Spánkový dlh a dobiehanie spánku

Spánok je nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia. Dostatok spánku ponúka a množstvo výhod , ako pocit, že máte počas dňa viac energie, zlepšujete imunitné funkcie a pomáhate mozgu pri spracovávaní a ukladaní nových informácií.

Pre mnohých ľudí môže byť dostatok spánku výzvou. Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) takmer jedna tretina Američanov dostane menej ako šesť hodín spánku . Strata spánku je ešte častejšia u ľudí, ktorí pracujú v lekárskej alebo inej oblasti práca na smeny pracovných miest.

Nedostatok spánku môže mať vážne následky a zasahovať do práce, školy a šoférovania. Pravidelný spánok menej ako sedem hodín za noc zvyšuje riziko cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb a mŕtvice. Nedostatok spánku je tiež spojený so zníženou funkciou imunity, metabolickou dysreguláciou a prírastkom hmotnosti a väčším rizikom pádov a nehôd. Dlhodobý nedostatok spánku ovplyvňuje aj pamäť a kognitívne funkcie.

ako vyzerala nicki minaj predtým, ako bola slávna

Keďže chronická nevyspatosť môže mať také vážne následky, je prirodzené chcieť vedieť, ako sa zotaviť zo strateného spánku. Dobrou správou je, že správnymi krokmi sa ľudia môžu zotaviť a znovu získať výhody dostatočného a kvalitného odpočinku.

Čo je spánkový dlh?

Spánkový dlh, nazývaný aj spánkový deficit, je rozdiel medzi množstvom spánku, ktoré niekto potrebuje, a množstvom, ktoré skutočne dostane. Napríklad, ak vaše telo potrebuje osem hodín spánku za noc, ale dostanete len šesť, máte dve hodiny spánku.

Keďže spánkový dlh je kumulatívny, ísť spať o 30 alebo 60 minút neskôr ako zvyčajne na niekoľko dní sa môže rýchlo pridať. The najčastejšie činnosti ktoré spôsobujú Američanom nedostatok spánku, sú pracovná doba, dochádzanie, socializácia, relax a sledovanie televízie.

Hromadenie spánkového dlhu nemusí vždy znamenať, že sa cítime unavení. Výskum ukázal, že ľudia sa dokážu kognitívne prispôsobiť chronické obmedzenie spánku , necítia sa obzvlášť ospalí, aj keď ich telo vykazuje výrazný pokles fyzickej a duševnej výkonnosti.

Vyhnite sa spánkovým dlhom

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť následkom strateného spánku, je vyhnúť sa v prvom rade hromadeniu spánkového dlhu. Zistite, koľko spánku vaše telo potrebuje, a uprednostnite spánok ako jeden z najdôležitejších spôsobov starostlivosti o svoje telo.

Zatiaľ čo množstvo spánku, ktoré ľudia potrebujú, sa môže líšiť od človeka k človeku, väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc podľa pokynov z Národná nadácia spánku . Deti a dospievajúci potrebujú ešte viac spánku, aby podporili svoje telo, keď rastú a vyvíjajú sa.

má Miley Cyrus nejakých súrodencov?

Môže sa zdať, že obetovať trochu spánku na učenie sa alebo pracovať ešte niekoľko hodín vám pomôže urobiť viac, ale pamätajte, že dostatok spánku zlepšuje kognitívny výkon a umožňuje vám byť počas dňa sústredenejší a efektívnejší. Tu je niekoľko ďalších nápadov na zlepšenie spánková hygiena na zníženie pravdepodobnosti nahromadenia spánkového dlhu: Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Dodržujte stanovený plán spánku:Udržiavanie nastaveného plánu spánku vám umožňuje uprednostniť spánok a uistiť sa, že si dostatočne odpočiniete. Ak potrebujete zmeniť plán spánku, robte to pomaly tak, že ho budete meniť v 30- až 60-minútových prírastkoch. Vypracujte si nočnú rutinu:Nočný režim umožňuje vášmu telu relaxovať a pripraviť sa na kvalitný spánok. Nastavte si budík na 30 minút až hodinu pred spaním, aby vám pripomenul, že máte stlmiť svetlá, vypnúť elektroniku a nájsť si relaxačnú aktivitu. Zvážte denné návyky:Ak ste chronicky nevyspatí, premyslite si akékoľvek denné aktivity, ktoré môžu prispievať k problémom so spánkom. Uistite sa, že máte počas dňa dostatok denného svetla a pohybu, nepijete kofeín príliš blízko pred spaním a obmedzte aktivity v posteli len na spánok a sex. Obmedzenie času stráveného na obrazovke pred spaním môže tiež pomôcť znížiť problémy so spánkom. Zlepšite prostredie spálne:Optimalizujte prostredie vašej spálne na spánok. Udržujte teplotu pohodlnú na spánok (okolo 65 °F), blokujte všetky svetlá alebo zvuky, ktoré by vás mohli prebudiť, a zvážte výmenu matraca, vankúša alebo plachty, ak starnú alebo sú nepohodlné.

Niekedy sa strate spánku nedá vyhnúť. Či už je to kvôli náročnému pracovnému programu alebo neskorej noci s rodinou alebo priateľmi, je dôležité mať plán na zotavenie sa zo strateného spánku. Našťastie, s trochou trpezlivosti a dôslednosti sa ľudia dokážu zotaviť zo spánkového dlhu a znovu získať výhody dobrého spánku.

Zotavenie zo spánku dlhu

Zdriemnuť si je často prvá vec, ktorá nám príde na myseľ, keď sme nevyspatí, a to z dobrého dôvodu. Stručná, 10 až 20 minút spánku môže vám pomôcť cítiť sa sviežejšie počas dňa. Popoludňajší spánok môže na niekoľko hodín zvýšiť pracovnú pamäť, učenie a duševnú bystrosť.

Prespávanie cez víkendy dohnať spánok je ďalší bežný prístup. Bohužiaľ, nie je jasné, či spánok skutočne kompenzuje spánkový dlh, alebo či jednoducho predstavuje návrat k našim normálnym spánkovým vzorcom. Jedna štúdia zistila, že spať cez víkendy nie zvrátiť metabolickú dysreguláciu a potenciálny prírastok hmotnosti spojený s pravidelnou stratou spánku.

je vojvodkyňa z cambridge opäť tehotná

Obavy s driemaním a spaním cez víkendy spočívajú v tom, že keď ste nevyspatí, trochu oddychu navyše môže ponúknuť falošný pocit zotavenia. Po extra spánku sa môžete na chvíľu cítiť lepšie, ale efekt straty spánku ako snehová guľa je dlh, ktorý sa spláca dlhšie.

Aj keď pospať si ráno alebo dve môže pomôcť, často to nestačí. Výskum ukázal, že zotavenie z jednej hodiny strateného spánku môže trvať až štyri dni a až deväť dní odstrániť spánkový dlh . Úplné zotavenie zo spánkového dlhu vráti naše telo na základnú úroveň, čím sa znížia riziká spojené so stratou spánku.

Tipy na zaspávanie

Ak dúfate, že po nahromadení spánkového dlhu dobehnete spánok, tu je niekoľko nápadov, ako sa vrátiť k zdravému spánku a zotaviť sa z následkov straty spánku:

Kľúčová je konzistentnosť:Zabudujte do svojho plánu spánku a snažte sa, aby váš čas pred spaním a ranný budík boli rovnaké každý deň, dokonca aj cez víkendy. Udržiavanie konzistentného režimu spánku je dôležité pre opätovnú synchronizáciu cirkadiánní rytmy .
• Veďte si denník: Spánkový denník vám môže pomôcť sledovať vaše spánkové vzorce a akékoľvek vzorce alebo praktiky, ktoré ovplyvňujú váš spánok. Vyskúšajte spánkový denník National Sleep Foundation, zaberie vám to len pár minút denne.
Skúste poobedný spánok:Aj keď zdriemnutie nie je náhradou za stratený spánok, môže vám pomôcť, aby ste sa počas dňa cítili viac oddýchnutí. Zdriemnutie môže byť obzvlášť užitočné pre pracovníkov na smeny alebo ľudí, ktorí si nedokážu udržať pravidelný spánok. Dokonca aj krátke zdriemnutie môže osviežiť zvyšok dňa. Daj tomu čas:Pamätajte, že zotavenie zo spánkového dlhu môže trvať niekoľko dní. Pomaly predlžujte čas spánku o 15 až 30 minút, kým nedosiahnete optimálne množstvo spánku pre vaše telo. Zamerajte sa na zlepšenie spánkovej hygieny a dôsledný dostatočný odpočinok a o zvyšok sa postará vaše telo.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom: Ak spánkový dlh narúša vaše denné aktivity alebo ak máte problémy s zotavením, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom. Lekár môže diskutovať o možnosti nediagnostikovanej poruchy spánku, napr nespavosť a ponúka personalizované tipy na zlepšenie vášho spánku.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +10 zdrojov
  1. 1. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (26. apríla 2017). Zdravý spánok. Získané 1. novembra 2020 z https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  2. 2. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) (2012). Krátke trvanie spánku medzi pracovníkmi – Spojené štáty americké, 2010. MMWR. Týždenná správa o chorobnosti a úmrtnosti, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
  3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého: Spoločné konsenzuálne vyhlásenie Americkej akadémie spánkovej medicíny a spoločnosti pre výskum spánku. Spánok, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  4. Štyri. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). Americký prieskum využívania času: čas spánku a jeho vzťah k aktivitám počas bdenia. Spánok, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
  5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). Kumulatívne náklady na ďalšiu bdelosť: účinky reakcie na dávku na neurobehaviorálne funkcie a fyziológiu spánku z chronického obmedzenia spánku a celkovej deprivácie spánku. Spánok, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? Spánok, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Trvanie spánku a úmrtnosť – Záleží na víkendovom spánku? Journal of sleep research, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
  9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum víkendový zotavovací spánok nedokáže zabrániť metabolickej dysregulácii počas opakujúceho sa modelu nedostatočného spánku a víkendového zotavovacieho spánku. Súčasná biológia: CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
  10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Odhadovanie individuálneho optimálneho trvania spánku a potenciálneho spánkového dlhu. Vedecké správy, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812