Biela kniha: Koľko spánku potrebujú dospelí?

Koľko spánku potrebujú dospelí?

NATIONAL SLEEP FOUNDATION — Každý z nás má jedinečné požiadavky na spánok. Naša potreba spánku závisí od genetických a fyziologických faktorov a tiež sa líši podľa veku, pohlavia a predchádzajúceho spánku. Jednoduchá definícia dostatočného spánku je však trvanie spánku, po ktorom nasleduje spontánne prebudenie a zanecháva pocit sviežosti a ostražitosti na celý deň.

Funkcia a potreba spánku
Potreba spánku je komplexná, pretože súvisí so všeobecnejšou otázkou funkcie spánku. Keďže nerozumieme presnej funkcii spánku a je možné, že spánok slúži na mnohé účely, je ťažké identifikovať jednoduché kritériá na definovanie primeraného spánku. Normálni jedinci vnímajú, že spánok je regeneračný. Vieme, že nedostatok spánku nás robí ospalými a vedie k slabému výkonu, zatiaľ čo dostatočný spánok zlepšuje našu bdelosť, náladu a výkonnosť. Spánok môže tiež poskytnúť významné dlhodobé zdravotné prínosy, ale môže existovať veľa modifikujúcich faktorov, ako je vek jednotlivca, dĺžka spánku a vplyv koexistujúcich zdravotných problémov a faktorov životného štýlu a životného prostredia. Určenie konkrétneho množstva spánku, ktoré je dostatočné na optimálny výkon úlohy, je ťažké, pretože sa môže líšiť v závislosti od úlohy, ktorá sa vykonáva, času dňa, kedy sa úloha vykonáva, a požadovanej úrovne výkonu. Na preskúmanie vzťahu medzi dĺžkou spánku a dôležitými výsledkami väčšina výskumov skúmala korelácie medzi rôznymi dĺžkami spánku a úrovňami výkonu.

Vzťah medzi dĺžkou spánku, výkonom a zdravím je dôležitý a aktuálny. Medzi rokmi 1959(1) a 1992(2) sa priemerné množstvo spánku uvádzané jednotlivcami v strednom veku znížilo asi o jednu hodinu za noc (z 8-9 hodín za noc na 7-8 hodín za noc). Štúdia skúmajúca dĺžku spánku z časových denníkov (záznamy o čase spánku a bdelosti) pracovníkov na plný úväzok v rokoch 1975 až 2006 (3) zistila významný nárast počtu jedincov, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc. Nedávna štúdia z prieskumu National Health Interview Survey, ktorá skúmala dĺžku spánku jednotlivcov v niekoľkých povolaniach od výroby až po verejnú správu, zistila, že percento pracovníkov, ktorí uviedli dĺžku spánku 6 hodín alebo menej za noc, sa zvýšilo z 24 na 30 %( 4) za posledných 20 rokov. Tieto zistenia pravdepodobne demonštrujú vývoj rozšírenej čiastočnej deprivácie spánku alebo obmedzenia spánku, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou súvisia s vonkajším environmentálnym alebo sociálnym faktorom (faktormi), ako je potreba pracovať viac ako jedno zamestnanie alebo dlhšie pracovné zmeny, a nie biologická zmena v potrebe spať. Dôležitou otázkou je, do akej miery majú takéto zmeny negatívne dôsledky na výkonnosť, zdravie a/alebo kvalitu života.

Veľa výskumov skúmajúcich požiadavky na dĺžku spánku skúmalo skrátené trvanie spánku, pretože, ako je dokázané vyššie, chronické alebo dlhodobé obmedzenie spánku je v komunite čoraz rozšírenejšie. Štúdie krátkeho trvania spánku ukázali, že tento obmedzený spánok môže byť spojený so zvýšenou ospalosťou, slabým výkonom a zvýšenými zdravotnými rizikami alebo úmrtnosťou.

Jedným zo spôsobov, ako výskumníci skúmajú účinok obmedzeného času spánku, je nechať jedincov s daným (pravdepodobne normálnym) trvaním spánku, zvyčajne 7 – 8 hodín, spať v kratších intervaloch, napríklad 2 – 7 hodín počas jednej alebo viacerých nocí. Bežný typ výskumu skúma zmeny vo výkone konkrétnych úloh po normálnom trvaní spánku a porovnáva ich s výkonom po období obmedzenia spánku. Ďalší typ výskumu využíva zdravotné prieskumy alebo dotazníky, ktoré sa poskytujú mnohým jednotlivcom a ktoré sa pýtajú na dĺžku spánku a iné zdravotné charakteristiky a výsledky. Asociácie medzi týmito vlastnosťami a prirodzene sa vyskytujúcimi rozdielmi v trvaní spánku medzi účastníkmi štúdie sú určené zavedenými štatistickými metódami.

Obmedzenie spánku
Výskumníci merali rôzne aspekty výkonu potom, čo sa dĺžka spánku skrátila z 8 hodín na 7 hodín alebo menej počas jednej alebo viacerých nocí. Napríklad jedna štúdia ukázala, že účastníci boli výrazne viac ospalí v deň nasledujúci po skrátení času stráveného v posteli z 8 na 6 hodín (5). Iné štúdie preukázali zvýšenú ospalosť a oneskorený čas odozvy (podobne ako pri dlhšom použití bŕzd pri pokuse zastaviť auto), keď bol spánok obmedzený na 5 alebo 6 hodín za noc (6), (7), (8) na niekoľko noci. Najmä účastníci, ktorí môžu spať iba 6 hodín za noc počas 12 nocí, reagovali rovnako pomaly ako ostatní účastníci po jednej noci bez akéhokoľvek spánku (8). Ďalšie zmeny spojené s podobnou celkovou stratou spánku zahŕňajú zníženú krátkodobú pamäť, slabý výkon pri novonaučených alebo zložitých úlohách a ťažkosti s udržaním pozornosti (9). Okrem toho jednotlivci uvádzajú zvýšenú ospalosť a zníženú pozitívnu náladu po spánku obmedzenom na päť hodín za noc (10). Ďalej je znepokojujúce, že aj keď sa čas potrebný na zaspanie znižuje a kvalita výkonu sa zhoršuje so zvyšujúcim sa počtom nocí s obmedzením spánku, vnímanie alebo subjektívne hodnotenie ospalosti jednotlivca sa po niekoľkých dňoch začne vyrovnávať. . Jednotlivci si teda môžu vyvinúť určitú toleranciu k pocitom ospalosti počas niekoľkých dní, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť, že ľudia s obmedzením spánku si nebudú vedomí ich pokračujúceho zhoršovania bdelosti a výkonnosti (8). To môže mať hlboké dôsledky pre osobnú a verejnú bezpečnosť (napr. bezpečná prevádzka motorového vozidla, schopnosť robiť kritické pracovné a rodinné rozhodnutia atď.).

Štúdie naznačujú, že miera, do akej je dĺžka spánku bežne obmedzená v komunite, môže ohroziť bdelosť a výkonnosť. Avšak, pretože sa stáva chronickým stavom, môže byť strata spánku nerozpoznaná pacientmi, ktorí ju akceptujú ako svoju normu. Niektoré náznaky života s príliš obmedzeným spánkom zahŕňajú potrebu stimulantov, ako je káva, aby ste sa každé ráno zobudili alebo rozbehli, ťažkosti so sústredením a produktivitou, keď chvíľu sedíte, negatívna nálada alebo slabá pamäť.

Predĺženie spánku alebo predĺžené trvanie spánku
Aj keď je jasné, že krátke trvanie spánku má za následok rôzne nepriaznivé zdravotné a sociálne dôsledky, len málo štúdií skúmalo, či dlhší čas spánku ako zvyčajne zlepšuje výkonnosť alebo bdelosť. Jedno vyšetrovanie sa snažilo povzbudiť vysokoškolákov, aby spali čo najviac počas niekoľkých týždňov (11). Účastníci štúdie zvýšili svoj celkový denný čas spánku zo 7,5 hodiny na 9 – 9,9 hodín počas prvého týždňa. Na konci štúdie (o jeden až 7 týždňov neskôr) sa však celkový denný čas spánku skrátil na približne 8,5 hodiny. To znamená, že študenti nahradili predchádzajúci chronický čiastočný nedostatok spánku počas prvých nocí a na konci experimentu sa priblížili k svojej základnej maximálnej schopnosti normálneho spánku. V porovnaní s opatreniami vykonanými pred predĺženým časom stráveným v posteli súvisiacim s výskumom boli predĺžené časy spánku spojené so zlepšenou subjektívnou bdelosťou a dlhším časom potrebným na zaspanie pri testoch denného spánku (takéto testy spánku sú objektívnym spôsobom merania ospalosti tak, že menej ospalý a individuálny, tým dlhšie mu bude trvať, kým počas dňa zaspí, keď ho o to požiada). Došlo tiež k výraznému zlepšeniu reakčného (reakčného) času, hoci toto zistenie mohlo byť spôsobené precvičovaním úlohy počas experimentu. Výsledky tejto výskumnej štúdie naznačujú, že vysokoškoláci si môžu predĺžiť čas spánku, ale pravdepodobne sa nedokážu stať trvalými dlhými spáčmi. Ďalšia štúdia, analogická k štúdiám s obmedzením spánku opísaným vyššie, zahŕňala stav, kedy sa čas strávený v posteli predĺžil z 8 na 9 hodín. Toto zvýšenie neviedlo k významným zmenám vo výkonnosti (12). Pokiaľ je nám známe, iba jedna štúdia preukázala znížený výkon po predĺženom spánku (13), zatiaľ čo viaceré preukázali zlepšenie bdelosti a nálady, najmä u jedincov, ktorí mohli byť pred štúdiami chronicky čiastočne zbavení spánku. Štúdie vo všeobecnosti podporujú schopnosť normálnych mladých dospelých spať hodinu alebo dlhšie každú noc s miernym zlepšením bdelosti a výkonnosti.

Trvanie spánku a zdravotné dôsledky
Niekoľko výskumných štúdií ukázalo, že obmedzenie spánku na približne 4 hodiny za noc počas 1 – 2 nocí má významný vplyv na normálnych jedincov. Štúdie ukázali zvýšenú srdcovú frekvenciu a krvný tlak(14), zvýšený zápal meraný pomocou C-reaktívneho proteínu (marker zápalu, ktorý možno merať v krvi a ktorý bol navrhnutý ako rizikový faktor pre ochorenie koronárnych artérií) 15), porucha glukózovej tolerancie (ktorá môže byť predzvesťou rozvoja diabetu-(16) a zvýšený hlad/chuť do jedla (ktorá by mohla podporovať obezitu)-(17) Okrem toho informácie získané z dotazníkov vo veľkých skupinách vzoriek tiež ukázali štatistické súvislosti medzi chronicky skráteným trvaním spánku a zvýšeným rizikom hypertenzie (najmä u žien) (18), (19), cukrovky (20) a prírastku hmotnosti (21), (22), (23). Tieto výsledky sú obzvlášť významné, pretože súhlasia s výsledkami štúdií, ktoré skúmali tieto problémy experimentálnym skrátením času účastníkov v posteli. Existuje tiež návrh, že obmedzenie spánku môže nepriaznivo ovplyvniť imunitné funkcie. V jednej štúdii mladí dospelí, ktorí dostali očkovanie proti chrípke po štyroch nociach obmedzeného spánku malo o 10 dní neskôr menej ako polovicu protilátkovej odpovede v porovnaní s jedincami, ktorí mali normálny spánok v čase očkovania (24). Zmeny v týchto klinických markeroch po niekoľkých nociach čiastočnej straty spánku sa zvyčajne zvrátia, keď je povolený normálny spánok. Je však dôležité si uvedomiť, že mnohé z vyššie uvedených štúdií skúmali účinky relatívne krátkodobej zmeny dĺžky spánku, ale mnohí jednotlivci v komunite môžu mať chronickú čiastočnú depriváciu spánku. Dôsledky a reverzibilita akýchkoľvek následkov v tomto smere nie sú známe.

Výsledky doterajších štúdií naznačujú, že s obmedzením spánku by mohli súvisieť mnohé zdravotné následky. Naopak, predĺženie trvania spánku nebolo spojené s okamžitými negatívnymi zdravotnými následkami. Zostáva však vykonať kontrolované dlhodobé štúdie.

Úmrtnosť
Vzťah medzi trvaním spánku a dĺžkou života sa najčastejšie skúmal v rámci veľkých zdravotných previerok, ktoré sa venovali tisíckam (alebo miliónom) jednotlivcov. Respondenti sa zvyčajne pýtajú: Koľko hodín zvyčajne spíte každú noc? a hodnotí sa súvislosť medzi odpoveďami a mortalitou v neskoršom termíne. Dve takéto nedávne veľké štúdie a zhrnutie 23 takýchto štúdií za posledných 30 rokov ukázali, že v porovnaní s jednotlivcami s trvaním spánku 7-8 hodín existuje zvýšené riziko úmrtia u jedincov, ktorí uviedli krátke trvanie spánku (zvyčajne podstatne menej ako 7 hodín) a u jedincov, ktorí uviedli dlhé trvanie spánku (vo všeobecnosti 9 hodín alebo viac) (25), (26), (27). Dve štúdie tiež analyzovali odpovede na druhý dotazník asi o šesť rokov neskôr a následné sledovanie o 17 – 22 rokov neskôr, aby sa zistilo, kto zomrel, a vzťah k dĺžke spánku. Ľudia, ktorí konzistentne uvádzali krátky a dlhý spánok v oboch dotazníkoch, mali stále zvýšenú úmrtnosť (26), (27). V oboch štúdiách jedinci, ktorí spočiatku spali asi 7-8 hodín, ale začali spať buď menej alebo viac, než vyplnili druhý dotazník, mali zvýšenú úmrtnosť (27), (26). Je zaujímavé, že jedinci, ktorí predĺžili dĺžku spánku z krátkej pri prvom pozorovaní na priemernú pri druhom pozorovaní, už nemali zvýšenú úmrtnosť na konci obdobia štúdie. Nakoniec, jedinci, ktorí skrátili dĺžku spánku z dlhého na 7-8 hodín, už nemali zvýšenú úmrtnosť (26).

Ako už bolo uvedené, početné experimentálne štúdie preukázali súvislosť medzi krátkym trvaním spánku a markermi cukrovky, obezity a hypertenzie. Prítomnosť týchto bežných stavov je tiež spojená s úmrtnosťou. Dlhé trvanie spánku však nebolo spojené s týmito zdravotnými problémami (28). V nedávnej štúdii, ktorá replikovala klasické zistenie zvýšeného rizika úmrtia u osôb s krátkym aj dlhým spánkom, sa údaje analyzovali, aby sa zvážil vplyv veku a zvýšené riziko spojené s krátkym aj dlhým spánkom zmizlo u mladších jedincov (vek 32 – 59), ale nie u starších jedincov (vo veku 60 – 86) (29). Ďalej sa zistilo, že prevalencia dlhého aj krátkeho trvania spánku sa výrazne zvýšila u jedincov vo veku 70 a 80 rokov (zakreslené na obrázku 1). To naznačuje, že zmeny v dĺžke spánku boli bežné len niekoľko rokov pred smrťou a mohli by odrážať zápalové procesy alebo nediagnostikované základné zdravotné alebo psychiatrické problémy u jedincov s nízkou sociálnou úrovňou. Napríklad dlhý spánok silne súvisel s anamnézou depresie alebo užívaním antidepresív alebo liekov proti úzkosti, správou o tom, že žili sami alebo mali menej detí alebo nedostatok zamestnania alebo nízke sociálne ekonomické postavenie (30). To znamená, že dlhé trvanie spánku uvádzané v prieskumoch môže byť ťažké odlíšiť od jednoduchého trávenia dlhého času v posteli každý deň, ktorý nesúvisí so skutočným časom spánku. Tieto zistenia spochybňujú všeobecnú súvislosť medzi dlhými časmi spánku a úmrtnosťou, pretože správy nemusia odrážať skutočný spánok. Okrem toho môžu byť zodpovedné aj iné faktory životného štýlu, zdravia alebo socioekonomické faktory. Nakoniec to tiež naznačuje, že zásahy na skrátenie dĺžky spánku ako prostriedok na predĺženie dĺžky života u mladších ľudí s dlhým spánkom môžu byť nesprávne zamerané. Na objasnenie možnosti nezávislej asociácie medzi celoživotným spánkovým režimom a úmrtnosťou je potrebný ďalší výskum.

Stručne povedané, existuje jasná súvislosť krátkej doby spánku s mnohými zdravotnými problémami a zvýšeným rizikom smrti. Dlhé trvanie spánku je tiež spojené so zvýšeným rizikom smrti, ale základné príčiny sú menej zrejmé. Všetky tieto závery sú však obmedzené spoliehaním sa štúdií na jednu alebo niekoľko krátkych otázok súvisiacich so spánkom a neskoršou štatistickou asociáciou. Rozsiahlejšie údaje o spánku z objektívnych meraní alebo dokonca štúdie, ktorá sleduje dobre definovaných krátkych a dlhých spáčov niekoľko rokov, by poskytli oveľa lepší prehľad o dĺžke spánku a výsledkoch súvisiacich so zdravím.

Individuálne rozdiely v dĺžke spánku
Väčšina výskumov predpokladá, že normálni dospelí spia každú noc 7-8 hodín. Aj keď je toto tvrdenie vo všeobecnosti pravdivé, platí aj to, že každý jedinec má jedinečné množstvo spánku, ktoré musí byť počas dňa bdelé a bdelé a toto množstvo sa počas života mení. Napríklad novorodenci zvyčajne spia 16 alebo viac hodín denne. Čas spánku u detí a dospievajúcich sa znižuje a v dospelosti sa stáva stabilnejším. V nedávnej štúdii zmien súvisiacich s vekom (31) boli skupiny mladých (priemerne 22 rokov) a starších (priemerne 68 rokov) zdravých jedincov umiestnené do izolovaného prostredia, kde mali v noci spať 12 hodín a následne 4 hodiny. hodiny v popoludňajšom spánku počas niekoľkých dní. Obe skupiny spali viac počas prvých 24 hodín (asi 12 hodín pre mladých dospelých a 9,5 hodiny pre starších jedincov). Množstvo spánku sa potom znížilo na približne 9 hodín v mladšej skupine vrátane približne hodiny spánku a 7 hodín u starších účastníkov, vrátane približne hodiny spánku. Tieto údaje demonštrujú veľký rozdiel v maximálnej schopnosti spať v závislosti od veku a neschopnosti predĺžiť spánok nad tieto hodnoty napriek tomu, že trávite 16 hodín denne v posteli. Mladšia a staršia skupina uvádzali pri vstupe do štúdie zvyčajný čas spánku 8 a 6 – 7 hodín. Obidve skupiny preto spali asi o hodinu dlhšie v izolovanom prostredí, ale to bolo na úkor strávenia ďalších takmer ôsmich hodín v posteli. V skutočnom svete je pravdepodobné, že čas strávený pokusmi o spánok je určený rovnováhou medzi nákladmi a úžitkom, kde sú výhody bdelosti a výkonu spojené so zvýšeným spánkom vyvážené nákladmi na strávenie ďalšieho času v posteli (a možno , dodatočný čas bdenia v posteli).

Výskumníci tiež identifikovali ľudí, ktorí mali počas väčšiny svojho života požiadavky na krátky (6 hodín alebo menej) alebo dlhý (9 hodín alebo viac) spánok (32). Vo všeobecnosti sú dlhé spánkové vzorce stabilnejšie a trvalejšie počas celého života, zatiaľ čo krátke spánkové vzorce sa častejšie začínajú v neskorých tínedžerských rokoch (33). Osoby s dlhým aj krátkym spánkom sa stali ospalejšími a majú slabý výkon po totálnej deprivácii spánku (34), hoci niektorí z krátkych spáčov mohli byť čiastočne nevyspatí (35). Iný výskum identifikoval vzácnych extrémne krátkych spáčov, ktorí majú zdokumentovaný spánok kratší ako tri hodiny za noc, ale nevykazujú dennú ospalosť ani pokles výkonnosti spojený s chronickou stratou spánku (36), (37). Existencia extrémne krátkych spáčov viedla k hypotéze, že spánok by mohol byť skôr inštinktom ako regeneračným procesom (38). Nedávna podpora pre túto teóriu je malá, ale trvanie spánku sa medzi živočíšnymi druhmi značne líši a naše znalosti o funkcii spánku zostávajú obmedzené.

Zhrnutie
S obmedzením spánku sú spojené významné následky na náladu, výkonnosť, zdravie a úmrtnosť a tieto dôsledky sa zvyšujú, keď sa obmedzenie spánku stáva chronickým. Hoci niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšené riziko úmrtia súvisí aj s trvaním spánku 9 hodín alebo viac, nebolo pre to predložené jasné vysvetlenie a pokusy skrátiť dĺžku spánku u inak normálnych ľudí s dlhým spánkom sa neodporúčajú. Existujú významné individuálne rozdiely v požadovanej dĺžke spánku, takže postupné zmeny v priebehu času, napríklad tie, ktoré môžu byť spôsobené starnutím, nie sú patologické. Zmeny v požiadavkách na spánok alebo dennej bdelosti však môžu byť spojené aj s mnohými bežnými zdravotnými stavmi, ako je spánkové apnoe, cukrovka alebo dysfunkcia štítnej žľazy, a mali by sa vždy prediskutovať s lekárom.

Akákoľvek diskusia o potrebe spánku, ktorá nedokáže vysvetliť, prečo ľudia vôbec spánok potrebujú, nie je úplne uspokojujúca. Výskum naznačuje, že spánok je obľúbeným obdobím pre mnohé typy obnovy a obnovy, ale keďže mnohé systémy využívajú výhody, nemusí existovať jediná požiadavka na dĺžku spánku ani u jednotlivca. Navyše, spánok, ktorý je často rušený, a teda nekvalitný, nemožno vyhodnotiť jednoduchým číslom trvania. Takéto varovania jednoducho naznačujú, že spánok je bohatý a stále zle pochopený fenomén. Súčasné štúdie genetického zloženia dlhých a krátkych spáčov a jednotlivcov, ktorí sú viac a menej citliví na stratu spánku, však môžu umožniť lepšiu identifikáciu a stratifikáciu skupín, ktoré sa majú sledovať počas života, aby sme jasnejšie pochopili výsledky. Genetická práca môže tiež poskytnúť asociácie s génmi riadiacimi iné funkcie, čo môže pomôcť identifikovať špecifickú úlohu spánku.

Referencie
1. Kripke D, Simons R, Garfinkel L, Hammond E. Tabletky na krátky a dlhý spánok a spanie: je spojená zvýšená úmrtnosť? Arch Gen Psychiat. 197936:103-16.
2. Bliwise DL, King AC, Harris RB, Haskell WL. Prevalencia nekvalitného spánku u zdravej populácie vo veku 50 – 65 rokov. Soc Sci Med. 199234 (1): 49-55.
3. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, DeLeire T, Lauderdale DS. Trendy v prevalencii krátkych podvalov v USA: 1975-2006. Spánok. 201033:37-45.
4. Luckhaupt SE, SangWoo T, Calvert GM. Prevalencia krátkeho trvania spánku podľa odvetvia a povolania v národnom prieskume rozhovorov o zdraví. Spánok. 201033:149-59.
5. Rosenthal L, Roehrs TA, Rosen A, Roth T. Úroveň ospalosti a celkový čas spánku po rôznom čase v posteli. Spánok. 199316:226-32.
6. Carskadon MA, Dement WC. Kumulatívne účinky obmedzenia spánku na dennú ospalosť. Psychofyziológia. 198118 (2): 107-13.
7. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE a kol. Kumulatívna ospalosť, poruchy nálady a výkonnosť psychomotorickej bdelosti sa znižujú počas týždňa spánku obmedzeného na 4-5 hodín za noc. Spánok. 199720:267-77.
8. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. Kumulatívne náklady na ďalšiu bdelosť: účinky reakcie na dávku na neurobehaviorálne funkcie a fyziológiu spánku z chronického obmedzenia spánku a celkovej deprivácie spánku. Spánok. 200326:117-26.
9. Kapota MH. Akútna spánková deprivácia. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, redakcia. Princípy a prax spánkovej medicíny. 4. Ed. vyd. Philadelphia: Saunders 2005. s. 51-66.
10. Cote KA, Milner CE, Smith BA, Aubin AJ, Greason TA, Cuthbert BP a kol. CNS vzrušenie a neurobehaviorálny výkon v paradigme krátkodobého obmedzenia spánku. J Sleep Res. 200918:291-303.
11. Kamdar B, Kaplan K, Kezirian E, Dement W. Vplyv predĺženého spánku na dennú bdelosť, bdelosť a náladu. Sleep Med. 20045:441-48.
12. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP a kol. Vzorce degradácie a obnovy výkonu počas obmedzenia spánku a následného zotavenia: štúdia odozvy na dávku spánku. J Sleep Res. 200312(1):1-12.
13. Taub J, Globus G, Phoebus E, Drury R. Predĺžený spánok a výkon. Príroda. 1977233:142-43.
14. Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. Účinky nedostatočného spánku na krvný tlak monitorovaný novým multibiomedicínskym rekordérom. Hypertenzia. 199627 (6): 1318-24.
15. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF a kol. Vplyv straty spánku na C-reaktívny proteín, zápalový marker kardiovaskulárneho rizika. J Am Coll Cardiol. 200443:678-83.
16. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Vplyv spánkového dlhu na metabolické a endokrinné funkcie. Lancet. 1999354:1435-39.
17. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami ghrelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Ann Intern Med. 2004141:846-50.
18. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K a kol. Spojenie medzi spánkom a krvným tlakom v strednom veku: štúdia spánku CARDIA. Arch Intern Med. 2009 Jún 8169 (11): 1055-61.
19. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM a kol. Populačná štúdia zníženého trvania spánku a hypertenzie: najsilnejšia asociácia môže byť u žien pred menopauzou. J Hypertens. 201028 (5): 896-902.
20. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Množstvo a kvalita spánku a výskyt diabetu 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza. Diabetes Care. 2010 Feb 33(2):414-20.
21. Patel SR, Hu FB. Krátke trvanie spánku a prírastok hmotnosti: Systematický prehľad. Obezita (Strieborná jar). 200816 (3): 643-53.
22. Watson NF, Buchwald D, Vitiello MV, Noonan C, Goldberg j. Dvojitá štúdia dĺžky spánku a indexu telesnej hmotnosti. J Clin Sleep Med. 20106:11-7.
23. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Trvanie spánku a päťročná akumulácia brušného tuku v menšinovej kohorte: Štúdia rodiny IRAS. Spánok. 201033:289-95.
24. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Vplyv spánkovej deprivácie na odpoveď na imunizáciu. JAMA. 2002288:1471-72.
25. Gallicchio L, Kalesan B. Trvanie spánku a ortalita: systematický prehľad a metaanalýza. J Sleep Res. 200918:148-58.
26. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Spánok a úmrtnosť: populačná 22-ročná následná štúdia. Spánok. 200730(10):1245-53.
27. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M a kol. Prospektívna štúdia zmeny dĺžky spánku: asociácie s mortalitou v kohorte Whitehall II. Spánok. 2007 december 130(12):1659-66.
28. Knutson KL, Turek FW. Spojenie medzi spánkom a zdravím v tvare U: 2 vrcholy neznamenajú to isté. Spánok. 200629 (7): 878-9.
29. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Opler MG a kol. Trvanie spánku spojené s úmrtnosťou u starších dospelých, ale nie u dospelých v strednom veku vo veľkej vzorke v USA. Spánok. 200831:1087-96.
30. Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB. Koreluje dlhé trvanie spánku. Spánok. 200629 (7): 881-9.
31. Klerman EB, Dijk DJ. Zníženie maximálnej kapacity spánku súvisiace s vekom - dôsledky pre nespavosť. Curr Biol. 2008 august 518 (15): 1118-23.
32. Kapota MH. Dĺžka spánku. In: Kushida CA, editor. Nedostatok spánku: klinické problémy, farmakológia a účinky straty spánku. New York: Marcel Dekker 2005. s. 505-13.
33. Hicks RA, Pellegrini RJ, Hawkins J, Moore JD. Samostatne hlásená konzistencia normálneho zvyčajného trvania spánku vysokoškolských študentov. Percept Mot Skills. 197847:457-8.
34. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. Homeostatická regulácia spánku u zvyčajných krátkych a dlhých spáčov. Am J Physiol. 1996270(39):R41-R53.
35. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. Dôkaz z bdelého elektroencefalogramu, že osoby s krátkym spánkom žijú pod vyšším homeostatickým spánkovým tlakom ako osoby s dlhým spánkom. Neuroveda. 2001102:493-502.
36. Jones HS, Oswald I. Dva prípady zdravej nespavosti. Elektroencephalogaphy Clin Neurophysiol. 196824:378-80.
37. Meddis R, Pearson AJD, Langford G. Extrémny prípad zdravej nespavosti. Elektroencephalogaphy Clin Neurophysiol. 197335:213-14.
38. Meddis R. Inštinkt spánku. Londýn: Routledge & Kegan Paul Ltd 1977.

postava 1
Trvanie spánku ako funkcia veku (údaje z (29))