Stres a nespavosť

Rok 2020 bol pre ľudí v USA stresujúcim rokom podľa výsledkov Americkej psychologickej asociácie Prieskum Stres v Amerike 2020 , všeobecné úrovne stresu sú výrazne nadpriemerné v porovnaní s minulými rokmi. V skutočnosti tohtoroční respondenti uviedli najvyššiu priemernú úroveň stresu od prvého spustenia prieskumu v roku 2007 – 5,4 z 10, čo je nárast o 0,5 od minulého roka. Tieto čísla možno do značnej miery pripísať COVID-19 a jeho dôsledkom na financie, rodičovstvo a ďalšie aspekty každodenného života.

Stres a úzkosť často vedú k nespavosť a problémy so spánkom. Z rovnakého dôvodu môže nedostatok správneho odpočinku prispieť k stresu. A keďže stres a problémy so spánkom majú taký vzájomný vzťah, riešenie jedného z týchto problémov môže často viesť k zlepšeniu toho druhého.

Stres a telo

Sieť známa ako os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA). reguluje hormonálnu reakciu vášho tela na stresové situácie. Hypotalamus – zhluk jadier umiestnených v mozgu – dá pokyn hypofýze, aby uvoľnila hormón, a potom dá hypofýza signál nadobličkám, aby produkovali steroidné hormóny nazývané glukokortikoidy. Dva z týchto glukokortikoidov sú kortizol a adrenalín, ktoré sú známe aj ako stresové hormóny.

Telo prirodzene produkuje kortizol po celý deň, pričom jeho hladiny stúpnu ihneď po prebudení a postupne počas dňa klesajú. Tento pridaný kortizol regulovaný HPA je dôvodom, prečo sa počas stresových situácií často cítite nadmerne bdelí, ale keď stres opadne, môže to spôsobiť pád.

Stres môže mať mnoho podôb, ale tieto pocity vo všeobecnosti spadajú do jednej z nich tri kategórie:

Akútny stres:Tento druh krátkodobého stresu často sprevádza prchavé chvíle paniky alebo hrôzy. Medzi príklady patrí uvedomenie si, že ste zmeškali termín do práce alebo do školy, alebo ste sa takmer stali účastníkmi dopravnej nehody. Môžete si všimnúť zvýšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, po ktorom budú nasledovať pocity podráždenosti, smútku a úzkosti. Niektorí ľudia tiež pociťujú bolesti hlavy, chrbta a gastrointestinálne problémy. Príznaky akútneho stresu však zvyčajne po krátkom čase ustúpia. Epizodický akútny stres:Tento typ stresu je v podstate akumuláciou jednotlivých momentov akútneho stresu. Ľudia, ktorí sa cítia zaťažení každodennými bojmi, sa môžu pokúsiť zmierniť svoju frustráciu nezdravým správaním, ako je prejedanie sa alebo nadmerné pitie. Medzi ďalšie závažné komplikácie epizodického akútneho stresu patrí klinická depresia a srdcové choroby, ako aj slabý výkon v práci a problémy vo vzťahoch. Chronický stres:K chronickému stresu môže prispieť mnoho faktorov vrátane chudoby, zneužívania a traumy. Ľudia majú tendenciu internalizovať tieto bolestivé skúsenosti a časom to môže oslabiť myseľ a viesť k pocitom beznádeje. Chronický stres môže tiež spôsobiť nedostatky súvisiace s tým, ako os HPA spracováva stresové situácie a komunikuje so zvyškom tela.

Zatiaľ čo mierna miera akútneho stresu predstavuje veľmi malé riziko pre vaše zdravie, chronický stres môže mať veľký vplyv na vaše telo. Tieto účinky možno pociťovať rôznymi spôsobmi a v rôznych telesných systémoch, vrátane:

Kardiovaskulárne: Reakcia tela na akútny stres spôsobuje prudký nárast srdcového tepu a krvného tlaku a tiež zvyšuje kontrakcie srdcového svalu. Kortizol a adrenalín pôsobia ako poslovia, ktoré regulujú tieto funkcie. Po odznení momentu akútneho stresu sa telo stabilizuje. Chronický stres môže spôsobiť dlhodobé srdcové problémy, pretože vaša srdcová frekvencia a krvný tlak sú neustále zvýšené, čo zvyšuje tlak na kardiovaskulárny systém. To zvyšuje riziko hypertenzie, srdcového infarktu a mŕtvice a môže tiež spôsobiť zápal vášho obehového systému. Gastrointestinálny: Črevo je plné nervov a baktérií, ktoré komunikujú s mozgom s cieľom regulovať náladu a podporovať celkové telesné zdravie. Stresujúce momenty môžu narušiť túto komunikáciu, čo vedie k bolesti, nadúvaniu a iným typom gastrointestinálneho nepohodlia. Tieto situácie môžu tiež viesť k strate chuti do jedla, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie tráviaceho traktu, ak má vplyv na to, čo a kedy jete. Obezita môže byť tiež problémom pre ľudí, ktorí sa prejedajú, keď sú úzkostní. Stres môže navyše oslabiť črevné bariéry, ktoré bránia škodlivým baktériám vstúpiť do žalúdka, a tiež spôsobiť bolestivé kŕče v pažeráku a črevách. Muskuloskeletálny: Môžete si všimnúť, ako sa vaše svaly napínajú počas stresujúcich momentov. Tento reflexný pocit je telo, ktoré vás chráni pred potenciálnou bolesťou alebo poškodením, a je spôsobený rozšírením krvných ciev na rukách a nohách. Chronický stres môže spôsobiť pretrvávajúce svalové napätie, ktoré následne môže viesť k ďalším problémom, ako sú migrénové bolesti hlavy alebo bolesti dolnej časti chrbta a horných končatín. V cyklickom režime môže nepohodlie z tohto neustáleho napätia tiež prispieť k dlhodobému stresu. Nervózny:Počas chvíľ akútneho stresu nervový systém prenáša signály medzi hypofýzou a nadobličkami, aby sa uľahčila produkcia adrenalínu a kortizolu. Nervový systém tiež reguluje obdobie poklesu bezprostredne po dočasnej stresovej situácii. Chronický stres môže preťažiť vaše nervy a časom opotrebovať telo. Reprodukčné: Stres môže spôsobiť problémy v reprodukčnom systéme mužov a žien. Chronický stres môže viesť k zníženiu sexuálnej túžby u oboch pohlaví a spôsobiť ich náchylnosť k rakovine a iným ochoreniam, ktoré postihujú reprodukčné časti. Muži môžu zaznamenať zníženie veľkosti a plaveckých schopností svojich spermií, zatiaľ čo ženy môžu mať problémy s otehotnením. Chronický stres u tehotných žien môže tiež ovplyvniť vývoj plodu a detstva. Respiračné: Stresové situácie môžu viesť k dýchavičnosti alebo zrýchlenému dýchaniu. Akútny stres môže vyvolať astmatické záchvaty a iné problémy u ľudí s už existujúcimi dýchacími ťažkosťami. V priebehu času môže chronický stres viesť k vážnejším stavom, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc.

Ako stres ovplyvňuje spánok?

Nespavosť je a bežná porucha spánku odvodené od stresu. Nespavosť je definovaná ako pretrvávajúce ťažkosti s nástupom spánku, udržiavaním, konsolidáciou alebo celkovou kvalitou. Vyskytuje sa napriek primeranému času vyhradenému na spánok v danú noc a pohodlnému miestu na spanie a ľudia s nespavosťou pociťujú nadmernú dennú ospalosť, únavu, podráždenosť a iné poruchy, keď sú bdelí. Súčasné odhady naznačujú 10-30% dospelých žiť s nespavosťou.

Súvisiace čítanie

• Problémy alebo nespokojnosť v práci
• Rozvod a iné manželské alebo rodinné ťažkosti
• Smrť milovanej osoby
• Závažná choroba alebo zranenie
• Rozhodujúce zmeny v živote

Nie u každého sa vyvinie chronická nespavosť v dôsledku neustáleho stresu, ale u ľudí s úzkostnou poruchou je vyššie riziko výskytu symptómov nespavosti. Okrem toho zmeny v spánkovom rozvrhu, ku ktorým dochádza v dôsledku životných udalostí alebo zmien, môžu tiež viesť k nespavosti. Akonáhle prevládne chronická nespavosť, ľudia často pociťujú úzkosť zo spánku a iných aspektov svojho života. To zvyšuje každodenný stres, čo zase zhoršuje príznaky nespavosti.

Medzi ďalšie denné poruchy súvisiace s nespavosťou, ktoré môžu spôsobiť alebo prispieť k stresu, patria:

• Pocit únavy a malátnosti
• Ťažkosti s pozornosťou, koncentráciou alebo prístupom k spomienkam
• Zhoršený výkon v sociálnom, rodinnom, profesionálnom alebo akademickom prostredí
• Podráždenosť a poruchy nálady
• Hyperaktivita, agresivita, impulzivita a iné problémy so správaním
• Znížená energia a motivácia
• Zvýšené riziko chýb a nehôd

Ak niekto pociťuje príznaky nespavosti menej ako tri mesiace, potom sa tento stav označuje ako krátkodobá nespavosť. Rovnako ako chronický stres môže vyvolať chronickú nespavosť, akútne stresory môžu spôsobiť krátkodobé príznaky nespavosti. Tieto stresory môžu zahŕňať:

• Problémy medziľudských vzťahov
• Problémy súvisiace s prácou
• Finančná strata
• Smútok a úmrtie
• Diagnóza alebo počiatočné príznaky choroby alebo iného zdravotného stavu

Akútny stres sa môže vyskytnúť aj vtedy, ak ste urobili významné zmeny v spálni alebo v priestore na spanie. Napríklad, noví rodičia môžu pociťovať príznaky nespavosti, keď prvýkrát zdieľajú spálňu s dieťaťom, aj keď dieťa nie je počuteľne rušivé. Deti môžu mať problémy so spánkom aj hneď po tom, ako začnú zdieľať svoju izbu so súrodencom. Návšteva alebo presťahovanie sa na nové miesto môže viesť aj ku krátkodobej nespavosti.

čo dostanú hlasoví tréneri, ak vyhrajú

Krátkodobé príznaky nespavosti sa môžu začať strácať, keď stresová situácia skončí a akútny stres ustúpi. Niektorí ľudia však upadajú do začarovaného vzoru straty spánku a dennej úzkosti zo spánku, ktorá nakoniec prerastie do chronickej nespavosti.

Okrem nespavosti môže viesť k chronickému stresu spánkové apnoe . Táto porucha spánku je charakterizovaná opakujúcim sa kolapsom horných dýchacích ciest počas spánku, čo môže spôsobiť epizódy silného chrápania a dusenia spolu s nadmernou dennou ospalosťou a inými poruchami počas dňa. Hypertenzia, srdcové choroby, cukrovka a iné zdravotné ťažkosti, ktoré možno často pripísať stresu, sú predisponujúce faktory pre spánkové apnoe . Obezita sa tiež považuje za hlavný rizikový faktor. A podobne ako nespavosť, spánkové apnoe môže zhoršiť stres tým, že naruší váš spánok a počas dňa vás unaví.

Pomáha spánok stresu?

Dostatok spánku v noci môže celkom efektívne zmierniť stres. Bohužiaľ, dobrý nočný odpočinok môže byť nepolapiteľný, ak ste vystresovaní – najmä ak sú problémy so spánkom hlavným zdrojom vašich každodenných úzkostí.

Existujú aj ďalšie opatrenia, ktoré môžete použiť na zmiernenie stresu. Patrí medzi ne pravidelné cvičenie a udržiavanie zdravej podpornej siete priateľov a rodiny. Udržanie stresu na uzde si však často vyžaduje dostatočný spánok. Pokyny National Sleep Foundation radia, že zdraví dospelí by mali každú noc spať sedem až deväť hodín.

Ako spať v strese

Zvládanie stresu je kľúčom k dobrému spánku a to, ako dobre zvládate stres, môže závisieť od vášho každodenného životného štýlu. Okrem dodržiavania vyváženej stravy a cvičenia počas celého týždňa môžete stres zmierniť kontrolovaným dýchaním a inými relaxačnými technikami. Dôležitá je aj zdravá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom, rovnako ako vaša schopnosť produktívneho uvoľňovania stresu počas situácií, ktoré stres spôsobujú, a nie v iných momentoch.

Správne spánková hygiena môže tiež zlepšiť kvalitu a trvanie spánku, vďaka čomu budete ráno sviežejší a pripravení zvládať stres. Pokyny na hygienu spánku zahŕňajú:

Prísny režim spánku:Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. To platí aj cez víkendy a keď cestujete alebo na dovolenke. Optimálna atmosféra v spálni:Vaša spálňa by mala pôsobiť relaxačne, keď ste pripravení spať. Mali by ste mať stlmené svetlá a obmedziť vystavenie vonkajšiemu hluku. Pohodlná teplota je tiež kľúčová, odborníci vo všeobecnosti odporúčajú 60 až 67 stupňov, aj keď 65 stupňov sa považuje za ideálne. Žiadna elektronika:Televízory, počítače, mobilné telefóny a ďalšie elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže rušiť spánok. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky spánku, tieto zariadenia vždy držte mimo vašej spálne. Znížený večerný príjem:Vyhnite sa konzumácii nikotínu a kofeínu v hodinách pred spaním. Tieto stimulanty vás môžu udržať v bdelosti, keď je váš normálny čas na spánok. Alkohol môže byť tiež problematický pre spánok. Mnoho ľudí si myslí, že pitie pomáha spať kvôli sedatívam alkoholu, ale môžete zaznamenať fragmentáciu spánku, keď vaše telo spracováva a rozkladá alkohol. Nakoniec by ste sa mali vyhnúť veľkým jedlám pred spaním. Pravidelné cvičenie:Mierne cvičenie ráno alebo skoro poobede vám môže pomôcť utišiť sa a v noci ľahšie zaspať.

Ležanie v posteli, keď ste príliš vystresovaní na spánok, môže byť kontraproduktívne. Ak ste nezaspali do 15 minút pred spaním, skúste vstať a premiestniť sa do inej časti svojho bydliska, aby ste si mohli oddýchnuť, ako je čítanie, meditácia alebo počúvanie upokojujúcej hudby, vyhýbajte sa pozeraniu televízie alebo iným činnostiam, ktoré zahŕňajú zariadenia s modrým svetlom.

Niektorí ľudia tiež pociťujú úzkosť, keď sa zobudia uprostred noci a vidia čas na hodinách pri posteli. Keď sa zobudíte, nepozerajte sa na hodiny – v prípade potreby zakryte displej.

Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, mali by ste navštíviť svojho lekára alebo iného oprávneného lekára. To môže viesť k a diagnostika nespavosti a liečbu príznakov nespavosti .

Ďalšie tipy na zvládanie stresu

Niektorí ľudia nájdu úľavu od stresu zvládanie kognitívneho behaviorálneho stresu (CBSM) . Táto forma krátkodobej terapie presne určuje spôsob, akým vaše myšlienky a presvedčenia ovplyvňujú vaše správanie a interakciu so svetom okolo vás. Identifikovaním iracionálnych alebo nepresných myšlienok a ich nahradením pozitívnejšími môžete zmeniť svoje správanie a celkový pohľad.

Štúdie ukázali, že CBSM môže byť účinným opatrením pre rôzne skupiny, ktoré majú tendenciu zažívať neprimeraný stres, ako napr profesionálne sestry , ľudia s poruchami zneužívania návykových látok a jednotlivci žijúci s HIV.

mimochodom, kognitívno behaviorálna terapia sa tiež osvedčil pri zmierňovaní príznakov nespavosti. Tento typ terapie, ktorý je skrátene známy ako CBT-i, pomáha ľuďom prekonať mylné predstavy alebo negatívne presvedčenia o spánku, aby si viac oddýchli a prekonali svoju nespavosť. CBT-i zdôrazňuje obmedzenie spánku a dôležitosť vstávania z postele počas bezsenných nocí, ako aj správnu spánkovú hygienu a relaxačné techniky.

Okrem dodržiavania pravidiel spánkovej hygieny a liečby CBSM mnohí ľudia efektívne zvládajú stres užívaním nasledujúcich opatrení :

• Naučte sa rozpoznať stres: Stres vyvoláva u každého rôzne reakcie. Môžu zahŕňať problémy so spánkom, závislosť od alkoholu alebo drog, pocity podráždenosti a hnevu alebo nízku hladinu energie a motivácie. Rozpoznanie týchto reakcií je kľúčom k pochopeniu, keď ste v strese.
• Zapojte sa do relaxačných aktivít: Pri správnom vykonávaní môžu meditácia, svalová relaxácia a kontrolované dýchacie cvičenia pomôcť zmierniť stres. Začlenenie týchto wellness aktivít do vašej pravidelnej rutiny môže do značnej miery znížiť stres.
• Vytvorte si ciele pre seba: Vzdať sa a nestarať sa o to, čo príde, sú charakteristické znaky zúfalstva. Stres, najmä na chronickej úrovni, môže vyvolať tieto negatívne pocity. Udržujte si pozitívne myslenie stanovením primeraných cieľov vo svojom spoločenskom, rodinnom a profesionálnom živote.
• Oslovte svoj podporný systém: Udržiavanie konzistentných komunikačných liniek s vašimi priateľmi a rodinnými príslušníkmi môže znížiť stres prostredníctvom emocionálnej podpory. Niektorí ľudia tiež nachádzajú útechu v spojení s komunitnými skupinami a náboženskými organizáciami.
• Začnite rozhovor o strese so svojím lekárom: Stres, ak nie je kontrolovaný, sa môže rýchlo stať ohromujúcim. Zaujmite proaktívny prístup k zvládaniu stresu tým, že si naplánujete stretnutie so svojím lekárom alebo spomeniete stres počas ďalšej kontroly.

Okamžite by ste mali navštíviť svojho lekára alebo iného lekára, ak pociťujete samovražedné myšlienky, zneužívate drogy alebo alkohol alebo máte pocit, že v dôsledku stresových faktorov nezvládate každodenný život. Môžete tiež zavolať na linku národnej prevencie samovrážd na číslo 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Záchranné lano tiež ponúka 24-hodinový živý online chat aj na ich webovej stránke.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +15 Zdroje
  1. 1. Americká psychologická asociácia. (2020, máj). Stres v AmerikeTM 2020. Získané 11. septembra 2020, z https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
  2. 2. Americká asociácia úzkosti a depresie. (n.d.). Poruchy spánku. Získané 11. septembra 2020 z https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  3. 3. Americká psychologická asociácia. (2020, máj). Účinky stresu na telo. Získané 11. septembra 2020 z https://www.apa.org/topics/stress-body
  4. Štyri. Americká psychologická asociácia. (2020b, 3. júla). Druhy stresu. PsychCentral. Získané 11. septembra 2020 z https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
  5. 5. Han, K. S., Kim, L. a Shim, I. (2012). Stres a poruchy spánku. Experimentálna neurobiológia, 21(4), 141–150. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  6. 6. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  7. 7. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalencia chronickej nespavosti u dospelých pacientov a jej korelácia s lekárskymi komorbiditami. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5 (4), 780–784. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
  8. 8. Trakada, G., Chrousos, G., Pejovic, S., & Vgontzas, A. (2008). Spánkové apnoe a jeho spojenie so stresovým systémom, zápalom, inzulínovou rezistenciou a viscerálnou obezitou. Kliniky spánkovej medicíny, 2(2), 251–261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
  9. 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. Získané z https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  10. 10. CDC – Tipy na hygienu spánku – spánok a poruchy spánku. (2016, 15. júl). Získané 17. septembra 2020 z https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  11. jedenásť. Lopez, C., Antoni, M., Penedo, F., Weiss, D., Cruess, S., Segotas, MC, Helder, L., Siegel, S., Klimas, N., & Fletcher, MA (2011 ). Pilotná štúdia účinkov zvládania kognitívneho behaviorálneho stresu na stres, kvalitu života a symptómy u osôb s chronickým únavovým syndrómom. Journal of psychosomatic research, 70(4), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
  12. 12. Shariatkhah, J., Farajzadeh, Z., & Khazaee, K. (2017). Účinky zvládania kognitívno-behaviorálneho stresu na pracovný stres sestier. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 22 (5), 398–402. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
  13. 13. Back, S., Gentilin, S., & Brady, K. (2007). Zvládanie kognitívno-behaviorálneho stresu pre jednotlivcov s poruchami užívania látok: pilotná štúdia. Journal of Nervous and Mental Disease, 195 (8), 662–668. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
  14. 14. Siebhern, A. (2019, 21. apríl). Definovaná kognitívno-behaviorálna liečba nespavosti (CBTi). Psychológia dnes. Získané 11. septembra 2020 z https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
  15. pätnásť. Národný ústav duševného zdravia. (n.d.). 5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o strese. Získané 11. septembra 2020 z https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml