Zdriemnutie

Zdriemnutie je krátke obdobie spánku, zvyčajne počas dňa. Jedna tretina dospelých Američanov nap. Mnohí prisahajú, že zdriemnutie je účinný spôsob relaxácie a dobitia energie, zatiaľ čo iní považujú spánok za neužitočný a rušivý.



Nie všetky zdriemnutia sú si rovné a mnohé faktory ovplyvňujú, aké užitočné môžu byť zdriemnutia. Pochopením úlohy zdriemnutia sa môžete naučiť efektívne zdriemnuť, ktoré podporí vnútorné hodiny vášho tela a udrží vašu energetickú hladinu počas dňa.

Druhy spánku

Zdriemnutie môže byť kategorizované v závislosti od funkcie, ktorú plnia. Premýšľanie o tom, čo dúfate, že získate zdriemnutím, je jedna časť toho, aby vám spánok fungoval.



  • Obnova spánku : Nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa nasledujúci deň budete cítiť unavení. Ak ste dlho hore alebo ste jednu noc prerušili spánok, na druhý deň si môžete zdriemnuť, aby ste kompenzovali stratu spánku.
  • Profylaktický spánok : Tento typ spánku sa pripravuje na stratu spánku. Napríklad pracovníci na nočné smeny si môžu naplánovať spánok pred a počas zmeny, aby zabránili ospalosti a zostali pri práci bdelí.
  • Chuťový spánok : Chuťové zdriemnutia sa užívajú pre potešenie z driemania. Zdriemnutie môže byť relaxačné a môže zlepšiť vašu náladu a úroveň energie po prebudení.
  • Deň naplnenia : Deti majú väčšiu potrebu spánku ako dospelí. Spánkový spánok je často naplánovaný na dni dojčiat a batoliat a môže sa vyskytnúť spontánne u detí všetkých vekových skupín.
  • Základný spánok : Keď ste chorí, máte väčšiu potrebu spánku. Je to preto, že váš imunitný systém reaguje na boj s infekciou alebo podporuje hojenie, čo si vyžaduje dodatočnú energiu. Zdriemnutie počas choroby sa považuje za nevyhnutné.

Ako dlho by som mal zdriemnuť?

Jedným z významných faktorov zodpovedných za rôzne účinky spánku je ich dĺžka. Kedykoľvek zaspíme, začneme prechádzať sériou fáz spánku. Vedci zistili, že päťminútové zdriemnutia sú príliš krátky posunúť sa dostatočne hlboko v spánkových fázach, aby sa dosiahol pozoruhodný prínos. Na druhej strane spánok 30 minút alebo dlhšie dáva telu dostatok času na to, aby vstúpilo do hlbokého (pomalovlnného) spánku. Príliš dlhé zdriemnutie alebo prebúdzanie sa z pomalého spánku však môže spôsobiť, že sa budete cítiť omámene až hodinu . Toto obdobie ospalosti sa nazýva aj spánková zotrvačnosť.



Vzhľadom na tieto úvahy je najlepšia dĺžka spánku vo väčšine situácií taká, ktorá je dostatočne dlhá na to, aby bola osviežujúca, ale nie taká dlhá, aby nastala zotrvačnosť spánku. Za ideálnu dĺžku sa považuje zdriemnutie v trvaní 10 až 20 minút. Niekedy sú označované ako silové zdriemnutia, pretože poskytujú výhody pri regenerácii bez toho, aby sa potom driemač cítil ospalý.



Výnimky z tohto zahŕňajú nevyhnutné zdriemnutie pri chorobe, ktoré je často dlhšie, pretože naše telo vyžaduje viac spánku, keď sa vyrovnáva s chorobou. Spánkový spánok u detí by tiež nemal byť obmedzený na 20 minút, pretože deti majú vyššiu potrebu spánku ako dospelí.

Ak ste zdravý dospelý a chcete si zdriemnuť dlhšie, nerobte to hneď, kým nebudete musieť byť v strehu. Majte na pamäti, že zdriemnutie počas dňa môže narušiť váš nočný spánok.

Sú pre vás spánok dobré?

Zdriemnutie môže byť užitočné alebo škodlivé v závislosti od niekoľkých rôznych faktorov, ako je váš vek, čas a ako dlho zdriemnete a dôvod vášho zdriemnutia. Aby ste zo zdriemnutia získali čo najväčší úžitok, je dôležité naučiť sa, ako každý z týchto faktorov ovplyvňuje vplyv zdriemnutia.



Výhody zdriemnutia

Homeostatický spánok je odborný termín pre pocit tlaku na spánok. Je synonymom hladu, ktorý pociťujeme po jedle, čím dlhšie je po našom poslednom jedle. Keď sa zobudíme z dobrého nočného spánku, váš homeostatický spánok je nízky. Tlak sa pomaly zvyšuje počas dňa až do spania, kedy sa cítime ospalí. Nočný spánok znižuje spánkový tlak a na druhý deň sa cyklus začína znova.

Zdriemnutie počas dňa znižuje homeostatický spánok, čo nám môže pomôcť cítiť sa bdelejšie a podávať lepšie výkony. V dôsledku toho môže spánok pomôcť pri:

Špeciálnu úlohu pre vodičov zohráva aj spánok. Jazda v ospalosti je nebezpečná pre vás, vašich cestujúcich a ostatných na ceste. Ospalí vodiči sú zapojení do státisíce dopravných nehôd v Spojených štátoch každý rok. Aby sa tomu zabránilo, Národný úrad pre bezpečnosť cestnej premávky odporúča najskôr si dopriať dostatočné množstvo spánku (7-8 hodín) každú noc. Pred dlhou jazdou sa dobre vyspite. Ak sa počas jazdy začnete cítiť ospalí, Národný úrad pre bezpečnosť cestnej premávky odporúča piť kofeín a bezpečne sa zastaviť na 20-minútový spánok. Nie je to však dlhodobé riešenie, pretože je známe, že zdriemnutie a kofeín zvyšujú bdelosť len na krátky čas.

Práca na zmeny je každý pracovný režim, ktorý spadá mimo hodín 7.00 a 18.00 hod. Práca na zmeny je spojená s zvýšené riziko pre zdravotné účinky a zranenia v dôsledku straty spánku a narušenia cirkadiánneho rytmu. Plánované zdriemnutie zlepšuje bdelosť a reakčný čas u pracovníkov na zmeny.

Harms of Napping

Súvisiace čítanie

  • Pomsta prokrastinácia pred spaním
  • osoba sediaca pri stole so šálkou kávy
  • muž spí v knižnici

Zdriemnutie nie je pre každého. V skutočnosti niektorí ľudia považujú zdriemnutie za kontraproduktívne. Hoci zníženie spánkového tlaku môže bojovať proti únave, môže tiež narušiť vašu schopnosť zaspať pred spaním. Ľudia, ktorí majú problém zaspať alebo zostať v noci spať, napríklad tí s nespavosť , možno sa budete chcieť vyhnúť zdriemnutiu.

Spánkovú zotrvačnosť (ospalosť po prebudení zo spánku) možno minimalizovať alebo sa jej vyhnúť kratším zdriemnutím. Aj po krátkom zdriemnutí sa však môžete cítiť dezorientovaní, takže zdriemnutie môže byť rušivé, ak sa potom potrebujete hneď vrátiť do práce.

Ako si najlepšie zdriemnuť

Vykonaním niekoľkých kľúčových krokov sa pripravíte na váš najúspešnejší spánok. Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

    Nastavte budík: Štúdie ukazujú, že najlepšia dĺžka spánku pre väčšinu ľudí je asi 10-20 minút. To poskytuje regeneračný spánok bez ospalosti po prebudení. Ak sa chcete po zdriemnutí cítiť ostražito a produktívne, môžete čeliť zotrvačnosti spánku obmedzením času, ktorý strávite spánkom. Zdriemnite si skoro: Zdriemnutie neskoro počas dňa môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať pred spaním. Skúste si zdriemnuť v polovici medzi prebudením a časom, kedy plánujete ísť spať. Vytvor prostredie priaznivé pre spánok : Ak chcete zaspať, váš priestor by mal byť vhodný na zdriemnutie. V závislosti od toho, kde sa nachádzate, môžete alebo nemusíte mať k dispozícii pohodlný matrac, ale pomáha vám zdriemnuť si v pohodlnom priestore, ktorý je tmavý, chladný a tichý. Odložte starosti: Premýšľanie o zdrojoch stresu vám nedá spať. Ak máte problém zbaviť sa obáv a zoznamov úloh, skúste si precvičiť relaxačné cvičenia. Môžu vám pomôcť zaspať a prebudiť sa z spánku s pocitom sviežosti a dobitia. Zamyslite sa nad tým, prečo spíte: Premýšľajte o tom, čo dúfate, že získate zdriemnutím. Keď si stanovíte zámery, môžete si naplánovať spánok okolo týchto cieľov.

Účinky spánku podľa veku

Deti potrebujú viac spánku ako dospelí a mladšie deti potrebujú viac spánku ako staršie deti. V dôsledku toho sa úloha zdriemnutia mení s pribúdajúcim vekom. National Sleep Foundation zverejnila dôkazy založené odporúčania pre spánok podľa veku. Tieto popisujú celkové odporúčané hodiny spánku za deň a majú zahŕňať nočný spánok aj denné zdriemnutie.

Zatiaľ čo výskum ukazuje trendy v účinkoch spánku, každý jednotlivec je iný. Ak máte otázky týkajúce sa vášho spánku, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na spánok.

Zdriemnutie u detí

Zdriemnutie môže pomôcť deťom získať dostatočný spánok. Spánok je dôležitý pre fyzický, intelektuálny a emocionálny vývoj dieťaťa. Výskumníci študovali spánok u detí od detstva až po dospievanie:

  • Dojčatá (do 1 roka): Je normálne, že deti trávia väčšinu svojho času spaním. Môžu vziať jeden až štyri spánok za deň, čo môže trvať 30 minút až dve hodiny. Výskum ukazuje, že dlhší spánok po učení napomáha pamäti konsolidácia u dojčiat.
  • Batoľatá (1-2 roky): Zdriemnutie sa začína znižovať po jednom roku života, ale spánok je v tomto veku stále dôležitý a stále prináša výhody. Jedna štúdia zistila, že batoľatá, ktoré si zdriemli, mali zvýšená schopnosť samoregulovať svoje správanie a emócie v porovnaní s batoľatami, ktoré to neurobili. Existujú aj dôkazy, že zdriemnutie zlepšuje učenie sa jazykov pre deti v tejto vekovej skupine.
  • deti (3-5 rokov) : V tomto veku potrebujú batoľatá 10 až 13 hodín spánku denne. Niektoré batoľatá začnú mať dostatok spánku nepretržite počas noci, zatiaľ čo iné budú spať počas noci, ale musia si počas dňa aj zdriemnuť.
  • Deti (6-12 rokov): Po dosiahnutí veku 5 rokov môžu niektoré deti prestať spať, ale potreby spánku a preferencie spánku sa značne líšia.
  • Dospievajúci (13-17 rokov): Existuje množstvo problémov, ktoré zasahujú do toho, aby dospievajúci mali v noci dostatok spánku. Regeneračný spánok môže tínedžerom pomôcť udržať si ich kognitívny výkon . Výskum však tiež ukázal, že tínedžeri, ktorí si počas dňa zdriemli menej spal v noci. Denné zdriemnutie môže byť neúčinné u dospievajúcich, ktorí už majú problémy s nočným spánkom.

Zdriemnutie u dospelých

Mnohé z pozitívnych účinkov pozorovaných u detí, ktoré si zdriemnu, sa vyskytujú aj u mladých dospelých. Zdriemnutie v ranej dospelosti môže zmierniť ospalosť a zlepšiť kognitívnu výkonnosť a reguláciu emócií. Poludňajší spánok však nie je voľbou pre každého. Zamestnanie a iné povinnosti môžu zdriemnuť. Niektorí ľudia tiež jednoducho ťažko zaspávajú počas dňa alebo mimo pohodlia domova.

U starších dospelých boli určité nepriaznivé zdravotné účinky spojené s veľmi dlhým poludňajším zdriemnutím (viac ako hodinu). Výskumníci spojili dlhé zdriemnutie so zvýšeným rizikom cukrovka , ochorenie srdca , a depresie . Môže to byť preto, že dlhé poludňajšie spánok u dospelých je signálom, že nočný spánok je nekvalitný. Na pochopenie vzťahov medzi zdriemnutím a týmito negatívnymi výsledkami u starších dospelých je potrebný ďalší výskum.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +22 Zdroje
    1. 1. Taylor, P. (2020, 30. máj). Čas na odpočinok. Získané 10. septembra 2020 z https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Skúmanie paradoxu zdriemnutia: sú záchvaty spánku počas dňa priateľom alebo nepriateľom? Spánková medicína, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? Spánok, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. Štyri. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30-minútový, ale nie 10-minútový nočný spánok je spojený so spánkovou zotrvačnosťou. Spánok, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Účinky krátkeho denného spánku po obmedzenom nočnom spánku. Spánok, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Zhoršenie bdelosti a obnovenie spánku ľudského učenia. Súčasná biológia: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Denné zdriemnutie: Účinky na ľudskú priamu asociatívnu a vzťahovú pamäť. Neurobiológia učenia a pamäte, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). Úloha REM spánku pri rekalibrácii citlivosti ľudského mozgu na špecifické emócie. Mozgová kôra (New York, N.Y.: 1991), 21(1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B. C. (2014, november). Výskyt nehôd motorových vozidiel zahŕňajúcich ospalých vodičov, Spojené štáty americké, 2009 – 2013. Nadácia AAA pre bezpečnosť premávky. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Národný úrad pre bezpečnosť cestnej premávky. (22. júla 2019). Ospalá jazda. Získané 10. septembra 2020 z https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. jedenásť. Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci. (2020, 31. marca). Školenie NIOSH pre sestry o práci na zmeny a dlhých hodinách. Získané 10. septembra 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom: I. časť, základné princípy, práca na zmeny a poruchy jet lag. Prehľad Americkej akadémie spánkovej medicíny. Spánok, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2018, 11. október). Návyky pred spaním pre dojčatá a deti. Získané 10. septembra 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. pätnásť. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Včasný spánok uľahčuje deklaratívnu konsolidáciu pamäte u dojčiat. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Samoregulačné stratégie batoliat v kontexte výzvy závisia od spánku. Journal of sleep research, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). Učenie závislé od spánku u dojčiat. Vývinová veda, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017). Hodnotenie prínosov zdriemnutia a krátkych prestávok na odpočinok na rýchlosť spracovania u adolescentov s obmedzeným spánkom. Journal of sleep research, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017). Časové vzťahy medzi zdriemnutím a nočným spánkom u zdravých dospievajúcich. Behaviorálna spánková medicína, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. dvadsať. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Denné zdriemnutie a krátky nočný spánok sú spojené s vyšším rizikom cukrovky u starších dospelých. Diabetes care, 33 (1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. dvadsaťjeden. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Poludňajšie zdriemnutie a riziko ochorenia koronárnych artérií: výsledky štúdie Heinz Nixdorf Recall Study. Spánok, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015). Zdriemnutie u starších ľudí „ohrozených“ demenciou: vzťahy s depresiou, kogníciou, zdravotnou záťažou a kvalitou spánku. Journal of sleep research, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313

Zaujímavé Články