Ako vaše telo využíva kalórie počas spánku

Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistia, koľko kalórií spálime počas spánku. Hoci spánok vyžaduje oveľa menej energie ako väčšina denných aktivít, stále je to aktívne obdobie pre náš mozog a niektoré ďalšie telesné funkcie.



Presný počet spálených kalórií pri spánku závisí od komplexnej súhry medzi spánkom, stravou, cvičením a ďalšími premennými. Ak máte problémy s reguláciou hmotnosti alebo úrovňou energie, pochopenie faktorov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, vám môže pomôcť získať kontrolu nad vaším zdravím.

Koľko kalórií spálite počas spánku?

Ako veľmi približné číslo horíme okolo 50 kalórií za hodinu kým spíme. Každý človek však počas spánku spáli iné množstvo kalórií, v závislosti od toho, aké má osobný bazálny metabolizmus (BMR).



Bazálny metabolizmus sa vzťahuje na energiu potrebnú pre základné funkcie, ako je dýchanie, obeh, regulácia teploty a rast a oprava buniek. U väčšiny ľudí predstavuje bazálny metabolizmus približne 80 % z celkového počtu spálených kalórií za deň. Mozog sám spaľuje glukózu na energiu, čo predstavuje asi 20 % kalórií, ktoré skonzumujeme v pokoji.



Spánok je pre telo čas opraviť a regenerovať . Aby sme to dokázali efektívnejšie, naša telesná teplota klesá, dýchanie sa spomaľuje a metabolizmus sa znižuje. Väčšina ľudí spáli v priemere o 15 % menej kalórií počas spánku v porovnaní s ich bazálnym metabolizmom počas dňa.



Aké faktory ovplyvňujú bazálnu rýchlosť metabolizmu?

Bazálny metabolizmus sa líši od človeka k človeku v závislosti od množstva faktorov, z ktorých len niektoré možno zmeniť:

  • Výška a hmotnosť: Čím väčšie je telo človeka, tým viac kalórií potrebuje na fungovanie.
  • Fitness: Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže ľudia, ktorí sú fit a pravidelne aktívni, spália viac kalórií, aj keď sú v pokoji.
  • Rod: Muži majú vo všeobecnosti vyššiu BMR ako ženy, pretože majú tendenciu mať vyšší podiel opraviť a regenerovať .
  • Vek: Rastúce deti majú vyšší metabolizmus, no s pribúdajúcim vekom sa metabolické potreby znižujú.
  • Diéta: Dodržiavanie zdravej výživy môže pomôcť zvládnuť zloženie telesného tuku.
  • Kvalita spánku: Zlá kvalita spánku a nedostatočný spánok majú škodlivý vplyv na metabolizmus.
  • rasa: Niektoré štúdie ukazujú, že Afroameričania môžu mať prirodzene nižšiu BMR.
  • genetika. Metabolizmus môže do určitej miery ovplyvniť genetika.
  • Hormóny a zdravotné problémy: Tehotenstvo, laktácia, menopauza, hypotyreóza alebo hypertyreóza a iné stavy môžu zvýšiť alebo znížiť bazálny metabolizmus. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že základný stav môže ovplyvniť váš metabolizmus.

Ako si vypočítať spálené kalórie počas spánku

Výpočet vašej presnej bazálnej rýchlosti metabolizmu vyžaduje použitie a kalorimeter . Kalorimeter meria množstvo energie, ktorú spotrebúvate, analýzou kyslíka a oxidu uhličitého, ktoré sa vdychujú a vylučujú z vášho tela.

Ľudia, ktorí chcú získať čo najpresnejšie údaje o svojom bazálnom metabolizme, zvyčajne strávia noc v laboratóriu, 24 hodín sa zdržia cvičenia, 12 hodín sa postia a pred meraním budú spať aspoň 8 hodín. Tieto detaily sú dôležité, pretože trávenie a cvičenie sú energeticky náročné procesy, ktoré spôsobujú skoky v metabolizme. Merania sa potom uskutočňujú ráno v tmavom prostredí s kontrolovanou teplotou.



Vzhľadom na nákladnú a zložitú povahu tohto testu nie je praktické, aby ho vykonal priemerný človek. Hrubú predstavu o svojom bazálnom metabolizme však môžete získať pomocou jednej z niekoľkých rovníc. Jedným z najbežnejších je Harris-Benedictova rovnica , ktorý je založený na hmotnosti, výške, veku a pohlaví:

kedy má byť brie bella so svojím dieťaťom

Muž : BMR = 66,5 + (13,8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)

Žena : BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)

Výsledkom je váš bazálny metabolizmus v bdelom stave počas 24 hodín. Ak chcete približne vypočítať, koľko kalórií spálite za hodinu spánku, vydeľte číslo 24, aby ste dostali hodinovú rýchlosť, a potom vynásobte číslom 0,85, čím sa zohľadní nižšia rýchlosť metabolizmu počas spánku. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Hoci Harris-Benedictova rovnica rozlišuje medzi mužmi a ženami, nezohľadňuje genetiku, rasu, hormóny, pomer svalov k tuku ani zdravotné ťažkosti. Ak chcete získať približnú predstavu o pomere svalov k tuku, môžete si vypočítať Harris-Benedictova rovnica (BMI):

BMI = hmotnosť (lbs) / [výška (in)] 2 x 703

BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu a BMI nad 25 za nadváhu. Pre ázijské alebo ázijsko-americké etnikum sa však BMI nad 22,9 považuje za nadváhu. Vo všeobecnosti majú ľudia s nadváhou vyšší podiel tuku, ktorý spaľuje menej kalórií ako svaly. Upozorňujeme, že tento vzorec BMI nemusí byť presný pre tehotné ženy, kulturistov alebo iných ľudí s atypickým zložením tela.

Ovplyvňujú fázy spánku kalórie?

Nie všetky fázy spánku spaľujú rovnaké množstvo kalórií. Zatiaľ čo základné funkcie, ako je dýchanie a krvný obeh, pokračujú počas noci, energetické požiadavky tela ustupujú a prúdia.

michael jackson v priebehu rokov fotografie

Energeticky najnáročnejšie štádium spánku je spánok s rýchlym pohybom očí (REM). Počas REM spánku sa naša srdcová frekvencia zvyšuje a náš mozog vykazuje vzorce aktivity podobné denným úrovniam. Zvýšená aktivita mozgu vyžaduje viac glukózy, čo vedie k vyššiemu metabolizmu.

Naproti tomu v treťom štádiu sa hlboký spánok zníži na minimum srdcová frekvencia, dýchanie, telesná teplota a mozgová aktivita. Vtedy sa uvoľňuje rastový hormón a predpokladá sa, že spánok v tretej fáze hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Mozog však vyžaduje počas spánku v tretej fáze menej glukózy, takže metabolizmus má tendenciu byť na najnižšej úrovni.

Môžete zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite počas spánku?

Ak chcete zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite počas spánku, musíte zvýšiť bazálny metabolizmus. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je jesť správne, mať dostatok pohybu a dobre spať.

Keďže spaľujeme viac kalórií, keď sme bdelí, nie je prekvapujúce, že vynechanie jednej noci spánku nás dočasne spôsobí spáliť viac kalórií . Z dlhodobého hľadiska však rozsiahly výskum ukázal, že chronický nedostatok spánku súvisí s obezitou.

Nedostatok spánku spôsobuje návaly hormónov ktoré vo vás vyvolávajú túžbu po vysokokalorických jedlách. Strata spánku tiež zvyšuje hladiny kortizolu, čo ovplyvňuje schopnosť vášho tela regulovať glukózu a môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, inzulínovej rezistencii a dokonca aj cukrovke 2. A zatiaľ čo dlhší čas bdenia môže viesť k spáleniu väčšieho množstva kalórií, obmedzenie kalórií počas nedostatku spánku vedie k tomu, že telo bude spaľovať chudú hmotu namiesto tuku.

Vzhľadom na to, že mozog spaľuje viac kalórií počas REM spánku, prerušenia spánku, ktoré ovplyvňujú čas strávený v tejto fáze, môžu mať vplyv na spálené kalórie. Správna adopcia spánková hygiena návyky a vytvorenie chladného, ​​tmavého a tichého prostredia v spálni môže povzbudiť vaše telo, aby prirodzene prešlo fázami spánku a optimalizovať váš metabolizmus počas spánku.

Spojenie medzi zdravým spánkom a metabolizmom je jasne preukázané u ľudí s obštrukčné spánkové apnoe (OSA), porucha spánku, ktorá spôsobuje fragmentovaný spánok v dôsledku opakovaných výpadkov dýchania. Obezita a OSA idú často ruka v ruke, čo naznačuje, že jeden stav môže zhoršiť druhý (5).

Cvičenie, strava a spánok

Niektoré štúdie to zistili jesť príliš blízko pred spaním môže viesť k priberaniu, aj keď dôležitejším faktorom sa zdá byť druh jedla, ktoré jete. Ak máte nutkanie dopriať si polnočné občerstvenie, držte sa ďalej od nezdravého jedla a namiesto toho sa rozhodnite pre ľahké a zdravé občerstvenie. Ako bonus zase zdravšia strava, zlepšuje kvalitu spánku .

Pravidelné cvičenie a zdravá strava vám môžu pomôcť upraviť spánkový režim, zlepšiť pomer svalov k tuku a naštartovať metabolizmus. Vyhnite sa pitiu kofeínu a alkoholu pred spaním. Zatiaľ čo kofeín spôsobuje dočasné zrýchlenie metabolizmu, narúša spánok a nie je účinnou stratégiou chudnutia.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +13 Zdroje
    1. 1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. august). Kalórie spálené za 30 minút pre ľudí s tromi rôznymi hmotnosťami. Harvard Health. Získané 6. novembra 2020 z https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
    2. 2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Skúmanie variácií pokojovej rýchlosti metabolizmu dospelých: perspektíva verejného zdravia. Medicína a veda v športe a cvičení, 46 (7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Spánok a metabolizmus: prehľad. Medzinárodný endokrinologický časopis, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Štyri. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Cukor pre mozog: úloha glukózy vo fyziologických a patologických funkciách mozgu. Trendy v neurovedách, 36 (10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polák, J., Jun, J., & Polotsky, V. Y. (2013). Poruchy spánku a rozvoj inzulínovej rezistencie a obezity. Endokrinologické a metabolické kliniky Severnej Ameriky, 42 (3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Líši sa pokojový metabolizmus u mužov a žien? Britský časopis výživy, 86(6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Vplyv obmedzenia spánku na výsledky chudnutia spojené s kalorickým obmedzením. Spánok, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016). Predpovedanie pokojového výdaja energie u mladých dospelých. Výskum obezity a klinická prax, 10(3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Všetko o BMI pre dospelých. (2020, september). Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Získané 6. novembra 2020 z https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Výdaj energie počas spánku, spánková deprivácia a spánok po spánkovej deprivácii u dospelých ľudí. The Journal of physiology, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. jedenásť. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Trvanie spánku a mortalita zo všetkých príčin: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. Spánok, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., & Zee, P. C. (2011). Úloha načasovania spánku v kalorickom príjme a BMI. Obezita (Silver Spring, Md.), 19(7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A., & Shewmake, M. E. (2016). Prierezová analýza frekvencie výberu potravín, nápojov mätúcich spánok a prediktorov psychologického stresu kvality spánku. Medzinárodný časopis adolescentnej medicíny a zdravia, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

Zaujímavé Články