Spokojnosť so spánkom a energetická úroveň

Spánok je pre naše telo rovnako dôležitý ako ostatné základné funkcie prežitia, ako je jedenie, pitie a dýchanie. Spánok je potrebný z viacerých dôvodov vrátane šetrenia energie, obnovy našich tkanív a kognitívnych funkcií, regulácie emócií a imunitného zdravia.

Mnohé z regeneračných funkcií spánku sú špecificky spojené s non-REM spánok , čo je štádium hlbokého spánku, pri ktorom sa cítime svieži a bdelí. Telo má viacero systémov regulujúcich náš cyklus spánku a bdenia a našu cestu cyklom fáz spánku. Tieto procesy spolupracujú, aby zabezpečili hlboký, pokojný spánok a energiu po celý deň.

Voľby životného štýlu, ako sú rozhodnutia, ktoré robíme v súvislosti s našou stravou a cvičením, môžu ovplyvniť tieto systémy k lepšiemu alebo k horšiemu. Napríklad a vysokokalorická diéta môže narušiť cirkadiánne rytmy a a nedostatok živín vápnik, horčík a vitamín D môžu negatívne ovplyvniť dĺžku spánku. Naproti tomu zdravé správanie ako fyzické cvičenie prispievajú k lepšej kvalite spánku a zvýšeniu energie.



Spokojnosť so spánkom, ktorá sa týka subjektívneho vnímania kvality spánku, môže tiež ovplyvniť hladinu energie. Zistila to jedna štúdia horšia subjektívna kvalita spánku predpovedal únavu na nasledujúci deň u jedincov s chronickým únavovým syndrómom.



Aj keď neexistuje žiadna náhrada za dobrý nočný odpočinok, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete mať na pamäti, aby ste zaistili pokojný spánok, aby ste sa cítili spokojní a dodali vám energiu, ktorú potrebujete.



Ako vám spánok dodáva energiu?

Jedna z popredných teórií o funkcii spánku tvrdí, že spánok slúži na šetrenie a obnovu energie. Od zavedenia tejto teórie výskum skúmal najmä úlohy dvoch chemikálií – glykogén a adenozín . Glykogén sa podieľa na ukladaní energie v mozgu a ukázalo sa, že hladina glykogénu sa počas bdelosti znižuje. Spánková deprivácia je tiež spojená s znížené hladiny glykogénu a hladiny glykogénu sa počas spánku obnovujú. Adenozín sa na druhej strane hromadí počas bdenia a podporuje ospalosť. Predpokladá sa, že redukcia glykogénu, keď sme bdelí, vedie k a hromadenie adenozínu , čo nám zase pomáha spať a obnoviť stratený glykogén. Tento typ spätnej väzby zahŕňajúcej chemikálie, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia, je známy ako spánková homeostáza.

Súvisiace čítanie

  • Pomsta prokrastinácia pred spaním
  • osoba sediaca pri stole so šálkou kávy
  • muž spí v knižnici

Je pravdepodobné, že v hre je veľa zložitých systémov, ale skúmanie glykogénu a adenozínu inšpirovalo smerovanie výskumu úlohy spánku pri obnove energie.

Ako spánok ovplyvňuje hladinu energie?

Vzťah medzi životným štýlom a spánkom ovplyvňuje aj náš energetická bilancia . Energetická bilancia sa používa na opis čistého výsledku príjmu energie (spotreby potravy) s výdajom energie (aktivitou). Nedostatočný spánok je spojený s nevyváženým zvýšením energetického príjmu nad výdajom, čo vedie k pozitívnej energetickej bilancii a priberaniu. Kvalita spánku môže tiež zmierniť vzťah medzi fyzická aktivita a pocity únavy . To naznačuje, že strava, cvičenie a spánok sa vzájomne ovplyvňujú a ovplyvňujú naše pocity energie a našu energetickú rovnováhu.

Prečo mám v noci viac energie?

Niektorí ľudia majú v noci vyššiu energetickú hladinu, čo sťažuje zaspávanie a odpočinok, ktorý potrebujú. To môže byť obzvlášť znepokojujúce, ak požiadavky ako práca alebo škola stále vyžadujú, aby sa zobudili skoro, a preto mali nedostatočný spánok. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.



Oneskorená porucha fázy spánku a bdenia , čo je narušenie cirkadiánneho rytmu, môže byť príčinou. Cirkadiánní rytmy sú 24-hodinové cykly riadené určitými génmi nazývanými gény cirkadiánnych hodín. Pomáhajú nám zosúladiť náš cyklus spánku a bdenia s faktormi prostredia, ako je prirodzený 24-hodinový cyklus svetla a tmy, ktorý sa zhoduje s dňom a nocou.

Cirkadiánne rytmy spolupracujú s chemikáliami v našom tele, ktoré riadia spánkovú homeostázu a udržiavajú nás v pravidelnom režime. Avšak cirkadiánne rytmy sú stále náchylné na narušenie nezdravého životného štýlu, základných zdravotných stavov alebo dokonca genetických predispozícií. Cirkadiánny rytmus, ktorý vypadol zo synchronizácie s cyklom dňa a noci, môže viesť k nedostatku spánku, energetickej nerovnováhe a metabolické ochorenie . Súvisí to aj s cirkadiánnymi poruchami kardiovaskulárne ochorenia, poruchy spánku a rakovina .

Riziko cukrovky je obzvlášť znepokojujúca pre tých, ktorí trpia cirkadiánnymi poruchami. Je to preto, že cirkadiánne rytmy regulujú hladiny glukózy a nesprávne nastavené rytmy vedú k zvýšeniu glukózy a zhoršenému metabolizmu glukózy, čo sú rizikové faktory cukrovky a obezity. Ovplyvniť môže aj znížená kvalita spánku spôsobená cirkadiánnymi poruchami nezdravé cvičenie a stravovacie návyky , ktoré zvyšujú riziko cukrovky.

Ako môžem získať viac energie bez spánku?

Neexistuje žiadna náhrada za dobrý nočný odpočinok. Ak však zistíte, že bojujete s dennou ospalosťou, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju energetickú hladinu.

Jedným z krátkodobých riešení je zdriemnutie. Dokonca aj a krátky deň môže zlepšiť neurobehaviorálny výkon a zmierniť tlak na spánok spôsobený nedostatkom spánku. Zdriemnuť si to však môže aj on ťažké spať v noci , čo vedie k riziku straty spánku nasledujúci deň. To je dôvod, prečo to najlepšie, čo môžete pre svoj spánok a hladinu energie urobiť, je praktizovať pravidelné návyky, ktoré vám zabezpečia konzistentný a pokojný spánok noc čo noc.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +19 Zdroje
    1. 1. Prečo ľudia a mnohé iné zvieratá spia? (2001) V Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., a kol., (ed.). Neuroveda (2. vydanie). Sunderland, MA: Sinauer Associates. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. 2. Miyazaki S., Liu C. Y. a Hayashi Y., (2017). Spánok u stavovcov a bezstavovcov a pohľad na funkciu a vývoj spánku. Neurosci. Res. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A.D., Ramsey, K.M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., Turek, F.W., Bass, J. (2007). Strava s vysokým obsahom tukov narúša behaviorálne a molekulárne cirkadiánne rytmy u myší. Cell Metab. Nov, 6(5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. Štyri. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Nedostatočnosť mikroživín v krátkom spánku: Analýza NHANES 2005-2016. Živiny, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. Výhody fyzickej aktivity. (7. október 2020). Získané 17. decembra 2020 z https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. Russell, C., Wearden, A. J., Fairclough, G., Emsley, R. A., & Kyle, S. D. (2016). Subjektívny, ale nie aktigraficky definovaný spánok predpovedá únavu nasledujúceho dňa pri chronickom únavovom syndróme: Prospektívna štúdia denného denníka. Spánok, 39(4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A. I., & Geiger, J. D. (2002). Glykogén v mozgu klesá so zvýšenými obdobiami bdelosti: Dôsledky pre homeostatickú túžbu spať. The Journal of Neuroscience: Oficiálny časopis Spoločnosti pre neurovedu, 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L. K., Walls, A. B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H. S. (2018). Metabolizmus astrocytického glykogénu v zdravom a chorom mozgu. Časopis biologickej chémie, 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Prehodnotená energetická hypotéza spánku. Pokrok v neurobiológii, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptáček, LJ, … Wright, KP (2015). Vplyv spánku a cirkadiánneho narušenia na energetickú rovnováhu a diabetes: Zhrnutie diskusií na workshope. Spánok, 38 (12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. jedenásť. Herring, M. P., Monroe, D. C., Kline, C. E., O'Connor, P. J., & MacDonncha, C. (2018). Kvalita spánku zmierňuje súvislosť medzi frekvenciou fyzickej aktivity a pocitmi energie a únavy u dospievajúcich. Európska detská a adolescentná psychiatria, 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. Nesbitt A. D. (2018). Oneskorená porucha fázy spánku a bdenia. Journal of thoracic disease, 10 (Suppl 1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI). (n.d.). Poruchy cirkadiánneho rytmu. Získané 17. decembra 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. Potter, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). Cirkadiánny rytmus a narušenie spánku: Príčiny, metabolické dôsledky a protiopatrenia. Endocr Rev, 37(6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. pätnásť. Dierickx, P., Van Laake, L. W., & Geijsen, N. (2018). Cirkadiánne hodiny: od kmeňových buniek po homeostázu a regeneráciu tkanív. Správy EMBO, 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Cirkadiánna regulácia metabolizmu glukózy, lipidov a energie u ľudí. Metabolizmus: klinický a experimentálny, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanavala, A. P., Imperial, J. G., & Penev, P. D. (2012). Spánkové a stravovacie návyky u dospelých s rizikom cukrovky 2. Obezita (Silver Spring, Md.), 20 (1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. Van Dongen, H. P., Belenky, G., & Krueger, J. M. (2011). Lokálny pohľad zdola nahor na nedostatok spánku a neurobehaviorálny výkon. Aktuálne témy medicínskej chémie, 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. Národný inštitút pre starnutie (NIA). (2016, 1. máj). Dobrý nočný spánok. Získané 19. decembra 2020 z https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Zaujímavé Články