Ako sa zbaviť stresu pred spaním

Zatiaľ čo stres patrí telu prirodzená reakcia na svoju ochranu , chronický stres alebo úzkosť môžu mať mnoho dlhodobých účinkov, vrátane zlého spánku alebo dokonca bezsenných nocí.

nicki minaj predtým, ako boli slávni

Stres vyvoláva pocit boja alebo úteku . To zvyšuje srdcovú frekvenciu, zrýchľuje dýchanie a zvyšuje stresové hormóny v tele. Úzkosť je stres, ktorý pokračuje aj po odstránení stresora a má podobné fyziologické účinky.

V časoch nežiaduceho stresu a úzkosti môžu relaxačné techniky produkovať prirodzená relaxačná reakcia tela . To zahŕňa pomalšiu srdcovú frekvenciu a dýchanie, nižší krvný tlak a celkový pocit pokoja.

Najlepšie tipy na zmiernenie nočného stresu

Existuje množstvo stratégií na zmiernenie nočného stresu a úzkosti pred spaním. Ak sa cítite príliš vystresovaní na spánok, tieto prístupy vám môžu pomôcť uvoľniť sa. Niektorí spiaci používajú iba jednu alebo dve z týchto relaxačných stratégií, zatiaľ čo iní praktizujú ich kombináciu. Ak sú stres a spánok chronickým problémom, váš lekár vám môže pomôcť určiť, ktorý prístup je pre vás najlepší.

Meditácia

Meditácia je cvičenie mysle a tela so špecifickým zameraním pozornosti a postojom, ktorý necháva myšlienky prichádzať a odchádzať bez posudzovania. Meditácia je známa stratégia na liečbu nespavosti. Existuje niekoľko druhov meditácií.

Meditácia všímavostije proces pozorovanie pocitov, myšlienok a emócií, keď prechádzajú bez posudzovania . Veľká časť toho je schopnosť byť úplne prítomný v danom okamihu a nedovoliť, aby sa vaše sústredenie zatúlalo do iných myšlienok. Ak s meditáciou len začínate, môže sa to zdať ťažké, ale s praxou to bude jednoduchšie. Ukázalo sa, že znižuje poruchy spánku u dospelých. Meditácia skenovania telaje technika pomalého sústredenia sa na časti tela a všímanie si akýchkoľvek vnemov alebo bolestí. Ak chcete precvičiť túto techniku, mali by ste sa zamerať na určitú časť tela, jednu po druhej. Môže to byť buď systematické skenovanie, od hlavy po päty, alebo náhodnejšie skenovanie častí tela, ktoré vytvárajú spojenie s podlahou. Nechajte svoju pozornosť úplne sústrediť na vaše telo. Vedená meditáciaje, keď je človek verbálne vedený meditatívnym zážitkom a povzbudzovaný k vizualizácii upokojujúceho miesta. Tieto vedené meditácie môžu zahŕňať hudbu a zvuky prírody, ktoré vám pomôžu pri relaxácii. Sprievodné meditácie nájdete v mnohých populárnych aplikáciách vrátane Headspace a Calm.

Meditáciu je možné vykonávať kedykoľvek pred spaním a možno ju vykonávať aj počas noci, ak sa nedokážete uvoľniť.

Hlboké dýchanie

Ďalšou súčasťou meditácie môže byť aj hlboké dýchanie relaxačná technika, ktorú môžete použiť kedykoľvek . Cieľom je pomaly, rovnomerne a zhlboka dýchať.

Aj keď existuje veľa štruktúrovaných postupov na hlboké dýchanie, vrátane metódy 4-7-8 a levieho dychu, môžete začať veľmi jednoducho. Začnite tým, že si položíte ruku na brucho a pomaly sa nadýchnete. Keď pocítite, že sa vám dvíha žalúdok, na chvíľu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite. Rôzne postupy môžu zahŕňať počítanie nádychov a výdychov a úpravu času zadržania dychu pred výdychom.

Súvisiace čítanie

matthew perry chýbajúca časť prsta

Meditatívne hnutie

Meditačný pohyb zahŕňa pozornosť meditácie s jemným fyzickým pohybom a sústredeným dýchaním. Joga, tai chi a qigong sú všetky druhy meditatívneho pohybu. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, a preto ich možno vykonávať na akomkoľvek mieste, vďaka čomu sú dostupné aj pre bežného človeka.

Výskumy preukázali mnohé výhody jogy pre fyzické a duševné zdravie. Okrem podpory zdravých návykov môže byť joga prospešná zvládanie problémov so spánkom . Jóga môže pomôcť zlepšiť zvládanie stresu bolo tiež preukázané, že zlepšuje duševnú pohodu a zmierňuje určité fyzické bolesti.

O iných formách pohybu sa uskutočnilo menej výskumov. Predbežný výskum však ukázal, že tai chi aj qigong môžu pomôcť zlepšenie emocionálnej pohody . To zahŕňa zvládanie symptómov úzkosti a depresie. Spolu so zlepšením zvládania úzkosti je pravdepodobné, že praktizujúci týchto foriem môžu tiež nájsť lepší spánok.

Tieto meditatívne pohyby môžete určite vykonávať ako súčasť svojej nočnej rutiny alebo počas dňa. Aj keď samotné pohyby nemusia byť počas noci ideálne, techniky všímavosti a dýchania používané v týchto praktikách by sa dali použiť počas nočného stresu alebo úzkosti.

Kate Middleton mala svoje dieťa

Progresívna relaxácia

Progresívna relaxácia je podobná meditácii skenovania tela, pretože vyžaduje koncentráciu na určité časti tela. Postupne sťahujete a uvoľňujete svaly hore a dole po tele, začínajúc prstami na nohách, chodidlách, lýtkach atď. To vám umožní zmierniť fyzické napätie a stres, ktorý môžete zažívať.

Biofeedback

Biofeedback je použitie elektronického zariadenia na pomôcť pacientom naučiť sa ovládať funkcie tela . Tieto zariadenia poskytujú informácie o funkciách, ako je krvný tlak, srdcová frekvencia a svalová aktivita. Používatelia potrebujú asistencia terapeuta alebo tréning biofeedbacku pochopiť, ako interpretovať čítania. Dozvedia sa tiež, čo ovplyvňuje zmeny vo funkciách tela. Pre ľudí so stresom, úzkosťou alebo dokonca nespavosťou môže byť biofeedback užitočným nástrojom na identifikáciu funkcií, ktoré vyvolávajú obavy a ich reguláciu.

pred a po obrázkoch nicki minaj

Je dôležité si zapamätať, že relaxačné techniky nenahrádzajú zdravotnú starostlivosť, ak existuje zdravotný problém.

Úľava od stresu počas nočnej rutiny

Aj keď vyššie uvedené relaxačné techniky môžete začleniť do svojej nočnej rutiny, môžete vziať do úvahy aj niektoré ďalšie postupy.

Urobte si dobré prostredie na spánok. Zvážte zhodnotenie prostredia, v ktorom spíte, z hľadiska možných stresových faktorov. Dobré prostredie na spánok je tmavé s malým hlukom. Obmedzte alkohol a kofeín. Oboje môže ovplyvniť schopnosť človeka mať nerušený spánok. Môže za to aj nadmerný alkohol ovplyvniť, ako telo zvláda stres . Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ. Nielenže vám to pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa stresu, ale tiež vám to pomôže znížte telesnú teplotu ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Vyhnite sa vystaveniu modrému svetlu pred spaním. Svetlo z elektroniky vrátane telefónov, počítačov a televízorov môže zasahovať do vášho cirkadiánneho rytmu . Odborníci odporúčajú, aby ste si ich odložili na hodiny predtým, ako chcete ísť spať. Navyše to môže pomôcť obmedziť zvyky posúvania sa do útrob , o ktorých je známe, že prispievajú k úzkosti. Cvičte dobre spánková hygiena . Denník. Ak si svoje myšlienky a obavy zapíšete, pomôže vám to odhaliť ich, aby ste ich mohli riešiť. Majte denník pri posteli, aby ste si mohli zapísať akúkoľvek úzkosť, ktorá sa môže objaviť pred spaním. Zapísanie zoznamu úloh na nasledujúci deň vám tiež môže pomôcť dostať sa do postele skôr. Naplánujte si čas na starosti. Plánovaný čas na sústredenie sa na obavy je technika používaná v kognitívno-behaviorálnej terapii (CBT). Ak to chcete urobiť, vyhraďte si konkrétny čas dňa, aby ste sa mohli starať o všetko, čo sa deje. Cieľom je vyriešiť príčiny týchto obáv skôr, ako sa vymknú spod kontroly.

Dobré denné návyky na zmiernenie nočného stresu

Okrem relaxačných techník existujú kroky, ktoré môžete urobiť počas dňa, aby ste v noci odbúrali stres. Bežnou pomôckou je cvičenie počas dňa. Okrem iných zdravotných výhod, denné cvičenie bolo spojené s lepším spánkom u pacientov s generalizovanou úzkostnou poruchou. Cvičenie môže tiež pomôcť pri problémoch ako je nespavosť . Ďalšou stratégiou celkovej spánkovej hygieny je vstávať v pravidelnom čase . Výskumy to ukazujú aj cez víkendy konzistentné časy budenia sú dôležitou súčasťou spánkovej hygieny.

Majte na pamäti, že neexistuje presný plán, ako rýchlo sa budete môcť cítiť menej vystresovaní a úzkostliví pred spaním. Dôsledné cvičenie relaxačných techník však môže pomôcť dlhodobo. Ak máte otázky alebo obavy o tom, ktorá stratégia alebo stratégie sú pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +17 Zdroje
  1. 1. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2020, 10. máj). Stres a vaše zdravie. Získané 2. januára 2021 z https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. Webová stránka Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. 5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o strese. Získané 2. januára 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. Webová stránka Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. (máj 2016). Relaxačné techniky pre zdravie. Získané 2. januára 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. Štyri. Webová stránka Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. (apríl 2016). Meditácia: Do hĺbky. Získané 2. januára 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditácia všímavosti a zlepšenie kvality spánku a denného poškodenia u starších dospelých s poruchami spánku: randomizovaná klinická štúdia. JAMA vnútorné lekárstvo, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (3. august 2018). Relaxačné techniky proti stresu. Získané 2. januára 2021 z https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Vplyv jogy na kvalitu spánku a nespavosť u žien s problémami so spánkom: systematický prehľad a metaanalýza. BMC psychiatria, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. Webová stránka Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie. (máj 2019). Jóga: Čo potrebujete vedieť. Získané 2. januára 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018). Qigong a Tai-Chi pre reguláciu nálady. Focus (American Psychiatric Publishing), 16 (1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, september). Merck Manuals Professional Edition: Biofeedback. Získané 2. januára 2021 z https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. jedenásť. Millstine, D. (2019, september). Verzia pre spotrebiteľa Merck Manual: Biofeedback. Získané 2. januára 2021 z https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. Národný inštitút pre alkohol a zneužívanie alkoholu. (2012). Spojenie medzi stresom a alkoholom. Alcohol Alert, 85. Získané 2. januára 2021, z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Pasívne zahrievanie tela pred spaním teplou sprchou alebo kúpeľom na zlepšenie spánku: Systematický prehľad a metaanalýza. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, R. J. (2020, jún). Merck Manuals Professional Edition: Prístup k pacientovi s poruchou spánku alebo bdelosti. Získané 2. januára 2021 z https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. pätnásť. Garcia-Navarro, L. (hostiteľ). (2020, 19. júla). Váš „doomscrolling“ vyvoláva úzkosť. Tu je návod, ako zastaviť cyklus [epizóda rozhlasového vysielania]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Účinky cvičenia na spánok u mladých žien s generalizovanou úzkostnou poruchou. Duševné zdravie a fyzická aktivita, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Úloha spánkovej hygieny pri podpore verejného zdravia: Prehľad empirických dôkazov. Recenzie o spánkovej medicíne, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001