Spánok počas tehotenstva: Prvý trimester

Netrvá dlho, kým tehotenstvo začne mať vplyv na vaše telo. Dlho predtým, ako sa začne prejavovať hrbolček u dieťaťa, budete pociťovať rannú nevoľnosť, časté močenie a ďalšie príznaky, ktoré sťažujú spánok. Pre mnohé ženy je vyčerpanie v prvom trimestri ešte ťažšie o to, že svoje tehotenstvo stále taja pred priateľmi a známymi.

Máte pocit, že neviete, ako spať počas tehotenstva v prvom trimestri? Zhromaždili sme rady, ako zvládnuť najbežnejšie problémy so spánkom v prvom trimestri, aby ste si mohli oddýchnuť, aby ste mohli vyrásť zdravému bábätku.

Ako sa zmení spánok v prvom trimestri?

Spánok v prvom trimestri je do značnej miery ovplyvnený zvýšenie hladín progesterónu , ktorý je potrebný na podporu tehotenstva, ale môže vo vás vyvolať pocit unavenejší a nepríjemne teplý . Môžete tiež zistiť, že váš posun telesných hodín , ktorá vás vyzve, aby ste prijali skorší čas spánku.

Paradoxne sa mnohé tehotné ženy hlásia pocit únavy počas dňa a tiež problémy so spánkom v noci. Pre tých, ktorým sa podarí prikývnuť, výskum naznačuje, že ženy majú tendenciu mať nekvalitný spánok v prvom trimestri, čo vedie k denná únava . Zatiaľ čo len 1 z 10 tehotných žien ak spĺňajú kritériá klinickej nespavosti v prvom trimestri, prevalencia ťažkostí súvisiacich so spánkom je oveľa vyššia.

Ako čoskoro zistíte, termín ranná nevoľnosť je trochu nesprávne pomenovanie. Nevoľnosť a zvracanie môže vás trápiť celý deň a celú noc v prvom trimestri. To nielenže vyčerpáva vaše energetické zásoby, ale môže vás aj v noci prinútiť vstať z postele.

mali kardashianky implantáty na zadok

Nekonečné kúpeľňové prestávky a ďalšie zmeny na vašom tele môžu tiež sťažiť pohodlie. Mnoho žien sa sťažuje bolesti hlavy a nežné prsia v prvom trimestri, ako aj nadúvanie a zápcha kvôli a spomalenie tráviaceho systému . Niektoré ženy už môžu začať zažívať pálenie záhy a spánkové apnoe , hoci to je najčastejšie horšie v treťom trimestri .

Prečo je spánok dôležitý počas prvého trimestra

Spánok počas prvého trimestra je dôležitejšie ako väčšina z nás si to uvedomuje, ale zatiaľ sa tie bezsenné noci s najväčšou pravdepodobnosťou dotknú viac vás ako bábätka. Spánková deprivácia v prvom trimestri bola viazaná gestačný diabetes mellitus a vysoký krvný tlak v treťom trimestri , ako aj samohlásené stres a depresia . Niektoré výskumy naznačujú, že porucha dýchania v spánku môže byť rizikovým faktorom potrat .

Ako lepšie spať počas prvého trimestra

Prvý trimester tehotenstva môže byť ťažký, ale praktizovanie dobrých spánkových návykov vám môže pomôcť spať zdravšie a predĺžiť celkový čas spánku.

Aká je najlepšia poloha na spanie v prvom trimestri?

V prvom trimestri môžete spať v akejkoľvek polohe, ale je rozumné začať trénovať spánok na boku. Dokazuje to množstvo výskumov spánok na ľavej strane je najlepšia poloha na spánok pre vás a plod v neskoršom tehotenstve. Ako dieťa rastie, zlepšuje to krvný obeh tým, že bráni tomu, aby tlak maternice spočíval na žilách, chrbte a vnútorných orgánoch. Včasné prepnutie do tejto polohy môže uľahčiť prechod tým, ktorí majú tendenciu uprednostňovať spánok na bruchu alebo chrbte.

Na druhej strane, spánok je v prvom trimestri dobrá vec, na ktorú sa treba zamerať. Nerobte si veľké starosti, ak nemôžete upadnúť na svoju stranu. Môžete tiež pokračovať v spánku na chrbte alebo na bruchu, kým to nebude nepríjemné. Tehotné ženy, ktoré trpia citlivými prsiami, môžu skúsiť nosiť voľnú podprsenku na spanie na úľavu.

Produkty na spanie, ktoré vám pomôžu so spánkom v prvom trimestri

Prenatálne vitamíny sú veľmi dôležité, aby sa zabezpečilo, že plod dostane dostatok výživy na správny vývoj. Prenatálne vitamíny môžu pomôcť predchádzať stavom, ako sú syndróm nepokojných nôh , častou príčinou nespavosti u tehotných žien. Príčina syndrómu nepokojných nôh nie je známa, takže nie je jasné, či je tento stav spôsobený alebo zhoršený nedostatkom jedného alebo viacerých vitamínov.

Prvý trimester tehotenstva je veľmi chúlostivá fáza a je to najlepšie vyhýbajte sa akýmkoľvek liekom, najmä tabletkám na spanie .

Tipy na spánok v prvom trimestri

Teraz je čas byť proaktívny spánková hygiena , dúfajme, že si osvojíte dobré návyky, ktoré vám zostanú počas tehotenstva.

Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu.Dobrý nočný spánok začína skôr, ako sa dostanete do postele. Hodinu pred spaním sa snažte vyhnúť smartfónom, televíznym obrazovkám a notebookom, pretože modré svetlo spúšťa váš mozog, aby zostal hore. Namiesto toho zvážte odpočinok s relaxačným teplým kúpeľom, dobrou knihou alebo zoznamom upokojujúcej hudby. Keď nevoľnosť a únava neúčinkujú, sex s partnerom je zdravým východiskom, ktoré môže pomôcť pri zaspávaní. Zvážte, ako strava ovplyvňuje to, ako sa cítite a ako dobre spíte.Môžete tiež urobiť zmeny vo vašej strave a vyhnúť sa jedlu tesne pred spaním na zníženie nepohodlia počas noci. Tehotné ženy, ktoré v prvom trimestri trpia nevoľnosťou, by sa mali snažiť jesť často menšie a výživné jedlá namiesto väčších jedál. Aby ste predišli páleniu záhy, vyhýbajte sa pikantným a tučným jedlám. Ak potrebujete, zjedzte pred spaním ľahké občerstvenie alebo majte pri nočnom stolíku sušienky, aby ste zahnali záchvaty polnočnej nevoľnosti. Zostaňte hydratovaní.Tehotným ženám sa odporúča piť veľké množstvo vody, ale ak je to možné, je lepšie ich piť počas dňa. Obmedzenie kofeínu a iných tekutín v hodinách pred spaním môže pomôcť znížiť počet návštev toalety v noci. Samozrejme, urobiť si pár výletov na toaletu navyše sa v prvom trimestri nedá vyhnúť. Inštaláciou nočného svetla namiesto zapnutia svetla môžete znížiť rušenie a pomôcť svojmu telu rýchlejšie zaspať. Spite niekde v chlade a tme.Pravdepodobne vám bude teplejšie ako obvykle, takže je mimoriadne dôležité, aby bola vaša spálňa chladná. Kreatívne pomôcky na spánok, ako sú štuple do uší, a stroj na biely šum , alebo maska ​​na oči môže blokovať hluk a svetlo, aby sa zabezpečilo pokojnejšie prostredie na spánok s menším množstvom rozptyľovania. Zvážte aj investíciu do nového matraca a priedušných obliečok . A hoci sa ešte neukazujete, nikdy nie je priskoro investovať do páru voľných, pohodlných pyžám.

Niekedy, bez ohľadu na to, čo sa snažíte, sa zdá byť nemožné dobre sa vyspať. Pre ženy, ktoré sú v prvom trimestri neustále sužované únavou, môže byť riešením krátky spánok. Toto je krehká rovnováha, pretože zdriemnutie bolo spojené s hyperglykémiou a príliš veľa zdriemnutí alebo zdriemnutie, ktoré trvá veľa hodín, môže spôsobiť, že bude ťažké zaspať v noci.

Tipy pre duševné zdravie

Ak chcete pre svoje dieťa urobiť to najlepšie, musíte sa postarať aj o seba. Necíťte sa previnilo, ak sa musíte vzdať niektorých záväzkov, aby ste si našli viac času na starostlivosť o seba. Tí, ktorí stále pracujú počas prvého trimestra, môžu mať zvýšený stres z dodatočných povinností. Ak si zariadite krátke prestávky na prechádzku alebo si v práci urobte ľahký strečing, môže to pomôcť zmierniť záťaž.

Pravidelné cvičenie môže pomôcť pri únave a uľahčiť nočný spánok. joga a plávanie sú dve dobré možnosti, ktoré možno prispôsobiť prenatálnym požiadavkám. Niektoré tehotné ženy môžu tiež nájsť úľavu v denníku, meditácii, riadených snímkach, hlbokom dýchaní alebo prenatálnej masáži.

Nájdite niekoľko techník na odbúranie stresu, ktoré pre vás fungujú, a ak sa cítite preťažení, požiadajte o pomoc váš podporný systém alebo odborníka. A nebojte sa, bude lepšie, než sa to zhorší. Druhý trimester zvyčajne prináša šancu dohnať toľko potrebného spánku pred posledným úsekom.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +30 Zdroje
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Distribúcia sérového progesterónu u normálnych tehotenstiev v porovnaní s tehotenstvami komplikovanými hroziacim potratom od 5. do 13. týždňa tehotenstva: prospektívna kohortová štúdia. BMC tehotenstvo a pôrod, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Vyhral C. H. (2015). Spánok pre dvoch: Veľký paradox spánku v tehotenstve. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, Anglicko, SK, & Herzog, ED (2019 ). Tehotenstvo indukuje skorší chronotyp u myší aj žien. Časopis biologických rytmov, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Štyri. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., & Roberts, J. M. (2013). Psychometrické vyhodnotenie Epworthovej škály ospalosti v pôrodníckej populácii. Spánková medicína, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & McEnany, G. (2000). Rovnosť a spánkový režim počas tehotenstva a po ňom. Pôrodníctvo a gynekológia, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Poruchy spánku a bdelosti v tehotenstve. Európska neurológia, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Identifikácia nespavosti v ranom tehotenstve: Validácia dotazníka o príznakoch nespavosti (ISQ) u tehotných žien. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Asociácie medzi nevoľnosťou, vracaním, únavou a kvalitou života žien v ranom tehotenstve súvisiacou so zdravím: Štúdia generácie R. PloS jedna, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Poruchy spánku v tehotenstve. Kliniky v hrudnej medicíne, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Zdravie žien v ranom tehotenstve: zistenia z austrálskej kohortovej štúdie nulipar. The Australian & New Zealand journal of obstetrics & gynaecology, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. jedenásť. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). Výskyt nepohodlia súvisiacich s tehotenstvom a prístupy k ich zmierneniu u tehotných žien. Časopis klinického ošetrovateľstva, 23 (11-12), 1736-1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Zápcha v tehotenstve: prevalencia, symptómy a rizikové faktory. Pôrodníctvo a gynekológia, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Gastrointestinálne ochorenia počas tehotenstva: čo potrebuje vedieť gastroenterológ?. Annals of gastroenterology, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). Prospektívna longitudinálna kohortová štúdia: vývoj symptómov GERD v priebehu tehotenstva. BMC gastroenterológia, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. pätnásť. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrické opatrenia a predpoveď spánkového dýchania matiek. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Prehľad architektúry spánku a zmien spánku počas tehotenstva. Pôrodnícky a gynekologický prieskum, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Asociácie dĺžky spánku, sedavého správania a výdaja energie s glykémiou matky v tehotenstve. Spánková medicína, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Vplyv kvality spánku v prvom trimestri na krvný tlak v treťom trimestri u prvorodičiek. Krvný tlak, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Prevalencia nedostatku spánku na začiatku tehotenstva a jeho spojenie so stresom a depresívnymi symptómami. Journal of women's health (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. dvadsať. Lee, E. K., Gutcher, S. T., & Douglass, A. B. (2014). Súvisí spánkové poruchy dýchania s potratmi? Vznikajúca hypotéza. Lekárske hypotézy, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. dvadsaťjeden. Lekárska encyklopédia: Lekárska encyklopédia A.D.A.M. (2018, 19. apríla). Problémy so spánkom počas tehotenstva. Získané 27. augusta 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Spánková farmakoterapia pre bežné poruchy spánku v tehotenstve a laktácii. Hrudník, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Syndróm nepokojných nôh a poruchy spánku počas tehotenstva: úloha folátu a železa. Journal of women's health & gender-based medicine, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, ČR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Liečba hyperemesis Gravidarum a nevoľnosti a vracania v tehotenstve: Systematický prehľad. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Zázvor na tehotenskú nevoľnosť a zvracanie. Kanadský rodinný lekár Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Krátky čas od jedla do postele je prevládajúcim rizikovým faktorom refluxnej choroby pažeráka v tehotenstve. Časopis klinickej gastroenterológie, 10.1097/MCG.0000000000001399. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Poruchy dýchania v spánku a denné zdriemnutie sú spojené s hyperglykémiou matky. Spánok a dýchanie = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Unavená, náladová a tehotná? Odpoveďou môže byť cvičenie. Psychológia a zdravie, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Okamžité účinky jogy na zníženie stresu počas tehotenstva: Jedna skupina pre-post test. Ženy a pôrod: časopis Austrálskej vysokej školy pôrodných asistentiek, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Vplyv fyzickej aktivity vo vode na kvalitu spánku u tehotných žien: Randomizovaná štúdia. Ženy a pôrod: časopis Austrálskej vysokej školy pôrodných asistentiek, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018