Čo spôsobuje nepokojný spánok?
Väčšina ľudí sa dokáže stotožniť so zážitkom nepokojného spánku. Či už ide o hádzanie sa a otáčanie sa alebo sa len nikdy neusadíte do hlbokého spánku, môžete si všimnúť, že sa po noci nepokojného spánku necítite tak svieži.
Nepokojný spánok nie je medicínsky termín, ale fakt, že je taký príbuzný, si zaslúži podrobnejšie zváženie. Nasledujúce časti sa podrobnejšie zaoberajú tým, čo predstavuje nepokojný spánok, čo ho spôsobuje a ako ho možno riešiť.
Čo je to nepokojný spánok?
Nepokojný spánok nemá konkrétnu definíciu. Nie je to identifikovaná porucha spánku podľa Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM), čo znamená, že jeho význam je subjektívny. Napriek tomu existuje všeobecný zmysel pre to, ako to vyzerá alebo ako sa cíti nepokojný spánok.
nicole bella a john cena zasnúbení
Ako vyzerá alebo ako sa cíti nepokojný spánok?
Nepokojný spánok je v očiach diváka, ako ho vníma, závisí od toho, či sa snažíte zaspať vy, alebo či pozorujete niekoho iného.
Zažite nepokojný spánok
Ak sa snažíte spať vy, nepokojný spánok môže zahŕňať nasledujúce problémy:
- Hádzanie a otáčanie sa snaží usadiť a pohodlne
- Pocit, že ste len v polospánku alebo že nespíte hlboko
- Neustále miešanie, pretože vaša myseľ beží
- Frustrácia z neschopnosti zdravého spánku
- Neschopnosť rýchlo zaspať po nečakanom prebudení
Okrem toho sa hlavný znak alebo symptóm nepokojného spánku často vyskytuje nasledujúci deň, keď sa môžete cítiť unavení, malátni alebo duševne mimo. Ak sa nepokojný spánok vyskytuje pravidelne, tieto problémy môžu byť čoraz problematickejšie a dokonca nebezpečné, ak ste ospalosť počas jazdy alebo obsluhu ťažkých strojov.
Pozorovanie nepokojného spánku
Niektoré veci, ktoré môžete považovať za nepokojný spánok, ak ich uvidíte u inej osoby, zahŕňajú:
- Časté prehadzovanie sa alebo prebúdzanie bez toho, aby ste to chceli
- Hlasité chrápanie, ktoré zahŕňa zvuky lapania po dychu alebo dusenia
- Pozoruhodný pohyb končatín, vstávanie z postele či dokonca námesačné chodenie
- Rozprávanie alebo kričanie počas spánku
- Škrípanie zubov (bruxizmus súvisiaci so spánkom)
S niektorými z týchto príznakov nepokoja, ako je rozprávanie alebo pohyb počas spánku, si človek pravdepodobne vôbec neuvedomuje svoje správanie a nebude si ho pamätať, keď sa zobudí. V dôsledku toho nemusia vnímať svoj spánok ako nepokojný.
Ako sa nepokojný spánok líši od nespavosti?
Na rozdiel od nepokojného spánku, nespavosť je formálne definovaná porucha spánku diagnostikovaná zdravotníckym pracovníkom podľa špecifických kritérií. Aj keď niektorí ľudia používajú slovo nespavosť hovorovo na označenie všeobecných problémov so spánkom, tento výraz má v spánkovej medicíne presný význam.
V praxi väčšina ľudí s nespavosťou pravdepodobne pociťuje nepokojný spánok, avšak nie všetci ľudia, ktorí majú nepokojný spánok, najmä ak sa to stáva len príležitostne, majú nespavosť.
Aké sú príčiny nepokojného spánku?
Súvisiace čítanie
Stres a úzkosť, vrátane formálnych úzkostných porúch, môže spôsobiť, že myseľ človeka bude pretekať a človek sa nebude môcť uvoľniť a usadiť sa v kvalitnom spánku. Smútok, smútok a depresia môžu tiež ovplyvniť duševný stav človeka spôsobom, ktorý je škodlivý pre spánok.
Kofeín, nikotín a iné stimulanty môžu spôsobiť, že mozog a telo sa budú cítiť napäté a nepripravené na spánok. Alkohol a sedatíva, aj keď spôsobujú ospalosť, narúšajú normálne spánkové cykly a môžu spôsobiť nepokojný nočný spánok aj po rýchlom zaspaní.
Plány na pokojný spánok môžu prekaziť rôzne druhy zdravotných problémov. Bolesť, častá potreba močenia, pľúcne ochorenia a srdcové problémy sú príkladmi stavov, ktoré môžu prerušiť spánok. Najmä bolesť a neschopnosť pohodlne sa v posteli môže často spájať s nepokojným spánkom.
Spálňa alebo spánok, ktorý neprispieva k dobrému spánku, môže tiež prispieť k nepokojnému spánku. Nepohodlný matrac, veľa hluku alebo svetla alebo nadmerné teplo alebo chlad môžu brániť driemaniu alebo spánku.
Zlé spánkové návyky, ktoré sú súčasťou spánková hygiena , sú častou príčinou nedostatočného alebo nekvalitného spánku. Nekonzistentný plán spánku, používanie elektronických zariadení v posteli a jedenie príliš neskoro v noci sú príklady zvykov a rutín, ktoré môžu viesť k nepokojnému spánku.
Nepokojný alebo narušený spánok sa môže vyskytnúť aj v dôsledku nesprávneho nastavenia cirkadiánny rytmus , ktorý sa často vyskytuje pri práci na nočnej smene alebo pri jet lag po prelete viacerých časových pásiem.
V niektorých situáciách je nepokojný spánok spojený so základnou poruchou spánku, ako je nespavosť, Syndróm nepokojných nôh (RLS) alebo poruchy dýchania súvisiace so spánkom obštrukčné spánkové apnoe (OSA) . Pri RLS človek pociťuje silné nutkanie pohnúť končatinami a pri OSA je dýchanie opakovane prerušované, čo spôsobuje krátke prebudenia, ktoré obchádzajú schopnosť hlboko spať.
Nepokojný spánok, ktorý pozorujete u niekoho iného, môže byť spôsobený týmito problémami, ale môže súvisieť aj s inými stavmi, ako napr parasomnias . Parasomnie sú abnormálne správanie a pohyby počas spánku vrátane rozprávania v spánku, námesačného chodenia a plnenie snov .
Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Ako sa líši nepokojný spánok podľa vekových skupín?
Nepokojný spánok sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi v závislosti od veku. Spánkové vzorce a potreby spánku sa u dojčiat, malých detí, dospievajúcich, dospelých a starších ľudí líšia, takže nie je prekvapením, že príčiny nepokojného spánku sa môžu medzi týmito skupinami líšiť.
Nepokojný spánok u dojčiat
Kým novorodenci strávia spánkom až 18 hodín denne, zriedka spia viac ako dve alebo tri hodiny naraz. Niektorí rodičia to môžu vnímať ako nepokojné, ale je to tak normálne aj očakávané .
Keď majú deti niekoľko mesiacov, majú tendenciu spať dlhšie, pričom si často osvojujú režim spánku cez deň a noc. okolo šiestich mesiacov . Ale podľa jednej štúdie medzi 12-mesačnými deťmi, takmer 28 % nespí šesť hodín po sebe a 43 % nespí osem hodín za sebou . V dôsledku toho by rodičia mali vedieť, že neschopnosť spať celú noc, ktorá sa môže zdať ako nepokojný spánok, nie je medzi dojčatami zriedkavá a nezistilo sa, že by mala vplyv na ich duševný alebo fyzický vývoj.
Niektoré deti začnú spať nepokojnejšie okolo deviatich mesiacov . Môže k tomu dôjsť v dôsledku separačnej úzkosti pred spaním, väčšieho rozpoznania a kontroly okolia, nadmernej stimulácie a/alebo zdriemnutia príliš skoro pred spaním.
Aby mohli novorodenci a dojčatá zdravo spať, rodičia by mali pestovať zdravé spánkové návyky. Posilňovanie dobrých návykov môže vyriešiť nepokojný spánok detí a pripraviť cestu pre lepší spánok, keď budú staršie. Pozorne by ho mali sledovať aj rodičia bezpečnostné opatrenia na prevenciu syndrómu náhleho úmrtia dojčiat (SIDS).
Aj keď je to nezvyčajné, nepokojný spánok u dojčiat môže byť spôsobený základným zdravotným problémom. Spánkové apnoe , porucha dýchania, môže postihnúť dojčatá, ale sa vyskytuje predovšetkým u predčasne narodených detí alebo detí s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo tých, ktorí majú základné zdravotné ťažkosti. Rodičia, ktorí si všimnú abnormálne dýchanie alebo majú iné obavy o spánok svojho dieťaťa, by sa mali porozprávať so svojím lekárom.
Nepokojný spánok u batoliat
U batoliat môže nepokojný spánok odrážať neschopnosť samoupokojiť sa, upokojiť sa a zaspať. Môže k tomu dôjsť na začiatku noci a/alebo ak sa zobudia počas noci.
Nepokojný spánok u batoliat často iniciuje pri okolo 18 mesiacov a môže byť výsledkom separačnej úzkosti, nadmernej stimulácie, zlých spánkových návykov, väčšej schopnosti chodiť a rozprávať alebo zvýšenej frekvencie nočné mory .
Tento nepokojný spánok sa zvyčajne vyrieši, keď rodičia implementujú konzistentné postupy ktoré podporujú stabilnú rutinu pred spaním, pevný rozvrh a samoupokojovanie, aby ste sa mohli vrátiť k spánku.
Nepokojný spánok u detí
Rovnako ako v iných vekových skupinách, nepokojný spánok u malých detí často súvisí so spánkovou hygienou, ale môžu sa podieľať aj na iných faktoroch.
Deti majú väčšiu pravdepodobnosť parasomnie, čo je abnormálne správanie počas spánku. Tieto môžu zahŕňať rozprávanie v spánku, ako aj zmätené vzrušenie alebo spánkové hrôzy počas ktorých sa dieťa javí ako čiastočne bdelé a utrápené, ale nie je komunikatívne ani nereaguje. Medzi parasomnie patrí aj námesačnosť, ktorá ovplyvňuje až 29 % detí od 2-13 rokov a nadmerné nočné mory.
Aj keď môžu byť pre rodičov znepokojujúce, väčšina parasomnií nie je škodlivá a vo všeobecnosti je najlepšie jemne upokojiť dieťa späť do spánku bez toho, aby ste ho zobudili. Deti si epizódy pamätajú veľmi zriedka, a zvyčajne sa vyskytujú len sporadicky a nakoniec samy prestanú . Ak parasomnie začnú prerušovať spánok, sú časté alebo vystavujú dieťa riziku poškodenia (napríklad počas epizód námesačnej chôdze), potom môžu vyžadovať liečbu.
Keď majú deti poruchy počas dňa, ako je nadmerná ospalosť, podráždenosť alebo ovplyvnené myslenie a pozornosť, problém by sa mal prediskutovať s lekárom. Tieto príznaky môžu súvisieť s detské obštrukčné spánkové apnoe , najmä ak je nepokojný spánok sprevádzaný hlasným alebo pretrvávajúcim chrápaním . Denné poruchy spôsobené nepokojným spánkom môžu byť tiež spojené so syndrómom nepokojných nôh, ako aj so stavmi, ako je porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD) a Porucha autistického spektra (ASD) .
Nepokojný spánok u tínedžerov
Faktor, ktorý prispieva k nepokojnému spánku u dospievajúcich, je prirodzený, biologický posun v ich načasovaní spánku . Počas dospievania sa telo posúva smerom k neskoršiemu, nočnému režimu spánku, takže dospievajúci sa môžu zdať nepokojní, keď sa snažia ísť skoro spať.
Problémy so spánkom v dôsledku tejto meniacej sa biológie môžu zhoršiť stres a úzkosť súvisiaca so školským alebo spoločenským životom, ako aj zlé spánkové návyky, ako je používanie mobilných telefónov a iných elektronických zariadení v posteli.
Rovnako ako u mladších detí, dospievajúci môžu byť ovplyvnení stavmi ako OSA, RLS a ADHD, ktoré môžu spôsobiť nepokojný alebo nekvalitný spánok.
Nepokojný a nedostatočný spánok u dospievajúcich je problémom z mnohých dôvodov. Môže to ovplyvniť kritický duševný a fyzický vývoj ako aj rozhodovanie a pravdepodobnosť zapojenia sa do vysoko rizikového správania . Z tohto dôvodu by mal pretrvávajúci nepokojný spánok a denné príznaky zlého spánku u dospievajúcich konzultovať s lekárom.
Nepokojný spánok u dospelých
Značný počet dospelých zápasí s nepokojným spánkom a v tejto vekovej skupine môže byť vyššie percento prípadov spojené s nespavosťou, obštrukčným spánkovým apnoe a inými poruchami spánku.
Dospelí majú často častejšie zdravotné problémy, ktoré spôsobujú bolesť alebo iné poruchy spánku. Stres, úzkosť a depresia si môžu vybrať daň na spánku u dospelých. Práca, rodina a sociálne povinnosti môžu skrátiť čas vyhradený na spánok a tieto problémy sa môžu zhoršiť nedostatočnou spánkovou hygienou.
Podobne ako v iných vekových skupinách, aj dospelí by sa mali porozprávať so svojím zdravotníkom, ak často pociťujú nepokojný spánok, ak majú hlasité chrápanie alebo poruchy dýchania, alebo ak ich počas dňa trápia ospalosť, únava alebo ťažkosti s jasným myslením.
Nepokojný spánok u seniorov
Mnohé z faktorov, ktoré spôsobujú nepokojný spánok u dospelých, sa vzťahujú na starších ľudí, ktorí čelia aj ďalšie výzvy . Starší dospelí tráviť viac času v ľahších fázach spánku , čo uľahčuje ich vyrušovanie a ich spánok je menej osviežujúci.
Cirkadiánny rytmus seniorov sa často posúva dopredu a môže viesť k tomu, že sa ráno zobudia skôr, ako si želajú. To sa môže vyskytnúť prirodzene a kvôli väčším ťažkostiam s dostatočným vystavením dennému svetlu, najmä u ľudí v zariadeniach riadenej starostlivosti.
Mnoho starších ľudí má viaceré problémy s fyzickým a duševným zdravím a užívajú väčšie množstvo liekov na predpis, z ktorých všetky môžu prispievať k nepokojnému spánku.
Sútok týchto problémov spôsobuje, že problémy so spánkom sú rozšírené medzi staršími dospelými, ale kroky na riešenie základných stavov a zlepšenie spánkovej hygieny môžu umožniť lepší spánok. Preventívne opatrenia na predchádzanie pádom sú ďalšou zložkou starostlivosti o starších dospelých s nepokojným spánkom, ktorí môžu byť unavení alebo dezorientovaní, keď vstávajú v noci alebo ráno z postele.
Aké sú najlepšie spôsoby riešenia nepokojného spánku?
Riešenie nepokojného spánku závisí od jeho základnej príčiny. Praktizovanie stratégií na ľahké zaspávanie môže pomôcť predísť hádzaniu a otáčaniu, ale na zastavenie nepokojného spánku a zabránenie tomu, aby sa z neho stal rastúci problém, môžu byť potrebné ďalšie kroky, vrátane rozhovoru s lekárom.
Kedy hovoriť s lekárom
Ak je nepokojný spánok častý, pretrvávajúci alebo sa zhoršuje, môže to byť príznakom väčšieho problému a mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom. Podobne aj príznaky nadmernej dennej ospalosti alebo iných porúch počas dňa by ste mali vždy upozorniť na svojho lekára, ktorý vám môže pomôcť identifikovať najpravdepodobnejšiu príčinu a najvhodnejšie kroky na liečbu.
môj 600-lb životný príbeh Kirsten
Zlepšenie hygieny spánku
V každej vekovej skupine môže spánková hygiena zohrávať rozhodujúcu úlohu v kvalite spánku. Dobrým východiskovým bodom sú tipy na zdravý spánok, ako je nájdenie konzistentnosti v pláne spánku, rutiny pred spaním, diéta a cvičenie. Urobte si spálňu pohodlnou s čo najmenším počtom rozptýlení môže znížiť šance na nepokojný spánok.
Veďte si denník spánku
Jedným zo spôsobov, ako sa dozvedieť viac o vašej spánkovej situácii, je ponechať si a denník s poznámkami o tom, ako dobre a ako dlho každú noc spíte. V denníku si môžete robiť poznámky o nepokojnom spánku a akýchkoľvek problémoch, ktoré by ho mohli spôsobiť. Sledovanie vášho spánku týmto spôsobom nielenže poskytuje prehľad o vašich spánkových vzorcoch, ale tiež vrhá svetlo na potenciálne trendy o tom, čo spôsobuje nepokojný spánok.
-
Referencie
+17 Zdroje- 1. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL.
- 2. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2018, 11. október). Návyky pred spaním pre dojčatá a deti. Získané 28. augusta 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
- 3. Gradisar, M., Jackson, K., Spurrier, N. J., Gibson, J., Whitham, J., Williams, A. S., Dolby, R., & Kennaway, D. J. (2016). Behaviorálne intervencie pri problémoch so spánkom dojčiat: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Pediatria, 137(6), e20151486. https://doi.org/10.1542/peds.2015-1486
- Štyri. Pennestri, M. H., Laganière, C., Bouvette-Turcot, A. A., Pokhvisneva, I., Steiner, M., Meaney, M. J., Gaudreau, H., & Mavan Research Team (2018). Neprerušovaný spánok, vývoj a nálada matky. Pediatria, 142(6), e20174330. https://doi.org/10.1542/peds.2017-4330
- 5. Consolini, D. M. (2019, september). Verzia pre spotrebiteľa Merck Manual: Spánok u novorodencov a dojčiat. Získané 28. augusta 2020 z https://www.merckmanuals.com/home/children-s-health-issues/care-of-newborns-and-infants/sleeping-in-newborns-and-infants
- 6. Národný inštitút zdravia detí a ľudského rozvoja Eunice Kennedy Shriver (NICHD). (n.d.). Spôsoby, ako znížiť riziko SIDS a iných príčin úmrtia dojčiat súvisiacich so spánkom. Získané 28. augusta 2020 z https://safetosleep.nichd.nih.gov/safesleepbasics/risk/reduce
- 7. Kondamudi NP, Krata L, Wilt AS. Dojčenská apnoe. [Aktualizované 20. júla 2020]. In: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): Vydavateľstvo StatPearls, január 2020. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441969/
- 8. Consolini, D. M. (2019, september). Profesionálna verzia príručky Merck: Spánok u novorodencov a dojčiat. Získané 28. augusta 2020 z https://www.msdmanuals.com/professional/pediatrics/care-of-newborns-and-infants/sleeping-in-infants-and-children
- 9. Americká pediatrická akadémia (AAP). (2011, 6. december). Problémy pred spaním batoliat: Tipy pre rodičov. Získané 28. augusta 2020 z https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Trouble.aspx
- 10. Drakatos, P., Marples, L., Muza, R., Higgins, S., Gildeh, N., Macavei, R., Dongol, EM, Nesbitt, A., Rosenzweig, I., Lyons, E., d. 'Ancona, G., Steier, J., Williams, AJ, Kent, BD, & Leschziner, G. (2019). NREM parasomnie: liečebný prístup založený na retrospektívnej sérii prípadov 512 pacientov. Spánková medicína, 53, 181–188. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.021
- jedenásť. Sulkes, S. B. (2020, marec). Merck Manual Consumer Verzia: Problémy so spánkom u detí. Získané 28. augusta 2020 z https://www.merckmanuals.com/home/children-s-health-issues/behavioral-problems-in-children/sleep-problems-in-children
- 12. Devnani, P. A., & Hegde, A. U. (2015). Autizmus a poruchy spánku. Journal of pediatric neurosciences, 10(4), 304–307. https://doi.org/10.4103/1817-1745.174438
- 13. Richter, R. (2015, 8. október). Medzi tínedžermi je nedostatok spánku epidémia. Získané 28. augusta 2020 z https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
- 14. Tarokh, L., Saletin, J. M., & Carskadon, M. A. (2016). Spánok v dospievaní: Fyziológia, kognícia a duševné zdravie. Neuroscience and biobehavioral reviews, 70, 182–188. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.008
- pätnásť. Wheaton, A. G., Olsen, E. O., Miller, G. F., & Croft, J. B. (2016). Trvanie spánku a rizikové správanie študentov stredných škôl súvisiace so zranením – Spojené štáty americké, 2007-2013. MMWR. Týždenná správa o chorobnosti a úmrtnosti, 65(13), 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm
- 16. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2018, 12. júla). Zmeny starnutia v spánku. Získané 28. augusta 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm
- 17. Duffy, J. F., Scheuermaier, K., & Loughlin, K. R. (2016). Porušenie spánku a zníženie cirkadiánneho rytmu výdaja moču súvisiace s vekom: Príspevok k noktúrii?. Súčasná veda o starnutí, 9(1), 34–43. https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343