Tipy pre pracovníkov na zmeny
Pracovné plány, ktoré spadajú kdekoľvek mimo otváracích hodín od 7:00 do 18:00 sa považujú za prácu na zmeny. Tieto rozvrhy môžu pozostávať z pevných hodín, rotujúcich alebo delených zmien alebo nepravidelného pracovného času. Podľa Bureau of Labor Statistics, zhruba 16 % platu na plný úväzok a námezdných pracovníkov v USA pracovali v rokoch 2017 a 2018 na zmeny mimo dennej doby. V posledných mesiacoch bolo v dôsledku pandémie COVID-19 mnoho zamestnancov tiež nútených pracovať na zmeny.
Bežné povolania ktoré vyžadujú prácu na zmeny, zahŕňajú:
- Prípravky na prípravu jedál a obsluhu
- Kaderníci, fitness tréneri a iní profesionáli v oblasti osobnej starostlivosti
- Predajný a maloobchodný personál
- Policajti, hasiči a ďalší záchranári
- Lekári, sestry a ďalší zdravotnícky personál
- Pracovníci dopravných, skladových a výrobných závodov
Práca na zmeny môže byť náročná pokiaľ ide o dobrý nočný spánok, najmä pre tých, ktorí pracujú v noci, skoro ráno alebo na smeny. Postupom času sa títo zamestnanci môžu rozvíjať porucha práce na smeny , stav charakterizovaný príznakmi nespavosti, keď sa pokúšajú zaspať, a nadmernou únavou, keď sú v práci. Porucha práce na zmeny spôsobuje nielen kognitívne poruchy a fyzické komplikácie, ale ovplyvňuje aj pracovný výkon a robí pracovníkov náchylnejšími k chybám a nehodám.
Dobrý nočný odpočinok a bdelosť po prebudení sú nevyhnutné pre každého pracovníka na zmeny bez ohľadu na jeho konkrétne povolanie. Pre mnohých môže mať osvojenie si konzistentného spánkového plánu a vytvorenie prostredia v spálni vhodného na odpočinok obrovský vplyv.
Ako nastaviť plán nočného spánku
Konzistencia spánku je kľúčová pre mnohých zamestnancov pracujúcich v nočných zmenách. Ak sa zobudíte o 17:00 na nočnú zmenu a normálne idete spať o 8:00 po príchode domov z práce, potom by ste mali dodržiavať tento rozvrh spánku a bdenia aj počas voľných dní.
Je zrejmé, že to môže byť ťažké dosiahnuť. Uistite sa, že významní iní, deti, spolubývajúci a ktokoľvek iný, kto zdieľa vašu strechu, rozumie dôležitosti vášho určeného času spánku. Nemali by vás zobudiť, pokiaľ nenastane skutočne núdzová situácia.
Súvisiace čítanie
Ďalším problémom spánku počas dňa môže byť vystavenie svetlu a hluku. Skúste si nakresliť tiene alebo spať s maskou na oči, ak má vaša spálňa počas dňa tendenciu byť svetlá. Zátkové chrániče sluchu a prístroje s bielym šumom môžu byť účinné pri blokovaní vonkajších zvukov. Ak práve netelefonujete, zvážte vypnutie telefónu počas spánku.
koľko robí Blake Shelton na hlase
Niektorí pracovníci na zmeny radšej zostanú hore niekoľko hodín po príchode domov, než aby hneď išli spať, ako by to mohol urobiť po dni v práci podľa tradičného plánu 9-5. Takto sa môžu zobudiť bližšie k času, kedy nastupujú na ďalšiu nočnú zmenu. Pre ostatných je efektívnejší rozvrh s rozdeleným zdriemnutím. To znamená zdriemnuť si niekoľko hodín po príchode domov ráno a potom spať dlhšie v hodinách pred začiatkom ďalšej zmeny.
Pred spaním zvážte horúcu sprchu alebo kúpeľ, meditáciu alebo inú relaxačnú aktivitu. Konzumácia alkoholu pred spaním môže viesť k poruchám spánku. Aj keď má alkohol sedatívne vlastnosti, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať, môžete pociťovať poruchy spánku alebo roztrieštený spánok, pretože vaše telo odbúrava alkohol. Niektorí pracovníci na zmeny užívajú doplnky melatonínu, aby zaspali počas dňa, ale pred užitím melatonínu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo iným licencovaným lekárom, pretože môže mať vplyv na váš rytmus spánku a bdenia. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Nájdenie správneho systému pre vás môže vyžadovať niekoľko pokusov a omylov. Základom je dostatok spánku každých 24 hodín. National Sleep Foundation odporúča sedem až deväť hodín denného spánku pre väčšinu dospelých vo veku od 18 do 64 rokov a sedem až osem hodín spánku pre väčšinu dospelých vo veku 65 rokov a starších. Niektorí dospelí si vystačia o niečo menej alebo môžu potrebovať o niečo viac spánku, ale neodporúčame menej ako päť až šesť hodín alebo viac ako 10 až 11 hodín spánku denne.
Tipy, ako zostať bdelý počas práce na zmeny
Keď ste v práci počas nepravidelnej zmeny, stratégie, ako zostať svieži a bdelí, môžu zahŕňať:
-
Referencie
+9 Zdroje- 1. Redeker, N., Caruso, C., Hashmi, S., Mullington, J., Grandner, M., & Morganthaler, T. (2019). Intervencie na pracovisku na podporu zdravia spánku a ostražitosti, zdravej pracovnej sily. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(4). Získané z https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
- 2. Úrad pre štatistiku práce. (september 2019). Pracovná flexibilita a zhrnutie pracovných plánov. (USDL-19-1691). Získané 23. septembra 2020 z https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
- 3. Úrad pre štatistiku práce. (2015, október). Kariéra pre nočné sovy a ranné vtáčatá. Získané 23. septembra 2020 z https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
- Štyri. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://learn.aasm.org
- 5. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Tipy na spánok pre pracovníkov na zmeny v čase pandémie. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20 (4), 128–130. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
- 6. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: Ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? Spánok, 29(6), 831–840. Získané z https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
- 7. Národný úrad pre bezpečnosť premávky. (n.d.). Ospalá jazda. Získané 23. septembra 2020 z https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
- 8. UCLA zdravie. (n.d.). Zvládanie práce na zmeny. Získané 23. septembra 2020 z https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
- 9. Národná bezpečnostná rada. (2017). Práca na zmeny: Výzvy a riadenie rizík. Získané 23. septembra 2020 z https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf
Tipy pre zamestnancov s rotujúcimi zmenami
Práca na pevné zmeny vytvára pre zamestnancov množstvo problémov so spánkom, ale rotujúce smeny ktoré zahŕňajú rozdielny začiatok a časy zmien počas daného týždňa alebo mesiaca môžu tieto problémy zhoršiť. Striedanie zmien sa líši podľa pracoviska, ale niektoré z najbežnejších rozvrhov striedania zamestnancov zahŕňajú nasledujúce:
Pracovníci na zmeny s rotujúcim rozvrhom by sa mali pripraviť na zmeny zmien úpravou času spánku. Povedzme, že momentálne pracujete na dennú smenu a plánujete prejsť na nočnú smenu nasledujúci týždeň. Ak je to možné, niekoľko dní pred začiatkom nočnej zmeny by ste mali postupne odkladať čas spať každú noc o jednu alebo dve hodiny. To vám pomôže dostatočne si oddýchnuť a vyhnúť sa náhlym zmenám.
Niektoré rotujúce zmeny sú pre spánok lepšie ako iné. Napríklad rotácia z dennej na popoludňajšiu až nočnú zmenu je prirodzenejší postup, ktorý je pre vaše telo ľahší v porovnaní s rotáciou v opačnom smere alebo v náhodných vzoroch. Striedanie zmien každé dva až tri dni môže byť pre pracovníkov tiež lepšie ako striedanie zmien každých päť až sedem dní a príliš veľa po sebe nasledujúcich nočných zmien môže byť problematické.
Ak pracujete podľa rotujúceho rozvrhu a rutina vás vyčerpáva, zvážte rozhovor so svojím nadriadeným. Môžu byť schopní upraviť vaše zmeny alebo rotácie a poskytnúť plán, ktorý je lepší pre váš plán spánku.
koľko robí kelly clarkson na hlase