Koľko spánku skutočne potrebujeme?

Vedecké výskumy jasne ukazujú, že spánok je nevyhnutný v každom veku. Spánok poháňa myseľ, obnovuje telo a posilňuje prakticky každý systém v tele. Koľko spánku však skutočne potrebujeme, aby sme získali tieto výhody?

Pokyny National Sleep Foundation radí, že zdraví dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc. Bábätká, malé deti a dospievajúci potrebujú ešte viac spánku, aby im umožnili rast a vývoj. Ľudia nad 65 rokov by tiež mali dostať 7 až 8 hodín za noc.

Prvým krokom je poznať všeobecné odporúčania, koľko spánku potrebujete. Potom je dôležité zvážiť vaše individuálne potreby na základe faktorov, ako je úroveň vašej aktivity a celkový zdravotný stav. A nakoniec, samozrejme, je potrebné použiť tipy na zdravý spánok, aby ste mohli skutočne zaspať celú noc, ako sa odporúča.



Odporúčania National Sleep Foundation pre nočný spánok sú rozdelené do deviatich vekových skupín.



Vekový rozsah Odporúčané hodiny spánku
Novorodenec Vek 0-3 mesiace 14-17 hodín
Dojča Vek 4-11 mesiacov 12-15 hodín
Batoľa 1-2 roky starý 11-14 hodín
Predškolské zariadenie 3-5 rokov 10-13 hodín
Školský vek 6-13 rokov 9-11 hodín
Násťročný 14-17 rokov 8-10 hodín
Mladý dospelý 18-25 rokov 7-9 hodín
Dospelý 26-64 rokov 7-9 hodín
Starší dospelý 65 a viac rokov 7-8 hodín

V každej skupine usmernenia predstavujú odporúčaný rozsah trvania nočného spánku pre zdravých jedincov. V niektorých prípadoch môže byť prijateľný spánok o hodinu viac alebo menej, ako je všeobecný rozsah, v závislosti od okolností osoby.



Koľko spánku potrebujete?

Smernice National Sleep Foundation slúžia ako orientačné pravidlo, koľko spánku deti a dospelí potrebujú, pričom sa uznáva, že ideálne množstvo spánku sa môže líšiť od človeka k človeku.

Z tohto dôvodu usmernenia uvádzajú rozsah hodín pre každú vekovú skupinu. Odporúčania tiež uznávajú, že pre niektorých ľudí s jedinečnými okolnosťami existuje na oboch stranách rozsahu určitý priestor na kývanie na prijateľné, aj keď stále nie optimálne množstvo spánku. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinu.Vaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

aká vysoká je khloe kardashian v podpätkoch

Rozhodovanie o tom, koľko spánku vy potreba znamená zvážiť vaše celkové zdravie, každodenné aktivity a typické spánkové vzorce. Niektoré otázky, ktoré vám pomôžu posúdiť vaše individuálne potreby spánku, zahŕňajú:



  • Ste produktívny, zdravý a šťastný počas siedmich hodín spánku? Alebo ste si všimli, že potrebujete viac hodín spánku, aby ste sa dostali do vyššej rýchlosti?
  • Máte súbežné zdravotné problémy? Máte vyššie riziko nejakého ochorenia?
  • Máte vysoký denný výdaj energie? Často športujete alebo pracujete v náročnom zamestnaní?
  • Vyžadujú si vaše každodenné činnosti ostražitosť, aby ste ich vykonávali bezpečne? Šoférujete každý deň a/alebo obsluhujete ťažké stroje? Cítite sa niekedy pri vykonávaní týchto činností ospalý?
  • Máte alebo máte v minulosti problémy so spánkom?
  • Spoliehate sa na kofeín, ktorý vás prenesie cez deň?
  • Keď máte otvorený rozvrh, spíte viac ako počas bežného pracovného dňa?

Začnite s odporúčaniami National Sleep Foundation a potom pomocou svojich odpovedí na tieto otázky získajte optimálne množstvo spánku.

nicki minaj predtým po plastickej operácii

Ako boli vytvorené odporúčania Národnej nadácie spánku?

Na vytvorenie týchto odporúčaní zvolala National Sleep Foundation odbornú porotu 18 ľudí z rôznych oblastí vedy a medicíny. Členovia panelu preskúmali stovky overených výskumných štúdií o dĺžke spánku a kľúčových zdravotných výsledkoch, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, depresia, bolesť a cukrovka.

Po preštudovaní dôkazov panel použil niekoľko kôl hlasovania a diskusie, aby zúžil rozsahy pre množstvo spánku potrebného v rôznom veku. Celkovo tento proces trval viac ako deväť mesiacov.

Ďalšie organizácie, ako napríklad Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) a Spoločnosť pre výskum spánku (SRS), tiež zverejnili odporúčania týkajúce sa množstva spánku potrebného na dospelých a deti . Vo všeobecnosti sa tieto organizácie vo svojich zisteniach úzko zhodujú s National Sleep Foundation rovnako ako podobné organizácie v Kanade .

Zlepšite svoj spánok už dnes: urobte zo spánku prioritu

Akonáhle budete mať nočný cieľ založený na hodinách spánku, ktoré potrebujete, je čas začať plánovať, ako to urobiť.

Začnite tým, že spánok bude prioritou vášho plánu. To znamená, že si rozpočítate hodiny, ktoré potrebujete, aby sa pracovné alebo spoločenské aktivity nevymieňali so spánkom. Aj keď skrátenie spánku môže byť v tejto chvíli lákavé, nevypláca sa to, pretože spánok je nevyhnutný na to, aby ste boli duševne aj fyzicky najlepší.

Zlepšenie vášho spánková hygiena , ktorá zahŕňa nastavenie vašej spálne a návyky súvisiace so spánkom, je osvedčeným spôsobom, ako si lepšie oddýchnuť. Príklady zlepšení spánkovej hygieny zahŕňajú:

  • Dodržiavanie rovnakého režimu spánku každý deň, dokonca aj cez víkendy.
  • Praktizujte relaxačnú rutinu pred spaním, aby ste uľahčili rýchle zaspávanie.
  • Výber matraca, ktorý je podporný a pohodlný, a jeho vybavenie kvalitnými vankúšmi a posteľnou bielizňou.
  • Minimalizácia potenciálneho rušenia svetlom a zvukom a zároveň optimalizácia teploty a arómy v spálni.
  • Odpája sa od elektronické zariadenia ako mobilné telefóny a notebooky pol hodiny alebo viac pred spaním.
  • Starostlivo sledujte príjem kofeínu a alkoholu a snažte sa vyhnúť ich konzumácii v hodinách pred spaním.

Ak ste rodič, mnohé z rovnakých tipov sa vzťahujú na pomoc deťom a dospievajúcim získať odporúčané množstvo spánku, ktoré potrebujú pre deti v ich veku. Ukazovatele pre rodičov môžu pomôcť najmä dospievajúcim, ktorí čelia množstvu jedinečných problémov so spánkom.

Kylie Jenner pred a po prsiach

Dostať viac spánku je kľúčovou súčasťou rovnice, ale pamätajte, že to nie je len o množstve spánku. Dôležitý je kvalitný spánok , a je možné získať hodiny, ktoré potrebujete, ale nie

cítiť sa sviežo, pretože váš spánok je roztrieštený alebo neobnovujúci. Našťastie zlepšenie spánkovej hygieny často zvyšuje kvantitu aj kvalitu vášho spánku.

Ak vy alebo váš rodinný príslušník pociťujete príznaky, ako je výrazná ospalosť počas dňa, chronické chrápanie, kŕče alebo mravčenie v nohách, ťažkosti s dýchaním počas spánku, chronické nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni v dobrom spánku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom primárnej starostlivosti alebo vyhľadať odborníka na spánok, aby ste určili základnú príčinu.

Môžete skúsiť použiť Spánkový denník National Sleep Foundation sledovať svoje spánkové návyky počas jedného alebo dvoch týždňov. To môže poskytnúť prehľad o vašich spánkových vzorcoch a potrebách. Môže byť tiež užitočné vziať so sebou k lekárovi, ak máte pretrvávajúce problémy so spánkom.

Tabuľka odporúčaných časov spánku National Sleep Foundation

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +5 Zdroje
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania National Sleep Foundation na trvanie spánku: metodológia a súhrn výsledkov. Zdravý spánok, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého: Spoločné konsenzuálne vyhlásenie Americkej akadémie spánkovej medicíny a spoločnosti pre výskum spánku. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Odporúčané množstvo spánku pre pediatrickú populáciu: Konsenzuálne vyhlásenie Americkej akadémie spánkovej medicíny. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Štyri. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Hodiny spánku: aký je ideálny počet a ako to ovplyvňuje vek? Príroda a veda o spánku, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA) [aktualizované 30. apríla 2020]. Zdravý spánok [aktualizované 30. apríla 2020 skontrolované 26. apríla 2017 citované 18. júna 2020]. Dostupné z: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Zaujímavé Články