Ako obnoviť rutinu spánku

Dospelí potrebujú pre svoje duševné a fyzické zdravie sedem až deväť hodín spánku a je dôležité, aby tento spánok spali noc čo noc.

Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť konzistentný spánok, je zdravý spánok. Dodržiavaním štandardného rozvrhu a zdravých spánkových návykov si myseľ a telo zvyknú na rutinu, ktorá zahŕňa dostatok kvalitného spánku.

Bohužiaľ, veľa faktorov môže spánkovú rutinu zničiť. Keď sa to stane, čas spánku a prebúdzania môže divoko kolísať a človek môže skákať tam a späť medzi nocami s príliš veľa a príliš málo spánku.
Vedieť, ako obnoviť spánkovú rutinu, ponúka spôsob, ako vyriešiť tento typ nekonzistentnosti spánku. Poskytuje tiež plán pre ľudí, ktorí chcú optimalizovať svoj spánok a byť v pozícii, aby mohli každú noc zaspať čo najlepšie.

Prečo záleží na spánkovej rutine?

Ľudia sú často popisovaní ako stvorenia zvyku pretože sa stávame podmienenými odlišnými vzorcov správania prostredníctvom opakovania určitých podnetov a odpovedí. Rutiny môžu robiť akcie takmer automatické v mnohých aspektoch každodenného života vrátane spánku.

Aktívne pestovanie zdravého spánkového režimu uľahčuje pravidelný spánok, ktorý potrebujete. Vytvorením návykov a podnetov, ktoré podporujú spánok, sa normou stáva rýchle zaspávanie a zotrvanie v spánku celú noc. S väčším počtom opakovaní sa rutina posilní, čím sa časom uľahčia stále stabilnejšie spánkové vzorce.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus je hlavným motorom vašej spánkovej rutiny. Ide o 24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín tela. Cirkadiánny rytmus je rozhodujúci pre zvládnutie jemnej rovnováhy medzi nimi spánok a bdenie , ktorá nám pomáha byť bdelými alebo ospalými vo vhodnom čase.

Expozícia svetla je nevyhnutná vplyv na cirkadiánny rytmus , ktorý je úzko spojený s cyklom deň-noc. Keď sú oči vystavené svetlu, mozog vysiela signály spojené s bdelosťou. Keď sa expozícia svetla v noci zníži, signály sa prepnú, aby podporili relaxáciu a spánok.

Týmto spôsobom pomáha cirkadiánny rytmus synchronizovať naše vnútorné hodiny s vonkajším prostredím . Výskum ukazuje, že dobre synchronizovaný cirkadiánny rytmus môže prispieť nielen k zdravému spánku, ale aj k mnohé ďalšie aspekty zdravia .

Ako sa spánková rutina vyhodí?

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa spánkové rutiny a cirkadiánne rytmy zbaviť:

Pásmová choroba:V súvislosti s rýchlym cestovaním naprieč viacerými časovými pásmami sa pásmová choroba vyskytuje, keď sú vnútorné hodiny tela v rozpore s cyklom deň a noc v cieľovom mieste cesty. Práca na smeny:Ľudia, ktorí pracujú na nočné smeny, musia byť hore, keď je tma, a spať, keď je vonku slnko, čo narúša normálnu cirkadiánnu synchronizáciu. Pokročilé alebo oneskorené načasovanie spánku:Niektorí ľudia sú extrémne ranné vtáčatá alebo nočné sovy, čo znamená, že ich načasovanie spánku, tiež známe ako fáza spánku, je posunuté dopredu alebo dozadu o niekoľko hodín. Expozícia umelému svetlu:Z biologického hľadiska sa cirkadiánny rytmus vyvinul tak, aby zodpovedal slnečnému žiareniu dávno predtým, ako bola vynájdená elektrina. Mozog však reaguje aj na umelé svetlo, čo znamená, že neustále vystavenie vnútornému osvetleniu, ako aj elektronickým zariadeniam, ako sú mobilné telefóny, tablety, televízory a počítače, môže rušiť typické signály, ktoré vyjadrujú, či je deň alebo noc. Premenlivé hodiny spánku:Mnoho ľudí nemá stanovený čas spánku ani čas vstávania. Ich spánkový plán sa môže divoko meniť tam a späť z jedného dňa na druhý alebo medzi pracovnými dňami a víkendmi, čo bráni vytvoreniu stabilného spánkového režimu. Voľby správania:Rozhodnutie zostať dlho hore alebo skoro vstávať, aby ste sa mohli učiť, športovať alebo sa zúčastňovať na spoločenských aktivitách, môže zničiť bežné spánkové rutiny. Kofeínové a energetické nápoje:Stimulanty vám môžu pomôcť cítiť sa ostražito, ale môžu narušiť schopnosť tela prirodzene udržiavať rovnováhu medzi spánkom a bdelosťou, takže je ťažšie zaspať, keď to potrebujete. Stres a emocionálne ťažkosti:Mnohé problémy so spánkom sú spojené so stresom, úzkosťou, depresiou a inými emocionálnymi alebo duševnými problémami. Tieto stavy môžu spôsobiť, že myseľ bude pretekať, keď je čas na spánok, alebo spôsobiť ospalosť počas dňa, keď by ste mali byť hore, čo zmarí nádeje na konzistentný a zdravý spánok.

Ako môžete upraviť svoj spánkový režim?

Úprava spánkového režimu začína tým, že prioritou je konzistencia. Zvyky a rutiny sú silné práve preto, že sa opakujú znova a znova, aby vytvorili vzor.

Prvým kľúčovým krokom je resetovanie plánu spánku. Vyberte si čas pred spaním a vstávaním, ktorý môžete dodržať a ktorý ponúka dostatok času na spánok, ktorý potrebujete. Dodržujte tento rozvrh každý deň, dokonca aj cez víkendy.

Spočiatku môže byť pre vás ťažké prispôsobiť sa tomuto novému režimu spánku, a to je normálne. Nová rutina vám nebude hneď pripadať normálna, chvíľu trvá, kým si na ňu zvyknete.

Aby ste sa postupne prispôsobili novému režimu spánku, môžete vykonať úpravy v 15 alebo 30-minútových prírastkoch počas série dní. Môžete sa tiež najskôr zamerať na čas prebudenia, vytvoriť si jednu pevnú časť svojho plánu a potom pomocou nižšie popísaných tipov upraviť svoje spánkové návyky, aby ste si postupne zvykli zaspávať v plánovanom čase spánku.

Aký je ideálny čas ísť spať a vstávať?

Súvisiace čítanie

To znamená, že denné hodiny sa môžu výrazne líšiť v závislosti od vašej geografickej polohy a pre mnohých ľudí je nepraktické dodržiavať plán spánku, ktorý prísne dodržiava cyklus deň a noc. Z tohto dôvodu je potrebné dodržiavať všeobecné zásady, že čas pred spaním a vstávaním by mal:

• Zostaňte konzistentní zo dňa na deň
• Zabezpečte sedem až deväť hodín spánku
• Zosúlaďte sa čo najbližšie s dňom a nocou vo svojich osobných podmienkach

Aké sú najlepšie tipy na obnovenie spánkovej rutiny?

Existuje niekoľko prvkov zdravého spánku. Nastavenie konzistentného plánu spánku je začiatok, ale ďalšie kroky vám môžu pomôcť dosiahnuť spánok, ktorý potrebujete.

Spánková hygiena hrá zásadnú úlohu pri zefektívnení vašej spánkovej rutiny. Jednou zo základných súčastí spánkovej hygieny je zabezpečiť, aby vaše každodenné návyky a spánkové prostredie boli priaznivé pre spánok a pracovali vo váš prospech:

• Doprajte si dennú dávku prirodzeného svetla: Keďže denné svetlo má zásadný vplyv na váš cirkadiánny rytmus, vystavenie prirodzenému svetlu môže podporovať lepšiu synchronizáciu vašich vnútorných hodín.
• Znížte umelé osvetlenie v noci: Ak necháte svetlá svietiť dlho do večera, môže to zabrániť vášmu telu v správnom prechode do spánku. Skúste použiť stmievač alebo lampu s nízkym príkonom, aby ste minimalizovali jas vnútorného osvetlenia.
• Skráťte večerný čas obrazovky: Mobilné telefóny a iné zariadenia sú zdrojom nadmernej duševnej stimulácie a vyžarujú modré svetlo, ktoré môže ovplyvniť cirkadiánne načasovanie. Aby ste sa vyhli negatívnym vplyvom času stráveného pred obrazovkou na spánok, skúste aspoň hodinu pred spaním nepoužívať telefón, tablet alebo notebook.
• Venujte sa fyzickej aktivite: Pravidelné cvičenie je dobré nielen pre vaše kardiovaskulárne zdravie, ale aj pre váš spánok. Nemusíte byť triatlonista, aby ste získali tieto výhody, dokonca aj mierna fyzická aktivita, ako je prechádzka, môže byť prospešná a je to skvelá príležitosť na vystavenie sa dennému svetlu. Ak sa chystáte na intenzívne cvičenie, snažte sa s tréningom skončiť aspoň hodinu pred spaním.
• Urobte si rutinu pred spaním: Konzistentné narážky môžu hrať významnú psychologickú úlohu v rutinách. Z tohto dôvodu sa snažte každý večer pred spaním dodržiavať rovnaké kroky, ako je stlmenie svetla, pokojné čítanie alebo strečing, obliekanie pyžama a čistenie zubov. Postupom času sa tieto akcie stanú signálmi, ktoré vám povedia, že je čas spať.
• Vytvorte si osobný relaxačný plán: Schopnosť uvoľniť sa duševne aj fyzicky je hlavným prispievateľom k ľahkému zaspávaniu. Bez ohľadu na to, či ide o meditáciu, jogu, počúvanie upokojujúcej hudby, čítanie alebo inú aktivitu, nájdite si v rutine pred spaním čas na akúkoľvek relaxačnú metódu, ktorá vám umožní uvoľniť sa.
• Buďte opatrní pri zdriemnutí: Počas dňa sú chvíle, keď vaša energetická hladina klesá a môžete byť v pokušení si zdriemnuť. Zatiaľ čo spánok môže byť v niektorých prípadoch regeneračný, môže narušiť vašu spánkovú rutinu, ak si nedáte pozor. Vo všeobecnosti sa snažte zdriemnuť do 30 minút a len skoro popoludní, aby nesťažovali nočný spánok.
• Obmedzte alkohol a kofeín: Alkohol aj kofeín môžu byť škodlivé pre zdravý spánok. Alkohol spôsobuje ospalosť, ale ovplyvňuje váš spánkový cyklus, vďaka čomu ste náchylní na prebúdzanie a spánok s nižšou kvalitou počas noci. Kofeín spôsobuje, že ste nervózni a bdelí a môže sa zdržiavať vo vašom systéme, čo frustruje pokusy zaspať pred spaním. V dôsledku toho je najlepšie vylúčiť alebo znížiť konzumáciu alkoholu a kofeínu, najmä neskoro popoludní a večer.
• Vypestujte si príjemné prostredie na spánok: Chcete, aby vaša spálňa bola tichá a tmavá, aby ste sa vyhli rušeniu. Chladná, ale príjemná teplota a upokojujúce vône, ako je levanduľa, môžu podporiť relaxáciu a poskytnúť podnety na spánok. Kvalitný matrac, vankúš a posteľná bielizeň urobia z vašej postele útočisko pre pohodlie a odpočinok.

Ak máte výrazné problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako obnoviť spánkovú rutinu. V závislosti od príčin vašich ťažkostí so spánkom môže lekár odporučiť terapie na úpravu vašej spánkovej rutiny, ako napríklad:

urobil jantárová ruža dátum Kanye západ

• melatonín : Tento hormón sa prirodzene vytvára v tele, keď padne tma, a pomáha stabilizovať cirkadiánny rytmus a podporuje spánok. Pri niektorých stavoch spánku môžu doplnky melatonínu pomôcť naštartovať nový spánkový režim.
• Svetelná terapia: Táto liečba zahŕňa krátke sedenie pred vysokovýkonnou lampou, zvyčajne ráno. Vysoká dávka svetla je navrhnutá tak, aby pomohla opraviť nesprávne nastavený cirkadiánny rytmus.
Kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I): Tento typ terapie funguje tak, že identifikuje a preorientuje negatívne myšlienky a správanie týkajúce sa spánku a zároveň zostaví plán pre zdravší spánok.

Pomôže vám vytiahnutie celonočného pokoja oddýchnuť si pri spánkovej rutine?

Utiahnutie sa na celú noc nepomôže vytvoriť lepšiu spánkovú rutinu. Bez spánku budete pravdepodobne nasledujúci deň trpieť narušeným myslením a sústredením, čo vás vystavuje riziku nehôd vrátane potenciálne život ohrozujúcich autonehôd.

Okrem toho váš spánok nie je normálny po období nedostatku spánku. Napríklad vaše spánkové štádiá môžu byť narušené kvôli a Odraz spánku REM , čo znamená, že v štádiu spánku s rýchlym pohybom očí trávite abnormálne veľa času. Keďže zostať hore celú noc je v rozpore so zdravými spánkovými praktikami, zvyčajne sa neodporúča prestavovať spánkovú rutinu.

Aj keď existuje metóda, známa ako chronoterapia, ktorá upraví váš plán spánku tak, že zostanete hore a neskôr v noci, aby ste dosiahli požadovaný čas spánku, je to úplne iné, ako len prenocovanie. Aj za okolností, kedy môže byť chronoterapia prospešná, si vyžaduje starostlivé plánovanie a mala by sa vykonávať len pod vedením vyškoleného zdravotníckeho pracovníka.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +8 Zdroje
  1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychológia zvyku. Ročný prehľad psychológie, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
  2. 2. Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of Habit: Neuroveda o zvyku a účelnom správaní. Biologická psychiatria, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
  3. 3. Divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. (2007, 18. december). Cesta k spánku a naše vnútorné hodiny | Zdravý spánok. Získané 15. októbra 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  4. Štyri. Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvice (NINDS). (2019, 13. august). Základy mozgu: Pochopenie spánku. Získané 15. októbra 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  5. 5. Carlson, E. (2014, 31. október). 4 aktuálne fakty o našich biologických hodinách – Biomedical Beat Blog – Národný inštitút všeobecných lekárskych vied. Získané 15. októbra 2020 z https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
  6. 6. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Genetika cirkadiánnych rytmov, spánku a zdravia. Ľudská molekulárna genetika, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
  7. 7. Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Vtiahnutie ľudských cirkadiánnych hodín do prirodzeného cyklu svetlo-tma. Súčasná biológia: CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  8. 8. Feriante J, Singh S. (2020, 19. júl). REM odrazový efekt. Vydavateľstvo StatPearls. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/