Ako môže hluk ovplyvniť vašu spokojnosť so spánkom

Hluk má zásadný vplyv na spánok. Vystavenie prílišnému hluku počas spánku má okamžité účinky počas spánku, čo vedie ku krátkodobým problémom nasledujúci deň a časom môže mať za následok dlhodobé duševné a fyzické následky.

Účinky hluku počas spánku

Nočné zvuky vás môžu zobudiť a a fragmentovaný nočný spánok je menej osviežujúci. Dokonca aj zvuky, ktoré vás nezobudia, majú podvedomé účinky na spánok, pretože menia čas, ktorý strávime v určitých fázach spánku. Štádiá spánku sú rôzne typy spánku, cez ktoré cyklujeme každú noc, od ľahších štádií (1 a 2) až po hlboký spánok (s pomalými vlnami) a rýchly pohyb očí (REM). Environmentálny hluk, ako je letecká a automobilová doprava, bolo preukázané zvýšiť stupeň 1 spánku a znížiť pomalý a REM spánok.

Nočný hluk môže tiež spôsobiť zvýšená produkcia hormónov, ako je adrenalín a kortizol, ako aj zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak.



Štúdia o cirkadiánní rytmy u myší ukázali an zvýšená citlivosť na hlukovú traumu v noci v porovnaní so dňami a vedci predpokladajú, že táto citlivosť sa môže vzťahovať aj na ľudský cirkadiánny rytmus.



Krátkodobé účinky hluku

Dostatok nerušeného spánku je rozhodujúci pre dobrý pocit a dobrý výkon. Aj keď je nepravdepodobné, že si všimnete jemné zmeny v štruktúre spánku a biochemickom prežívaní spánku, tieto zmeny sa môžu prejaviť nasledujúci deň výraznejšie. Ospalosť, podráždenosť a horšie duševné zdravie sú spojené s vystavenie nočnému hluku predošlú noc.



Dlhodobé účinky hluku

Nekvalitný spánok po dlhú dobu je spojený s vysoký krvný tlak, srdcové choroby, prírastok hmotnosti, cukrovka 2. typu a niektoré typy rakoviny. Vzťah medzi hlukom počas spánku a dlhodobými účinkami na zdravie je menej jasný, ale štúdie naznačujú možnú súvislosť s vysoký krvný tlak , srdcové choroby a mŕtvica , zvýšené používanie liekov na spanie a zníženie celkového zdravia.

Ako sa vyhnúť hluku pri pokuse o spánok

V meste je bežné zaoberať sa zvukmi premávky, sirénami, lietadlami alebo ľuďmi, ktorí sa zhromažďujú vonku. Dokonca aj na predmestí alebo na vidieku je nepravdepodobné, že budete počas noci úplne izolovaní od hlučných zariadení, áut, susedov a zvierat. Okrem toho môžu iní ľudia alebo domáce zvieratá vo vašej domácnosti vydávať hluk, ktorý ruší váš spánok. Zamyslite sa nad konkrétnymi zvukmi, ktoré ovplyvňujú váš životný priestor, keď si prečítate nasledujúce nápady, ako sa vyhnúť hluku v noci.

Upravte si prostredie v spálni

Vytvorenie priestoru spálne, ktorý čo najviac podporuje pokojný nočný spánok, je kritickou súčasťou dobra spánková hygiena .



  • Pridajte mäkké povrchy : Zvuk sa odráža od tvrdých povrchov a je pohlcovaný mäkkými. Pridanie koberčekov, čalúneného nábytku alebo hrubých závesov do spálne môže pomôcť zablokovať alebo znížiť hluk prichádzajúci z ulice aj zvnútra vášho domu.
  • Izolujte okná : Ak do vašej spálne prenikajú zvonku hlasné zvuky, možnosti zahŕňajú inštaláciu zvukotesných okien, ako aj utesnenie vzduchových medzier v oknách, ktoré máte.
  • Znížte hluk spotrebiča : Ak vaša chladnička alebo klimatizácia vydáva neobvyklé zvuky, dajte ju opraviť. Keď príde čas na výmenu spotrebiča, kúpte si taký, ktorý je tichý.
  • Vypnite upozornenia : Uistite sa, že máte svoje elektronické zariadenia v tichom režime, aby vás v noci nezobudili upozornenia.

Zapchajte si uši

V závislosti od vašej životnej situácie možno nebudete môcť fyzicky odhlučniť vašu spálňu. Špunty do uší sú účinným nástrojom, pokiaľ nezasahujú do vašej schopnosti spať. Výskumná štúdia zistila, že pacienti v nemocniciach, ktorí nosia štuple do uší a maska ​​na oči v porovnaní so skupinou pacientov, ktorí tak neurobili, sa prebúdzali menej často a zažívali viac hlbokého spánku.

Alternatívou k štupľom do uší je nájsť malé, pohodlné slúchadlá s potlačením hluku, ktoré sú navrhnuté tak, aby blokovali hluk a tiež vám umožňujú zaviesť relaxačné zvuky, ktoré vám pomôžu zaspať.

Vyjednávajte s ostatnými

Ak váš primárny zdroj hluku v noci pochádza od iných ľudí vo vašej domácnosti, komunikujte s nimi o tom, ako vám môžu pomôcť získať spánok, ktorý potrebujete, a ako im to môžete oplatiť. Pri prevádzke v rôznych režimoch spánku je určitý hluk v noci nevyhnutný, ale môžete sa pokúsiť dohodnúť na pravidlách pre hodiny pokoja. Môže vám napríklad pomôcť, ak požiadate svojho partnera alebo spolubývajúceho, aby používal slúchadlá na počúvanie televízie alebo hudby a aby počas spánku vo vnútri netelefonoval. Plánovanie vopred varením jedál a rozložením oblečenia na ďalší deň počas bdenia môže tiež znížiť vyrušovanie.

Ak vás chrápanie vášho partnera drží hore, porozprávajte sa s ním o tom. Pomôcť by mohla zmena životného štýlu alebo náustky proti chrápaniu. Veľmi hlasné chrápanie a zvuky dusenia alebo dýchania v noci môžu byť príznakmi obštrukčné spánkové apnoe . Ak spozorujete tieto príznaky u svojho partnera, vyhľadajte pomoc lekára.

Je lepšie spať v tichu alebo s hlukom?

V dokonalom svete by sme všetci mali možnosť ustúpiť do úplne zvukotesnej spálne. Vystavenie hluku je však pre väčšinu nočnou realitou.

Možno budete môcť obmedziť vystavenie zvuku vo vašej spálni v noci vykonaním krokov uvedených vyššie, ale ak to nestačí, pridajte akustický parfém do prostredia vašej spálne môže pomôcť. Konzistentný hluk na pozadí môže maskovať alebo prehlušiť zvuky, ktoré nemôžete ovládať, a môže pomôcť pôsobiť proti škodlivým účinkom vystavenia hluku počas spánku. Niektorí ľudia tiež zisťujú, že hluk v pozadí pomáha odvrátiť ich pozornosť od úzkostných alebo rušivých myšlienok a pripravuje myseľ na spánok. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Výskumné štúdie priniesli protichodné údaje o tom, či pridanie prúdu hluku na pozadí zlepšuje kvalitu spánku. Zistila sa jedna štúdia o účinkoch pridávania zvuku z klimatizácie v domácnosti žiadny pozitívny vplyv na spánku. V inom experimente vedci skúmali vplyv vysielania bieleho šumu do izieb hospitalizovaných pacientov a zistili, že biely šum zlepšená kvalita spánku v priebehu troch nocí v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tretia štúdia pacientov, ktorí mali problémy so spánkom, ukázala, že biely šum im pomohol zaspať o 38% rýchlejšie . Vzhľadom na nekonzistentné údaje môže užitočnosť pridania šumu v pozadí závisieť od osobných preferencií.

Aké sú najlepšie zvuky na spanie?

Najlepšie nočné zvuky na spanie sa môžu líšiť od jednej osoby k druhej, ale zvážte použitie zvukov, ktoré sú dostatočne hlasné na to, aby pokryli ostatné zvuky a ktoré udržujú rovnomerný tón a hlasitosť, náhle zmeny zvuku by mohli spôsobiť prebudenie. Mohlo by vám pomôcť experimentovať s niekoľkými a zistiť, čo vám vyhovuje. Tu je niekoľko nápadov, ako začať:

  • biely šum : Biely šum vzniká vrstvením viacerých zvukových frekvencií súčasne. Jednou z možností je investovať do zariadenia s bielym šumom, môžete sa tiež pozrieť na stiahnutie aplikácie alebo zvukového súboru s bielym šumom do smartfónu alebo tabletu.
  • Zapnite ventilátor alebo klimatizáciu : Tieto zariadenia produkujú konzistentný okolitý hluk, ktorý môže pomôcť prehlušiť rušivé okolité zvuky.
  • Hudba : Upokojujúce a uspávajúce piesne závisia od vlastného hudobného vkusu a osobných skúseností s hudbou. Môžete skúsiť vytvoriť zoznam skladieb, ktoré sú pre vás relaxačné, alebo vyhľadať upravené zoznamy skladieb na spánok, ktoré poskytujú streamovacie služby.
  • Zvuky z prírody : Počúvanie dažďa, morských vĺn, vetra a iných prírodných zvukov pomáha niektorým ľuďom zaspať. Niektoré zvukové zariadenia spánku sú naprogramované s výberom zvukov, z ktorých si môžete vybrať, alebo môžete vyhľadať aplikácie alebo zvukové súbory, ktoré si stiahnete do svojho zariadenia.
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +12 Zdroje
    1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E. M. (2011). Jednotlivé a kombinované účinky hluku z leteckej, cestnej a železničnej dopravy na spánok a zotavenie. Spánok, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J. I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Vplyvy hluku z letectva: súčasný stav vedy. Hluk a zdravie, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D. a Goldbeter, A. (2006). Cirkadiánne rytmy a molekulárny šum. Chaos (Woodbury, NY), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Štyri. Halperin D. (2014). Environmentálny hluk a poruchy spánku: ohrozenie zdravia?. Náuka o spánku, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku. Príroda a veda o spánku, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F. a študijný tím HYENA (2008). Hypertenzia a vystavenie hluku v blízkosti letísk: štúdia HYENA. Environmentálne zdravotné perspektívy, 116 (3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Vystavenie hluku z lietadiel a cestnej dopravy a asociácie so srdcovými chorobami a mozgovou príhodou v šiestich európskych krajinách: prierezová štúdia. Environmentálne zdravie: globálny prístup k vedeckým zdrojom, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Hluk lietadiel v okolí veľkého medzinárodného letiska a jeho vplyv na všeobecné zdravie a užívanie liekov. Pracovné a environmentálne lekárstvo, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Vplyv štupľov do uší a očnej masky na spánok u kriticky chorých pacientov: prospektívna randomizovaná štúdia. Kritická starostlivosť (Londýn, Anglicko), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Vplyv zvuku klimatizácie na latenciu spánku, trvanie a účinnosť u mladých dospelých. Annals of thoracic medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. jedenásť. Farokhnezhad Afshar, P., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Vplyv bieleho šumu na spánok u pacientov prijatých na koronárnu starostlivosť. Journal of caring sciences, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, SA, Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Správa širokopásmového zvuku zlepšuje latenciu nástupu spánku u zdravých jedincov v modeli prechodnej nespavosti. Hranice v neurológii, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Zaujímavé Články