Svetelná terapia pre ľudí trpiacich nespavosťou

Viete, že lepšie spíte, keď je tma, ale vedeli ste, že aj svetlo – v správny čas – vám môže pomôcť lepšie spať? Spojenie medzi svetlom a spánkom je silnejšie, ako si možno myslíte. Niektorým ľuďom s nespavosťou a poruchami spánku s cirkadiánnym rytmom môže svetelná terapia pomôcť zmierniť problémy so spánkom.



Čítajte ďalej a dozviete sa viac o svetelnej terapii, ako funguje a aké stavy môže pomôcť liečiť.

Čo je svetelná terapia?

Svetelná terapia je typ terapie určený na liečbu určitých zdravotných stavov vystavením umelému svetlu. Počas sedenia svetelnej terapie osoba sedí pred špecializovaným zariadením, známym ako box svetelnej terapie, ktorý vyžaruje jasné svetlo podobné prirodzenému slnečnému žiareniu. Svetelná terapia je tiež známa ako svetelná terapia, cirkadiánna svetelná terapia, terapia jasným svetlom alebo fototerapia.



Svetelná terapia môže byť užitočná pre ľudí s nespavosť poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom a niektoré typy depresie. Najmä váš lekár môže odporučiť svetelnú terapiu, ak máte problémy so spánkom súvisiace s:



  • Nespavosť
  • Porucha spánku cirkadiánneho rytmu
  • Sezónna afektívna porucha (SAD)
  • Depresia
  • Pásmová choroba
  • Práca podľa nočného plánu
  • Alzheimerova choroba alebo demencia

Ako funguje svetelná terapia?

Svetelná terapia je pomerne jednoduchá. Sadnete si pred a špeciálna svetelná skrinka alebo priezor , určený na svetelnú terapiu, každý deň na stanovený čas. Aby nedošlo k poškodeniu, svetlo by vám malo do očí svietiť nepriamo, nie priamo. Svetelné boxy určené na svetelnú terapiu vyžarujú silné svetlo, ktoré napodobňuje vonkajšie svetlo, avšak bez škodlivých UV lúčov.



Pacienti zvyčajne používajú svetelný box s intenzitou svetla meria 10 000 luxov , umiestnené vo vzdialenosti 16 až 24 palcov od tváre. Pri tejto intenzite môžu relácie trvať len 20 až 40 minút , pričom dlhšie relácie sa ukázali byť prínosnejšie. Ak používate zariadenie s nižšou intenzitou, napríklad 2 500 luxov, relácia môže trvať až 2 hodiny.

Pri dôslednom používaní a podľa odporúčania lekára vám vystavenie tomuto svetlu pomôže resetovať váš prístroj cirkadiánny rytmus — technický výraz pre vaše telesné hodiny. Výsledkom je, že jedinci podstupujúci svetelnú terapiu sú schopní lepšie zaspať skôr v noci alebo zaspať neskôr ráno, v závislosti od toho, čo potrebujú.

Aká je veda za svetelnou terapiou a spánkom?

Váš cirkadiánny rytmus určuje, kedy sa cítite unavení, keď sa cítite bdelí, keď ste hladní, a niekoľko ďalších telesných procesov. Vedci to nazývajú váš cirkadiánny rytmus, pretože zhruba sleduje rovnaký 24-hodinový cyklus ako slnko (slovo cirkadiánne pochádza z latinských slov pre asi a deň). Vystavením očí svetlu podobnému slnečnému žiareniu pomáha svetelná terapia preladiť váš cirkadiánny rytmus so vzormi slnka. V dôsledku toho sa večer cítite unavenejší, keďže slnečné lúče ubúdajú, a ráno, keď slnko vychádza, ste bdelejší.



Konkrétne počas sedenia svetelnej terapie bunky sietnice vašich očí vnímajú svetlo z boxu svetelnej terapie, čo ovplyvňuje určité chemikálie vo vašom mozgu . Tieto chemikálie sú melatonín a serotonín a sú zodpovedné za reguláciu cyklu spánku a bdenia. Vnímanie svetla meškania produkcia melatonínu vo vašom mozgu, ktorá vás prebúdza a zvyšuje vašu náladu.

Svetlo je najsilnejší signál na trénovanie cirkadiánneho rytmu. Lekári a odborníci na spánok ho používajú na vytvorenie najvhodnejšieho plánu liečby svetelnou terapiou pre svojich pacientov vrátane denného času, kedy by sa svetelný box mal používať, a času, počas ktorého by sa mal používať.

Svetelná terapia má tendenciu byť najúčinnejšia, keď sa praktizuje denne ráno, pretože mnohí ľudia, ktorí majú problémy so spánkom súvisiacimi s cirkadiánom alebo depresiou, sú tým, čo výskumníci nazývali fázovým oneskorením. To sa týka vnútorných telesných hodín, ktoré fungujú za normálnym cirkadiánnym rytmom, takže človek prirodzene začne mať chuť spať a prebúdzať sa neskôr, než je obvyklé.

corey z držania kroku s kardashianmi

Svetelná terapia však môže byť rovnako užitočná pre jednotlivcov, ktorí sú fázovo pokročilý a cítiť sa unavený veľmi skoro večer, ako napríklad niekto, kto pracuje nočnú nočnú smenu. Pre týchto jedincov môže byť nápomocná popoludňajšia alebo večerná svetelná terapia.

S čím môže svetelná terapia pomôcť?

Svetelná terapia môže pomôcť zmierniť problémy so spánkom spojené s nespavosťou, poruchami cirkadiánneho rytmu spánku, jet lag, sezónnou afektívnou poruchou a depresiou.

Nespavosť

Nespavosť popisuje trvalé ťažkosti so zaspávaním, zotrvanie v spánku alebo nedostatok celkového kvalitného spánku. Ak sa vyskytne viackrát týždenne počas troch mesiacov alebo dlhšie, považuje sa to za chronické. Nespavosť sa môže vyskytnúť samostatne alebo môže byť sprevádzaná poruchou duševného zdravia, ako je depresia alebo úzkosť, Alzheimerova choroba a demencia alebo iný zdravotný stav. Svetelná terapia môže byť efektívne pri zmierňovaní nespavosti v mnohých z týchto prípadov.

Poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom

Niektorí ľudia pociťujú nespavosť kvôli základom porucha spánku cirkadiánneho rytmu . Tieto poruchy spánku sa môžu vyvinúť prirodzene, ako v prípade extrémnych nočných sov, alebo môžu byť vyvolané vypracovaním nočného plánu. Dokonca aj pásmová choroba je technicky porucha cirkadiánneho rytmu spánku. Svetelná terapia je jedným z hlavných spôsobov liečby týchto porúch.

milé malé darebáky občas

Pásmová choroba

Jet lag nastáva, keď vaše telo cestuje cez časové pásma a váš cirkadiánny rytmus zostáva synchronizovaný s vašou starou polohou. Kým nedobehne vaše nové miesto, môžete sa cítiť ospalý uprostred dňa alebo sa zobudiť o 3:00. Jednoduché trávenie času vonku môže byť účinnou liečbou jet lag tým, že pomôže vašim biologickým hodinám prispôsobiť sa slnku. Aj keď svetelná terapia môže pomôcť urýchliť tento proces v prípadoch extrémneho jet lagu, keď ste cestovali cez niekoľko časových pásiem.

Sezónne afektívna porucha

Sezónna afektívna porucha je formou sezónnej depresie. U väčšiny ľudí sa vyskytuje na jeseň av zime, hoci niektorí to zažívajú na jar av lete. SAD je vyvolaný zmenami slnečného žiarenia spojenými so striedaním ročných období a môže sa líšiť v intenzite v závislosti od toho, ako ďaleko od rovníka žijete. Problémy so spánkom často zahŕňajú ťažkosti so zaspávaním a hypersomniu, tendenciu pokračovať v pocite ospalosti napriek tomu, že spíte desať alebo viac hodín za noc.

Jednotlivci so SAD majú ťažkosti s reguláciou serotonínu a nadmerne produkujú melatonín, čo vedie k depresívnej nálade a letargii. Svetelná terapia môže zdvihnúť ich náladu a mať antidepresívny účinok . Jedna štúdia zistila, že len jedno 1-hodinové sedenie svetelnej terapie môže výrazne ovplyvniť znížiť skóre depresie pre fyzické osoby so SAD. Svetelná terapia môže tiež predchádzať symptómom SAD v prvom rade. V porovnaní s tými, ktorí nedostávajú žiadnu liečbu, jedinci so SAD, ktorí praktizujú svetelnú terapiu počas zimy, majú o 36 % menšiu pravdepodobnosť, že zažijú depresívnu epizódu.

Depresia

Jedinci s nesezónnou depresiou tiež bežne zažívajú problémy so spánkom vrátane nespavosti, hypersomnie a nadmernej dennej ospalosti. Zatiaľ čo výskum je menej presvedčivý, zdá sa, že svetelná terapia je prospešná aj pre jednotlivcov nesezónna depresia . Samotná svetelná terapia môže byť pre týchto jedincov prospešná, hoci svetelná terapia v kombinácii s antidepresívom býva viac efektívne .

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Môžete si urobiť svetelnú terapiu doma?

Súčasťou krásy svetelnej terapie je jej dostupnosť. Svetelnú terapiu si môžete urobiť aj doma. Existuje široká škála produktov svetelnej terapie, ktoré vám umožňujú jednoducho integrovať sedenia svetelnej terapie do vášho každodenného života. Počas svetelnej terapie môžete čítať, písať, telefonovať, používať počítač, variť a podobne.

Boxy na svetelnú terapiu sa dodávajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach, vrátane:

  • Zariadenia podobné tabletom
  • Podlahové svietidlá
  • Stolové lampy
  • Stolové lampy
  • Budíky
  • Nositeľné štíty

Boxy na svetelnú terapiu si môžete zakúpiť online a v obchodoch. V niektorých prípadoch sú kryté poistením.

Je dôležité poznamenať, že niektoré boxy na svetelnú terapiu sú určené na nespavosť a poruchy spánku, zatiaľ čo iné sú určené na liečbu kožných porúch, ako napr. psoriáza . Iba svetelné boxy určené na zmiernenie symptómov spánku a nálady odfiltrujú UV svetlo, zatiaľ čo tie na kožné poruchy nie – preto sa uistite, že svetelný box, o ktorom uvažujete, vyžaruje najviac, ak nie všetko UV žiarenie.

H3 Je svetelná terapia bezpečná?

Svetelná terapia sa vo všeobecnosti považuje za veľmi bezpečnú. Hoci niektorí pacienti majú skúsenosti vedľajšie účinky pri vykonávaní svetelnej terapie vrátane namáhania očí, bolesti hlavy, nevoľnosti, hyperaktivity a podráždenia pokožky. Niekedy vedľajšie účinky zmiznú samy od seba niekoľko dní . Ak budú pokračovať, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť zmeny vašich sedení svetelnej terapie, ako je zmena dĺžky, denného času, produktu alebo toho, ako blízko sedíte vedľa svetelnej skrinky.

Niektorí ľudia môžu mať väčšiu pravdepodobnosť výskytu vedľajších účinkov, vrátane jednotlivcov s bipolárna porucha , alebo ktorí majú kožné alebo očné ochorenia, ktoré ich robia citlivejšími na slnečné svetlo.

Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste sa pred absolvovaním svetelnej terapie poradili s lekárom alebo odborníkom na spánok. Môžu vám poradiť bezpečný plán liečby a odporučiť vhodné produkty a intenzitu svetelnej terapie.

Je pre vás svetelná terapia vhodná?

Svetelná terapia sa nepovažuje za liek na nespavosť, depresiu alebo iné stavy. Môže vám však pomôcť zlepšiť hladinu energie a pomôcť vám ľahšie zaspať alebo sa zobudiť. Môže to trvať niekoľko dní do a pár týždňov aby ste si začali všímať účinky.

Okrem svetelnej terapie existujú aj ďalšie kroky, ktorými môžete pomôcť resetujte svoje biologické hodiny . Tie obsahujú:

  • Dodržiavanie pravidelného režimu spánku počas pracovných dní a víkendov
  • Urobte si spálňu čo najtmavšiu
  • Prirodzené slnečné svetlo každý deň, najmä ráno
  • Vyhýbanie sa elektronickému používaniu v noci
  • Zmeňte čas, kedy cvičíte a jete

Ak si myslíte, že liečba svetlom môže byť pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články