Cvičenie úst a hrdla, ktoré vám pomôže zastaviť chrápanie a zlepšiť OSA

Chrápanie môže byť bolestivým predmetom pre posteľných partnerov, spolubývajúcich a rodinných príslušníkov. Môže to spôsobiť narušený spánok a môže dokonca prinútiť niektorých spať v oddelených spálňach.

Kelly Clarkson kedysi a teraz fotografie

Aby ste sa vyhli týmto problémom, je prirodzené chcieť menej chrápať. Zároveň môže byť ťažké vedieť, ktoré metódy na zníženie chrápania sú skutočne podporované vedou.

U ľudí s miernym chrápaním výskum ukázal, že cvičenia v ústach a hrdle môžu pomôcť spevniť svaly okolo dýchacích ciest, takže chrápanie nie je také časté alebo hlučné. Podobne sa ukázali rovnaké cvičenia v ústach a hrdle zlepšiť mierne až stredne ťažké obštrukčné spánkové apnoe (ČASŤ).



Tieto cvičenia v ústach sa nazývajú aj myofunkčná terapia alebo orofaryngeálne cvičenia. Často ho vyučuje vyškolený myofunkčný terapeut.



Rovnako ako pri každom type tréningového režimu, aj tieto cvičenia v ústach vyžadujú čas a úsilie, aby mali účinok. Keď sa tieto cvičenia robia správne, značný počet chrápajúcich a ľudí s miernou až stredne závažnou OSA uvádza, že tieto cvičenia vedú k menšiemu chrápaniu a lepšiemu spánku.



Prečo chrápeme a/alebo máme obštrukčné spánkové apnoe?

Počas spánku sa priestor za naším jazykom zužuje a tkanivo okolo neho je ochabnuté a uvoľnené. Keď sa vzduch pri vdychovaní a vydychovaní pretláča, tkanivo sa chveje a vydáva zvuk ako vlajka bičujúca vo vetre.
K chrápaniu dochádza, keď prúd vzduchu z dýchania spôsobí, že ochabnuté tkanivo v zadnej časti hrdla začne vibrovať.

Obštrukčné spánkové apnoe nastáva, keď sa ochabnuté svaly v zadnej časti hrdla uvoľnia do bodu, keď svaly takmer alebo úplne uzavrú dýchacie cesty. To narúša spánok a môže spôsobiť nízke okysličenie počas spánku.

Ako môžu cvičenia v ústach pomôcť zastaviť chrápanie a spánkové apnoe?

Chrápanie a obštrukčné spánkové apnoe sa vyskytujú v dôsledku ochabnutých svalov dýchacích ciest, zlej polohy jazyka (držania jazyka) a dýchania ústami počas spánku. Cvičenie v ústach a hrdle môže posilniť svaly dýchacích ciest a jazyka a zároveň podporiť dýchanie nosom.

Súvisiace čítanie

  • muž chrápajúci v spánku, žena mrzutá
  • NSF
  • NSF

Rovnako ako pravidelné chodenie do posilňovne môže posilniť vaše ruky, pravidelné cvičenia úst a hrdla pridajú silu vašim ústam a svalom dýchacích ciest. Svaly, ktoré sú viac napnuté, sú menej pravdepodobné, že budú ochabnuté a chvenie.



Odborne sa tieto cvičenia nazývajú myofunkčná terapia alebo orofaryngeálne cvičenia. Orofarynx je oblasť v zadnej časti úst, ktorá zahŕňa zadnú časť jazyka, strany hrdla, mandle, adenoidy a mäkké podnebie (mäkká svalová časť na zadnej strane strechy úst).

Vedci zistili že opakované orofaryngeálne cvičenia, keď ste hore, môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa tkanivo počas spánku nadmerne ochabovalo a nevibrovalo. Niekoľko štúdií ukázalo, že tonizácia týchto svalov pomáha znižovať chrápanie a miernejšie formy obštrukčného spánkového apnoe.

Kto môže mať úžitok z cvičení úst a hrdla pri chrápaní?

Výhody týchto cvičení v ústach a hrdle (myofunkčná terapia) boli široko študované u ľudí, ktorí chrápu alebo majú mierne až stredne ťažké obštrukčné spánkové apnoe. Ľudia s obštrukčnou spánkovou apnoe majú najväčší úžitok z myofunkčnej terapie, keď sa používajú v spojení so strojom CPAP alebo po operácii.

Je dôležité poznamenať, že ani pri miernom chrápaní nie sú cvičenia v ústach a hrdle vždy účinné. Jednotlivé faktory, ako je veľkosť a tvar úst, jazyka a hrdla osoby, môžu ovplyvniť, ako dobre tieto cvičenia fungujú.

Orofaryngeálne cvičenia môžu byť menej účinné, ak chrápanie osoby súvisí s alkoholom alebo užívaním sedatív, ktoré spôsobujú uvoľnenie svalov v zadnej časti hrdla.

Ako často musíte robiť cvičenia úst pre chrápanie alebo spánkové apnoe?

Na základe existujúcich výskumov je najlepším riešením cvičiť ústa aspoň 10 minút denne po dobu troch mesiacov, aby ste zaznamenali zníženie chrápania alebo OSA. Väčšina ľudí vykonáva cvičenia dvakrát až trikrát denne.

má Kim Kardashian falošný zadok

Väčšina výskumných štúdií preukazuje prínos po 3 mesiace cvičenia ústnej dutiny a hrdla. Ďalšia štúdia ukázali, že vykonávanie myofunkčných cvičení v rámci hry na smartfóne aspoň 15 minút denne bolo účinné pri zlepšovaní chrápania.

Ako pri každom cvičení, budovanie svalov si vyžaduje čas, takže by ste nemali očakávať, že cvičenia proti chrápaniu budú fungovať cez noc. Dobrá vec na týchto cvičeniach je, že nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie do posilňovne – môžete ich robiť takmer kdekoľvek.

Existujú vedľajšie účinky pri cvičení v ústach a hrdle?

Niektorí ľudia môžu považovať myofunkčnú terapiu za únavnú alebo hlúpu, ale neexistujú prakticky žiadne fyzické nevýhody.

Zdravotné riziká môžu vzniknúť, ak ľudia používajú cvičenia v ústach namiesto iných predpísaných liečebných postupov na chrápanie a obštrukčné spánkové apnoe. Pred začatím alebo ukončením akéhokoľvek typu liečby chrápania alebo spánkového apnoe sa odporúča porozprávať sa s lekárom.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Aké ústne cvičenia môžu pomôcť zastaviť chrápanie?

Existujú rôzne typy cvičení určených na posilnenie jazyka, tvárových svalov a hrdla prostredníctvom špecifických tréningových techník. Každé z týchto cvičení je možné zoskupiť rôznymi spôsobmi a vykonávať dvakrát až trikrát denne.

Jazykové cvičenia

  • Jazykové cvičenie č. 1: Posúvanie jazyka
    • Položte špičku jazyka na zadnú časť horných predných zubov. Pomaly posúvajte jazyk dozadu, pričom špička sa pohybuje po streche úst. Opakujte 5-10 krát.
    • Účel cvičenia: Posilňujete svaly jazyka a hrdla.
  • Cvičenie jazyka č. 2: Natiahnutie jazyka
    • Vystrčte jazyk tak ďaleko, ako sa len dá. Skúste sa pri pohľade na strop dotknúť jazykom brady. Vydržte 10 – 15 sekúnd a postupne zvyšujte trvanie. Opakujte 5-krát.
    • Účel cvičenia: Zvýšte silu jazyka
  • Cvičenie jazyka č. 3: Tlačenie jazyka
    • Prilepte jazyk nahor na strechu úst a pritlačte na ňu celý jazyk. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
    • Účel: Zlepšiť tón a silu jazyka a mäkkého podnebia
  • Jazykové cvičenie č. 4: Zatlačenie jazyka
    • Položte špičku jazyka na spodné predné zuby a potom zatlačte zadnú časť jazyka naplocho na dno úst. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
    • Účel: Zlepšiť tón a silu jazyka a mäkkého podnebia

Tvárové cvičenia

Ústne cvičenia zapájajú vaše tvárové svaly, aby zabránili chrápaniu. Tieto cvičenia je možné vykonávať niekoľkokrát denne.

  • Tvárové cvičenie č. 1: Lícny hák
    • Pomocou zahnutého prsta zľahka vytiahnite pravý šek smerom von a potom pomocou svalov tváre vtiahnite líce späť dovnútra. Opakujte 10-krát na každú stranu.
    • Účel: Pomáha pri uzatváraní úst pri dýchaní
  • Tvárové cvičenie č. 2:
    • Pevne zatvorte ústa zovretím pier. Potom otvorte ústa a uvoľnite čeľusť a pery. Opakujte 10-krát.
    • Účel: Zlepšuje tonus a silu čeľustí a svalov tváre a krku.

Dýchanie cez nos

Precvičte si dýchanie nosom.

plastická chirurgia Kim Kardashian pred a po fotografiách
  1. So zatvorenými ústami a uvoľnenou čeľusťou sa nadýchnite nosom.
  2. Potom vezmite prst alebo kĺb a zatvorte jednu nosnú dierku.
  3. Jemne vydýchnite cez otvorenú nosovú dierku.
  4. Urobte to asi 10-krát a striedajte nosové dierky.
  5. Môžete si dokonca všimnúť, že jedna nosová dierka má tendenciu byť upchatá viac ako druhá, a rozhodnete sa pracovať na dýchaní cez upchatú nosnú dierku.

Účel: Toto cvičenie zlepšuje dýchanie nosom, čím sa stabilizujú dýchacie cesty počas spánku.

Vyslovovanie samohlások

Vyslovovanie rôznych zvukov samohlások zapája svaly v hrdle, takže zámerné opakovanie týchto zvukov môže pomôcť spevniť svaly.

  • Opakujte zvuky samohlásky huh-o-u . Začnite tým, že každý poviete normálne, a potom upravte, ako veľmi roztiahnete zvuk alebo ako rýchlo vyslovíte samohlásku. Opakujte rovnaký zvuk 10 alebo 20-krát za sebou a potom zmeňte zvuk na iný. Môžete kombinovať zvuky (napríklad ooo-aaah) a tiež ich opakovať.

Spev

Spev aktivuje viaceré svaly v ústach a hrdle a zahŕňa vyslovovanie rôznych zvukov vrátane samohlások. Predbežný výskum zistil, že sústredený spevácky výcvik môže obmedziť chrápanie . Skúste sa pri speve sústrediť skôr na opakovanie a násilné vyslovovanie jednotlivých zvukov, než len na spievanie normálnych textov.

Kedy by ste mali navštíviť lekára o chrápaní?

Niektoré prípady chrápania sú indikátorom obštrukčného spánkového apnoe, základnej poruchy spánku. Spánkové apnoe môže mať vážne zdravotné následky, ak nie je diagnostikované a neliečené.

Ak máte niektorý z týchto rizikové faktory , je dôležité porozprávať sa s lekárom:

  • Chrápanie, ktoré pripomína lapanie po dychu, dusenie alebo smrkanie
  • Pozoruhodná denná ospalosť alebo únava
  • Zmeny nálady, spomalené myslenie alebo znížená pozornosť
  • Ranné bolesti hlavy
  • Vysoký krvný tlak
  • Obezita alebo nedávny prírastok hmotnosti

Zatiaľ čo cvičenia v ústach sú sľubným domácim liekom, nie sú riešením pre všetky chrápanie alebo obštrukčné spánkové apnoe. Aj keď sú užitočné, možno bude potrebné ich skombinovať s inou liečbou odporúčanou lekárom.

Tieto cvičenia úst sú podobné cvičeniam, ktoré sa často robia ako súčasť logopédie. Ľudia, ktorí hľadajú konkrétnu radu, ako vykonávať tieto cvičenia, môžu požiadať svojho lekára o odporúčanie k logopédovi alebo niekomu, kto má skúsenosti s cvičeniami na posilnenie úst, jazyka a hrdla.

pohánka od malých darebákov odrastených
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +7 Zdroje
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obštrukčné spánkové apnoe: zameranie na myofunkčnú terapiu. Nature and Science of Sleep, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Účinky orofaryngeálnych cvičení na pacientov so stredne ťažkým syndrómom obštrukčného spánkového apnoe. Americký časopis respiračnej medicíny a medicíny kritickej starostlivosti, 179 (10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Účinky orofaryngeálnych cvičení na chrápanie: Randomizovaná skúška. Hrudník, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Štyri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Dodávanie orofaryngeálnych cvičení na liečbu chrápania založené na smartfóne: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Spánok a dýchanie = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Môžu spevácke cvičenia znížiť chrápanie? Pilotná štúdia. Doplnkové terapie v medicíne, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Spevácke cvičenia zlepšujú ospalosť a frekvenciu chrápania medzi chrápajúcimi – náhodný kontrolovaný pokus. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, jún). Verzia Merck Manual Professional: Chrápanie. Získané 23. júla 2020 z https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Zaujímavé Články