Hudba a spánok

Hudba je silná forma umenia. Aj keď môže získať viac uznania za inšpiráciu ľudí k tancu, ponúka aj jednoduchý spôsob, ako sa zlepšiť spánková hygiena , zlepšuje vašu schopnosť rýchlo zaspať a cítiť sa viac oddýchnutí.

Hudba môže pomôcť pri spánku tým, že vám pomôže cítiť sa uvoľnene a v pohode. Vďaka aplikáciám na streamovanie a prenosným reproduktorom je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým využiť silu hudby, nech ste kdekoľvek. Vzhľadom na dostupnosť hudby a potenciálne výhody spánku môže byť vhodný čas skúsiť ju pridať do svojej nočnej rutiny.

Môže vám hudba pomôcť zaspať?

Rodičia zo skúsenosti vedia, že uspávanky a jemné rytmy môžu bábätkám pomôcť zaspať. Veda podporuje toto bežné pozorovanie a ukazuje, že deti všetkých vekových kategórií, od predčasne narodené deti do deti základnej školy , spať lepšie po počúvaní upokojujúcich melódií.

Našťastie deti nie sú jediné, ktoré môžu mať prospech z uspávaniek pred spaním. Ľudia naprieč vekovými skupinami uvádzajú lepšiu kvalitu spánku po počúvaní upokojujúcej hudby.

V jednej štúdii dospelí, ktorí pred spaním počúvali hudbu 45 minút, uviedli, že majú lepšiu kvalitu spánku počnúc hneď v prvú noc . Ešte povzbudzujúcejšie je, že sa zdá, že táto výhoda má kumulatívny účinok, pretože účastníci štúdie uvádzajú, že čím častejšie začlenili hudbu do svojej nočnej rutiny, tým lepší spánok.

Používanie hudby môže tiež skrátiť čas potrebný na zaspávanie. V štúdii žien s príznakmi nespavosti si účastníci pustili album, ktorý si sami vybrali, keď sa dostali do postele 10 po sebe nasledujúcich nocí . Pred pridaním hudby do večernej rutiny trvalo účastníkom 27 až 69 minút, kým zaspali, po pridaní hudby to trvalo len 6 až 13 minút.

Okrem uľahčenia rýchleho zaspávania a zlepšenia kvality spánku môže prehrávanie hudby pred spaním zlepšiť efektivitu spánku, čo znamená, že viac času, ktorý ste v posteli, skutočne strávite spaním. Zlepšená účinnosť spánku sa rovná konzistentnejšiemu odpočinku a menšiemu prebúdzaniu počas noci.

Prečo hudba ovplyvňuje spánok?

Schopnosť počuť hudbu závisí od série krokov, ktoré premieňajú zvukové vlny prichádzajúce do ucha na elektrické signály v mozgu . Keď mozog interpretuje tieto zvuky, v tele sa spustí kaskáda fyzických účinkov. Mnohé z týchto účinkov buď priamo podporujú spánok, alebo znižujú problémy, ktoré zasahujú do spánku.

Niekoľko štúdií naznačuje, že hudba zlepšuje spánok kvôli jej účinkom na reguláciu hormónov, vrátane stresového hormónu kortizolu. Stres a zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť bdelosť a viesť k zlému spánku. Počúvanie hudby znižuje hladinu kortizolu , čo môže vysvetliť, prečo pomáha ľuďom upokojiť sa a uvoľniť stres.

Hudba spúšťa uvoľňovanie dopamínu, hormónu uvoľňovaného počas príjemných aktivít, ako je jedenie, cvičenie a sex. Toto uvoľnenie môže zvýšiť dobré pocity pred spaním a riešiť bolesť, ďalšiu bežnú príčinu problémov so spánkom. Fyzické a psychologické reakcie na hudbu sú účinné pri redukcii akútnych aj chronických fyzická bolesť .Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Počúvanie hudby môže tiež prispieť k relaxácii tým, že upokojí autonómny nervový systém. Autonómny nervový systém je súčasťou prirodzeného systému vášho tela na riadenie automatických alebo nevedomých procesov, vrátane procesov v nich srdce, pľúca a tráviaci systém . Hudba zlepšuje spánok prostredníctvom upokojujúcich častí autonómneho nervového systému, čo vedie k pomalšiemu dýchaniu, nižšej srdcovej frekvencii a zníženiu krvného tlaku.

Mnoho ľudí so zlým spánkom spája svoje spálne s frustráciou a bezsennými nocami. Hudba môže proti tomu pôsobiť a odvádzať pozornosť znepokojujúce alebo úzkostné myšlienky a podnecovanie fyzického a duševného uvoľnenia potrebného na zaspávanie.

Nočný hluk, či už z ciest, lietadiel alebo hlučných susedov, môže znížiť efektivitu spánku a je spojený s niekoľkými nepriaznivými zdravotné následky vrátane kardiovaskulárnych ochorení. Hudba môže pomôcť potlačiť tieto okolité zvuky a zvýšiť efektivitu spánku.

Aký druh hudby je najlepší na spánok?

Je prirodzené uvažovať o najlepšom type hudby na spánok. Výskumné štúdie skúmali rôzne žánre a zoznamy skladieb a neexistuje jasný konsenzus o optimálnej hudbe na spánok. Čo vieme, je, že štúdie zvyčajne používali buď zoznam skladieb, ktorý si sami spravili, alebo zoznam, ktorý bol navrhnutý špeciálne s ohľadom na spánok.

Jedným z najvýznamnejších faktorov toho, ako hudba ovplyvňuje telo človeka, sú jeho vlastné hudobné preferencie. Efektívne vlastné zoznamy skladieb môžu obsahovať skladby, ktoré boli relaxačné alebo ktoré v minulosti pomáhali so zaspávaním.

Pri navrhovaní zoznamu skladieb je potrebné zvážiť tempo. Tempo alebo rýchlosť, ktorou sa hudba prehráva, sa často meria počtom úderov za minútu (BPM). Väčšina štúdií vybrala hudbu, ktorá má okolo 60-80 BPM. Pretože normálne pokojové srdcové frekvencie sa pohybujú od 60 až 100 BPM , často sa predpokladá, že telo sa môže synchronizovať s pomalšou hudbou.

Pre tých, ktorí si nechcú navrhovať vlastný zoznam skladieb, vstúpili do hry online hudobné služby, ktoré zvyčajne ponúkajú vopred zabalené zoznamy skladieb pre konkrétne aktivity. Užitočné zoznamy skladieb môžu byť určené na spánok alebo relaxáciu. Najjednoduchšie môže byť nájsť zoznamy skladieb, ktoré sa zameriavajú na upokojujúce žánre, ako sú klasické alebo klavírne skladby.

Nebojte sa experimentovať s rôznymi skladbami a zoznamami skladieb, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás ten pravý. Môže byť tiež užitočné vyskúšať si počas dňa niekoľko zoznamov skladieb, aby ste zistili, či vám pomôžu uvoľniť sa.

Muzikoterapia

Zatiaľ čo mnohí ľudia môžu ťažiť z vytvárania vlastných zoznamov skladieb alebo hľadania niečoho vopred namixovaného, ​​iní môžu ťažiť z formálnejšieho prístupu. Certifikovaní muzikoterapeuti sú profesionáli vyškolení v používaní hudby na zlepšenie duševného a fyzického zdravia. Hudobný terapeut môže posúdiť individuálne potreby človeka a vytvoriť plán liečby, ktorý môže zahŕňať počúvanie aj vytváranie hudby. Pre viac informácií o muzikoterapii sa porozprávajte so svojím lekárom alebo navštívte Americká asociácia hudobnej terapie .

Rozvíjajúca sa veda o hudbe a zdraví

Záujem o účinky hudby na telo neustále rastie a hlavné výskumné programy sa venujú odhaľovaniu nových spôsobov, ako môže hudba prospieť zdraviu. Napríklad v roku 2017 sa National Institutes of Health spojil s John F. Kennedy Center for the Performing Arts, aby oznámili Iniciatíva za zdravé zdravie . Táto programová iniciatíva podporuje výskum, ktorý sa zameriava na používanie hudby v zdravotníckych zariadeniach a už financovala niekoľko projektov.

Ako urobiť hudbu súčasťou vašej spánkovej hygieny

Hudba môže byť veľkou súčasťou zdravia spánková hygiena . Tu je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti pri začleňovaní hudby do večernej rutiny na podporu spánku.

• Urobte si z toho zvyk: Rutina je skvelá na spánok. Vytvorte si večerné rituály, ktoré telu poskytnú dostatok času na uvoľnenie, a začleňte hudbu upokojujúcim a konzistentným spôsobom.
• Nájdite príjemné skladby: Ak vopred pripravený zoznam skladieb nefunguje, skúste vytvoriť kombináciu skladieb, ktoré vás budú baviť. Zatiaľ čo mnohým ľuďom prospievajú skladby s pomalším tempom, iní môžu nájsť relax pri veselšej hudbe. Nebojte sa experimentovať a uvidíte, čo funguje najlepšie.
• Vyhnite sa skladbám, ktoré spôsobujú silné emocionálne reakcie: Všetci máme piesne, ktoré vyvolávajú silné emócie. Počúvať ich, keď sa pokúšate spať, nemusí byť skvelý nápad, takže skúste hudbu, ktorá je neutrálna alebo pozitívna.
• Buďte opatrní so slúchadlami: Slúchadlá a štuple do uší môžu spôsobiť poškodenie zvukovodu počas spánku, ak je hlasitosť príliš vysoká. Spánok so slúchadlami do uší môže tiež viesť k hromadeniu ušného mazu a môže zvýšiť riziko infekcií uší. Namiesto toho skúste umiestniť malé stereo alebo reproduktor niekde blízko postele. Výber reproduktorov bez jasného svetla, ktoré môže rušiť spánok, a nájdenie hlasitosti, ktorá je upokojujúca a nie rušivá.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +11 Zdroje
  1. 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). Účinky muzikoterapie na vitálne funkcie, kŕmenie a spánok u predčasne narodených detí. Pediatria, 131 (5), 902–918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
  2. 2. Tan L. P. (2004). Účinky hudby na pozadí na kvalitu spánku u detí základných škôl. Časopis muzikoterapie, 41(2), 128–150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
  3. 3. Lai, H. L., & Good, M. (2005). Hudba zlepšuje kvalitu spánku u starších dospelých. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
  4. Štyri. Johnson J. E. (2003). Používanie hudby na podporu spánku u starších žien. Journal of community health nursing, 20(1), 27–35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
  5. 5. Národný inštitút pre hluchotu a iné komunikačné poruchy. (2018, január). Ako počujeme?. Získané 2. októbra 2020 z https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
  6. 6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Účinky počúvania hudby na hladiny kortizolu a spotrebu propofolu počas spinálnej anestézie. Hranice v psychológii, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
  7. 7. Chai, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB, & Boyer, EW (2017) . Hudba ako doplnok k analgézii založenej na opioidoch. Časopis lekárskej toxikológie, 13(3), 249–254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
  8. 8. Nízka, P. (2020, apríl). Verzia pre spotrebiteľa Merck Manual: Prehľad autonómneho nervového systému. Získané 6. októbra 2020 z https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
  9. 9. Zhang, J. M., Wang, P., Yao, J. X., Zhao, L., Davis, M. P., Walsh, D., & Yue, G. H. (2012). Hudobné intervencie pre psychologické a fyzické výsledky pri rakovine: systematický prehľad a metaanalýza. Podporná starostlivosť pri rakovine: oficiálny vestník Medzinárodnej asociácie podpornej starostlivosti pri rakovine, 20(12), 3043–3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
  10. 10. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Účinky environmentálneho hluku na spánok. Hluk a zdravie, 14(61), 297–302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
  11. jedenásť. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (7. február 2019). Pulz. Získané 6. októbra 2020 z https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm