Výživa a spánok

Nie je žiadnym tajomstvom, že výživa aj spánok zohrávajú zásadnú úlohu v našom zdraví, no zložité a dôležité vzťahy medzi nimi sú často prehliadané.

Diéta a výživa môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku a niektoré potraviny a nápoje môžu uľahčiť alebo sťažiť spánok, ktorý potrebujete. Dostatok spánku je zároveň spojený s udržiavaním zdravšej telesnej hmotnosti a môže byť prospešný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Rozpoznanie súvislostí medzi spánkom a výživou vytvára príležitosti na optimalizáciu oboch, aby ste jedli inteligentnejšie, lepšie spali a žili zdravšie.



plastická chirurgia Kim Kardashian vyzerá rovnako

Čo je to výživa?

Výživa sa skladá z potravín a iných látok ktoré umožňujú telu mať energiu a správne fungovať. Ľudská výživa sa skladá z makroživín, vitamínov a minerálov.



  • Makronutrienty zahŕňajú sacharidy, bielkoviny a aminokyseliny, tuky, vlákninu a vodu.
  • Vitamíny hrajú špecifické úlohy v mnohých telesných procesoch a existuje 13 základných vitamínov.
  • Množstvo minerálov sú potrebné na napájanie rôznych systémov tela. Minerály sú klasifikované ako makrominerály alebo stopové minerály v závislosti od toho, koľko z nich potrebujeme.

Správna výživa si vyžaduje získanie zdravej rovnováhy makroživín a potrebný príjem vitamínov a minerálov. Väčšina výživy pochádza z potravy, ale prispievajú aj iné zdroje, ako sú nápoje a doplnky stravy.



Ako výživa ovplyvňuje spánok?

Ste to, čo jete, môže byť klišé, ale odráža skutočnosť, že výživa slúži ako klišé chrbtica pre zdravie poskytuje energiu, ktorú potrebujeme, a ďalšie vstupy, vďaka ktorým telo správne funguje. Väzby medzi výživou a obezita, cukrovka a zdravie srdca sú známe, no veľa ľudí netuší, že aj ich strava môže ovplyvniť spánok.

Aká je najlepšia diéta na spánok?

Všeobecným pravidlom je, že vyvážená strava zložená prevažne z rôznych druhov zeleniny a ovocia je schopná poskytnúť odporúčaný denný príjem vitamínov a živín, čo prispieva k lepšiemu spánku a zároveň podporuje zdravú váhu.

Pretože spánok aj výživa sú mimoriadne zložité a zahŕňajú viacero vzájomne prepojených systémov tela, je náročné uskutočniť výskumné štúdie, ktoré presvedčivo demonštrujú jedinú diétu, ktorá je najlepšia pre spánok. Namiesto toho sa zdá najdôležitejšie, že človek dostane primeranú výživu bez nadmernej konzumácie nezdravých potravín.



Ústrednou úlohou výživy je dostatočne vysoký príjem širokého spektra vitamínov a minerálov, ktoré umožňujú takmer všetky typy telesných systémov a procesov.

Súvisiace čítanie

  • osoba sediaca pri stole so šálkou kávy
  • muž spí v knižnici
  • lekár kontroluje srdcovú frekvenciu

Rastúce dôkazy naznačujú, že pre spánok je dôležitá dostatočná konzumácia živín. Jedna veľká štúdia zistila nedostatok kľúčových živín, ako je vápnik, horčík a vitamíny A, C, D, E a K. spojené s problémami so spánkom . Hoci tento výskum nepreukazuje príčinu a následok, podporuje pravdepodobnosť, že diéta ovplyvňuje hormonálne dráhy zapojený do spánku.

Jedlá s vysokým obsahom sacharidov s vysokým glykemickým indexom môžu tiež ovplyvniť hladinu energie a kvalitu spánku. Je dobre známe, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu často spôsobiť ospalosť. Jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu tiež zhoršiť kvalitu spánku. V skutočnosti sa ukázalo, že vysoký príjem sacharidov zvyšuje počet prebudení v noci a znižuje ich množstvo hlboký spánok dostanete. Nie je prekvapením, že častá konzumácia energetických nápojov a nápojov sladených cukrom je spojená so zlou kvalitou spánku.

Mnoho rôznych typov diét môže ponúknuť tento druh nutričnej rovnováhy a niektoré boli podrobnejšie hodnotené z hľadiska toho, ako ovplyvňujú spánok. Napríklad, Stredomorská strava , ktorý je založený na rastlinnej báze a obsahuje chudé mäso a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, sa zistilo, že zlepšuje zdravie srdca a kvalitu spánku .

Diéta Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, príp DASH diéta , zahŕňa znížený obsah soli a nasýtených tukov spolu so zameraním na plnohodnotné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, draslíka a horčíka. DASH diéta bola navrhnutá na zníženie krvného tlaku, ale výskum zistil, že ľudia, ktorí ju pozorne dodržiavajú majú tendenciu hlásiť lepší spánok .

Zatiaľ čo stredomorská a DASH diéta preukázali výhody pre spánok, iné stravovacie prístupy, ktoré vyvažujú makroživiny a zabezpečujú dostatok vitamínov a minerálov, môžu mať podobné účinky. Bude potrebný ďalší výskum, aby sa identifikovali spánkové výhody rôznych diét a aby sa otestovali porovnateľné účinky týchto diét na spánok.

Vzhľadom na účinky zmien v stravovaní na mnohé systémy tela je dôležité, aby sa každý, kto uvažuje o začatí novej diéty, porozprával s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí môžu prehodnotiť svoj výživový plán a jeho výhody a nevýhody v jeho konkrétnej situácii.

Ovplyvňuje nezdravá strava poruchy spánku?

Niektoré problémy so spánkom sú priamo spôsobené poruchami spánku. Jednou z najzávažnejších porúch spánku je obštrukčné spánkové apnoe (OSA) , čo spôsobuje zhoršené dýchanie a početné nočné prebúdzanie. Obezita je a kľúčový rizikový faktor pre OSA , čo znamená, že nezdravá strava, ktorá prispieva k nadmernej telesnej hmotnosti, môže spôsobiť alebo zhoršiť túto poruchu spánku.

Je známe, že alkohol zhoršuje obštrukčnú spánkovú apnoe, pretože ďalej zhoršuje svalový tonus dýchacích ciest počas noci. To vedie k zvýšenému upchatiu horných dýchacích ciest počas spánku.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Ako spánok ovplyvňuje výživu?

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie tela. Umožňuje mozgu a telu odpočívať a zotaviť sa a čoraz viac dôkazov poukazuje na jeho úlohu pri udržiavaní správnej výživy a zdravej telesnej hmotnosti.

Nicki Minaj pred všetkými operáciami

Nedostatočný spánok bol vo viacerých štúdiách spojený s a zvýšené riziko obezity . Nedostatok spánku bol tiež spojený s väčším obvod pása , ktorý sa považuje za znepokojujúci indikátor mnohých kardiovaskulárnych problémov.

Účinok spánku na hmotnosť a zloženie tela môže súvisieť s tým, ako ovplyvňuje chuť do jedla a výživu.

mojich 600 lb život: kde sú teraz?

Viaceré štúdie zistili, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť zvýšiť ich spotrebu potravy bez ekvivalentného zvýšenia energetického výdaja. Toto je ešte horšie, že nedostatok spánku tiež vyvoláva a sklon k výberu vysokokalorických potravín ktoré ponúkajú menší nutričný prínos a vytvárajú väčšie riziko prírastku hmotnosti.

Určité hormóny sa považujú za hnacie faktory týchto nesprávnych výživových rozhodnutí spojených s nedostatkom spánku. Normálna produkcia leptínu a ghrelínu, hormónov, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a hlad, sa stratí už po krátkom čase. obdobia nedostatočného spánku .

Iné chemické látky v mozgu, ktoré pomáhajú pri výbere potravín, môžu byť tiež ovplyvnené nedostatkom spánku. Okrem toho je známe, že spánok ovplyvňuje koncentráciu, rozhodovanie a náladu, čo všetko môže zohrávať úlohu v typoch potravín, ktoré začleňujeme do našej každodennej stravy.

Môže vám spánok pomôcť schudnúť?

Dostatok hodín kvalitného spánku môže zlepšiť rozhodovanie o stravovaní a prispieť k vytvoreniu komplexného plánu na chudnutie. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, majú lepšie výsledky dobre sa vyspi . Dobre spať môže obmedziť prejedanie a môže uľahčiť väčšiu fyzickú aktivitu tým, že vám pomôže prebudiť sa energickejší a sviežejší.

Ako zlepšiť spánok a výživu

Ak chcete zlepšiť svoj spánok a výživu, rozhovor so svojím lekárom je dobrým východiskovým bodom. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať vaše prekážky spánku vrátane potenciálnych porúch spánku a odporučiť vám výživový plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Väčšina ľudí môže dosiahnuť lepší spánok zlepšením prostredia v spálni a návykov súvisiacich so spánkom. Súhrnne je to známe ako spánková hygiena a je to dôležitý faktor pri zaraďovaní konzistentného spánku do vašej každodennej rutiny.

Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu je hlavnou zložkou spánkovej hygieny a mnohí ľudia zisťujú, že im to môže zabrániť v posúvaní času na spánok na neskôr. Výskum zistil, že neskorý spánok je v korelácii s a vyššie riziko prírastku hmotnosti , čo z tohto kroku robí potenciálny prínos pre spánok aj výživu.

Dopriať si dostatok času na relaxáciu a prípravu do postele je ďalším prvkom spánkovej hygieny. To zahŕňa vyhýbanie sa jedlám a nápojom, ako sú nápoje s kofeínom alebo korenené jedlá, ktoré môžu sťažiť zaspávanie. Zistilo sa, že pre ľudí je horšie aj jedenie príliš neskoro v noci, ktoré môže narušiť spánok snaží schudnúť .

Medzi ďalšie zlepšenia spánkovej hygieny patrí uistenie sa, že vaša spálňa je tmavá a tichá, vyhýbanie sa času strávenému pri obrazovke hodinu alebo viac pred spaním, pohodlný matrac a posteľná bielizeň a snaha vystavovať sa dennému svetlu a každý deň mierne cvičiť.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články