Mýty a fakty o spánku

Veda o spánku sa za posledných 20 rokov výrazne rozvinula a poskytuje čoraz väčší prehľad o tom, ako spánok funguje, prečo je dôležitý a ako ho možno narušiť.

Napriek tejto pokrokovej vede sa stále bežne stretávame s dezinformáciami o spánku, ktoré sa šíria online, na sociálnych sieťach alebo ústne. Niektoré z týchto nepravdivých informácií sa opakujú tak často, že sa z nich stáva všeobecne rozšírený mýtus.

Aj keď sú tieto mýty o spánku v rozpore s vedeckými dôkazmi, často sa im verí a môžu viesť k zlým spánkovým návykom a nedostatočnému spánku.



V roku 2019 Národná nadácia spánku zhromaždila skupinu odborníkov, aby identifikovala najvýznamnejšie a problematické mýty o spánku . Preskúmanie týchto a ďalších mýtov je príležitosťou naučiť sa fakty, uviesť veci na pravú mieru a nájsť spôsoby, ako vám pomôcť získať spánok, ktorý potrebujete.



Mýtus: Vaše telo si zvykne na menej spánku

Súvisiace čítanie

  • muž prechádzajúci parkom so svojím psom
  • lekár hovorí s pacientom
  • žena vyzerá unavene
Výskum zistil, že nedostatok spánku si vyberá daň z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska, čo dokazuje, že váš mozog a telo si na menej spánku jednoducho nezvyknú.



Po niekoľkých nociach nedostatočného spánku sa pravdepodobne budete počas dňa cítiť ospalejší. Toto zvýšenie dennej ospalosti sa môže stabilizovať v priebehu týždňov alebo mesiacov bez dostatočného spánku, ale to neznamená, že vaše telo funguje na všetkých valcoch alebo že sa účinne prispôsobuje strate spánku.

Namiesto toho vytrvalý spánková deprivácia ovplyvňuje výkon počas dňa, poškodzuje rozhodovanie, pamäť, sústredenie a kreativitu. Nedostatočný spánok môže časom spôsobiť zmätok rôzne aspekty zdravia vrátane metabolizmu, kardiovaskulárneho systému, imunitného systému, produkcie hormónov a duševného zdravia.

V dôsledku toho, aj keď sa zdá, že si zvyknete spať príliš málo, v skutočnosti sa môžu hromadiť vážnejšie zdravotné problémy, pretože telo si nedokáže oddýchnuť, čo potrebuje.



Mýtus: Mnoho dospelých potrebuje päť alebo menej hodín spánku

Odporúčania skupiny odborníkov poverených Národnou nadáciou pre spánok uvádzajú, že dospelí by mali dostať sedem až deväť hodín spánok za noc .

Zatiaľ čo veľmi malý počet ľudí — odhaduje sa na približne jeden zo štyroch miliónov - verí sa, že majú genetickú mutáciu, ktorá im umožňuje prirodzene spať kratšie obdobia a stále sa prebúdzať svieži, títo jedinci sú zriedkavou výnimkou, nie pravidlom.

Mýtus: Záleží len na tom, ako dlho spíte

Trvanie spánku je dôležité, ale nie je to koniec. Kvalita spánku je ďalším kritickým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, a je s ním úzko spätý kontinuita spánku a vyhýbanie sa poruchám spánku.

Fragmentovaný spánok poznačený početnými prebudeniami môže narúšať schopnosť správneho pohybu spánkový cyklus , zníženie času stráveného v najviac regeneračných fázach spánku . Z tohto dôvodu by cieľom každého človeka malo byť spať dostatok hodín a tieto hodiny zahŕňať kvalitný a neprerušovaný spánok.

Mýtus: Nezáleží na tom, kedy spíte, pokiaľ spíte dosť hodín

Štúdie ukázali, že na načasovaní spánku záleží a najlepšie je spať čo najviac počas hodín tmy. Nočný spánok pomáha vyrovnať telo cirkadiánny rytmus , alebo vnútorné hodiny, so svojím prostredím. Správne cirkadiánne načasovanie je dôležité pre kvalitu spánku a ovplyvňuje duševné zdravie, kardiovaskulárne funkcie, metabolizmus a ďalšie kľúčové prvky celkového zdravia.

Mýtus: Dobrý spáč sa v noci nehýbe

Počas normálneho zdravého spánku sa môžu vyskytnúť menšie pohyby tela. Pohyby počas spánku sú vo všeobecnosti problémom iba vtedy, ak ide o jeden alebo viacero z nasledujúcich:

  • Predĺžené alebo chronické
  • Abnormálne (ako je námesačné chodenie)
  • Agresívne alebo násilné
  • Obťažujúce posteľného partnera
  • Spôsobuje nočné prebúdzanie

Mýtus: Váš mozog sa počas spánku vypne

Počas spánku zostáva mozog aktívny. Jeho vzorce aktivity sa menia počas rôznych štádií spánku a v spánku s rýchlym pohybom očí (REM) aktivita mozgu stúpa na úroveň, ktorá zdieľa podobnosti s tým, keď ste hore.

Predpokladá sa, že zmeny v mozgovej aktivite počas spánku nie sú ani zďaleka vypnuté, ale sú súčasťou toho, prečo je spánok rozhodujúci pre efektívne myslenie, pamäť a emocionálne spracovanie .

Mýtus: Snívanie sa deje iba počas REM spánku

Najintenzívnejšie sny sa zvyčajne dejú počas REM spánku, ale snívanie môže vyskytujú v ktorejkoľvek fáze spánku . Sny v REM a non-REM spánku zvyčajne majú odlišný obsah so živšími alebo bizarnými snami, ktoré sa zvyčajne odohrávajú počas štádií REM.

Mýtus: Viac spánku je vždy lepšie

Zatiaľ čo väčšina obáv z dĺžky spánku sa zameriava na príliš málo spánku, existujú aj problémy, ktoré môžu vzniknúť z príliš dlhého spánku.

koľko detí má Tristan Thompson

Ľudia za špecifických okolností, ako je zotavenie sa z choroby, môžu potrebovať spánok navyše, ale nadmerný spánok môže byť vo všeobecnosti príznakom základného zdravotného problému. Okrem toho štúdie zistili vyššia miera úmrtnosti u ľudí, ktorí príliš veľa spia, ale na lepšie pochopenie tejto asociácie je potrebný ďalší výskum.

Mýtus: Chrápanie nie je škodlivé a aj tak s tým nemôžete nič robiť

Ľahké, príležitostné chrápanie zvyčajne nie je problémom, ale hlasné a časté chrápanie je často dôvodom na obavy.

Chronické alebo hlasné chrápanie môže byť spôsobené obštrukčné spánkové apnoe (OSA) , vážna porucha dýchania, ktorá fragmentuje spánok a bráni človeku prijímať kyslík, ktorý jeho telo potrebuje. Chrápanie môže narušiť spánok aj posteľného partnera alebo spolubývajúceho.

Rôzne metódy môžu riešiť chrápanie v závislosti od jeho príčiny. Zariadenia na pozitívny tlak v dýchacích cestách (PAP), ktoré udržujú dýchacie cesty otvorené, môžu pomôcť pri liečbe OSA. Náustky proti chrápaniu a cvičenia v ústach môžu mnohým ľuďom pomôcť znížiť alebo odstrániť chrápanie a v mnohých prípadoch môže chudnutie znížiť aj chrápanie.

Mýtus: Dospelí spia s vekom viac

Starší ľudia často spia menej ako mladší ľudia. Starnutie môže ovplyvniť človeka cirkadiánny rytmus a sťažiť im spánok tak dlho, ako chcú. Iné zdravotné problémy, ktoré sa zvyšujú s vekom, ako napríklad artritická bolesť, môžu tiež narúšať dobrý nočný spánok.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Mýtus: Schopnosť zaspať kdekoľvek a kedykoľvek znamená, že ste dobrý spánok

To, že môžete zaspať kedykoľvek a za akýchkoľvek okolností, je znakom problémov so spánkom, nie toho, že máte dobrý spánok.

Tento mýtus je nebezpečný, pretože pozitívne ovplyvňuje nadmernú dennú ospalosť, ktorá je zvyčajne príznakom nespavosť , nedostatočný spánok alebo základná porucha spánku, ako je spánkové apnoe. Spánok kedykoľvek môže byť tiež viazaný na poruchy cirkadiánneho rytmu a narkolepsia .

Ako spiaci by vaším cieľom nemala byť schopnosť zaspať v akejkoľvek situácii. Namiesto toho by ste sa mali snažiť o správne množstvo vysokokvalitného spánku, ktorý sa vyskytuje v pravidelnom rozvrhu, ktorý vždy, keď je to možné, zahŕňa spánok v noci, aby sa posilnil zdravý cirkadiánny rytmus.

Mýtus: Zdriemnutie nahrádza nedostatok spánku v noci

Aj keď rýchle zdriemnutie môže dodať energiu, nie je náhradou za kvalitný spánok v noci, najmä preto, že nezahŕňa prechádzanie fázami spánku rovnakým spôsobom ako počas nočného spánku.

Mnoho ľudí, ktorí majú nedostatočný spánok, sa pokúšajú zdriemnuť si, aby dohnali spánok, ale to často len naruší ich plán spánku tým, že je ťažšie zaspať pri bežnom spánku. Dlhé zdriemnutia môžu tiež znamenať prebúdzanie sa dezorientované a pomalé.

Aj keď zdriemnutie nie je nevyhnutne zlé, spoliehanie sa na zdriemnutie pri pokuse vyrovnať sa s pravidelným nedostatkom spánku nie je víťazný prístup. Keď si potrebujete zdriemnuť, najlepšie je ponechať si ho kratšie ako 30 minút a skoro poobede.

Mýtus: Tínedžeri nespia dosť len preto, že sa rozhodli zostať dlho hore

Značný počet tínedžerov, vrátane až 72 %. stredoškolskí študenti , doprajte si menej ako odporúčané množstvo spánku. V mnohých prípadoch je to preto, že ich spánkový plán zahŕňa ponocovanie.

Táto tendencia nočnej sovy však nie je len otázkou voľby. Namiesto toho je to odraz biologické zmeny ktoré začínajú okolo puberty a posúvajú cirkadiánny rytmus adolescentov späť o približne dve hodiny. Samozrejme, že individuálne rozhodnutia uprednostniť školské a pracovné povinnosti, spoločenské udalosti a čas strávený pred spánkom môžu zhoršiť toto biologicky oneskorené načasovanie spánku.

Kvôli prirodzenému posunu v cirkadiánnom načasovaní u dospievajúcich veľké organizácie ako Americká akadémia pediatrov vyzvali školské obvody, aby posúvať časy začiatku školy späť s cieľom poskytnúť dospievajúcim viac času na spánok, ktorý potrebujú.

Mýtus: Zapnutie rádia, otvorenie okna alebo zapnutie klimatizácie sú účinné spôsoby, ako zostať pri šoférovaní bdelí

Ospalá jazda je mimoriadne nebezpečná a tieto triky sú neúčinné a obzvlášť znepokojujúce, ak udržia za volantom ospalého vodiča.

Ak sa počas jazdy cítite unavení, najlepšie a najbezpečnejšie je zísť z cesty a prejsť do bezpečnej oblasti, kde si môžete na 15-30 minút zdriemnuť alebo sa jednoducho zastaviť na noc. Nápoje s kofeínom môžu na krátku dobu pomôcť, ale môže chvíľu trvať, kým sa kofeín naštartuje. Dokonca aj vtedy je riskantné spoliehať sa na kofeín, aby vás pri šoférovaní udržal v strehu.

Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s ospalou jazdou, je zabrániť jej v prvom rade tým, že sa pred cestou poriadne vyspíte. Ak máte pochybnosti, zabráňte šoférovaniu, ak ste vôbec ospalí, pretože následky môžu byť život ohrozujúce pre vás a ostatných na ceste.

Mýtus: Ak nemôžete spať, je najlepšie zostať v posteli, kým nezaspíte

Odborníci na spánok odporúčajú vstať z postele, ak nemôžete zaspať do 20 minút. Namiesto prehadzovania sa v posteli je lepšie vstať, urobiť niečo relaxačné v tichom a šerom prostredí (bez použitia mobilného telefónu alebo iných elektronických zariadení) a potom sa pokúsiť vrátiť do postele.

Dôvod, prečo odborníci odporúčajú tento prístup, je ten, že je dôležité spojiť vašu posteľ so spánkom. Zostať v posteli, zatiaľ čo sa snažíte zaspať, môže spôsobiť pravý opak a spojiť vašu posteľ s pocitom frustrácie.

Mýtus: Alkohol pred spaním zlepšuje spánok

Jeden alebo dva drinky môžu byť uvoľňujúce, navodzujúce ospalosť, ktorá uľahčuje prvotné zaspávanie. Problémom je, že kvalita spánku výrazne klesá po požití alkoholu . Konzumácia alkoholu pred spaním môže narušiť vaše spánkové cykly, zvýšiť pravdepodobnosť prerušenia spánku a zhoršiť chrápanie a spánkové apnoe.

Kvôli jeho negatívnym účinkom na spánok sa často považuje zníženie alebo vylúčenie konzumácie alkoholu pred spaním za dôležitú súčasť spánková hygiena .

Mýtus: Teplejšia spálňa je najlepšia na spanie

Hoci teplá spálňa môže pôsobiť útulnejšie, štúdie naznačujú, že nie je ideálna na spánok. Telesná teplota prirodzene klesá ako súčasť fyzického procesu spánku a príliš horúca spálňa môže tento proces narušiť. Horúci spánok môže byť obťažujúci a zasahovať do spánku spôsobením nechcených prebudení.

Je dôležité nájsť v spálni teplotu, ktorá je pre vás pohodlná, ale väčšina ľudí spí najlepšie v miestnosti v polovici 60. rokov Fahrenheita.

Mýtus: Cvičenie v noci ruší spánok

Údaje z prieskumov a výskumných štúdií naznačujú, že aj intenzívne cvičenie v noci zvyčajne neovplyvňuje spánok . V skutočnosti cvičenie v noci mnohým ľuďom pomáha lepšie spať.

To znamená, že pre niektorých ľudí nemusí byť prospešné vykonávať extrémne intenzívne tréningy bezprostredne pred spaním, pretože to môže sťažiť vášmu telu relax a spánok.

Mýtus: Snooze poskytuje zmysluplný oddych navyše

Panel Snooze môže poskytnúť niečo, čo sa zdá byť vzácnymi minútami na spánok medzi budíkmi, ale tento čas pravdepodobne neponúkne zmysluplný odpočinok. Fragmentovaný spánok vo všeobecnosti nie je obnovujúci, takže by ste sa nemali spoliehať na to, že stlačíte odloženie, aby ste sa zobudili sviežejší.

Mýtus: Spanie so zapnutým svetlom je neškodné

Aj keď ste v posteli so zavretými očami, slabé svetlo môže zvýšiť riziko prebudenia a môže mať negatívne účinky na cirkadiánny rytmus . Štúdie tiež zistili, že spánok s príliš veľkým množstvom svetla vo vašej spálni môže zvýšiť namáhanie očí a môžu byť spojené s výrazný prírastok hmotnosti .

Ak chcete podporiť kvalitnejší spánok a stabilnejší cirkadiánny rytmus, je najlepšie spať v spálni, ktorá je čo najbližšie k úplnej tme.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +21 Zdroje
    1. 1. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA a Jean-Louis, G. ( 2019). Spánkové mýty: Štúdia vedená odborníkmi, ktorá identifikuje falošné presvedčenia o spánku, ktoré majú vplyv na spánkové zdravotné praktiky obyvateľstva. Zdravý spánok, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    2. 2. Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvice (NINDS). (2019, 13. august). Základy mozgu: Pochopenie spánku. Získané 30. októbra 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    4. Štyri. Alvarez, J. (2019, 16. október). Gén „Krátky spánok“ zabraňuje deficitom pamäte spojeným s nedostatkom spánku. Získané 30. októbra 2020 z https://www.ucsf.edu/news/2019/10/415671/short-sleep-gene-prevents-memory-deficits-associated-sleep-deprivation
    5. 5. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Obnovenie spánku a nepretržitý spánok určujú kvalitu vnímaného spánku. Poruchy spánku, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Úloha kontinuity spánku a celkového času spánku vo výkonnej funkcii počas celého dospelého života. Psychológia a starnutie, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Genetika cirkadiánnych rytmov, spánku a zdravia. Ľudská molekulárna genetika, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    8. 8. Divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. (2007, 18. december). Spánok, učenie a pamäť. Získané 30. októbra 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Pagel J. F. (2000). Nočné mory a poruchy snívania. Americký rodinný lekár, 61 (7), 2037–2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
    10. 10. Payne, J. D. a Nadel, L. (2004). Spánok, sny a konsolidácia pamäti: úloha stresového hormónu kortizolu. Učenie a pamäť (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11 (6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
    11. jedenásť. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Trvanie spánku a mortalita zo všetkých príčin: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. Spánok, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Monk, T. H., Buysse, D. J., Carrier, J., Billy, B. D., & Rose, L. R. (2001). Účinky popoludňajšieho spánku „siesta“ na spánok, bdelosť, výkonnosť a cirkadiánne rytmy u starších ľudí. Spánok, 24(6), 680–687. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
    13. 13. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (26. januára 2018). Krátke trvanie spánku medzi študentmi stredných a stredných škôl – Spojené štáty americké, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    14. 14. Richter, R. (2015, 8. október). Medzi tínedžermi je nedostatok spánku epidémia. Získané 30. októbra 2020 z https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    15. pätnásť. Pracovná skupina pre spánok dospievajúcich, Výbor pre dospievanie a Rada pre zdravie školy (2014). Časy začiatku školy pre dospievajúcich. Pediatria, 134 (3), 642–649. https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    16. 16. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Akútny vplyv príjmu alkoholu na kardiovaskulárnu autonómnu reguláciu počas prvých hodín spánku vo veľkej vzorke fínskych zamestnancov v reálnom svete: Observačná štúdia. JMIR duševné zdravie, 5(1), e23. https://doi.org/10.2196/mental.9519
    17. 17. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Vplyv tepelného prostredia na spánok a cirkadiánny rytmus. Časopis fyziologickej antropológie, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    18. 18. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Účinky večerného cvičenia na spánok u zdravých účastníkov: Systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 49(2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    19. 19. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematický prehľad vplyvu expozície svetla na ľudský cirkadiánny rytmus. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    20. dvadsať. Suh, Y.W., Na, K.H., Ahn, S.E., & Oh, J. (2018). Vplyv vystavenia okolitému svetlu na očnú únavu počas spánku. Journal of Korean Medical Science, 33(38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    21. dvadsaťjeden. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Asociácia vystavovania sa umelému svetlu v noci počas spánku s rizikom obezity u žien. JAMA vnútorné lekárstvo, 179(8), 1061–1071. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571

Zaujímavé Články