Spánková hygiena

Dbať na spánkovú hygienu je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa môžete nastaviť na lepší spánok.

Silná spánková hygiena znamená mať v spálni aj denné rutiny, ktoré podporujú konzistentný, neprerušovaný spánok. K ideálnej spánkovej hygiene môže prispieť aj udržiavanie stabilného spánkového režimu, pohodlnosť vašej spálne a bez rušenia, dodržiavanie relaxačnej rutiny pred spaním a budovanie zdravých návykov počas dňa.

Každý spáč si môže prispôsobiť svoje hygienické návyky spánku tak, aby vyhovovali jeho potrebám. V tomto procese môžete využiť pozitívne návyky, aby ste uľahčili zdravý spánok počas noci a prebúdzali sa dobre oddýchnutí.

Prečo je spánková hygiena dôležitá?

Zdravý spánok je dôležitý pre fyzické aj duševné zdravie, zlepšuje produktivitu a celkovú kvalitu života. Každý, od detí až po starších dospelých, môže mať prospech z lepšieho spánku a spánková hygiena môže zohrávať kľúčovú úlohu pri dosahovaní tohto cieľa.

Výskum ukázal, že vytváranie dobrých návykov je a centrálna časť zdravia . Vytváranie udržateľných a prospešných postupov spôsobuje, že zdravé správanie je takmer automatické, čím sa vytvára neustály proces pozitívneho posilňovania. Na druhej strane, zlé návyky sa môžu zakoreniť, aj keď majú negatívne dôsledky.

Našťastie, ľudia majú pôsobivá schopnosť aby naše návyky slúžili našim dlhodobým záujmom. Budovanie prostredia a súboru rutín, ktoré podporujú naše ciele, sa môže naozaj vyplatiť.

Spánková hygiena zahŕňa prostredie aj návyky a môže pripraviť cestu pre kvalitnejší spánok a lepšie celkové zdravie.

Zlepšenie spánkovej hygieny má nízke náklady a prakticky žiadne riziko, čo z neho robí dôležitú súčasť a stratégie verejného zdravia pôsobiť proti vážnym problémom nedostatočného spánku a nespavosť v Amerike.

Aké sú príznaky zlej spánkovej hygieny?

Ťažké zaspávanie, časté poruchy spánku a ospalosť počas dňa sú najvýraznejšími znakmi zlej spánkovej hygieny. Príznakom zlej spánkovej hygieny môže byť aj celkový nedostatok konzistencie v kvantite alebo kvalite spánku.

Ako praktizujete správnu spánkovú hygienu?

Dobrá spánková hygiena je o tom, aby ste sa každú noc dostali do tej najlepšej polohy, aby ste sa dobre vyspali.

Súvisiace čítanie

Niekoľko tipov môže pomôcť v každej z týchto oblastí, nie sú to prísne požiadavky. Môžete si ich prispôsobiť tak, aby vyhovovali vašim okolnostiam, a vytvoriť si vlastný kontrolný zoznam spánkovej hygieny, ktorý vám pomôže dosiahnuť čo najlepší spánok.

Nastavte si plán spánku

Stanovený rozvrh normalizuje spánok ako nevyhnutnú súčasť vášho dňa a váš mozog a telo si navyknú na to, aby ste mali dostatok spánku, ktorý potrebujete.

• Mať pevný čas budenia: Bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend, snažte sa vstávať v rovnakom čase, pretože kolísavý rozvrh vám bráni dostať sa do rytmu stáleho spánku.
• Uprednostnite spánok: Môže byť lákavé preskočiť spánok, aby ste mohli pracovať, študovať, socializovať sa alebo cvičiť, ale je dôležité, aby ste spánok považovali za prioritu. Vypočítajte si cieľový čas spánku na základe vášho pevného času vstávania a urobte všetko preto, aby ste boli každú noc pripravení ísť spať.
• Vykonajte postupné úpravy: Ak si chcete posunúť časy spánku, nesnažte sa to všetko urobiť naraz, pretože to môže zničiť váš rozvrh. Namiesto toho urobte malé, krok za krokom úpravy do jednej až dvoch hodín aby ste sa mohli prispôsobiť a usadiť sa v novom rozvrhu.

Nepreháňajte to so zdriemnutím: Zdriemnutie môže byť šikovným spôsobom, ako získať energiu počas dňa, no v noci môže zahodiť spánok. Aby ste tomu zabránili, snažte sa zdriemnuť si relatívne krátko a obmedziť sa na skoré popoludnie.

Postupujte podľa nočnej rutiny

Spôsob, akým sa pripravíte do postele, môže určiť, ako ľahko budete môcť zaspať. Kniha pred spaním obsahujúca niektoré z týchto tipov vás môže upokojiť a uľahčiť zaspávanie, keď chcete.

• Udržujte svoju rutinu konzistentnú: Dodržiavanie rovnakých krokov každú noc, vrátane vecí, ako je obliekanie si pyžama a čistenie zubov, môže vo vašej mysli posilniť, že je čas spať.
• Rozpočet 30 minút na ukončenie: Využite čokoľvek, čo vás dostane do stavu pokoja, ako je jemná hudba, ľahký strečing, čítanie a/alebo relaxačné cvičenia.
• Stlmte svoje svetlá: Snažte sa držať ďalej od jasného svetla, pretože môže brániť produkcii melatonínu, hormónu, ktorý si telo vytvára na uľahčenie spánku.
• Odpojenie od elektroniky: Zabudujte 30-60 minútový čas pred spaním, ktorý je bez zariadenia. Mobilné telefóny, tablety a notebooky spôsobiť duševnú stimuláciu ktoré je ťažké vypnúť a tiež generovať modré svetlo, ktoré môže znížiť produkciu melatonínu.

• Testovacie metódy relaxácie: Namiesto zaspávania je často jednoduchšie zamerať sa na relaxáciu. Meditácia, všímavosť, zrýchlené dýchanie a ďalšie relaxačné techniky vás môžu dostať do správneho stavu myslenia na posteľ.
• Nehádžte a neotáčajte: Pomáha mať zdravé duševné spojenie medzi pobytom v posteli a skutočným spánkom. Z tohto dôvodu, ak po 20 minútach nezaspíte, vstaňte a ponaťahujte sa, čítajte alebo urobte niečo iné na upokojenie pri slabom osvetlení, než sa pokúsite znova zaspať.

Pestujte si zdravé denné návyky

Nie sú to len návyky pred spaním, ktoré zohrávajú úlohu pri dobrom spánku. Začlenenie pozitívnych rutín počas dňa vás môže podporiť cirkadiánny rytmus a obmedziť poruchy spánku.

• Získanie denného svetla: Svetlo, najmä slnečné svetlo, je jedným z kľúčových faktorov cirkadiánnych rytmov, ktoré môžu podporiť kvalitný spánok.
• Buďte fyzicky aktívni: Pravidelné cvičenie môže uľahčiť nočný spánok a tiež prináša množstvo ďalších zdravotných výhod.
• Nefajčite: Nikotín stimuluje telo spôsobmi, ktoré narúšajú spánok, čo pomáha vysvetliť, prečo s fajčením súvisí početné problémy so spánkom .
• Znížte spotrebu alkoholu: Alkohol môže uľahčiť zaspávanie, ale jeho účinok pominie a naruší spánok neskôr v noci. V dôsledku toho je najlepšie obmedziť konzumáciu alkoholu a vyhnúť sa mu neskôr večer.
• Obmedzte príjem kofeínu popoludní a večer: Keďže je to stimulant, kofeín vás dokáže udržať v sile, aj keď si chcete oddýchnuť, takže sa mu snažte vyhnúť neskôr počas dňa. Uvedomte si tiež, ak konzumujete veľa kofeínu, aby ste sa pokúsili nahradiť nedostatok spánku.
• Nevečerajte neskoro: Neskoré večere, najmä ak ide o veľké, ťažké alebo korenené jedlo, môže znamenať, že ešte stále trávite, keď je čas ísť spať. Vo všeobecnosti platí, že každé jedlo alebo občerstvenie pred spaním by malo byť na ľahšej strane.
• Obmedziť aktivitu v posteli: Ak chcete vo svojej mysli vytvoriť spojenie medzi spánkom a pobytom v posteli, je najlepšie používať posteľ iba na spánok, pričom jedinou výnimkou je sex.

Optimalizujte svoju spálňu

Ústrednou zložkou spánkovej hygieny nad rámec obyčajných návykov je prostredie, v ktorom spíte. Aby ste ľahšie zaspávali, chcete, aby vaša spálňa vyžarovala pokoj.

Zatiaľ čo to, čo robí spálňu príjemnou, sa môže líšiť od jednej osoby k druhej, tieto tipy vám môžu pomôcť, aby bola pokojná a bez prerušení:

• Majte pohodlný matrac a vankúš: Váš povrch na spanie je rozhodujúci pre pohodlie a spánok bez bolesti, preto si matrac a vankúš vyberajte múdro.
• Používajte vynikajúcu posteľnú bielizeň: Plachty a prikrývky sú prvá vec, ktorej sa dotknete, keď vstúpite do postele, takže je užitočné uistiť sa, že zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám.
• Nastavte chladnú, ale pohodlnú teplotu: Dolaďte teplotu v spálni tak, aby vyhovovala vašim preferenciám, ale pomýľte sa na chladnejšej strane (okolo 65 stupňov Fahrenheita).
• Blokovať zhasnuté svetlo: Použite ťažké závesy alebo masku na oči, aby vám svetlo nerušilo spánok.
• Prehlušiť hluk: Zátkové chrániče sluchu dokážu zabrániť hluku, aby vás nenechal spať, a ak ich nepovažujete za pohodlné, môžete vyskúšať zariadenie s bielym šumom alebo dokonca ventilátor, aby ste prehlušili nepríjemné zvuky.
• Vyskúšajte upokojujúce vône: Svetlé pachy, ako napr levanduľa , môže navodiť pokojnejší stav mysle a pomôcť kultivovať pozitívny priestor na spánok.

Je spánková hygiena rovnaká pre všetkých?

Základná koncepcia spánkovej hygieny – že vaše prostredie a návyky môžu byť optimalizované pre lepší spánok – platí takmer pre každého, ale to, ako vyzerá ideálna spánková hygiena, sa môže líšiť v závislosti od osoby.

Z tohto dôvodu stojí za to vyskúšať rôzne úpravy, aby ste zistili, čo najviac pomáha vášmu spánku. Nemusíte meniť všetko naraz, malé kroky vás môžu posunúť k lepšej spánkovej hygiene.

Je tiež dôležité vedieť, že zlepšenie spánkovej hygieny nie vždy vyrieši problémy so spánkom. Ľudia, ktorí majú vážnu nespavosť alebo poruchy spánku, majú radi obštrukčné spánkové apnoe môže mať prospech z lepšej hygieny spánku, ale zvyčajne sú potrebné aj iné liečby.

Inými slovami, aj keď to môže byť prospešné, samotná spánková hygiena nie je všeliekom. Ak máte dlhotrvajúce alebo vážne problémy so spánkom alebo ospalosť počas dňa, najlepšie je porozprávať sa s lekárom, ktorý môže odporučiť najvhodnejší priebeh liečby.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie