Menopauza a spánok

Prechádzate menopauzou a nemôžete spať? Nie si sám. Menopauza je pre ženy obdobím veľkých hormonálnych, fyzických a psychologických zmien – a všetky tieto zmeny môžu spôsobiť zmätok v ich spánku.

V priemere asi 12 percent žien má problémy so spánkom. Keď ženy starnú do 40 až 50 rokov, tento počet sa dramaticky zvyšuje 40 percent . Problémy so spánkom sa stávajú bežnejšími a zhoršujú sa počas perimenopauzy až po menopauzu, keď ženy hlásia najviac problémov so spánkom.

Žena dosiahne menopauza jeden rok po ukončení menštruácie, čo sa deje okolo veku 52 rokov. Vaječníky ženy postupne znižujú produkciu hormónov estrogénu a progesterónu počas perimenopauzy, čo je obdobie sedem až desať rokov pred menopauzou. Tieto hormonálne zmeny prispievajú k problémom so spánkom, ktoré často pokračujú do postmenopauzy, obdobia po menopauze.



lucerna od malých darebákov

Aké problémy so spánkom sú spojené s menopauzou

Symptómy menopauzy sa môžu líšiť od ženy k žene a počas perimenopauzy až po menopauzu. Problémy so spánkom sú bežné, pričom poruchy spánku postihujú 39 až 47 percent perimenopauzálnych žien a 35 až 60 percent žien po menopauze.



Medzi najčastejšie problémy so spánkom hlásené ženami v menopauze patria návaly tepla, nespavosť, poruchy dýchania v spánku a iné poruchy nálady a spánku .



Návaly horúčavy

Návaly horúčavy sú náhle a neočakávané pocity tepla po celom tele sprevádzané potením. Návaly horúčavy začínajú v tvári a potom sa rozšíria na hrudník a zvyšok tela. Môžu trvať len 30 sekúnd alebo až päť minút. Návaly tepla postihujú 75 až 85 percent žien okolo menopauzy. Návaly horúčavy sa zvyčajne vyskytujú približne sedem rokov, ale môžu trvať aj viac ako desať rokov.

Návaly horúčavy, ktoré sa vyskytujú v noci, sú známe aj ako nočné potenie. Pred návalom horúčavy sa zvýši telesná teplota ženy a zvýši sa prietok krvi do tváre, čo vytvára pocit tepla, ktorý ju prebudí. Návaly horúčavy sú mimoriadne energizujúce kvôli zvýšeniu tepla a adrenalínu, čo môže sťažiť opätovné zaspávanie. Aj keď žena rýchlo zaspí, ona kvalitu spánku trpí v dôsledku častého budenia a nepohodlia, čo spôsobuje únavu nasledujúci deň. Zo žien s ťažkými návalmi horúčavy takmer 44 percent spĺňa klinické kritériá pre chronickú nespavosť.

Nespavosť

Nespavosť opisuje chronické ťažkosti so zaspávaním alebo so spánkom, ktoré sa vyskytujú viac ako tri noci v týždni. Jedinci s nespavosťou zažívajú nepokojný spánok, vynechávajú celkový spánok, vstávajú skoro a často sa počas dňa cítia ospalí a unavení. Spánková deprivácia spôsobená nespavosťou sa môže zvýšiť pocity úzkosti a podráždenosti zhoršujú sústredenie a pamäť a zvýšenie bolesti hlavy a zápalu .



Jeden zo siedmich dospelých trpí chronickou nespavosťou. U žien je toto číslo takmer dvojnásobné jedna zo štyroch žien s niektorými príznakmi nespavosti. Riziko nespavosti sa zvyšuje v menopauze, pričom až 61 percent žien po menopauze uvádza príznaky nespavosti.

Spánkové poruchy dýchania

Chrápanie a spánkové apnoe sú bežnejšie a závažnejšie u žien po mepauze. Obštrukčné spánkové apnoe (OSA) je porucha spánku charakterizovaná dočasnými prestávkami v dýchaní, ktoré vedú k lapaniu po dychu, chrápaniu a duseniu spolu so zníženou kvalitou spánku.

OSA sa vyskytuje v 2 percentá žien . Akonáhle začne perimenopauza, riziko ženy zvýši o štyri percentá s každým rokom. Nedávny výskum naznačuje, že nižšie hladiny progesterónu, ako sú hladiny pozorované u žien po menopauze, môžu prispieť k rozvoju spánkového apnoe. Zdá sa, že progesterón môže brániť relaxácii horných dýchacích ciest, čo spôsobuje poruchy dýchania spojené s OSA. Okrem toho u žien po menopauze na hormonálnej substitučnej terapii je menej pravdepodobné, že budú mať OSA ako u žien, ktoré ju nemajú.

čo dostanú hlasoví sudcovia, ak vyhrajú

Iné poruchy nálady a spánku

Počas menopauzy sa môžu vyvinúť ďalšie poruchy spánku, vrátane syndróm nepokojných nôh a periodické poruchy pohybov končatín. Tieto poruchy sú spojené s mimovoľnými pohybmi nôh, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity a narúšajú spánok.

Sťažnosti na spánok v menopauze sú často sprevádzané depresiou a úzkosťou, čo môže zhoršiť problémy so spánkom . Z rovnakého dôvodu môže nedostatok spánku spôsobiť alebo k nemu prispieť úzkosť a depresia .

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Ako menopauza ovplyvňuje spánok?

Súvisiace čítanie

  • žena spí v posteli
  • žena drží spiace dieťa
  • tehotná žena leží v posteli s úsmevom
Menopauza nastáva, pretože vaječníky ženy prestávajú produkovať estrogén a progesterón. Oba tieto hormóny sa podieľajú na telesných procesoch, ktoré ovplyvňujú náladu, chuť do jedla, spánok, sexuálnu túžbu a ďalšie. Napríklad progesterón môže ovplyvniť dýchanie, takže nižšie hladiny môžu prispieť k spánkovému apnoe a súvisiacim problémom so spánkom.

Estrogén hrá úlohu v metabolizme serotonínu a iných neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náš cyklus spánku a bdenia. Estrogén tiež pomáha udržiavať v noci nízku telesnú teplotu, a preto priaznivejšie pre pokojný spánok . Estrogén má tiež antidepresívny účinok. Pri menšom množstve estrogénu môžu ženy pociťovať vyššiu telesnú teplotu, nižšiu kvalitu spánku a horšiu náladu.

Náš cyklus spánku a bdenia sa tiež mení s vekom a stráca svoju konzistenciu. Začíname sa skôr cítiť unavení a ráno vstávame skôr, čo vedie k celkovému menšiemu spánku. To môže tiež vysvetliť, prečo sú starší dospelí vrátane žien v menopauze zvýšené riziko nespavosti .
Zatiaľ čo zmeny nálady, ktoré sa vyskytujú pri menopauze, môžu súvisieť s hormonálnymi zmenami, je tiež možné, že sú spôsobené inými životnými stresmi, ktoré sa vyskytujú okolo menopauzy. Prázdne hniezdenie, starostlivosť o starnúcich rodičov a obavy z vlastného starnutia môžu u žien zvyšovať stres.

Ženy môžu tiež začať užívať lieky, či už kvôli menopauze alebo iným príznakom starnutia, ktoré môžu narušiť ich spánok. K problémom so spánkom môžu prispieť aj bolesti kĺbov, tela a problémy s močovým mechúrom spojené s vekom.

Môže liečba menopauzy zlepšiť spánok?

Dve bežné liečby menopauzy zahŕňajú estrogénovú substitučnú terapiu (ERT), ktorá zvyšuje estrogén, a hormonálnu substitučnú terapiu (HRT), ktorá zvyšuje estrogén a progesterón. Obe tieto liečby sa ukázali ako účinné pri zmierňovaní symptómov menopauzy, vrátane návalov horúčavy, nespavosti a nálada.

nicki minaj pred a po zadku

Avšak, HRT predstavuje vážne riziká pre niektoré ženy, najmä tie, ktoré mali krvné zrazeniny, mŕtvicu, srdcový infarkt a určité typy rakoviny. V dôsledku toho sa lekárom odporúča predpisovať HSL v najnižšej účinnej dávke a používať ju len ako krátkodobú liečbu. Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o rizikách a výhodách HSL, pretože existuje veľa prístupov na zvládnutie symptómov menopauzy.

Nižšie dávky antidepresív a SSRI, vrátane fluoxetínu, paroxetínu a venlafaxínu, môžu zmierniť symptómy menopauzy, vrátane návalov horúčavy. Niektoré, ako napríklad Bazedoxifen, môžu zmierniť návaly horúčavy a zároveň zvýšiť kvalitu spánku.

Sójové produkty, vrátane tofu, sójových bôbov a sójového mlieka, obsahujú fytoestrogén. Tento rastlinný hormón je podobný estrogénu a niektoré výskumy naznačujú, že strava bohatá na sóju môže pomôcť minimalizovať návaly tepla a zlepšiť spánok. Fytoestrogény, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sóji, sú dostupné aj vo voľne predajných doplnkoch, napr Ženšeň , čierna rasca , a extrakt z červenej ďateliny . Prírodné doplnky však nie sú prísne regulované FDA, takže ich účinnosť pri zmierňovaní symptómov menopauzy a ich potenciálne vedľajšie účinky nie sú úplne známe. Vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o akejkoľvek alternatívnej liečbe, o ktorej uvažujete.

Melatonín, prirodzený spánkový hormón vášho tela, môžete užívať aj ako voľnopredajný liek. Nízke dávky melatonínu zlepšená nálada a začiatok spánku u žien po menopauze. Rovnako ako estrogén a progesterón, aj melatonín starnutím klesá .

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je tiež účinná pri zmierňovaní nespavosti, vrátane príznaky spojené s menopauzou . V CBT pracujete s vyškoleným terapeutom, aby ste rozpoznali myšlienky a správanie, ktoré negatívne ovplyvňujú váš spánok, a naučili sa ich nahradiť zdravším správaním, ktoré podporuje dobrý spánok.

získala Courtney Cox prácu na prsiach

Tipy na lepší spánok s menopauzou

Ak máte problémy so spánkom súvisiace s menopauzou, poraďte sa so svojím lekárom. Poznajú vašu osobnú anamnézu a môžu vám odporučiť vhodné možnosti liečby, vrátane liekov a zmien životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť váš spánok. Pomôcť vám môžu aj nasledujúce tipy na spánok.

  • Udržujte si zdravú hmotnosť a stravu. Vyššia telesná hmotnosť je spojená s OSA a ženy majú tendenciu priberať po menopauze. Vyhnite sa veľkým jedlám a korenistým alebo kyslým jedlám pred spaním, pretože môžu vyvolať návaly horúčavy.
  • Vyhnite sa nikotínu, kofeínu a alkoholu, najmä neskoro popoludní a podvečer. Tieto látky môžu narušiť spánok a znížiť kvalitu spánku .
  • Pred spaním použite toaletu, aby ste sa nebudili skoro alebo uprostred noci. Skúste prestať piť všetky tekutiny niekoľko hodín pred spaním.
  • Znížte stres čo najviac. Úzkostné a stresujúce myšlienky vás môžu držať v noci hore, takže je ťažšie zaspať. Pravidelné masáže, cvičenie a joga môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ak sa cítite depresívne alebo úzkostne, porozprávajte sa s odborníkom na správanie.
  • Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá vás ochladí a zníži váš stres. Dajte si kúpeľ, počúvajte hudbu alebo čítajte. Vyskúšajte niektoré relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie.
  • Vypracujte si rutinu na opätovné zaspávanie, ak sa zobudíte z nočného potu. Snažte sa zostať v posteli so zhasnutými svetlami a vyhnite sa čomukoľvek, čo vás ešte viac zobudí, napríklad pozeraniu televízie. Majte na nočnom stolíku prezlečenie alebo pohár studenej vody na pitie.
  • Oblečte sa do ľahkého pyžama, aby ste v noci zostali v pohode, alebo spite nahí. Ďalšou dobrou možnosťou je cvičebný odev odvádzajúci vlhkosť. Podobne vymeňte posteľnú bielizeň za chladnejšie látky vyrobené z prírodných vlákien, ako je bavlna.
  • Udržujte teplotu v spálni pohodlne chladnú. Znížte spálňový termostat na približne 65 stupňov Fahrenheita. Nechajte v noci zapnutú klimatizáciu alebo umiestnite ventilátor vedľa postele, aby ste ešte viac ochladili vzduch a zvýšili cirkuláciu.
  • Dodržujte pravidelný režim spánku, chodte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa, najmä dlhšiemu ako 20 minút, pretože to môže narušiť vašu schopnosť spať v noci.

Problémy so spánkom sú bežnou skúsenosťou menopauzy, no existuje veľa možností, ako ich zmierniť. Ak vaše problémy so spánkom pretrvávajú, vyhľadajte terapeuta vyškoleného v CBT, ktorý má skúsenosti s prácou so ženami v menopauze.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +23 Zdroje
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Hodnotenie a manažment porúch spánku počas prechodu menopauzy. Semináre z reprodukčnej medicíny, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, december). Verzia pre spotrebiteľa Merck Manual: Menopauza. Získané 11. januára 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Poruchy spánku a menopauza. Journal of menopauzal medicine, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Štyri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Stanovisko a usmernenie Talianskej asociácie spánkovej medicíny (AIMS) na liečbu porúch spánku pri menopauze. Maturita, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Úrad pre zdravie žien. (2017). Nespavosť | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi. (n.d.-a). Nespavosť | NHLBI, NIH. NHLBI. Získané 29. decembra 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obštrukčné spánkové apnoe a hormóny - nový pohľad. Archív lekárskej vedy: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Poruchy dýchania v spánku a prechod v menopauze medzi účastníkmi štúdie Sleep in Midlife Women Study. Menopauza (New York, NY), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Vplyv úzkosti a depresie na kvalitu spánku jednotlivcov s vysokým rizikom nespavosti: populačná štúdia. Hranice v neurológii, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. jedenásť. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronická nespavosť ako rizikový faktor pre rozvoj úzkosti a depresie. Spánok, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Spánok a jeho poruchy u seniorov. Kliniky spánkovej medicíny, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Účinok krátkodobej transdermálnej estrogénovej substitučnej terapie na spánok: randomizovaná, dvojito zaslepená krížová štúdia u žien po menopauze. Plodnosť a sterilita, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2019, 19. december). Hormonálna substitučná terapia. Získané 11. januára 2021 z https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. pätnásť. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Vzťah medzi denným príjmom izoflavónu a spánkom u dospelých Japoncov: prierezová štúdia. Výživový časopis, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ženšen na zvládnutie zdravia ženy v menopauze: Systematický prehľad dvojito zaslepených, randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií. Medicína, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. (2020, máj). Black Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Účinky červenej ďateliny na nával horúčavy a koncentrácie cirkulujúceho hormónu u žien v menopauze: systematický prehľad a metaanalýza. Avicenna journal of phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Národný inštitút pre starnutie. (2017, 13. máj). Problémy so spánkom a menopauza: Čo môžem urobiť? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. dvadsať. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Spánok, melatonín a prechod v menopauze: Aké sú súvislosti?. Náuka o spánku (São Paulo, Brazília), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dvadsaťjeden. Karásek M. (2004). Melatonín, starnutie človeka a choroby súvisiace s vekom. Experimentálna gerontológia, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Večerný príjem alkoholu, kofeínu a nikotínu: nočné asociácie s trvaním a kontinuitou spánku medzi Afroameričanmi v štúdii Jackson Heart Sleep Study. Spánok, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvýšiť kvalitu života. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Zaujímavé Články