Ako zostať hore počas nočnej zmeny

Zhruba 16 % mzdy a platu zamestnancov v USA pracuje podľa iného rozvrhu ako cez deň, vrátane 6%, ktorí pracujú večer a 4%, ktorí pracujú v noci. Prispôsobenie sa týmto posunom môže byť spočiatku ťažké, pretože idú proti prirodzeným cirkadiánnym rytmom, ktoré riadia váš spánkový cyklus. Výsledkom je, že večerní a noční zamestnanci sa v práci často cítia unavenejší ako ich kolegovia cez deň.

Našťastie existujú určité opatrenia, ktoré môžu títo pracovníci prijať, aby sa cítili ostražitejšie a sústredenejšie, keď sú na hodinách. Vyhnúť sa vám môžu aj naše tipy, ako zostať bdelý počas nočnej zmeny poruchy spánku bežne spájaný s týmto druhom práce, ako napr nespavosť a porucha práce na smeny .

Tip #1: Nájdite si čas na zdriemnutie

Zdriemnutie počas večernej alebo nočnej zmeny môže poskytnúť a veľmi potrebné zvýšenie energie ktoré vás vydržia, kým nebude čas vypnúť. Trik je nedriemať príliš dlho. Trvalý spánok 10 až 20 minút sa považuje za ideálne. Toto krátke trvanie zaistí niekoľko minút neprerušovaného odpočinku, no zároveň sa vyhnete tomu, že upadnete do hlbokého spánku. Prebúdzanie sa počas hlbokého spánku často vedie k pocitom omámenosti a dezorientácie.

Plánované prestávky sú skvelé na zdriemnutie, pretože zvyčajne trvajú približne 10 až 20 minút. Môžete tiež zvážiť rýchle zdriemnutie na konci smeny, ak máte dlhé dochádzanie a/alebo cestu do práce a z práce. Veľké množstvo dopravných nehôd z ospalej jazdy sa vyskytujú medzi polnocou a 6. hodinou ráno a zahŕňajú jednotlivých vodičov.

Nájsť pokojné miesto, kde by ste mohli počas práce zavrieť oči, môže byť ťažké, ak vaša kancelária nemá vyhradenú miestnosť na zdriemnutie. V takom prípade odporúčame využiť neobsadenú miestnosť alebo kanceláriu na pracovisku, prípadne aj vo vozidle. Zvážte, či si z domu neprinesiete masku na oči, štuple do uší a akékoľvek iné obľúbené predmety na spanie (napríklad vankúš), aby ste zlepšili prostredie na spánok.

Súvisiace čítanie

• 
• Tipy pre pracovníkov na zmeny
• 

Tip #2: Nekonzumujte príliš veľa kofeínu

Mnoho ľudí, ktorí pracujú vo večerných alebo nočných zmenách, sa spoliehajú na kofeín, aby boli bdelí a svieži. Príliš veľa kávy alebo sódy s kofeínom však môže negatívne ovplyvniť váš spánok po skončení smeny.

Ak dávate prednosť kofeínu na večernú alebo nočnú smenu, odporúčame vám počas prvých hodín vašej zmeny mierne množstvo. Mali by ste sa vyhnúť kofeínu do troch až štyroch hodín od naplánovaného spánku v ten deň.

Niektorí pracovníci na zmeny používajú kávové zdriemnutie na ďalšie nakopnutie. Kofeín začne účinkovať približne 15 až 20 minút po jeho konzumácii, takže vám zostane dostatok času na osviežujúci spánok. Ak je správne načasované, účinky kofeínu začnete pociťovať hneď po prebudení.

Tip #3: Jedzte správne

Dodržiavanie vyváženej a zdravej stravy môže byť náročné, ak pracujete na večerné alebo nočné smeny. Navyše, ľudí s nočným alebo rotujúcim pracovným režimom je viac náchylné na gastrointestinálne problémy ako tí, ktorí pracujú počas dňa. Tieto problémy môžu zahŕňať poruchy trávenia, pálenie záhy, bolesti žalúdka a stratu chuti do jedla.

Odporúčané jedlá a nápoje pre nočných pracovníkov zahŕňajú:

• Ovocie a zelenina
• Chudé mäso, hydina a ryby
• Chlieb, sušienky a iné obilniny
• Mliečne výrobky

Ak potrebujete počas práce občerstvenie, orechy a ovocie sú výživnejšie ako nezdravé jedlo, ako sú cukríky alebo nealkoholické nápoje. Mali by ste sa tiež vyhýbať mastnému jedlu. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Okrem jedenia správnych vecí by ste sa mali snažiť jesť každé jedlo v rovnakom čase, vrátane dní, keď nepracujete. Ak pracujete na popoludňajšiu až večernú zmenu, naplánujte si najväčšie jedlo na poludnie pred prácou, nie počas zmeny. Ak pracujete v noci, zjedzte počas zmeny malé množstvo a potom pokračujte striedmymi raňajkami. Predídete tak tomu, že budete počas spánku hladní, a znížite aj cesty do kúpeľne.

Nakoniec nezabudnite relaxovať pri každom jedle. To umožňuje tráviacim procesom bežať a pomáha vám vyhnúť sa gastrointestinálnemu nepohodliu počas práce.

Tip #4: Naplánujte si plán spánku

Je dôležité zaviesť spánkový režim a držať sa ho aj v dňoch, keď večer nepracujete. Spočiatku vyskúšajte rôzne modely práce a spánku, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. Napríklad, ak pracujete v noci, zvážte, či nebudete bdieť, keď sa prvýkrát vrátite domov po práci, a spať neskôr počas dňa, keď sa zobudíte tesne pred ďalšou večernou zmenou. Prípadne sa vám môže zdať, že spať niekoľko hodín ráno, keď sa prvýkrát vrátite domov, a potom niekoľko hodín neskôr počas dňa, tesne pred ďalšou smenou, je vhodnejšie pre váš plán.

Ďalšie tipy, ako zostať hore počas nočnej zmeny

Okrem zdriemnutia v práci, konzumácie mierneho množstva kofeínu a vyváženej stravy, ďalšie tipy, ako zostať hore na nočnú zmenu, zahŕňajú:

Udržujte svoju pracovnú stanicu jasne osvetlenú: Vaše cirkadiánne rytmy sú založené na prirodzených cykloch svetla a tmy, uvoľňovanie určitých hormónov vám pomáha cítiť sa bdelý počas dňa a ospalý po západe slnka. Niektoré štúdie ukázali vystavenie jasnému svetlu pri práci môže pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa netradičnému režimu spánku a bdenia. Za najúčinnejšie sa považujú svetlá alebo lampy s intenzitou svetla medzi 1 200 a 10 000. Niektorí zistia, že vystavenie týmto zdrojom svetla počas troch až šiestich hodín počas nočnej zmeny môže byť užitočné, zatiaľ čo iní sa cítia sviežejšie s prerušovanou expozíciou 20 minút na každú hodinu svojej zmeny. Cvičte na svojom pracovisku: Ak sa vám nechce zdriemnuť počas plánovaných prestávok, skúste si namiesto toho zabehať po budove alebo si zaskočiť do posilňovne v kancelárii. Dokonca aj malé množstvo cvičenia vás môže oživiť asi na hodinu. Ak je to možné, prispôsobte si rozvrh: Práca na zmeny akéhokoľvek druhu môže byť ťažké prispôsobiť sa, ale niektoré rozvrhy sú pre vaše telo jednoduchšie ako iné. Pevný rozvrh, ktorý zahŕňa rovnaké hodiny pre každú zmenu, je často menej náročný ako rotujúci rozvrh s rôznymi časmi začiatku a konca zmeny. Ak musíte pracovať podľa striedavého rozvrhu, zistite, či vám váš šéf môže naplánovať striedanie denných, popoludňajších, večerných a nočných zmien v tomto poradí. Táto progresia je viac v súlade s cirkadiánnymi rytmami ako s rozvrhom, ktorý rotuje v opačnom smere alebo v náhodnom vzore. Okrem toho striedanie zmien každých päť až sedem dní môže byť zložité, pretože budete prepínať hodiny práve vtedy, keď sa vaše telo začne aklimatizovať na aktuálnu zmenu. Častejšie rotácie každé dva až tri dni nespôsobujú rovnakú úroveň cirkadiánneho narušenia, zatiaľ čo menej časté rotácie každé dva až štyri týždne vám umožňujú viac času na prispôsobenie sa vášmu aktuálnemu rozvrhu. Buďte mimoriadne opatrní: Nevyspatí pracovníci vo večerných a nočných zmenách sú náchylnejší na chyby a nehody, a to na pracovisku aj pri dochádzaní z domu a späť. Platí to najmä pre ľudí, ktorí sú v týchto zmenách noví, alebo pre tých, ktorí pracujú dlhšie ako normálne. Uistite sa, že ste pri práci úplne bdelí a sústredení a dohliadajte na svojich kolegov, aby ste sa uistili, že sú tiež v bezpečí. Porozprávajte sa s lekárom o melatoníne: Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje večer, aby navodil pocity ospalosti, ale je to aj doplnok, ktorý si môžete vziať na zlepšenie spánku. Štúdie však ukázali zmiešané výsledky o účinnosti suplementácie melatonínu na poruchy spánku súvisiace s nočnou prácou. Optimalizujte prostredie na spánok: udržujte v spálni chlad, tmu a ticho. Zvážte použitie masky na oči alebo zatemňujúcich tienidiel, nosenie štupľov do uší alebo použitie prístroja s bielym šumom. Vypnite telefón a požiadajte ostatných v domácnosti, aby vás nerušili počas plánovaného času spánku. Vytvorte si pevnú rutinu pred spaním: Doprajte si čas na relaxáciu a uvoľnenie pred spaním. Vyhnite sa alkoholu a času strávenému pred obrazovkou.

Ak príznaky nadmernej ospalosti pretrvávajú dlhšie ako 3 mesiace, mali by ste zvážiť pomoc odborníka na spánok alebo iného licencovaného odborníka. Môžu pomôcť identifikovať stratégiu liečby a/alebo stratégie, ktoré pre vás fungujú.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +7 Zdroje
  1. 1. Úrad pre štatistiku práce. (september 2019). Pracovná flexibilita a zhrnutie pracovných plánov. (USDL-19-1691). Získané 28. septembra 2020 z https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Tipy na spánok pre pracovníkov na zmeny v čase pandémie. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29 (4), 128–130. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Štyri. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Krátky popoludňajší spánok po obmedzení nočného spánku: Ktoré trvanie spánku je najrekuperatívnejšie? Spánok, 29(6), 831–840. Získané z https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. Národný úrad pre bezpečnosť premávky. (n.d.). Ospalá jazda. Získané 28. septembra 2020 z https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. Kanadské centrum pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci. (2017, 16. august). Rotačná práca na zmeny. Získané 28. septembra 2020 z https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E. a Zee, P. (2011). Terapeutika pre poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom. Kliniky spánkovej medicíny, 5 (4), 701–715. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/