Spánková deprivácia

Takmer každý sa stretol s pocitom podobným zombie po noci minimálneho alebo žiadneho spánku. Už po jednej noci bez dostatočného odpočinku sa môžeme počas dňa cítiť ospalí so spomaleným myslením, nedostatkom energie a podráždenou náladou.

Spánková deprivácia je, keď nemáte spánok, ktorý potrebujete, a odhaduje sa, že to ovplyvňuje okolie jedna tretina dospelých Američanov , problém, ktorý sa v posledných rokoch len zhoršuje.

Nedostatok spánku priamo ovplyvňuje to, ako myslíme a cítime. Zatiaľ čo krátkodobé účinky sú výraznejšie, chronický nedostatok spánku môže zvýšiť dlhodobé riziko fyzických a duševných zdravotných problémov.

Aby ste sa vyhli týmto problémom, je dôležité vyhnúť sa nedostatku spánku. Pochopenie tohto stavu vrátane jeho príčin, symptómov, diagnózy a liečby vás môže dostať do lepšej pozície, aby ste sa uistili, že budete mať spánok, ktorý potrebujete.

Čo je nedostatok spánku?

Termín spánková deprivácia sa vzťahuje na menej ako potrebné množstvo spánku, čo sa u dospelých pohybuje od sedem až deväť hodín spánku za noc. Deti a dospievajúci potrebujú ešte viac nočného spánku ako dospelí.

Sú všetky definície nedostatku spánku rovnaké?

V spánkovej medicíne je spánková deprivácia definovaná na základe dĺžky spánku, čo je celkový čas, ktorý človek strávi spánkom. V skutočnosti však dobrý odpočinok znamená viac než len to, koľko hodín spíte. V dôsledku toho podmienky nedostatok spánku alebo nedostatok spánku sa častejšie používajú na opis faktorov, ktoré znižujú množstvo a/alebo kvalitu spánku a bránia tomu, aby sa človek zobudil svieži.

Takto má nedostatok spánku širšie uplatnenie. Napríklad osoba, ktorá spí celkovo osem hodín, no s mnohými prebudeniami, ktoré roztrieštia jej spánok, môže mať nedostatočný spánok, aj keď dĺžka spánku technicky spĺňa odporúčané množstvo.

mali kardashianky implantáty na zadok

Táto terminológia sa môže líšiť od každodennej konverzácie, v ktorej sa termín spánková deprivácia môže používať v širšom význame, ktorý sa týka zlého spánku celkovo a nielen celkového trvania spánku.

Dokonca aj v lekárskej oblasti môžu štúdie používať rôzne technické definície deprivácie spánku, pretože niektorí ju klasifikujú ako sedem hodín spánku alebo menej, zatiaľ čo iní používajú šesť hodín ako hranicu.

Existujú rôzne typy nedostatku spánku?

Spánková deprivácia a spánková nedostatočnosť môžu byť kategorizované rôznymi spôsobmi v závislosti od okolností osoby.

• Akútna spánková deprivácia sa vzťahuje na krátke obdobie, zvyčajne niekoľko dní alebo menej, keď má osoba výrazne skrátenú dobu spánku.
• Chronický nedostatok spánku , tiež známy ako syndróm nedostatočného spánku, je definovaný ako Americká akadémia spánkovej medicíny ako skrátený spánok, ktorý pretrváva tri mesiace alebo dlhšie.
• Chronický nedostatok spánku alebo nedostatočný spánok môže opísať pretrvávajúci nedostatok spánku, ako aj zlý spánok, ku ktorému dochádza v dôsledku fragmentácie spánku alebo iných porúch.

Líši sa nedostatok spánku od nespavosti?

Zatiaľ čo obaja nespavosť a spánková deprivácia zahŕňa nedostatok spánku, mnohí odborníci v oblasti spánku medzi nimi rozlišujú. Ľudia s nespavosťou majú problémy so spánkom, aj keď majú dostatok času na spánok. Na druhej strane ľudia so spánkovou depriváciou nemajú dostatok času na spánok v dôsledku voľby správania alebo každodenných povinností.

Ilustráciou tohto rozdielu je, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku kvôli nabitému pracovnému programu, zvyčajne nemajú problémy cez víkendy spať dlhšie, aby sa pokúsili dohnať spánok. Niekto s nespavosťou má stále problémy so zaspávaním, aj keď má príležitosť.

Spôsob, akým sa opisuje nedostatok spánku a nespavosť, sa môže značne prekrývať, ale pacienti by si mali byť vedomí toho, že ich lekár alebo špecialista na spánok môže použiť špecifickejšie definície.

Čo spôsobuje nedostatok spánku?

Súvisiace čítanie

Spánková deprivácia je často spôsobená dobrovoľnými rozhodnutiami, ktoré skracujú dostupný čas spánku. Napríklad osoba, ktorá sa rozhodne zostať dlho hore, aby mohla prehnane sledovať televízny seriál, môže mať akútnu spánkovú depriváciu. Nekonzistentný spánkový plán môže uľahčiť tieto rozhodnutia a spôsobiť, že sa v danej chvíli budú cítiť menej úmyselne.

Pracovné povinnosti sú ďalším bežným prispievateľom k nedostatku spánku. Ľudia, ktorí pracujú vo viacerých zamestnaniach alebo predĺžených hodinách, nemusia mať dostatok času na dostatočný spánok. Pracovníci na zmeny, ktorí musia pracovať celú noc, môžu mať tiež problémy s tým, aby si dopriali toľko spánku, koľko skutočne potrebujú.

Nedostatok spánku môže byť spôsobený inými poruchami spánku alebo zdravotnými problémami. Napríklad, spánkové apnoe , porucha dýchania, ktorá vyvoláva desiatky nočných prebudení, môže brániť dĺžke aj kvalite spánku. Iné zdravotné alebo duševné problémy, ako je bolesť alebo všeobecná úzkostná porucha, môžu narušiť kvalitu a množstvo spánku.

Aké sú príznaky nedostatku spánku?

Primárne príznaky a symptómy nedostatku spánku zahŕňajú nadmernú dennú ospalosť a denné poškodenie, ako je znížená koncentrácia, pomalšie myslenie a zmeny nálady.

Pocit extrémnej únavy počas dňa je jedným z charakteristických znakov nedostatku spánku. Ľudia s nadmernou dennou ospalosťou sa môžu cítiť ospalí a majú problém zostať bdelí, aj keď to potrebujú. V niektorých prípadoch to má za následok mikrospánkov pri ktorom si človek na pár sekúnd zdriemne.

Nedostatočný spánok môže priamo ovplyvniť to, ako sa človek cíti počas bdelého stavu. Príklady týchto príznakov zahŕňajú:

• Spomalené myslenie
• Znížený rozsah pozornosti
• Zhoršená pamäť
• Zlé alebo riskantné rozhodovanie
• Nedostatok energie
• Zmeny nálady vrátane pocitov stresu, úzkosti alebo podráždenosti

Symptómy osoby môžu závisieť od rozsahu nedostatku spánku a od toho, či je akútna alebo chronická. Výskum tiež naznačuje, že niektorí jedinci majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu symptómov po nedostatku spánku a že to môže súvisieť s a genetika človeka . Stimulanty, ako je kofeín, môžu tiež maskovať príznaky nedostatku spánku, takže je dôležité si všimnúť, ako sa cítite pri užívaní týchto látok a ako mimo nich.

Aké sú dôsledky nedostatku spánku?

Účinky nedostatku spánku a nedostatku spánku môžu byť vážne a ďalekosiahle.

Akútny nedostatok spánku zvyšuje riziko neúmyselných chýb a nehôd. Ospalá jazda , ktorá zahŕňa spomalený reakčný čas a riziko mikrospánkov, môže byť životu nebezpečná. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy v školských a pracovných prostrediach alebo zažijú zmeny nálady, ktoré môžu ovplyvniť osobné vzťahy.

Chronický nedostatok spánku môže prispieť k širokému spektru zdravotných problémov. Spánok hrá zásadnú úlohu v efektívnom fungovaní takmer všetky systémy tela , takže pretrvávajúci nedostatok spánku vytvára značné riziká pre fyzické a duševné zdravie:

• Srdcovo-cievne ochorenie: Štúdie zistili silné súvislosti medzi nedostatkom spánku a kardiovaskulárne problémy vrátane vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, srdcového infarktu a mŕtvice.
• cukrovka: Zdá sa, že nedostatočný spánok ovplyvňuje schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi zvyšuje riziko metabolických stavov, ako je cukrovka.
• Obezita: Výskum zistil, že ľudia majú tendenciu konzumovať viac kalórií a sacharidov keď nemajú dostatok spánku, čo je len jeden z niekoľkých spôsobov, ako môže byť zlý spánok spojený s obezitou a problémami s udržaním si zdravej hmotnosti.
• Imunodeficiencia: Ukázalo sa, že nedostatok spánku vedie k zhoršená imunitná funkcia vrátane slabšej reakcie na vakcíny.
• Hormonálne abnormality: Spánok pomáha telu správne produkovať a regulovať hladiny rôzne hormóny potenciálne zvyšuje náchylnosť na hormonálne problémy u ľudí s nedostatkom spánku.
• Bolesť: Ľudia s nedostatkom spánku sú na vyššie riziko rozvoj bolesti alebo pocit, že sa ich bolesť zhoršuje. Bolesť môže spôsobiť ďalšie prerušenia spánku, čím sa vytvorí negatívny cyklus zhoršovania bolesti a spánku.
• Poruchy duševného zdravia: Spánok a duševné zdravie sú úzko prepojené a zlý spánok má silné asociácie so stavmi ako depresia, úzkosť a bipolárna porucha.

Vzhľadom na tieto rôznorodé a dôležité vplyvy spánkovej deprivácie nie je žiadnym prekvapením, že štúdie zistili, že nedostatok spánku je spojený s väčšie celkové riziko úmrtia ako aj a nižšia kvalita života .

Na celospoločenskej úrovni sú dopady nedostatku spánku obrovské. CDC odhaduje, že každý rok zomrie až 6000 ľudí spôsobené ospalou jazdou a spánková deprivácia podľa výpočtov prinesie ďalšie stovky miliárd náklady na zdravotnú starostlivosť ako aj viac ako 400 miliárd dolárov straty produktivity za rok len v Spojených štátoch.

Ako sa diagnostikuje nedostatok spánku?

Lekári môžu často diagnostikovať nedostatok spánku diskusiou o symptómoch a vzorcoch spánku pacienta. Môže to zahŕňať kontrolu spánkového denníka alebo vypracovanie spánkového dotazníka, ktorý ponúka podrobný pohľad na spánkové vzorce a denné symptómy.

V niektorých prípadoch dodatočné testovanie pomocou technológie sledovania spánku, známej ako aktigrafia, alebo cez noc štúdium spánku sa môže vykonať, ak sú potrebné ďalšie informácie alebo ak má lekár podozrenie, že pacient môže mať základnú poruchu spánku.

Ako predchádzať a liečiť nedostatok spánku

Ak máte pretrvávajúce alebo sa zhoršujúce problémy s nedostatočným spánkom alebo ospalosťou počas dňa, spolupráca s lekárom je dobrým prvým krokom k úľave. Váš lekár môže posúdiť vašu situáciu a odporučiť liečbu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Vo väčšine prípadov zameranie na spánková hygiena — vaše spánkové prostredie a každodenné návyky — sú ústrednou súčasťou prevencie a liečby nedostatku spánku. Nasledujúce časti uvádzajú niektoré kľúčové zlepšenia spánkovej hygieny pre ľudí, ktorí majú nedostatočný spánok.

Riešte nedostatok spánku, nevyrovnávajte sa s ním

Mnoho ľudí má nedostatok spánku, pretože akceptujú nedostatok spánku ako normálny. Namiesto toho, aby urobili potrebné kroky, aby viac spali, pijú kofeínové alebo energetické nápoje, zdriemnu si alebo sa jednoducho snažia prebrať energiu.

Žiadny z týchto prístupov nie je udržateľným riešením nedostatku spánku. Môžu pomôcť prekonať deň, ale kumulatívne účinky nedostatku spánku si budú vyberať daň z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Z tohto dôvodu je dôležité odmietnuť prijať nedostatok spánku ako normálny a namiesto toho sa zamerať na viac spánku a kvalitnejší odpočinok.

Urobte zo spánku prioritu

Chronický nedostatočný spánok sa často vyskytuje, keď sa ľudia rozhodnú obetovať spánok v prospech práce, voľného času alebo iných povinností. Aby ste tomu zabránili, je dôležité podniknúť kroky, aby sa spánok stal prioritou:

• Majte konzistentný plán spánku: Mali by ste sa snažiť chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Pri plánovaní týchto časov si určite rozpočítajte čas na dostatok spánku. Keď sa rozhodnete pre svoj rozvrh, dôsledne ho dodržujte, dokonca aj cez víkendy. Stabilita vašej spánkovej rutiny pomáha predchádzať výkyvom vo vašom nočnom spánku.
• Stanovte si hranice v práci a spoločenskom živote: Požiadavky vášho osobného alebo profesionálneho života sa ľahko oddelia od času vyhradeného na spánok, takže je užitočné stanoviť si hranice, aby ste si každú noc zachovali plný čas, ktorý potrebujete na odpočinok.
• Urobte si rutinu pred spaním: Pripravte sa každý večer rovnakými krokmi, ako je pokojné čítanie alebo strečing, obliekanie pyžama a čistenie zubov. Stabilný rutina pred spaním môže vás uviesť do správnej nálady, aby ste každú noc dobre spali.

Prispôsobte si prostredie spálne

Navrhnite si prostredie spálne tak, aby bolo ideálne pre váš relax. Je menej pravdepodobné, že sa vyhnete ísť do postele, ak je váš spánok príjemný a vyhovuje vašim preferenciám pohodlia.

Váš matrac a vankúše by mali poskytovať dostatočnú oporu a vaša posteľná bielizeň by vám mala pomôcť cítiť sa príjemne pri udržiavaní miernej teploty. Ak chcete minimalizovať potenciálne poruchy spánku, snažte sa zabezpečiť, aby bola vaša spálňa čo najtichšia a najtmavšia.

Vyhnite sa veciam, ktoré môžu rušiť spánok

Užitočným krokom pri riešení nedostatku spánku je vyhýbať sa veciam, ktoré môžu, často bez toho, aby ste o tom vedeli, negatívne ovplyvniť váš spánok:

• Elektronické zariadenia: Televízory, mobilné telefóny, tablety a počítače dokážu udržať vašu myseľ stimulovanú, takže budete stále pripojení, keď chcete ísť spať. Svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže rušiť aj vaše cirkadiánny rytmus . V dôsledku toho je najlepšie vyhnúť sa používaniu elektronických zariadení hodinu alebo viac pred spaním.
• Alkohol: Pitie, najmä v noci, môže narušiť váš normálny spánkový cyklus, znížiť celkovú kvalitu a konzistenciu spánku.
• kofeín: Kofeín, ako stimulant, vás upozorní, a pretože môže zostať vo vašom systéme niekoľko hodín, je najlepšie sa mu vyhnúť popoludní a večer.
• Zdriemnutie: Aby ste zabránili prekážaniu spánku v noci, udržujte ich krátke (30 minút alebo menej) a nikdy si ich nedávajte neskoro popoludní alebo neskôr. Ak bojujete s nespavosťou, je najlepšie sa zdriemnutiu úplne vyhnúť.

Využite deň naplno

Časté vystavovanie sa slnečnému žiareniu počas dňa podporuje zdravý cirkadiánny rytmus, ktorý vám pomáha byť bdelý počas dňa a ospalý v noci. K normálnemu režimu spánku môže prispieť aj pravidelná fyzická aktivita, preto sa snažte každý deň venovať aspoň miernemu pohybu.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie