Melatonín a spánok

Melatonín, často označovaný ako hormón spánku, je ústrednou súčasťou cyklu spánku a bdenia. Jeho produkcia sa zvyšuje s večernou tmou, podporuje zdravý spánok a pomáha orientovať náš cirkadiánny rytmus.

Telo prirodzene produkuje melatonín, ale výskumníci a verejnosť sa čoraz viac zaujímajú o jeho externé zdroje, ako sú tekutiny alebo kapsuly, ako spôsob riešenia problémov so spánkom. V Spojených štátoch sa melatonín predáva ako doplnok stravy a prieskum Národného inštitútu zdravia z roku 2012 zistil, že ide o jeden z najčastejšie používaných doplnkov medzi oboma. dospelých a deti .

Štúdie zistili, že melatonín môže v určitých prípadoch zlepšiť spánok, ale nie je to pre každého. Je dôležité si uvedomiť a starostlivo zvážiť potenciálne výhody a nevýhody melatonínu. Ľudia, ktorí chcú užívať doplnok melatonínu, by si tiež mali byť vedomí problémov súvisiacich s dávkovaním a kvalitou doplnkov.



Čo je melatonín?

Melatonín je a prirodzený hormón ktorý je produkovaný epifýzou v mozgu a potom sa uvoľňuje do krvného obehu. Tma prinúti epifýzu začať produkovať melatonín, zatiaľ čo svetlo spôsobí zastavenie tejto produkcie. Výsledkom je, že melatonín pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a synchronizovať náš cyklus spánku a bdenia s nocou a dňom. Pritom to uľahčuje prechod do spánku a podporuje konzistentný a kvalitný odpočinok.



Melatonín vytvorený v tele je známy ako endogénny melatonín, ale hormón sa môže produkovať aj zvonka. Exogénny melatonín je bežne vyrábané synteticky v laboratóriu a ako doplnok stravy sa najčastejšie predáva ako pilulka, kapsula, žuvačka alebo tekutina.



Môžu doplnky melatonínu zlepšiť spánok?

Je dobre známe, že melatonín produkovaný telom hrá zásadnú úlohu pri dosahovaní kvalitného spánku, takže je prirodzené zvážiť, či sa doplnky melatonínu dajú použiť na riešenie problémov so spánkom.

Doterajší výskum ukázal, že doplnky melatonínu môžu byť v určitých situáciách užitočné pre dospelých aj deti.

Melatonín u dospelých

U dospelých výskumné štúdie zistili, že najjasnejšie potenciálne výhody melatonínu sú pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom súvisiace s poruchou fázy spánku a bdenia (DSWPD) a pásmovým oneskorením.



kolko zarobi Scott disick

DSWPD je porucha cirkadiánneho rytmu, pri ktorej sa spánkový plán človeka posúva neskôr, často o niekoľko hodín. Pre ľudí s týmto režimom nočných sov môže byť ťažké zaspať, ak majú povinnosti, ako je práca alebo škola, ktoré ich nútia vstávať skoro ráno. Štúdie ukázali, že nízke dávky melatonínu užívané pred želaným spaním môžu pomôcť ľuďom s DSWPD upraviť ich spánkový cyklus dopredu.

Jet lag môže nastať, keď človek rýchlo cestuje cez viacero časových pásiem, napríklad pri medzikontinentálnom lete, pretože vnútorné hodiny jeho tela sú nesprávne zarovnané s miestnym cyklom deň-noc. Dôkazy z malých výskumných štúdií poukazujú na doplnky melatonínu ako potenciálne pomáha obnoviť cyklus spánku a bdenia a zlepšiť spánok u ľudí s jet lagom.

Pracovníci na zmeny – ľudia, ktorí pracujú v noci – často zápasia s ťažkosťami so spánkom súvisiacimi s nesprávne nastaveným cirkadiánnym rytmom. Štúdie melatonínu u pracovníkov na zmeny mali nepresvedčivé výsledky, hoci niektorí ľudia uvádzajú prínos.

Diskutuje sa o tom, či je melatonín prospešný pre inak zdravých dospelých, ktorí majú nespavosť, pretrvávajúci stav poznačený problémami so zaspávaním alebo so zaspávaním. Existujúci výskum nie je presvedčivý. Niektorí odborníci to hodnotia nájsť nejaké dôkazy v prospech melatonínu zatiaľ čo organizácie ako Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) dospeli k záveru, že existuje nemá dostatočnú vedeckú podporu pre melatonín pri znižovaní nespavosti.

Pre väčšinu dospelých má melatonín málo pozoruhodných vedľajších účinkov, takže aj keď jeho výhody nemusia byť jasne stanovené, niektorí ľudia s problémami so spánkom môžu mať tendenciu ho vyskúšať. Najlepšou praxou je poradiť sa s lekárom a podrobne sa porozprávať o výhodách a rizikách pred užitím melatonínu.

Melatonín u detí

Súvisiace čítanie

  • Alkohol a spánok
  • Kofeín a spánok

Melatonín môže byť nápomocný u detí s problémami so spánkom, no odborníci sa vo všeobecnosti zhodujú, že na pochopenie jeho optimálneho využitia u mladých ľudí je potrebný ďalší výskum.

Niekoľko výskumných štúdií ukázalo, že melatonín môže pomôcť deťom s problémami so spánkom rýchlejšie zaspať . Môže tiež zlepšiť ich celkový čas spánku . American Academy of Pediatrics (AAP) uvádza, že melatonín môže byť prospešný ako a krátkodobý nástroj pomôcť deťom prispôsobiť sa zdravšiemu režimu spánku a vytvoriť si dobré spánkové návyky.

Dôkazy z malých štúdií ukázali, že melatonín môže byť obzvlášť užitočný u detí s určitými stavmi vrátane epilepsia a niektoré neurovývojové poruchy ako napr Porucha autistického spektra (ASD).

Takmer všetky prehľady existujúcej vedy potvrdzujú, že bude potrebný ďalší výskum na objasnenie kľúčových otázok používania melatonínu u detí vrátane optimálneho dávkovania a trvania užívania, ako aj rizík dlhodobých vedľajších účinkov.

Vzhľadom na nejasnosti týkajúce sa užívania melatonínu deťmi AAP odporúča rodičom, aby pred podávaním doplnkov melatonínu úzko spolupracovali s lekárom svojho dieťaťa.

Ďalšie kroky na zlepšenie spánku

Ľudia s problémami so spánkom môžu mať prospech z podniknutia krokov na rozvoj zdravých spánkových návykov. Aj keď melatonín ponúka úľavu, zlepšuje spánkové rutiny a prostredie (matrac a posteľná bielizeň) – súhrnne známe ako spánková hygiena — môže podporovať trvalé zlepšenie kvality spánku.

koľko Farrah zarobí za epizódu

Rozhovor s lekárom o melatoníne a problémoch so spánkom môže tiež pomôcť odhaliť, či má človek základnú poruchu spánku. Napríklad zvýšenie problémov so zlým spánkom alebo nadmerná ospalosť môže odhaliť problém, ako je spánkové apnoe. Melatonín nie je terapia spánkové apnoe , ale v tomto scenári môže spolupráca s lekárom viesť k vhodnejšej a efektívnejšej liečbe.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Aké sú vedľajšie účinky melatonínu?

Krátkodobé užívanie melatonínu má relatívne málo vedľajších účinkov a je dobre znášaný väčšinou ľudí, ktorí ho užívajú. The najčastejšie hlásené vedľajšie účinky sú ospalosť počas dňa, bolesti hlavy a závraty, ale tieto pociťuje len malé percento ľudí, ktorí užívajú melatonín.

U detí sú hlásené vedľajšie účinky krátkodobého užívania podobné ako u dospelých. Niektoré deti môžu pociťovať nepokoj alebo zvýšené riziko nočného pomočovania pri užívaní melatonínu.

Pre deti aj dospelých môže rozhovor s lekárom pred užitím melatonínu pomôcť predchádzať možným alergickým reakciám alebo škodlivým interakciám s inými liekmi. Najmä ľudia, ktorí užívajú lieky proti epilepsii a na riedenie krvi, by sa mali opýtať svojho lekára na potenciálne liekové interakcie.

Americká akadémia spánkovej medicíny neodporúča používanie melatonínu u ľudí s demenciou a existuje len malý výskum o jeho bezpečnosti u žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia.

Existuje tiež veľmi málo údajov o dlhodobých účinkoch doplnkov melatonínu u detí alebo dospelých. Existujú určité obavy, že trvalé užívanie melatonínu by mohlo ovplyvniť nástup puberty u detí, ale doterajší výskum je nepresvedčivý . Keďže dlhodobé účinky nie sú známe, ľudia by mali viesť neustály rozhovor so svojím lekárom o užívaní melatonínu a kvalite spánku a celkovom zdraví.

Aké je vhodné dávkovanie melatonínu?

Neexistuje konsenzus o optimálnom dávkovaní melatonínu, hoci väčšina odborníkov odporúča vyhnúť sa extrémne vysokým dávkam. V štúdiách sa dávky pohybujú od 0,1 do 12 miligramov (mg). Typická dávka v doplnkoch je jeden až tri miligramy, ale či je to vhodné pre akúkoľvek konkrétnu osobu, závisí od faktorov, ako je jej vek a problémy so spánkom. Melatonín môžete nájsť v dávkach mikrogramov (mcg), 1000 mcg je ekvivalentných 1 mg.

Niektorí ľudia pociťujú dennú ospalosť, keď používajú melatonín ako pomoc pri spánku. Ak sa vám to stane, je možné, že vaša dávka je príliš vysoká. Odporúča sa začať s najnižšou možnou dávkou a postupne sa zvyšovať pod dohľadom lekára.

AAP neodporúča dávkovanie nad 3-6 mg pre deti a uvádza, že veľa mladých ľudí reaguje na malé dávky 0,5 až 1 mg. Niektoré štúdie zistili výhody nižších dávok aj u dospelých.

Perorálne doplnky môžu zvýšiť hladiny melatonínu v krvi na oveľa vyššie hladiny, ako je normálne produkované telom. Napríklad dávky medzi 1-10 mg môžu zvýšiť koncentrácie melatonínu kdekoľvek od 3 do 60-násobku typických úrovní . Z tohto dôvodu by ľudia užívajúci melatonín mali byť opatrní pred požitím vysokých dávok.

Ako si vybrať doplnky melatonínu

Melatonín sa v USA predáva ako doplnok stravy a nie ako liek. Toto je zásadný rozdiel, pretože to znamená, že melatonínové produkty nie sú prísne regulované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA).

V obchodoch s potravinami a drogériách je k dispozícii široká škála značiek s rôznym zložením a dávkovaním, ale existujú dôležité rozdiely v kvalite, na ktoré si treba dať pozor. Štúdia, ktorá skúmala 31 doplnkov melatonínu zistili veľké nepresnosti v informáciách o dávkovaní 71 % testovaných produktov nebolo v rozmedzí 10 % od ich uvedenej dávky. Nesprávna dávka melatonínu môže mať zmysluplné dôsledky vrátane vyššieho rizika vedľajších účinkov a zníženej účinnosti doplnkov.

Niektoré produkty označené ako obsahujúce iba melatonín obsahovali nečistoty alebo iné zlúčeniny, ako je serotonín, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziká. Melatonín sa v doplnkoch často kombinuje s horčíkom, koreňom valeriány lekárskej alebo inými prírodnými prostriedkami na spanie, čo môže ďalej ovplyvniť presnosť dávkovania a označovania.

kto je hlasom Petra na rodinného chlapa

Kupujúci doplnkov by mali dávať pozor pri nakupovaní a pamätajte, že označenia ako prírodné, certifikované a overené nie sú štandardizované ani regulované. Hoci to nie je zárukou bezpečnosti, certifikácia od organizácií ako US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com alebo program NSF International Dietary Supplement môže potvrdiť, že produkty boli testované na kontaminanty alebo nesprávne označenie.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články