Spánok a prejedanie sa

Je všeobecne známe, že dobrý spánok a zdravá strava sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Často sa však prehliada, že medzi spánkom a výživou existuje dôležitý vzťah.

Hlavnou súčasťou tohto vzťahu je spojenie medzi spánkom a prejedaním. Nedostatok spánku môže ovplyvniť chuť do jedla a výber potravín, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa a konzumácie nezdravých potravín.

Prejedanie môže ovplyvniť aj spánok. Jesť príliš veľa, najmä ak zahŕňa ťažké alebo korenené jedlá, môže zhoršiť spánok tým, že narúša trávenie a zvyšuje riziko pálenia záhy. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov neodporúča jesť príliš veľa a príliš blízko pred spaním.



Rozpoznanie obojsmerného vzťahu medzi spánkom a prejedaním sa môže byť prvým krokom k optimalizácii vašej stravy a spánku.



Spôsobuje nedostatok spánku prejedanie?

Výskumné štúdie zistili, že nedostatočný spánok zvyšuje prejedanie sa a výber nezdravých jedál. Nie je prekvapením, že štúdie tiež spájajú nedostatok spánku s prírastkom hmotnosti a a vyššie riziko obezity .



Poruchy normálnej produkcie hormónov sú hnacím faktorom nedostatku spánku, ktorý vedie k prejedaniu. Spánok hrá a dôležitú úlohu pri regulácii hladiny hormónov vrátane hormónov leptínu a grelínu, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou hladu a chuti do jedla.

Ghrelín úzko súvisí s hladom, zatiaľ čo leptín je viazaný na pocit sýtosti. Zistilo sa, že nedostatok spánku spúšťa zvýšené hladiny ghrelínu a znížené hladiny leptínu , čo vedie k zvýšenému hladu a chuti do jedla. To zvyšuje pravdepodobnosť prejedania, najmä preto, že vytvára viac času v bdelom stave zvýšené príležitosti na jedenie .

Nedostatočný spánok ovplyvňuje aj časti mozgu, ktoré určiť, ako uvažujeme o jedle . V štúdiách na ľuďoch s obmedzeným spánkom je mozgová aktivita zvýšená v oblastiach, ktoré sa podieľajú na vnímaní jedla ako pozitívnej odmeny, čo nás robí zraniteľnejšími voči prílišnému jedeniu.



Ešte horšie je, že tieto zmeny v mozgu sa zdajú byť najsilnejšie pri potravinách, ktoré môžu ľahšie prispieť k obezite. Jedna štúdia zistila zvýšená chuť na vysokokalorické jedlá u ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku. Podobné výsledky sa našli aj v malé deti a dospievajúcich , čo naznačuje, že zlý spánok môže byť faktorom, ktorý prispieva k rastúcej miere detskej obezity.

Vzorce prejedania sa môžu viesť k prírastku hmotnosti, čo zvyšuje riziko obštrukčné spánkové apnoe , porucha dýchania, ktorá spôsobuje trvalé prerušovanie spánku. Prejedanie sa, najmä v noci, môže narušiť spánok. V dôsledku toho môže vzniknúť začarovaný kruh, v ktorom zlý spánok spúšťa prejedanie, ktoré môže hrať rolu v ďalšom zhoršovaní spánku.

manželia Mary Kate a Ashley Olsen

Ovplyvňuje prejedanie spánok?

Prejedanie môže narušiť normálny spánok. Po veľkom jedle musí telo venovať energiu tráviacemu procesu, ktorý zvyčajne trvá niekoľko hodín. Ale trávenie zvyčajne spomaľuje počas spánku , čím je normálny spánkový proces vášho tela v rozpore s potrebami žalúdka na trávenie. To môže vysvetliť, prečo štúdie zistili zvýšené poruchy spánku po jedle tesne pred spaním.

Výskum zistil súvislosť medzi konzumáciou vyššieho množstva kalórií a tukov a a znížené množstvo spánku . Účinky prejedania sa na spánok môžu byť zosilnené nadmerným príjmom určitých druhov potravín. Boli to napríklad jedlá s nízkym obsahom vlákniny a vysokým množstvom cukru a nasýtených tukov koreluje s prerušovaným spánkom .

Prejedanie môže spôsobiť nepohodlie, ktoré môže byť prekážkou spánku. Okrem toho, že sa budete cítiť príliš sýty, veľké jedlá môžu vyvolať a zhoršiť reflux kyseliny, pri ktorom môže dôjsť k páleniu záhy. ťažšie dosiahnuť kvalitný spánok . Pálenie záhy môže byť ešte pravdepodobnejšie, ak prejedanie zahŕňa určité jedlá, ako sú korenené jedlá, mastné jedlá a čokoláda, môže spôsobiť tráviace ťažkosti . Veľké jedlá s určitými jedlami môžu tiež narušiť spánok zvýšenie telesnej teploty čo je v rozpore s typickým procesom ochladzovania tela počas spánku.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Ako môžete po prejedení dobre spať?

Ak ste zjedli priveľa, no napriek tomu sa chcete dobre vyspať, môže vám pomôcť niekoľko tipov:

  • Daj tomu čas: Ak môžete, pred spaním počkajte 3-4 hodiny, aby sa telo stihlo venovať tráveniu.
  • Piť vodu: Cítiť sa zapchatý môže spôsobiť, že sa budete vyhýbať pitnej vode, ale je dôležité zostať hydratovaný, ale vyhýbať sa sýteným nápojom kvôli obsahu plynov.
  • Vyhnite sa alkoholu a kofeínu: Oboje môže narušiť váš spánok, takže ak si chcete dobre oddýchnuť, je najlepšie sa im vyhnúť.
  • Vyskúšajte ľahkú fyzickú aktivitu: Nechcete to preháňať, ale krátka prechádzka pomalým alebo miernym tempom alebo ľahký strečing vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri trávení.
  • Zabráňte páleniu záhy: Dve stratégie na prevenciu refluxu kyseliny zahŕňajú zdvihnutie čela vašej postele o šesť palcov a ležať na ľavom boku . Ak sa obávate pálenia záhy, tieto kroky vám môžu pomôcť spať bez prerušenia.
  • Optimalizujte svoju spálňu: Odstránenie potenciálnych porúch spánku, ako je napríklad nadmerné svetlo alebo hluk, vám môže pomôcť zdriemnuť si a rýchlo zaspať, ak sa zobudíte v noci po prejedení.

Je škodlivé jesť pred spaním?

Nejde len o to, koľko alebo čo zjete načasovanie keď ješ, záleží tiež . Štúdie zistili, že jedenie do troch hodín pred spaním zvyšuje pravdepodobnosť narušenia spánku a toto riziko môže byť ešte väčšie, ak sa pri večeri prejedáte. Kyslý reflux, čo je pravdepodobnejšie s neskorou večerou , môže ešte viac znížiť kvalitu spánku.

Okrem vplyvu na váš spánok môže aj jedenie pred spaním prispievajú k prírastku hmotnosti . Vnútorné hodiny tela, známe ako cirkadiánny rytmus, umožňujú telu lepšie tráviť jedlo a regulovať hladinu cukru v krvi počas dňa. Takýmto spôsobom môže neskorá večera negatívne ovplyvňujú metabolizmus zvyšuje telesný tuk a zvyšuje riziko obezity.

Vzhľadom na jeho potenciálny vplyv na spánok a hmotnosť štúdie naznačujú, že vo všeobecnosti je vhodnejšie spotrebujte väčšinu kalorického príjmu počas dňa . To znamená, že vzhľadom na to, že stravovacie potreby sa môžu líšiť v závislosti od okolností osoby, každý, kto sa zaujíma o jej výživu a spánok, by sa mal porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby mu poradili, čo je prispôsobené jeho situácii.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +22 Zdroje
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trvanie spánku a obezita u dospelých: metaanalýza prospektívnych štúdií. Spánková medicína, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H. a Hong, S. C. (2015). Vplyv spánku a cirkadiánnych porúch na hormóny a metabolizmus. Medzinárodný endokrinologický časopis, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami ghrelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Annals of internal Medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Štyri. St-Onge M. P. (2017). Vzťah medzi spánkom a obezitou: základné mechanizmy a dôsledky liečby. Obesity reviews: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Obmedzenie spánku vedie k zvýšenej aktivácii oblastí mozgu citlivých na potravinové podnety. Americký časopis klinickej výživy, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Vplyv nedostatku spánku na túžbu po jedle v ľudskom mozgu. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Akútne obmedzenie spánku zvyšuje príjem potravy u detí predškolského veku. Journal of sleep research, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Súvislosť dĺžky spánku s konzumáciou tukov a sacharidov u dospievajúcich. Spánok, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O., & Aben-Athar, C.G. (2002). Aspekty účinkov spánku na tráviaci trakt [Aspects of sleep effects on the zažívací trakt]. Archives of Gastroenterology, 39 (1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Ovplyvňuje blízkosť jedla pred spaním spánok mladých dospelých? Prierezový prieskum študentov vysokých škôl. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. jedenásť. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Vzťahy medzi stravovacími živinami a subjektívnym spánkom, objektívny spánok a spánok u žien. Spánková medicína, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Vláknina a nasýtené tuky sú spojené s prebudením spánku a spánkom s pomalými vlnami. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Zlá kvalita spánku a obštrukčné spánkové apnoe u pacientov s GERD a Barrettovým pažerákom. Neurogastroenterológia a motilita: oficiálny časopis Európskej spoločnosti pre gastrointestinálnu pohyblivosť, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Vplyv príjmu stravy na spánkový režim študentov medicíny. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. pätnásť. Edwards, S.J., Montgomery, I.M., Colquhoun, E.Q., Jordan, J.E., & Clark, M.G. (1992). Pikantné jedlo narúša spánok: účinok termoregulácie?. International Journal of psychophysiology: oficiálny časopis Medzinárodnej organizácie psychofyziológie, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Centrum zdravotníckych informácií Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek. (2020, júl). Liečba GER a GERD. Získané 17. novembra 2020 z https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Účinok rôznych ležiacich polôh na postprandiálny gastroezofageálny reflux u normálnych jedincov. The American Journal of Gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Neskoršie cirkadiánne načasovanie príjmu potravy je spojené so zvýšeným telesným tukom. Americký časopis klinickej výživy, 106 (5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Nočné epizódy refluxu po podaní štandardizovaného jedla. Záleží na načasovaní? The American Journal of Gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. dvadsať. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolické účinky neskorej večere u zdravých dobrovoľníkov - Randomizovaná krížová klinická štúdia. Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. dvadsaťjeden. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Načasovanie raňajok, obedov a večerí. Účinky na obezitu a metabolické riziko. Živiny, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Asociácia medzi načasovaním príjmu energie a citlivosťou na inzulín: Prierezová štúdia. Živiny, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Zaujímavé Články