Čo je zdravý spánok?

Kvalitný spánok vám môže pomôcť cítiť sa ako svoje najlepšie ja. Zdravý spánok sa zlepšuje učenie, pamäť, tvorivosť a náladu . Zdravý spánok tiež posilňuje imunitný systém a uľahčuje udržiavanie zdravého stravovania.

Naopak, ak nemáte zdravý spánok, môžete sa cítiť pomaly, zahmlene, depresívne a s nízkou energiou. Niekedy je to zrejmé, keď nespíte dobre. V iných prípadoch sa zlý spánok a jeho nepriaznivé účinky hromadia postupne, takže je možné si na ne zvyknúť bez toho, aby ste si uvedomovali, aký vplyv majú na vaše zdravie a život.

Urobte krok späť a zvážte svoje spánkové návyky a nočný zážitok zo spánku. Zdravý spánok si vyžaduje nielen úspešný spánok na určitý počet hodín, ale aj kvalitný, neprerušovaný spánok v priebehu týchto hodín a dôsledný spánok.

Čo je to zdravý spánok?

Spánok je zložitý proces ktorý ovplyvňuje celé naše telo. Keď spíme, prechádzame sériou fáz spánku, od ľahkého spánku (1. a 2. štádium) po hlboký spánok (3. štádium) a potom spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Úspešné bicyklovanie cez všetky tieto fázy spánku niekoľkokrát každú noc umožňuje spánku vykonávať svoju kritickú funkciu obnovy nášho tela a mysle. Najväčšie výhody zo spánku získate, keď budete mať dostatok hodín spánku každú noc, budete mať spánok relatívne neprerušovaný a budete udržiavať konzistentný plán spánku, ktorý vyhovuje vášmu prirodzenému režimu. cirkadiánní rytmy . Viac o každej z týchto zložiek zdravého spánku sa dozviete nižšie.

Trvanie spánku

Zdravý spánok je kľúčovou súčasťou dobrého spánkového režimu. The Národná nadácia spánku odporúča že väčšina dospelých spí každú noc 7 až 9 hodín a starší dospelí nad 65 rokov 7 až 8 hodín. Rýchly rast a vývoj mládeže znamená, že deti potrebujú ďalšie hodiny spánku, pričom špecifické odporúčania sa líšia podľa veku. Bábätká môžu potrebovať až 17 hodín za noc, zatiaľ čo rozsah pre dospievajúcich je 8 až 10 hodín.

Tieto pokyny môžu byť užitočné ako východiskový bod, keď uvažujete o tom, čo pre vás znamená zdravý spánok, no majte na pamäti, že potreby spánku každého človeka sa líšia. V závislosti od faktorov ako je vaša genetická výbava, denný rozvrh a úroveň aktivity, možno budete potrebovať viac spánku, ako naznačujú pokyny, alebo sa vám bude dariť menej.

Kontinuita spánku

Kvalitný spánok je nepretržitý. Spánok rovno celú noc s minimálnym prerušením je viac posilňujúci ako časté alebo dlhodobé prerušovanie nočného spánku. Prerušený spánok narúša prirodzený proces cyklovania vo všetkých štyroch fázach spánku a môže vám brániť v zdravom hlbokom spánku a spánku REM. Napríklad ľudia so spánkovým apnoe krátke čiastočné prebudenia kvôli výpadkom dýchania počas noci. Trvanie spánku u týchto jedincov sa často javí ako normálne, ale pretože zažívajú prerušenia spánku, trpia následkami nedostatku spánku.

Dôkazy naznačujú, že nepretržitý spánok zohráva rozhodujúcu úlohu pri podpore fungovania nášho mozgu a tela a že nepretržitý spánok je prinajmenšom rovnako dôležité ako trvanie spánku. Výskumná štúdia zistila, že účastníci, ktorí mali väčšiu kontinuitu spánku účinkoval lepšie na kognitívne úlohy nasledujúci deň, čo je účinok, ktorý bol nezávislý od celkového množstva spánku.

Načasovanie spánku

Dôležité je aj načasovanie spánku počas 24 hodín. Cirkadiánne rytmy zahŕňajú integráciu medzi vnútornými hodinami vášho tela a podnetmi z prostredia. Svetlo je najdôležitejší regulátor cirkadiánnych rytmov. Svetlo spúšťa biologické procesy, ktoré spôsobujú, že sa cítime bdelí, zatiaľ čo slabé osvetlenie alebo tma spúšťa chemické zmeny, ktoré podporujú spánok. Keď načasovanie spánku nie je zosúladené s cirkadiánnymi rytmami, ako je to v prípade mnohých pracovníkov na zmeny alebo ľudí, ktorí trpia pásmovým oneskorením, ťažšie zaspať, zostať spať a mať dostatok hodín spánku.

Dodržiavanie pravidelného spánku navyše podporuje zdravý spánok. Výskumníci, ktorí zmenili typický plán spánku u myší, zistili, že aj keď si myši zachovali zvyčajné trvanie spánku, ich kvalita spánku utrpela . U ľudí je dodržiavanie pravidelného spánku spojené s a znížené riziko pre nepriaznivé zdravotné účinky, ako je obezita a cukrovka.

Je váš spánok zdravý?

Súvisiace čítanie

• Ráno sa zobudíte s pocitom sviežosti
• Mať veľa energie počas dňa
• Byť v dobrej nálade
• Pocit čistej hlavy

Na druhej strane, spánkový vzorec, ktorý nie je zdravý, má aj charakteristické ukazovatele. Ak máte chronický nedostatok spánku alebo ak je kvalita vášho spánku každú noc nízka, môžete sa prejaviť určité príznaky , ako napríklad nasledujúce:

• Problém s ranným vstávaním
• Snaží sa sústrediť
• Podráždenosť, depresia alebo úzkosť
• Pocit ospalosti počas dňa alebo potreba naplánovať si denný spánok
• Spanie oveľa dlhšie alebo neskôr v neštruktúrovaných dňoch

Ak sa vám jeden alebo viacero z týchto znakov podobá, začnite tým, že si ho preskúmate spánková hygiena postupy, aby ste zistili, či môžete zlepšiť spánok zmenou prostredia, úpravou svojich každodenných činností a zavedením režimu pred spaním.

Pomoc je k dispozícii

Ak si nie ste istí, ako zaviesť zdravé spánkové návyky vo svojom živote, porozprávajte sa so svojím lekárom . Je tiež dôležité, aby ste sa porozprávali so zdravotníckym pracovníkom, ak už dodržiavate správnu spánkovú hygienu a naďalej bojujete so spánkom alebo ak máte obavy, že môžete mať poruchu spánku. Váš lekár vám môže pomôcť vyhodnotiť faktory, ktoré by mohli mať vplyv na váš spánok, a prediskutovať stratégie alebo zásahy, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +12 Zdroje
  1. 1. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi. (2011, september). V skratke: Váš sprievodca zdravým spánkom. Získané 21. decembra 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hodiny spánku: aký je ideálny počet a ako to ovplyvňuje vek? Príroda a veda o spánku, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  4. Štyri. Národný ústav neurologických porúch a mŕtvice. (27. marca 2019). Stránka s informáciami o spánkovom apnoe. Získané 21. decembra 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
  5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Prerušený spánok: Od molekúl k poznaniu. The Journal of neuroscience: oficiálny časopis Spoločnosti pre neurovedy, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
  6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Úloha kontinuity spánku a celkového času spánku vo výkonnej funkcii počas celého dospelého života. Psychológia a starnutie, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
  7. 7. Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvice (NINDS). (2019, 13. august). Základy mozgu: Pochopenie spánku. Získané 21. decembra 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  8. 8. Caruso C. C. (2014). Negatívne vplyvy práce na zmeny a dlhého pracovného času. Rehabilitačné ošetrovateľstvo : oficiálny vestník Asociácie rehabilitačných sestier, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
  9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Environmentálne narušenie cirkadiánnych hodín vedie k zmene spánku a imunitných reakcií u myší. Mozog, správanie a imunita, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
  10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validácia indexu pravidelnosti spánku u starších dospelých a asociácie s kardiometabolickým rizikom. Vedecké správy, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
  11. jedenásť. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Obnovenie spánku a nepretržitý spánok určujú kvalitu vnímaného spánku. Poruchy spánku, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
  12. 12. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (26. apríla 2017). Zdravý spánok. Získané 21. decembra 2020 z https://medlineplus.gov/healthysleep.html