Prieskum Národnej nadácie pre spánok našiel kľúč k dobrému spánku od cvičenia

Cvičenie môže ovplyvniť váš spánok. Výsledky National Sleep Foundation za rok 2013 Spať v Amerike® prieskum ukazuje presvedčivú súvislosť medzi cvičením a lepším spánkom.

Cvičenie je skvelé na spánok. Pre milióny ľudí, ktorí chcú lepší spánok, môže cvičenie pomôcť, hovorí David Cloud, generálny riaditeľ National Sleep Foundation (NSF).

Cvičenci tvrdia, že lepšie spia

Cvičenci, ktorí sa sami opísali, uvádzajú lepší spánok ako tí, ktorí sa sami opísali, ktorí necvičia, aj keď tvrdia, že spia každú noc rovnakú dobu (6 hodín a 51 minút, priemer cez týždeň). Silní, mierni a ľahší* cvičenci výrazne častejšie povedia, že som mal dobrý spánok každú noc alebo takmer každú noc v pracovné noci, ako necvičiaci (67 % – 56 % oproti 39 %). Viac ako tri štvrtiny cvičiacich (76 % – 83 %) tiež uvádzajú, že ich kvalita spánku bola za posledné dva týždne veľmi dobrá alebo pomerne dobrá, v porovnaní s o niečo viac ako polovicou necvičiacich (56 %).



Ak ste neaktívny, pridaním 10-minútovej chôdze každý deň by ste mohli zvýšiť pravdepodobnosť dobrého nočného spánku, hovorí Max Hirshkowitz, PhD, predseda pracovnej skupiny. Urobte túto malú zmenu a postupne sa prepracujete k intenzívnejším aktivitám, ako je beh alebo plávanie, môže vám pomôcť lepšie spať.



Naše údaje z prieskumov určite nachádzajú silný vzťah medzi dobrým spánkom a cvičením, dodáva Hirshkowitz. Aj keď príčina a následok môžu byť zložité, nemyslím si, že dobrý spánok nás nutne núti cvičiť. Myslím si, že je oveľa pravdepodobnejšie, že cvičenie zlepšuje spánok. A dobrý spánok je základom dobrého zdravia, produktivity a šťastia.



čím sa živí Rob Kardashian

Silní cvičenci hlásia najlepší spánok

U energických cvičencov je takmer dvakrát vyššia pravdepodobnosť ako u tých, ktorí necvičia, že som mal dobrý spánok každú noc alebo takmer každú noc počas týždňa. Je tiež najmenej pravdepodobné, že budú hlásiť problémy so spánkom. Viac ako dve tretiny energicky cvičiacich cvičencov uvádzajú, že zriedkavo alebo nikdy (za posledné 2 týždne) mali príznaky bežne spojené s nespavosťou, vrátane príliš skorého prebúdzania a neschopnosti zaspať (72 %) a ťažkostí so zaspávaním ( 69 %). Naproti tomu polovica (50 %) necvičiacich tvrdí, že sa v noci zobudili a takmer jedna štvrtina (24 %) mala ťažkosti so zaspávaním každú noc alebo takmer každú noc.

Zlý spánok môže viesť k negatívnemu zdraviu čiastočne preto, že ľudia sú menej naklonení cvičeniu, hovorí Shawn Youngstedt, PhD, člen pracovnej skupiny. Viac ako polovica (57 %) z celkovej vzorky uviedla, že úroveň ich aktivity bude po noci nekvalitného spánku nižšia ako zvyčajne. Necvičiť a nespať sa stáva začarovaným kruhom.

Ľudia, ktorí necvičia, sú najviac ospalí a majú najvyššie riziko spánkového apnoe

Necvičiaci majú tendenciu byť nadmerne ospalí ako cvičiaci. Takmer jedna štvrtina necvičiacich (24 %) sa kvalifikuje ako ospalých pomocou štandardného klinického skríningového merania nadmernej ospalosti. Táto úroveň ospalosti sa vyskytuje asi dvakrát častejšie ako u cvičiacich (12-15%). Okrem toho asi šesť z desiatich necvičiacich (61 %) tvrdí, že v pracovné noci máva dobrý spánok len zriedka alebo nikdy. Ospalosť jednoznačne zasahuje do bezpečnosti a kvality života mnohých necvičiacich. Každý siedmy necvičiaci (14 %) uvádza, že má problém zostať bdelý pri šoférovaní, jedení alebo spoločenskej aktivite aspoň raz týždenne za posledné dva týždne, čo je takmer trikrát viac ako u tých, ktorí cvičia (4 – 6 %). .



Niekedy sa môžeme cítiť unavení, a to je normálne, hovorí Matthew Buman, PhD, člen pracovnej skupiny pre prieskum verejnej mienky, ale ak je vaším normálnym stavom nadmerná ospalosť, vyžaduje si rozhovor so svojím lekárom. Môže to byť červená vlajka, že niečo nie je v poriadku s vaším zdravím.

fotky rob a chyna baby

Skutočne, ľudia, ktorí necvičia, majú viac príznakov spánkového apnoe. Spánkové apnoe je vážny zdravotný stav, pri ktorom človek prestane dýchať počas spánku. Medzi jej príznaky často patrí únava, chrápanie a vysoký krvný tlak. Zvyšuje tiež riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Viac ako štyria z desiatich necvičiacich (44 %) vykazujú mierne riziko spánkového apnoe v porovnaní s jedným zo štyroch a jedným z piatich cvičencov s ľahkým cvičením (26 %), stredne cvičiacich (22 %) a silne cvičiacich (19 %) Údaje z prieskumu naznačujú, že riziko spánkového apnoe u cvičiacich je polovičné v porovnaní s necvičiacimi, hovorí Christopher Kline, PhD, člen pracovnej skupiny pre prieskum. Ľudia so spánkovým apnoe majú často nadváhu. Cvičenie môže byť súčasťou liečby.

Menej času na sedenie je spojené s lepším spánkom a zdravím

Bez ohľadu na cvičenie môže trávenie menej času sedením zlepšiť kvalitu spánku a zdravie. Tí, ktorí sedia menej ako osem hodín denne v sede, výrazne častejšie povedia, že majú veľmi dobrú kvalitu spánku ako tí, ktorí sedia osem a viac hodín (22 % – 25 % v porovnaní s 12 % – 15 %). Okrem toho výrazne viac tých, ktorí sedia menej ako 10 hodín denne, uvádza výborný zdravotný stav v porovnaní s tými, ktorí sedia 10 hodín alebo viac (25 – 30 % v porovnaní so 16 %).

Tento prieskum je prvým, ktorý ukázal, že jednoducho trávenie príliš veľa času sedením môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, hovorí prof. Marco Tulio de Mello, člen pracovnej skupiny pre prieskum. Okrem cvičenia, státie pri stole, vstávanie na krátke prestávky a čo najviac pohybu sú dôležité zdravé správanie, ktoré by sme mali zahrnúť do nášho života.

Cvičenie kedykoľvek počas dňa sa zdá byť dobré pre spánok

Tí, ktorí uvádzajú, že cvičia tesne pred spaním a skôr počas dňa, nepreukazujú rozdiel v kvalite spánku, ktorú sami uviedli. V skutočnosti sa väčšine ľudí zdá, že cvičenie kedykoľvek je pre spánok lepšie ako žiadne cvičenie.

Toto zistenie je v rozpore s dlhoročnými tipmi spánkovej hygieny, ktoré každému radia necvičiť tesne pred spaním. Národná nadácia pre spánok upravila svoje odporúčania týkajúce sa spánku pre normálnych spáčov, aby podporili cvičenie bez akéhokoľvek obmedzenia dennej doby, pokiaľ to nie je na úkor spánku. (Ľudia s chronickou nespavosťou by však mali naďalej obmedzovať neskoré večerné a nočné cvičenie, ak je to súčasťou ich liečebného režimu.)

Cvičenie je prospešné pre spánok. Je čas zrevidovať globálne odporúčania na zlepšenie spánku a zaradiť cvičenie – kedykoľvek – na začiatok nášho zoznamu zdravých spánkových návykov, hovorí Dr. Barbara Phillips, členka prieskumnej pracovnej skupiny.

Rady pre zdravý spánok

Ak chcete zlepšiť svoj spánok, vyskúšajte nasledujúce tipy na spánok:

  • Cvičte pravidelne. Najlepšie je intenzívne cvičenie, ale aj ľahké cvičenie je lepšie ako žiadna aktivita. Cvičte kedykoľvek počas dňa, ale nie na úkor spánku.
  • Vytvorte si pokojné, tmavé a chladné prostredie vhodné na spánok s pohodlným matracom a vankúšmi.
  • Vykonajte relaxačný rituál pred spaním, ako je teplý kúpeľ alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
  • Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase a netrávte v posteli viac času, ako je potrebné.
  • Použite jasné svetlo, ktoré vám pomôže spravovať vaše telesné hodiny. Večer sa vyhýbajte jasnému svetlu a ráno sa vystavujte slnečnému žiareniu.
  • Spálňu používajte iba na spánok, aby ste posilnili spojenie medzi vašou posteľou a spánkom. Môže vám pomôcť odstrániť pracovné materiály, počítače a televízory zo spálne.
  • Uložte si starosti na deň. Ak vás napadnú obavy, zapíšte si ich do knihy starostí, aby ste ich mohli riešiť nasledujúci deň.
  • Ak nemôžete spať, choďte do inej miestnosti a robte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť unavení.
  • Ak pociťujete nadmernú dennú ospalosť, chrápanie alebo epizódy zastavenia dýchania v spánku, kontaktujte svojho zdravotníckeho pracovníka a požiadajte ho o vyšetrenie spánkového apnoe.

Metodika a definície prieskumu

2013 Spať v Amerike® ročný prieskum pre National Sleep Foundation uskutočnila spoločnosť WB&A Market Research na vzorke 1 000 dospelých vo veku od 23 do 60 rokov. Počet dokončení potrebných pre vekové skupiny a regióny sa určil pomocou najaktuálnejších údajov amerického sčítania ľudu z roku 2010 .

Maximálna výberová chyba údajov pre celú vzorku je +/- 3,1 percentuálnych bodov na 95 % úrovni spoľahlivosti. Výberová chyba sa bude líšiť v závislosti od veľkosti vzorky a percenta, ktoré sa vo vzorke skúma.

* Pomocou vlastného merania fyzickej aktivity, pri ktorej respondenti uvažovali o fyzickej aktivite, ktorú robili aspoň 10 minút za posledných 7 dní, boli účastníci klasifikovaní do štyroch rôznych úrovní aktivity: intenzívna, mierna, ľahká a žiadna aktivita. V tomto self-reportovom meraní bol energický definovaný ako aktivity, ktoré si vyžadujú tvrdú fyzickú námahu, ako sú: beh, bicyklovanie, plávanie alebo súťažné športy. Ďalšia úroveň, mierna, bola definovaná ako aktivity, ktoré vyžadujú viac úsilia ako normálne, ako napríklad: joga, tai chi a vzpieranie. Ľahká aktivita bola definovaná ako chôdza, kým tí, ktorí nevykonávajú žiadnu aktivitu, sa zaradili do úrovne bez aktivity. Segmenty sa na základe tejto miery sebakategorizácie často označujú ako energickí cvičenci, mierni cvičenci, ľahko cvičiaci a necvičiaci.

2013 Pracovná skupina pre prieskum spánku Sleep in America®

Max Hirshkowitz, PhD (predseda)
Baylor College of Medicine a VAMC Sleep Center

Matúš Buman, PhD
Arizona State University

čo sa stalo Justinovi z kopcov

Christopher Kline, PhD
Lekárska fakulta University of Pittsburgh

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
University of Kentucky College of Medicine

Prof. Dr. Marco Tulio de Mello
Federálna univerzita v São Paule

Shawn D. Youngstedt, PhD
University of South Carolina a Dorn VA Medical Center

National Sleep Foundation začala skúmať zdravie a správanie amerického spánku v roku 1991. NSF zverejňuje výsledky prieskumu ako súčasť svojej 16. výročnej kampane National Sleep Awareness Week®, ktorá sa konala 3. – 10. marca 2013 a vyvrcholila zmenou na letný čas. 10. marca. So zmenou hodín chce NSF pripomenúť Američanom, aby nestratili ani hodinu spánku. Sledujte udalosti na facebooku a twitteri @sleepfoundation.

ako vyzerala nicki minaj pred plastickou chirurgiou

National Sleep Foundation organizuje konferenciu Sleep Health and Safety 1. – 2. marca 2013 vo Washingtone, DC s cieľom podporiť vzdelávanie v oblasti zdravia pri spánku pre zdravotníkov a predstaviteľov verejnej politiky.

Pozadie NSF

National Sleep Foundation sa venuje zlepšovaniu zdravia a bezpečnosti spánku prostredníctvom vzdelávania, verejného povedomia a obhajoby. Známy je svojou každoročnou Spať v Amerike® anketa. Nadácia je charitatívna, vzdelávacia a vedecká nezisková organizácia so sídlom v Arlingtone, VA. Jej členmi sú výskumníci a lekári zameraní na spánkovú medicínu, odborníci v oblasti zdravia, medicíny a vedy, jednotlivci, pacienti, rodiny postihnuté ospalým riadením a viac ako 900 zdravotníckych zariadení v celej Severnej Amerike.

National Sleep Foundation nepožaduje ani neprijíma firemnú podporu pre svoj výročný Spať v Amerike® prieskumy verejnej mienky jej prieskumy sú vyvinuté nezávislou pracovnou skupinou vedcov v oblasti spánku a vládnych predstaviteľov, ktorí poskytujú odborné znalosti pri vývoji nástroja prieskumu, analýzy a záverečnej správy. Informácie o National Sleep Foundation, súčasných a bývalých prieskumoch verejnej mienky a databáze odborníkov na spánok a spánkových centier s kontaktmi na médiá nájdete online na adrese www.gov-civil-aveiro.pt

Zaujímavé Články