Chudnutie a spánok

Chudnutie je náročné a rovnako ťažké môže byť aj udržať si váhu. Hoci lekárska komunita stále rozmotáva komplikovaný vzťah medzi spánkom a telesnou hmotnosťou, objavilo sa niekoľko potenciálnych súvislostí, ktoré poukazujú na potenciálne prínosy dobrého nočného odpočinku na chudnutie a na negatívne vplyvy nedostatku spánku na zdravie.



Spojenie medzi spánkom a hmotnosťou

Za posledných niekoľko desaťročí sa množstvo času, ktoré Američania trávia spánkom, predĺžilo neustále klesal , ako aj kvalita tohto spánku, ktorú sami uviedli. Za veľkú časť rovnakého časového obdobia priemer index telesnej hmotnosti (BMI) Američanov sa zvýšil , čo odráža trend smerom k vyššej telesnej hmotnosti a zvýšenej miere obezity.

V reakcii na tieto trendy mnohí výskumníci začali vytvárať hypotézy o potenciálnych súvislostiach medzi hmotnosťou a spánkom. Početné štúdie naznačujú, že obmedzený spánok a zlá kvalita spánku môžu viesť k metabolickým poruchám, priberaniu na váhe a zvýšenému riziku obezity a iných chronických zdravotných stavov.



Zatiaľ čo v rámci lekárskej komunity pokračujú diskusie o presnej povahe tohto vzťahu, existujúci výskum poukazuje na pozitívnu koreláciu medzi dobrým spánkom a zdravou telesnou hmotnosťou.



O zložitých detailoch toho, ako sú spánok a váha prepojené, treba ešte veľa objaviť. Niekoľko hypotéz ponúka cesty pre ďalší výskum s nádejou, že lepšie pochopenie vzťahu medzi hmotnosťou a spánkom povedie k zníženiu obezity a lepším metódam chudnutia.



Môže nedostatok spánku zvýšiť chuť do jedla?

Jedna spoločná hypotéza o spojení medzi hmotnosťou a spánkom sa týka toho, ako spánok ovplyvňuje chuť do jedla. Aj keď si často myslíme, že chuť do jedla je jednoducho záležitosťou škvŕkania v žalúdku, v skutočnosti je riadená neurotransmitermi, čo sú chemickí poslovia, ktorí umožňujú neurónom (nervovým bunkám) navzájom komunikovať.

Neurotransmitery ghrelín a leptín sú považované za kľúčové pre chuť do jedla. Ghrelín podporuje hlad a leptín prispieva k pocitu sýtosti. Telo prirodzene zvyšuje a znižuje hladiny týchto neurotransmiterov počas dňa, čo signalizuje potreba konzumovať kalórie .

Nedostatok spánku môže ovplyvniť reguláciu týchto neurotransmiterov v tele. V jednej štúdii mali muži, ktorí spali 4 hodiny, zvýšený ghrelín a znížený leptín v porovnaní s tými, ktorí spali 10 hodín. Táto dysregulácia ghrelínu a leptínu môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a zníženým pocitom plnosti u ľudí, ktorí majú nedostatok spánku.



Okrem toho niekoľko štúdií tiež naznačilo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby s nedostatkom spánku majú tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov .

Ďalšie hypotézy týkajúce sa spojenia medzi spánkom a zvýšenou chuťou do jedla sa týkajú tela endokanabinoidný systém a orexín , neurotransmiter, na ktorý sa zameriavajú niektoré pomôcky na spanie.

Mnohí vedci sa domnievajú, že spojenie medzi spánkom a dysreguláciou neurotransmiterov je komplikované a na ďalšie pochopenie neurobiologického vzťahu sú potrebné ďalšie štúdie.

Zvyšuje spánok metabolizmus?

Metabolizmus je chemický proces, pri ktorom telo premieňa to, čo jeme a pijeme, na energiu potrebnú na prežitie. Všetky naše kolektívne aktivity, od dýchania po cvičenie a všetko medzi tým, sú súčasťou metabolizmu. Zatiaľ čo aktivity ako cvičenie môžu dočasne zvýšiť metabolizmus, spánok nemôže . Metabolizmus sa v skutočnosti počas spánku spomalí asi o 15% a dosiahne svoje najnižšia úroveň ráno .

V skutočnosti mnohé štúdie ukázali, že nedostatok spánku (či už v dôsledku samoindukcie, nespavosti, neliečeného spánkového apnoe alebo iných porúch spánku) bežne vedie k metabolická dysregulácia . Nekvalitný spánok je spojený so zvýšeným oxidačným stresom, intoleranciou glukózy (krvného cukru) (predchodca cukrovky) a inzulínovou rezistenciou. Ďalší čas strávený v bdelom stave môže zvýšiť možnosti stravovania a menej spánku môže narušiť cirkadiánne rytmy, čo vedie k priberaniu na váhe .

Ako súvisí spánok s fyzickou aktivitou?

Strata spánku môže viesť k tomu, že budete mať menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu. Pocit únavy môže tiež spôsobiť, že šport a cvičenie budú menej bezpečné, najmä činnosti ako vzpieranie alebo tie, ktoré vyžadujú rovnováhu. Zatiaľ čo výskumníci sú stále pracujeme na pochopení tohto spojenia , je dobre známe, že cvičenie je nevyhnutné na udržanie chudnutia a celkového zdravia.

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä ak toto cvičenie zahŕňa prirodzené svetlo. Aj keď aj krátka prechádzka počas dňa môže pomôcť zlepšiť spánok, väčšia aktivita môže mať dramatickejší dopad. Zapojenie sa do aspoň 150 minút miernej intenzity alebo 75 minút vysokointenzívneho cvičenia týždenne môže zlepšiť dennú koncentráciu a zníženie dennej ospalosti .Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Spánok a obezita

U detí a dospievajúcich je súvislosť medzi nedostatočným spánkom a zvýšeným rizikom obezity dobre preukázaná, hoci o dôvode tejto súvislosti sa stále vedú diskusie. Nedostatočný spánok u detí môže viesť k metabolickým nezrovnalostiam, ako bolo uvedené vyššie, vynechávaniu raňajok a zvýšenému príjmu sladké, slané, mastné a škrobové jedlá .

U dospelých je výskum menej jasný. Zatiaľ čo rozsiahla analýza minulých štúdií naznačuje, že ľudia spia v noci menej ako 6 hodín s väčšou pravdepodobnosťou bude diagnostikovaná ako obézna , je pre tieto štúdie náročné určiť príčinu a následok. Samotná obezita môže zvýšiť riziko vzniku stavov, ktoré narúšajú spánok, napr spánkové apnoe a depresie. Nie je jasné, či je v týchto štúdiách menej spánku príčinou obezity, či obezita spôsobuje, že účastníci menej spia, alebo možno kombináciu oboch. Aj keď je potrebných viac štúdií na pochopenie tohto spojenia, odborníci podporujú zlepšenie kvality spánku pri liečbe obezity u dospelých.

Spánok počas chudnutia

Dostatok kvalitného spánku je dôležitou súčasťou zdravého plánu na chudnutie. Najdôležitejšie je, že výskum ukázal, že strata spánku počas diéty môže znížiť množstvo stratenej hmotnosti a povzbudzovať prejedanie sa .

Tipy na kvalitný spánok pri chudnutí

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spánok. Tu je niekoľko tipov založených na výskume, ako lepšie spať, keď sa snažíte schudnúť:

  • Dodržujte pravidelný režim spánku : Veľké výkyvy vo vašom spánkovom rozvrhu alebo snaha dohnať spánok po týždni neskorých nocí môžu spôsobiť zmeny v metabolizme a znížiť citlivosť na inzulín , čo uľahčuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
  • Spať v tmavej miestnosti: Vystavenie umelému svetlu počas spánku, ako je televízor alebo nočná lampa, je spojené so zvýšeným rizikom prírastok hmotnosti a obezita .
  • Nejedzte tesne pred spaním: Neskoré jedenie môže znížiť úspech pokusov o chudnutie
  • Znížiť stres: Chronický stres môže viesť k zlému spánku a prírastku hmotnosti niekoľkými spôsobmi, vrátane jedenia vyrovnať sa s negatívnymi emóciami
  • Staňte sa ranným vtákom: Ľudia s neskorým spaním môžu skonzumovať viac kalórií a môžu byť pri a vyššie riziko prírastku hmotnosti . Ranné vtáky môžu s väčšou pravdepodobnosťou udržať úbytok hmotnosti, keď v porovnaní s nočnými sovami .

Udržiavanie zdravého vzťahu so svojím telom

Rozhodnutie, či by ste sa mali pokúsiť zmeniť svoju telesnú hmotnosť, je osobné rozhodnutie, ktoré najlepšie urobíte pod vedením svojho lekára. Neberte všetko zdravie a informácie o chudnutí, ktoré si prečítate online v nominálnej hodnote. Chudnutie nie je vhodné pre každého a nemusí vždy znamenať lepšie zdravie. Pamätajte, že zdravie je celoživotná cesta, ktorá zahŕňa nielen zdravé návyky, ale aj zdravý vzťah so svojím telom. Ak uvažujete o chudnutí, Národný inštitút zdravia ponúka užitočný zdroj výber bezpečného programu na chudnutie .

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +26 Zdroje
    1. 1. Ogilvie, R. P. a Patel, S. R. (2017). Epidemiológia spánku a obezity. Zdravie spánku, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trendy v obezite medzi dospelými v Spojených štátoch, 2005 až 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami ghrelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Annals of internal Medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Štyri. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Vplyv nedostatku spánku na túžbu po jedle v ľudskom mozgu. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Obmedzenie spánku zvyšuje denný rytmus cirkulujúcich hladín endokanabinoidu 2-arachidonoylglycerolu. Spánok, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Poruchy spánku, obezita a starnutie: úloha orexínu. Prehľady výskumu starnutia, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizmus: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12. júla). Získané 6. októbra 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (23. apríla 2018). Môžete zvýšiť svoj metabolizmus?. Získané 10. septembra 2020 z https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Spánok a metabolizmus: prehľad. Medzinárodný endokrinologický časopis, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, júl). Metabolické dôsledky spánku a cirkadiánnych porúch. Získané 6. októbra 2020 z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. jedenásť. St-Onge M. P. (2017). Vzťah medzi spánkom a obezitou: základné mechanizmy a dôsledky liečby. Obesity reviews: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Spánok, cirkadiánny rytmus a telesná hmotnosť: paralelný vývoj. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. a Van Cauter, E. (2008). Spojenie medzi stratou spánku a zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Kardinál, B. J. (2011). Asociácia medzi objektívne meranou fyzickou aktivitou a spánkom, NHANES 2005–2006. Duševné zdravie a fyzická aktivita, 4(2) číslo 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. pätnásť. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9. september). Zlý spánok a riziko obezity u dospievajúcich: Naratívny prehľad potenciálnych mechanizmov. Získané 6. októbra 2020 z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trvanie spánku a obezita u dospelých: metaanalýza prospektívnych štúdií. Spánková medicína, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nedostatočný spánok podkopáva diétne snahy o zníženie adipozity. Letopisy vnútorného lekárstva, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Obmedzenie spánku vedie k zvýšenej aktivácii oblastí mozgu citlivých na potravinové podnety. Americký časopis klinickej výživy, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum víkendové zotavenie spánok nedokáže zabrániť metabolickej dysregulácii počas opakujúceho sa modelu nedostatočného spánku a víkendového zotavovacieho spánku. Curr Biol. 2019 Mar 1829 (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. dvadsať. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Asociácia vystavovania sa umelému svetlu v noci počas spánku s rizikom obezity u žien. JAMA vnútorné lekárstvo, 179(8), 1061–1071. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. dvadsaťjeden. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Načasovanie príjmu potravy predpovedá účinnosť chudnutia. International Journal of Obesity (2005), 37 (4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L. a Markus, ČR (2018) Ovplyvňuje stres spánok, príjem potravy, prírastok hmotnosti, abdominálnu obezitu a intervencie na chudnutie a naopak naopak?. Obesity Reviews, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Účinky experimentálneho obmedzenia spánku na prírastok hmotnosti, kalorický príjem a načasovanie jedla u zdravých dospelých, spánok, zväzok 36, vydanie 7, 1. júla 2013, strany 981 – 990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R. R. Úspešné udržanie chudnutia spojené s ranným chronotypom a lepšou kvalitou spánku. J Behav Med 39, 465-471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Niekoľko mýtov o výžive a fyzickej aktivite. (2017, 1. apríl). Získané 6. októbra 2020 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Výber bezpečného a úspešného programu na chudnutie. (2017, 1. júl). Získané 6. októbra 2020 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Zaujímavé Články