Relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Problémy so zaspávaním sú bežnou skúsenosťou. V skutočnosti výskum naznačuje, že takmer tretina dospelých prežívať chronicky nespavosť , porucha spánku charakterizovaná pretrvávajúcimi ťažkosťami pri zaspávaní alebo zotrvaní v spánku. Pre tých z nás, ktorí nemajú nespavosť, však môže byť prehadzovanie sa v posteli po náročnom dni známym zážitkom.

Stres a úzkosť sú často na vine za problémy so spánkom. Počas obdobia napätia telo aktivuje svoje prirodzené stresová reakcia , počnúc kaskádou hormónov, vďaka ktorým sa cítime ostražitejšie a spúšťajú ďalšie fyziologické zmeny. Naše dýchanie sa stáva rýchlejším a plytším, náš srdcový tep a krvný tlak sa zvyšuje a naše trávenie sa spomaľuje.

Keď sa aktivuje stresová reakcia nášho tela, môže byť nesmierne náročné zaspať a zostať spať. Našťastie výskum ukázal, že existuje spôsob, ako môžeme stresovú reakciu vypnúť. Aktiváciou ďalšieho prirodzeného procesu, nazývaného relaxačná reakcia, môžeme upokojiť myseľ, uvoľniť telo a pomôcť nám prirodzene zaspať.



Relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako aktivovať relaxačnú odozvu nášho tela, ale cieľ je vždy rovnaký . Tieto cvičenia znižujú srdcovú frekvenciu a krvný tlak, spomaľujú a prehlbujú dýchanie a vytvárajú zvýšený pocit pohody. Výskum ukázal, že tieto zmeny nám pomáhajú zaspať, čo dokazuje, že relaxačné techniky môžu pomôcť zmierniť symptómy.



Tipy na vyskúšanie relaxačných cvičení

Súvisiace čítanie

  • Pomsta prokrastinácia pred spaním
  • osoba sediaca pri stole so šálkou kávy
  • muž spí v knižnici
Predtým, ako vyskúšate relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať, tu je niekoľko užitočných rád, ktoré by ste mali mať na pamäti.



skutočné ženy v domácnosti s čistým imaním nj
  • Aj keď tieto cvičenia môžu byť užitočnými nástrojmi samy o sebe, môžu byť efektívnejšie v kombinácii s ďalšími vylepšeniami spánková hygiena , ako je udržiavanie konzistentného režimu spánku a pestovanie denných návykov, ktoré podporujú spánok.
  • Rovnako ako učenie sa akejkoľvek novej zručnosti, aj relaxačné cvičenia si vyžadujú prax. Opakované a trvalé používanie relaxačných cvičení je zvyčajne efektívnejšie ako jednorazové alebo krátkodobé použitie.
  • Hoci je lákavé hľadať najlepšie a najefektívnejšie relaxačné techniky, najdôležitejšie je nájsť to, čo vám vyhovuje. To môže vyžadovať určité experimentovanie, takže ak jedno cvičenie nefunguje, skúste iné.

Aj keď sú tieto cvičenia pre väčšinu ľudí bezpečné, iní môžu mať prospech z toho, že sa pred vyskúšaním týchto techník porozprávajú so svojimi lekármi. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s epilepsiou, psychiatrickými stavmi alebo traumou v anamnéze.

Dychové cvičenia

Pomalé, hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchších a najzákladnejších spôsobov, ako zapojiť prirodzenú relaxačnú odozvu vášho tela. Ak zistíte, že ležíte hore v posteli, začnite tým, že sa 10 zhlboka nadýchnete. To samo o sebe môže začať spomaľovať dych a vytvárať pocit pokoja. Ak hľadáte iné dychové cvičenia, tu je niekoľko, ktoré môžete vyskúšať.

Diafragmatické dýchanie

Bránicové dýchanie (tiež nazývané brušné dýchanie) zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania. Tu je návod, ako vyskúšať bránicové dýchanie:



  1. V ľahu položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hornú časť brucha, priamo pod hrudný kôš. Vaše ruky vám pomôžu uistiť sa, že počas tohto cvičenia budete dýchať iba bruchom.
  2. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše brucho tlačilo na vašu ruku. Vaša druhá ruka a hrudník by mali zostať čo najtichšie.
  3. Zatiaľ čo držte hrudník nehybný, napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery (spôsob, akým môžete držať pery, keď pískate).
  4. Opakujte tento postup.

Pretože mnohí z nás nie sú zvyknutí zapájať pri dýchaní bránicu, toto cvičenie môže vyžadovať určitý cvik. Skúste začať len s niekoľkými minútami bránicového dýchania, keď sa dostanete do postele, a potom postupne predlžujte čas, aby ste maximalizovali výhody.

koľko robí Adam na hlase

4-7-8 Dýchanie

Táto o niečo pokročilejšia dýchacia technika pomáha kontrolovať rýchlosť vášho dychu. Toto nemusí byť najlepšia možnosť, ak je vám nepríjemné zadržiavať dych, ale vo všeobecnosti sa to považuje za bezpečné a jednoduché. Funguje to takto:

  1. Položte špičku jazyka na strechu úst, priamo za predné zuby (tu si ho necháte počas celého cvičenia).
  2. Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
  3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
  4. Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, aby váš výdych vydal prirodzený zvuk, ako keď sfúknete sviečku.

Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním. Keď si zvyknete na tempo, pokojne predĺžte čas, ktorý strávite nácvikom 4-7-8 dýchania.

Vizualizačné cvičenia

Ďalším spôsobom, ako zapojiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela, je použiť vizualizačné cvičenia. Tieto techniky sa spoliehajú na používanie mentálnych obrazov na vytvorenie pocitu pohody v tele, čo môže znížiť stres a pomôcť vám zaspať.

ktorý vyhral sezónu jeden z hlasu

Skenovanie tela

Skenovanie tela je typ meditácie, ktorý sa vyznačuje pomalou, sústredenou pozornosťou na rôzne časti tela. Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte tieto kroky na relaxačné skenovanie tela:

  1. Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi, možno vyskúšaním bránicového alebo 4-7-8 dýchania, aby ste dostali svoje telo do uvoľneného stavu.
  2. Zamerajte svoju pozornosť na nohy, všimnite si akékoľvek pocity na prstoch a či v tejto časti tela držíte nejaké napätie.
  3. Ak tu spozorujete nepohodlie, uznajte to a pokúste sa opustiť všetky myšlienky na príbehy, ktoré máte. Vizualizujte si napätie opúšťajúce telo cez dych.
  4. Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na lýtkové svaly, zopakujte proces zaznamenávania pocitov, opúšťajte myšlienky alebo príbehy a vizualizujte si napätie odchádzajúce z vášho dychu.
  5. Metodicky presuňte svoju pozornosť na každú časť svojho tela, jednu po druhej, pohybujte sa od nôh k čelu, kým nepreskenujete celé telo. Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
    Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Autogénny tréning

Autogénny tréning vás prevedie rovnakými krokmi ako skenovanie tela, ale pridáva vlastné vyjadrenia o tiaži a teple v každej časti tela. Myšlienka je taká, že s praxou môžete kedykoľvek začať upokojovať rôzne časti svojho tela. Tu je postup:

  1. Začnite s niekoľkominútovými dychovými cvičeniami, aby ste sa dostali do uvoľneného stavu.
  2. Ďalej upriamte svoju pozornosť na nohy, potom si to pomaly šesťkrát opakujte, nohy mám veľmi ťažké, som úplne pokojný.
  3. Opäť sa zamerajte na chodidlá, potom pomaly opakujte ešte 6-krát, chodidlá mám veľmi teplé, som úplne pokojná.
  4. Opakujte tento proces, keď presuniete svoju pozornosť na každú časť svojho tela, od nôh až po hlavu, pričom budete opakovať každú frázu o ťažkosti a teple.

Ak sa vám zdá príliš rušivé pamätať si každú frázu alebo počítať, koľkokrát ste ich povedali, môžete si zaznamenať, ako ste prechádzali týmto procesom, a prehrať si ju pred spaním. Ak chcete, aby vás autogénnym tréningom previedol niekto iný, môžete tiež nájsť audio a video záznamy online.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia je založená na myšlienke, že je ťažké byť napätý, keď sú vaše svaly uvoľnené. Toto cvičenie sa vykonáva metodickým napínaním a uvoľňovaním 16 rôznych svalových skupín, jednu po druhej.

Najprv si zapíšte všetky svalové skupiny alebo urobte zvukový záznam, ako hovoríte každú z nich, pričom medzi jednotlivými skupinami si dajte asi 45 sekúnd, aby ste mali dostatok času na to, aby ste proces prešli. Svalové skupiny sú: ruky, zápästia a predlaktia, bicepsy, ramená, čelo, okolie očí a nosa, líca a čeľusť, okolie úst, zadná časť krku, predná časť krku, hrudník, chrbát, brucho, boky a zadok , stehná a dolné končatiny.

Keď budete pripravení, ľahnite si do postele a vyskúšajte techniku:

  1. Nadýchnite sa a napnite prvú skupinu svalov na 5-10 sekúnd.
  2. Vydýchnite a rýchlo uvoľnite svaly v tejto skupine.
  3. Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu zostaňte uvoľnení 10-20 sekúnd.

Tento postup opakujte, kým neprejdete všetkých 16 svalových skupín. Keď skončíte, zamerajte sa na to, aby ste pri uspávaní udržali uvoľnené všetky svalové skupiny.

Autohypnóza

Autohypnóza je podobná progresívnej svalovej relaxácii s pridaným krokom zamerania sa na konkrétnu myšlienku, keď ste úplne uvoľnení. Myšlienka je, že progresívna svalová relaxácia uvádza vaše telo do hypnotického stavu, čo znamená, že ste uvoľnení a otvorenejší návrhom.

čo je čistá hodnota pestúnov yolanda

Pred začatím tejto techniky môže byť užitočné rozhodnúť sa o návrhu, ktorý použijete. Niektorí ľudia sa sústredia na jednoduché slovo, napríklad relax alebo nechaj ísť, zatiaľ čo iní môžu opakovať frázu ako, som uvoľnený a pokojný. Môžete si tiež nahrať, ako hovoríte tieto frázy a jednoducho ich počúvať, keď pracujete na postupnej svalovej relaxácii. Na internete sú tiež kazety a videá s vopred nahranými frázami na zaspávanie.

Keď sa rozhodnete pre svoj návrh alebo frázu, môžete začať takto:

ktorý vyhral juniorskú sezónu masterchef 5
  1. Urobte si pohodlie a ľahnite si do postele.
  2. Prejdite do hypnotického stavu s krátkym obdobím postupnej svalovej relaxácie, napínania a uvoľňovania rôznych svalov v tele.
  3. Po úplnom uvoľnení pomaly opakujte svoju preferovanú frázu.

Keď si osvojíte autohypnózu, skúste do svojho myšlienkového návrhu pridať aj iné zmysly. Predstavte si, že ste na bezpečnom mieste a zamerajte sa na relaxačné pohľady, vône a fyzické vnemy okolo vás. Jedným z bežných scenárov je predstaviť si seba na poli kvetov, cítiť levanduľu a cítiť teplé slnko na koži.

Biofeedback

Biofeedback je o niečo viac zapojený ako iné relaxačné cvičenia, pretože sa spolieha na technológiu. Táto technika využíva elektronické zariadenia, ktoré používateľom pomáhajú monitorovať procesy v tele, ktoré sú normálne v bezvedomí, ako sú mozgové vlny, srdcová frekvencia, dýchanie a telesná teplota. Myšlienkou tejto techniky mysle a tela je, že monitorovaním týchto procesov tela môžu používatelia začať nad nimi vykonávať určitú kontrolu.

Ak máte záujem vyskúšať biofeedback, môžete sa porozprávať so svojím lekárom alebo špecialistom na spánok o nástrojoch, ktoré môžu mať k dispozícii. Pre jednoduchší začiatok môžete skúsiť použiť aj nositeľné zariadenie, ako sú inteligentné hodinky, hrudný pás alebo fitness tracker.

Skontrolujte zariadenie v rôznych časoch dňa, aby ste zistili, čo ovplyvňuje váš srdcový tep, krvný tlak a dýchanie. Keď pochopíte, čo ovplyvňuje tieto procesy, začnite experimentovať s tým, čo môžete urobiť, aby ste ich ovplyvnili. Vypracujte si vlastné stratégie na zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, spomalenie dýchania a zvýšenie celkového pocitu pohody.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články