Prerušovaný spánok

Pri premýšľaní o spánku a zdraví je bežné zamerať sa na otázku množstva spánku a na to, či dosahujeme odporúčaný počet hodín spánku. Zatiaľ čo celkový čas spánku je nepochybne dôležitý, rozhodujúca je aj kontinuita spánku alebo schopnosť vyhnúť sa prerušovanému spánku.



Väčšina ľudí vie, že spánok sa zastaví a začne nie je taký osviežujúci. Výskumné štúdie preukázali koreláciu medzi subjektívne hodnotenia kvality spánku a kontinuity spánku . K tomu môže prispieť prerušovaný alebo fragmentovaný spánok nespavosť nedostatok spánku, ospalosť počas dňa a mnohé ďalšie potenciálne dôsledky nedostatočného spánku.

Vedieť viac o príznakoch, príčinách a dôsledkoch prerušovaného spánku vám môže pomôcť byť informovaní o vašej situácii a nájsť najlepšiu liečbu alebo preventívne opatrenia na minimalizáciu porúch spánku.



Aké sú príznaky prerušovaného spánku?

Pre mnohých ľudí je ústredný príznak prerušovaného spánku ľahko rozpoznateľný: prebudenie zo spánku raz alebo viackrát v priebehu noci (alebo počas dňa u ľudí, ktorí pracujú na nočnej smene).



Načasovanie a dĺžka týchto bdelých epizód sa môže líšiť. Osoba môže mať len niekoľko prestávok v spánku alebo niekoľko. Môžu byť bdelí len niekoľko minút alebo dlhší čas, kým prejdú späť do spánku. Človek môže pociťovať nepokojný spánok, hádzanie sa a otáčanie sa alebo pocit, že je len v polospánku bez toho, aby upadol do hlbšieho odpočinku.



Nie všetky prípady prerušovaného spánku sú však pre spáča zrejmé. Niektorí ľudia zažívajú veľmi krátke a menšie prebudenia alebo vzrušenia počas noci bez toho, aby si to uvedomovali. Napríklad ľudia s obštrukčné spánkové apnoe (OSA) máte opakované výpadky dýchania, ktoré spôsobujú krátke prebudenia zo spánku. Tieto dýchacie vzrušenia sú dostatočne krátke na to, aby ľudia s OSA zvyčajne nevedeli, že k nim dochádza.

So stavom, ako je OSA alebo iné situácie, v ktorých je fragmentácia spánku častá, ale spáč si to nevšimne, je nadmerná denná ospalosť pravdepodobne kľúčovým príznakom prerušovaného spánku.

telo Kim Kardashian pred a po

Prečo je prerušovaný spánok dôležitý?

Dôsledky prerušovaného spánku môžu byť významné s dopadmi nielen na kvalitu spánku, ale aj na mnohé aspekty individuálneho zdravia.



Ľudia, ktorí majú prerušovaný spánok, zvyčajne nemajú dostatok spánku. Výskum zistil a silná korelácia medzi kontinuitou spánku a celkovým časom spánku , čo naznačuje, že ľudia s narušeným spánkom sú vystavení vyššiemu riziku, že nebudú spať dostatok hodín. Nie je prekvapením, že problémy s udržiavaním spánku sú častou sťažnosťou ľudí s nespavosťou. Nedostatočný spánok môže spôsobiť ospalosť počas dňa, ktorá znižuje výkon v škole alebo v práci a zvyšuje riziko nehôd pri vedení vozidla alebo obsluhe strojov.

Aj keď to neznižuje množstvo spánku, narastajúci počet dôkazov poukazuje na to poškodenie prerušovaného spánku . Počas zdravého spánku človek prechádza sériou spánkových cyklov, z ktorých každý pozostáva z odlišných fáz spánku. Opakované prerušenia a prebudenia môžu narušiť ten proces , čo spôsobuje ďalekosiahle účinky narušeného spánku na funkciu mozgu, fyzické zdravie a emocionálnu pohodu.

Viaceré štúdie identifikovali kontinuitu spánku ako dôležitú pre myslenie, pamäť a rozhodovanie. Zatiaľ čo presné mechanizmy, ktoré sú základom úlohy spánku v zdraví mozgu, nie sú úplne pochopené, výskum poukazuje na neprerušovaný spánok podpora konsolidácie pamäte .

Vyskytli sa aj poruchy spánku spojené s neurodegeneratívnym ochorením vrátane kognitívnej poruchy súvisiacej s vekom, Alzheimerovej demencie a Parkinsonovej choroby. Fragmentovaný spánok sa považuje za skorý príznak týchto stavov, ale výskum naznačuje, že to môže byť aj a prispievajúci k ich rozvoju a/alebo progresii .

Okrem toho opakované prebúdzanie počas spánku bolo spojené s poruchami nálady, ako je depresia. Jedna štúdia preukázala silnejšiu koreláciu medzi prerušovaným spánkom a zníženou pozitívnou náladou v porovnaní so zníženým celkovým počtom hodín nepretržitý spánok . Okrem toho boli tieto problémy spojené s po sebe nasledujúcimi dňami prerušovaného spánku, čo naznačuje, že účinok sa môže časom nahromadiť.

Prerušovaný spánok môže mať škodlivé dopady aj na fyzické zdravie. Zistilo sa, že inak zdraví ľudia majú vyššia citlivosť na bolesť už po dvoch nociach roztriešteného spánku . Dlhodobá neschopnosť prejsť každým štádiom spánku v kombinácii s aktiváciou viacerých systémov tela počas opakovaného prebúdzania je spojená s vyššia miera kardiovaskulárnych ochorení, prírastku hmotnosti a metabolických problémov vrátane cukrovky 2 . Rušený spánok môže súvisieť aj s rizikom rakoviny, hoci je potrebný ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili zložitosť vzťahu medzi spánkom a rakovinou.

Všetky tieto potenciálne účinky prerušovaného spánku na mozog a telo naznačujú, že zdravý spánok znamená viac než len spať dostatok hodín, vyžaduje si aj vyhýbanie sa prerušeniam, ktoré bránia kontinuite spánku.

Čo spôsobuje prerušovaný spánok?

Existuje široká škála možných príčin prerušovaného spánku a v situácii akejkoľvek konkrétnej osoby môže byť zapojených viacero faktorov.

Súvisiace čítanie

  • žena ležiaca v posteli
  • senior spí
  • Nespavosť

Fragmentácia spánku je často problémom pre starších dospelých, pretože u nich dochádza k prirodzenej zmene spánkových vzorcov, čo má za následok menej času v hlbokom spánku . S dlhším časom v ľahkých fázach spánku sa ľahšie prebúdzajú, čo vedie k väčšiemu počtu porúch a prebudení.

kourtney kardashian naprostý top justin bieber

Poruchy spánku, ako je obštrukčné spánkové apnoe a Syndróm nepokojných nôh (RLS) , ktoré najčastejšie vyvolávajú silný pocit pohybu nôh, sú známe tým, že narúšajú spánok. Iné súbežné zdravotné stavy, vrátane bolesti, častého nočného močenia (noktúria), kardiovaskulárnych problémov, ako aj hormonálnych, pľúcnych a neurologických problémov môžu ohroziť kontinuitu spánku. Lieky na predpis môžu interferovať so spánkom a zložité rozvrhy načasovania a dávkovania liekov môžu vyžadovať prebúdzanie sa počas noci kvôli užívaniu liekov.

Stres z osobného alebo profesionálneho života osoby môže spôsobiť prerušovaný spánok a úzkosť vrátane obáv alebo premýšľania nad problémami môže sťažiť opätovné zaspávanie po prebudení. Rodičia s bábätkami alebo malými deťmi môžu byť počas noci viackrát prebudení a opatrovatelia chorých alebo zdravotne postihnutých blízkych môžu čeliť podobným problémom.

Zmeny vystavenia osoby dennému svetlu ich môžu zničiť cirkadiánny rytmus a sťažuje nepretržitý spánok. Toto sa často vyskytuje u ľudí, ktorí majú pásmový posun po medzikontinentálnom cestovaní alebo ktorí pracujú na nočnej zmene a musia sa snažiť cez deň spať.

Voľba životného štýlu môže tiež zvýšiť riziko prerušovaného spánku. Rozptylový spánok, nadmerná konzumácia alkoholu alebo kofeínu a používanie elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny v posteli, môžu narušiť spánkové vzorce človeka. Príliš veľa svetla v spálni alebo nadmerný hluk, vrátane chrápania partnera alebo škrípania zubov, môžu narušiť spánok.

Kedy by ste sa mali poradiť s lekárom o prerušovanom spánku?

Ak máte prerušený spánok, ktorý trvá dlhší čas, pretrváva alebo sa zhoršuje, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Tiež by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte niektorý z nasledujúcich problémov:

koľko robí Adam Levine pre hlas
  • Výrazná denná ospalosť
  • Zmeny nálady počas dňa
  • Chrápanie, ktoré je hlasné a/alebo zahŕňa lapavé alebo dusivé zvuky alebo iné abnormálne dýchanie počas spánku

Môže byť užitočné použiť spánkový denník na sledovanie vašich príznakov vrátane toho, ako často máte prerušovaný spánok a ako často máte nadmernú ospalosť počas dňa.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Ako môžete prerušenému spánku predchádzať alebo ho riešiť?

Aj keď nie všetky príčiny prerušovaného spánku máte pod kontrolou, existujú konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa pokúsili zabrániť prerušovanému spánku skôr, ako k nemu dôjde, alebo ho vyriešiť, ak ste už zistili, že je to problém.

Zlepšenie hygieny spánku

Spánková hygiena je všeobecný termín používaný na opis návykov a rutín súvisiacich so spánkom spolu s prostredím spánku. Dobrá spánková hygiena odstraňuje prekážky pri zaspávaní a zotrvaní v spánku, čím uľahčuje pevný nočný odpočinok bez rozptyľovania alebo vyrušovania.

Návyky a rutiny

Základným prvkom spánkovej hygieny je zabezpečiť, aby vaše každodenné návyky fungovali vo váš prospech pri podpore konzistentného spánku. Príklady tipov na zdravý spánok na zlepšenie vašich návykov zahŕňajú:

  • Chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov
  • Pred spaním dodržiavajte pravidelný režim, vrátane dostatku času na oddych a relax
  • Vyhnite sa alkoholu, cigaretám, kofeínu a veľkým jedlám večer, najmä v hodinách pred spaním
  • Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním a snažte sa ich nikdy nepoužívať v posteli
  • Vyjdite von alebo otvorte žalúzie, aby ste sa denne vystavili slnečnému žiareniu
  • Každý deň si nájsť čas na fyzickú aktivitu

Spánkové prostredie

Na uľahčenie kontinuity spánku chcete zo svojej spálne odstrániť čo najviac možných zdrojov porúch spánku:

  • Používajte zatemňovacie závesy, nočnú lampu s nízkym príkonom a ak je to potrebné, masku na spanie, aby vás neobťažovalo prebytočné svetlo.
  • Noste štuple do uší alebo použite zariadenie na potlačenie hluku
  • Nastavte si teplotu v spálni tak, aby bola pohodlná, a choďte na chladnejšie nastavenie
  • Uistite sa, že váš matrac, vankúše, prikrývky a plachty sú pohodlné a príjemné
  • Porozprávajte sa s partnerom v posteli alebo spolubývajúcim, ak chrápe, škrípe zubami alebo inak spôsobuje potenciálne prerušenia spánku

Riešenie základných problémov

Spolupráca so zdravotníckym pracovníkom môže pomôcť, ak váš spánok prerušujú základné poruchy spánku alebo zdravotné problémy. Napríklad, liečba obštrukčného spánkového apnoe môže dramaticky znížiť fragmentáciu spánku u ľudí s týmto stavom a práca s poradcom môže často zlepšiť spánok u ľudí s poruchami duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +11 Zdroje
    1. 1. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Obnovenie spánku a nepretržitý spánok určujú kvalitu vnímaného spánku. Poruchy spánku, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    2. 2. Kishi, A., Van Dongen, H. P., Natelson, B. H., Bender, A. M., Palombini, L. O., Bittencourt, L., Tufik, S., Ayappa, I., & Rapoport, D. M. (2017). Kontinuita spánku pozitívne koreluje s dĺžkou spánku v laboratórnych záznamoch nočného spánku. PloS one, 12(4), e0175504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0175504
    3. 3. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Prerušený spánok: Od molekúl k poznaniu. The Journal of neuroscience: oficiálny časopis Spoločnosti pre neurovedy, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    4. Štyri. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Úloha kontinuity spánku a celkového času spánku vo výkonnej funkcii počas celého dospelého života. Psychológia a starnutie, 29 (3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    5. 5. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C., & de Lecea, L. (2011). Optogenetické narušenie kontinuity spánku zhoršuje konsolidáciu pamäte. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(32), 13305–13310. https://doi.org/10.1073/pnas.1015633108
    6. 6. Abbott, S. M., & Videnovic, A. (2016). Chronická porucha spánku a nervové poškodenie: spojenie s neurodegeneratívnym ochorením. Príroda a veda o spánku, 8, 55–61. https://doi.org/10.2147/NSS.S78947
    7. 7. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., & Bennett, D. A. (2013). Fragmentácia spánku a riziko Alzheimerovej choroby a kognitívneho úpadku u starších ľudí. Spánok, 36(7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
    8. 8. Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). Účinky narušenia kontinuity spánku na pozitívnu náladu a architektúru spánku u zdravých dospelých. Spánok, 38(11), 1735–1742. https://doi.org/10.5665/sleep.5154
    9. 9. Iacovides, S., George, K., Kamerman, P., & Baker, F. C. (2017). Fragmentácia spánku hypersenzibilizuje zdravé mladé ženy na hlbokú a povrchnú experimentálnu bolesť. Časopis bolesti: oficiálny časopis Americkej spoločnosti bolesti, 18(7), 844–854. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.02.436
    10. 10. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku. Príroda a veda o spánku, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    11. jedenásť. Duffy, J. F., Scheuermaier, K., & Loughlin, K. R. (2016). Narušenie spánku a zníženie cirkadiánneho rytmu výdaja moču súvisiace s vekom: Príspevok k noktúrii?. Súčasná veda o starnutí, 9(1), 34–43. https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343

Zaujímavé Články