Usmernenia týkajúce sa spánku počas pandémie COVID-19

Tento článok slúži len na informačné účely. Poraďte sa s miestnym lekárskym úradom. Aktuálne informácie o prepuknutí COVID-19 a vakcíne nájdete na cdc.gov.

Nový koronavírus (známy aj ako COVID-19) priviedol svet do neprebádaných vôd. Krajiny zaviedli rôzne úrovne blokád, ekonomiky sa zastavili a mnohí ľudia sa boja o seba a svojich blízkych.

Keďže takéto bezprecedentné zmeny prichádzajú tak rýchlo, je pochopiteľné, že dôležitosť spánku je pod radarom. Ale keďže sa prispôsobujeme príkazom zostať doma a snažíme sa zostať zdraví v čase COVID-19, zameranie sa na dobrý spánok ponúka obrovské výhody.



Spánok je rozhodujúci pre fyzické zdravie a efektívne fungovanie imunitného systému. Je tiež kľúčovým podporovateľom emocionálnej pohody a duševného zdravia, pomáha poraziť stres, depresiu a úzkosť.



Či už ste mali problémy so spánkom pred COVID-19 alebo sa objavili len nedávno, existujú konkrétne kroky, ktoré môžete urobiť na zlepšenie spánku počas tejto globálnej pandémie.



Skočte dole a prečítajte si naše podrobné pokyny na spánok

Aké sú výzvy spánku počas pandémie?

Trpeli ňou milióny ľudí nespavosť pred koronavírusom a žiaľ, pandémia vytvára množstvo nových výziev – dokonca aj pre ľudí, ktorí predtým nemali žiadne problémy so spánkom.

Pandémia koronavírusu neovplyvňuje všetkých rovnako. Samozrejme, pacienti s vírusom a zdravotníci v prvej línii čelia náporom priamych následkov choroby. Dôsledky – ekonomické, mentálne a emocionálne – sa však rozšírili široko ďaleko a predstavujú významné prekážky spánku.

Narušenie každodenného života

Sociálne dištancovanie, zatvorenie škôl, karanténa a práca z domu – to všetko prináša zásadné zmeny v bežnej rutine pre ľudí všetkých vekových skupín a spoločenských vrstiev.



  • Môže byť ťažké prispôsobiť sa novému dennému rozvrhu alebo chýbajúcemu rozvrhu.
  • Sledovanie času a dokonca aj dňa môže byť ťažké bez typických časových kotiev, ako je vypustenie detí do školy, príchod do kancelárie, účasť na opakujúcich sa spoločenských udalostiach alebo návšteva telocvične.
  • Byť uviaznutý doma, najmä ak má nízku úroveň prirodzeného svetla, môže znížiť svetelné podnety pre bdelosť a spánok, známe ako zeitgebers, ktoré sú kľúčové pre naše cirkadiánny rytmus .
  • Ak práve nepracujete alebo sa váš týždenný pracovný čas znížil z dôvodu COVID-19, môžete byť v pokušení prespať každé ráno. Spánok viac ako sedem až osem hodín za noc môže značne sťažiť vstávanie načas, aj keď používate budík. Osoby, ktoré prespia, sa môžu počas dňa cítiť omámene, podráždene a nesústredene.

Úzkosť a starosti

Pandémia COVID-19 má veľa starostí. Prirodzene, veľa ľudí sa bojí chytenia koronavírusu, pretože nechcú ochorieť alebo neúmyselne nakaziť iných ľudí. Väčšina ľudí má blízkych priateľov alebo rodinu, ktorí sú starší alebo sú vo vysoko rizikových skupinách kvôli už existujúcim chorobám, čo vyvoláva obavy o ich zdravie a bezpečnosť.

Ekonomické problémy sa týkajú takmer každého. Keď sa ekonomická aktivita zastavuje a pribúdajú straty pracovných miest, je normálne mať obavy o príjem, úspory a zarábanie peňazí.

O tejto pandémii je stále toľko neznámeho – ako dlho budú blokády trvať, či nemocnice dokážu zvládnuť krízu, kedy sa život vráti do normálu – a takáto neistota často prináša úzkosť, ktorá narúša spánok, pretože pretekajúca myseľ neustále hýbe telom.

Depresia a izolácia

Táto kríza môže vyvolať pocity izolácie a depresie, ktoré môžu byť ešte horšie pre ľudí, ktorí majú milovanú osobu, ktorá je chorá alebo zomrela na COVID-19. Smútok a depresia sa môžu zhoršiť izoláciou doma a o oboch je známe, že majú potenciál spôsobiť značné problémy so spánkom.

Depresia môže byť viac než len pocit smútku. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať stratu záujmu alebo potešenia z aktivít, pocity beznádeje alebo bezcennosti a nízku chuť do jedla alebo prejedanie sa. Výskumníci informovali miera depresie sa strojnásobila počas pandémie, zatiaľ čo pokles spánku a zvýšenie spotreby alkoholu a tabaku viedli k skoky v sadzbách depresie.

Pandémia si vybrala značnú daň na našom duševnom zdraví, čo môže narušiť normálny spánok.

Vyšší rodinný a pracovný stres

Mnohé rodiny sú v dôsledku koronavírusu pod vážnym stresom. Zrušené výlety, izolácia od priateľov a veľa času stráveného doma môžu zaťažiť každého. Dodržiavanie povinností z práce z domu alebo správa domu plného detí, ktoré sú zvyknuté na školu, môže predstavovať skutočné problémy, vytvárať stres a nezhody, ktoré sa ukázali ako prekážky spánku.

Nadmerný čas pred obrazovkou

Či už ide o sledovanie správ v telefóne, pripojenie sa k Zoomu s rodinou, neprestajné sledovanie Netflixu alebo trávenie ďalších hodín pozeraním do počítača pri práci z domu, sociálne dištancovanie môže znamenať obrovský nárast času stráveného pred obrazovkou.

Nadmerný čas strávený pred obrazovkou, najmä neskôr večer, môže mať škodlivý vplyv na spánok. Nielen, že dokáže stimulovať mozog spôsobmi, ktoré sťažujú utišenie, ale modré svetlo z obrazoviek môže potlačiť prirodzenú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý telo vytvára, aby nám pomohol spať.

Únava súvisiaca so stresom

Chronický stres z prežívania neistoty pandémie môže viesť k množstvu fyzických symptómov vrátane pretrvávajúcich bolestí hlavy, výpadkov pamäte a tráviacich problémov. Únava súvisiaca so stresom je ďalším bežným vedľajším účinkom. The Klinika Mayo definuje únavu ako takmer konštantný stav únavy, ktorý sa časom vyvíja a znižuje vašu energiu, motiváciu a koncentráciu.

Aj keď sa v noci dostatočne vyspíte, únava môže spôsobiť, že sa ráno budete cítiť unavení a nemotivovaní.

Prečo je spánok dôležitý počas pandémie?

Spánok je kritickým biologickým procesom a keď žonglujeme s mentálnymi, fyzickými a emocionálnymi požiadavkami pandémie, je pravdepodobne dôležitejší ako kedykoľvek predtým. Napríklad:

  • Spánok posilňuje účinný imunitný systém. Pevný nočný odpočinok posilňuje obranyschopnosť nášho tela a štúdie to dokonca zistili nedostatok spánku môže spôsobiť, že niektoré vakcíny budú menej účinné.
  • Spánok zvyšuje naše mozgové funkcie a naše myseľ funguje lepšie, keď sa dobre vyspíme . Pevný nočný odpočinok prispieva ku komplexnému mysleniu, učeniu, pamäti a rozhodovaniu. Dospelým a deťom, ktoré sa prispôsobujú práci a škole doma, môže dobrý spánok pomôcť zostať ostrí.
  • Spánok zlepšuje náladu. Nedostatok spánku môže spôsobiť podráždenosť, znížiť hladinu energie a spôsobiť alebo zhoršiť pocity depresie.
  • Spánok zlepšuje duševné zdravie. Okrem depresie štúdie zistili, že nedostatok spánku súvisí s duševnými poruchami, ako sú úzkostná porucha, bipolárna porucha a posttraumatická stresová porucha (PTSD).

Odborníci sa zhodujú, že konzistentný a kvalitný spánok zlepšuje prakticky všetky aspekty zdravia, a preto si počas pandémie koronavírusu zaslúži našu pozornosť.

plastická chirurgia Kylie Jennerovej v priebehu rokov
Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Naše pokyny na dobrý spánok počas vypuknutia COVID-19

Napriek skľučujúcim výzvam existuje niekoľko krokov, ktoré môžu podporiť lepší spánok počas pandémie koronavírusu.

Ak sa tieto snahy okamžite nevyplácajú, nevzdávajte sa. Môže chvíľu trvať, kým sa váš spánok stabilizuje, a možno zistíte, že budete musieť tieto návrhy prispôsobiť tak, aby čo najlepšie vyhovovali vašej konkrétnej situácii.

Nastavte si plán a rutinu

Zavedenie rutiny môže uľahčiť pocit normálnosti aj v abnormálnych časoch. Pre vašu myseľ a telo je jednoduchšie aklimatizovať sa na konzistentný spánkový režim, a preto odborníci na zdravie už dlho odporúčajú vyhýbať sa veľkým zmenám v denných časoch spánku.

Aspekty vášho denného rozvrhu špecifické pre spánok by mali zahŕňať:

  • Čas budenia: Nastavte si budík, obíďte tlačidlo odloženia a majte pevný čas, kedy začať každý deň.
  • Wind-Down Time: Toto je dôležitý čas na oddych a prípravu na spánok. Môže to zahŕňať veci ako ľahké čítanie, strečing a meditáciu spolu s prípravami do postele, ako je obliekanie pyžama a čistenie zubov. Vzhľadom na stres spôsobený pandémiou koronavírusu je rozumné dopriať si každú noc čas navyše.
  • Pred spaním: Vyberte si konzistentný čas, kedy skutočne zhasnete svetlá a pokúsite sa zaspať.

Okrem času stráveného spánkom a prípravou do postele môže byť užitočné začleniť stabilné rutiny, ktoré vám poskytnú časové narážky počas dňa, vrátane:

  • Sprchovanie a obliekanie, aj keď nevychádzate z domu.
  • Jesť jedlá každý deň v rovnakom čase.
  • Blokovanie konkrétnych časových období na prácu a cvičenie.

Rezervujte si posteľ na spánok

Odborníci na spánok zdôrazňujú dôležitosť vytvorenia asociácie vo vašej mysli medzi posteľou a spánkom. Z tohto dôvodu odporúčajú, aby spánok a sex boli jedinou činnosťou, ktorá sa odohráva vo vašej posteli.

To znamená, že práca z domu by nemala byť prácou z postele. Znamená to tiež vyhnúť sa noseniu notebooku do postele na sledovanie filmu alebo seriálu.

Ak v ktorúkoľvek noc zistíte, že máte problémy so spánkom, netrávte hádzaním a otáčaním viac ako 20 minút. Namiesto toho vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné pri veľmi slabom osvetlení a potom sa vráťte do postele a pokúste sa zaspať.

Častá výmena posteľnej bielizne, načechranie vankúšov a ustlanie postele môže udržať vašu posteľ sviežu a vytvoriť tak pohodlné a príjemné prostredie na driemanie. Ak zvažujete osviežiť nastavenie svojej spálne úplne novým matracom, plachtami alebo čímkoľvek iným produktom na spanie, ktorý si vyžaduje inováciu, možno je čas pouvažovať nad tým.

posledné obrázky dylana a cole sprouse

Vidieť Svetlo

Vystavenie svetlu hrá kľúčovú úlohu v tom, že pomáha nášmu telu regulovať spánok zdravým spôsobom. Keď sa vyrovnáte s narušeniami každodenného života, možno budete musieť podniknúť kroky, aby podnety založené na svetle mali pozitívny vplyv na váš cirkadiánny rytmus .

  • Ak môžete, strávte nejaký čas vonku pri prirodzenom svetle. Aj keď slnko nesvieti jasne, prirodzené svetlo má stále pozitívny vplyv na cirkadiánny rytmus. Mnoho ľudí považuje pobyt vonku za najužitočnejší ráno a ako ďalší bonus je to príležitosť nadýchať sa čerstvého vzduchu.
  • Čo najviac otvorte okná a žalúzie, aby ste cez deň prepustili svetlo do vášho domova.
  • Dávajte pozor na čas strávený pred obrazovkou. Zistilo sa, že modré svetlo produkované elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny, tablety a počítače, narúša prirodzené procesy, ktoré v tele podporujú spánok. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa používaniu týchto zariadení hodinu pred spaním. Môžete tiež použiť nastavenia zariadenia alebo špeciálne aplikácie, ktoré znižujú alebo filtrujú modré svetlo.

Buďte opatrní pri zdriemnutí

Ak ste celý deň doma, možno budete v pokušení zdriemnuť si. Namiesto toho, aby ste k spánku pristupovali náhodne, zvážte zámernejší a konzistentnejší rozvrh spánku.

Okrem zníženia ospalosti môže zdriemnutie zlepšiť učenie, pomôcť pri formovaní pamäti a pomôcť pri našej emocionálnej regulácii. Je dôležité si uvedomiť, že zdriemnutie by malo byť obmedzené len na 10 – 20 minút, pretože dlhšie zdriemnutia môžu v človeku zanechať pocit omámenia, zatiaľ čo kratšie zdriemnutia jednoducho nie sú dostatočne dlhé na to, aby ste využili výhody.

Zostaňte aktívny

Je ľahké prehliadať cvičenie so všetkým, čo sa deje vo svete, ale pravidelná denná aktivita má množstvo dôležitých výhod, vrátane spánku. Nadmerná aktivita tesne pred spaním môže nepriaznivo ovplyvniť spánok.

Ak môžete ísť na prechádzku a zároveň udržiavať bezpečnú vzdialenosť od ostatných ľudí, je to skvelá voľba. Ak nie, na internete je množstvo zdrojov pre všetky typy a úrovne cvičenia. Mnohé telocvične a štúdiá jogy a tanečné štúdiá počas tohto obdobia sociálneho dištancovania naživo vysielajú bezplatné hodiny.

Precvičujte si láskavosť a podporujte spojenie

Nemusí sa to zdať dôležité pre váš spánok, ale láskavosť a spojenie môžu znížiť stres a jeho škodlivé účinky na náladu a spánok.

Aj keď sa vám zlé správy môžu zdať ohromujúce a všetko pohlcujúce, skúste nájsť nejaké pozitívne príbehy, napríklad ako sa ľudia počas pandémie navzájom podporujú. Pomocou technológie môžete zostať v kontakte s priateľmi a rodinou a udržiavať sociálne kontakty napriek potrebe sociálneho odstupu.

Využite relaxačné techniky

Hľadanie spôsoby relaxácie môže byť účinným nástrojom na zlepšenie vášho spánku. Hlboké dýchanie, strečing, joga, meditácia všímavosti, upokojujúca hudba a tiché čítanie sú len niektoré príklady relaxačných techník, ktoré môžete začleniť do svojich rutín. Ak si nie ste istí, kde začať, preskúmajte aplikácie pre smartfóny, ako sú Headspace a Calm, ktoré obsahujú programy určené pre ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.

Ďalšou relaxačnou stratégiou počas tejto pandémie je vyhnúť sa zavaleniu správami súvisiacimi s koronavírusom. Môžete napríklad vyskúšať techniky vrátane:

  • Uloženie jednej alebo dvoch dôveryhodných spravodajských stránok do záložiek a ich návšteva iba počas obmedzeného, ​​vopred nastaveného času každý deň.
  • Skracovanie celkového času, ktorý strávite rolovaním na sociálnych sieťach. Ak sa chcete podieľať na tomto úsilí, množstvo aplikácií môže každý deň monitorovať a dokonca blokovať váš čas na sociálnych sieťach alebo v aplikáciách.
  • Naplánujte si telefonické hovory alebo videohovory s priateľmi a rodinou a vopred sa dohodnite, že sa zameriate na iné témy ako koronavírus.

Sledujte, čo jete a pijete

Udržiavanie zdravého stravovania môže podporiť dobrý spánok. V časoch zvýšeného stresu a neistoty môže byť ľahké siahnuť po mastných alebo sladkých jedlách alebo po šťastnej hodine začať krvácať do skorších častí dňa.

Buďte opatrní s príjmom alkoholu a kofeínu, pretože oba môžu narušiť množstvo a kvalitu vášho spánku.

Zatiaľ čo konkrétne diéty sa u jednotlivých osôb líšia, vo všeobecnosti by ste sa mali zamerať na stravu bohatú na zeleninu a ovocie, ako aj na chudé mäso.

V prípade potreby kontaktujte svojho lekára

Ak máte závažné alebo zhoršujúce sa problémy so spánkom alebo iné zdravotné problémy, je vhodné kontaktovať svojho lekára. Mnoho lekárov zvyšuje dostupnosť prostredníctvom telemedicíny, aby umožnili pacientom diskutovať o problémoch bez toho, aby museli fyzicky navštíviť ich ordináciu.

Dôveryhodné zdroje o COVID-19

Keďže správy o novom koronavíruse – ao vývoji vakcín – idú míľou za minútu, je dôležité mať zdroje na dôveryhodné informácie založené na dôkazoch. Nižšie uvádzame niekoľko kvalitných zdrojov. Tieto stránky ponúkajú kľúčové informácie o COVID-19 vrátane toho, ako udržať svoju rodinu a komunitu v bezpečí a ako sa vyhnúť mýtom o koronavíruse.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články