Koľko spánku potrebujú študentskí športovci?

Okrem výživy a fyzického cvičenia hrá spánok podstatnú úlohu pri pomoci športovcom dosahovať optimálny výkon. Žiaľ, študentskí športovci často žonglujú s rôznymi záväzkami, ktoré môžu sťažiť splnenie potrieb spánku.

V priemere míňajú vysokoškoláci medzi 27 a 41 hodín týždenne o tréningu a súťaži. Študenti športovci tiež čelia tlaku na vysokú akademickú úroveň a mnohí športovci sú zamestnaní na čiastočný úväzok alebo majú iné povinnosti. Nie je žiadnym prekvapením, že aspoň 42% študentov športovcov pravidelne uvádza, že majú zlý spánok, pričom traja z piatich študentov sú taktovaní menej ako sedem hodín za noc .

Koľko spánku potrebujú študentskí športovci?

Naše pokyny uvádzajú, že dospievajúci by mali spať každú noc osem až desať hodín. Najmä pre študentských športovcov výskum naznačuje, že je lepšie získať aspoň deväť alebo 10 hodiny. Deti v školskom veku (vo veku 6-12 rokov) potrebujú minimálne 9-11 hodín.

Zistila to jedna štúdia na univerzitných atlétoch 72 % z nich si zdriemlo v pravidelných intervaloch. Aj keď zdriemnutie môže niekedy spôsobiť nespavosť v noci, môže to byť dobrá voľba pre študentských športovcov, ktorých spánkové plány obmedzujú tréningy a cestovanie. Zdriemnutie skôr cez deň môže minimalizovať vplyv na nočný spánok.

operácia očných viečok celebrity pred a po

Potreby spánku sa líšia v závislosti od vynaloženého úsilia, čo znamená, že väčšina športovcov bude potrebovať viac spánku po intenzívnom tréningu alebo súťaži. Výskumníci si zatiaľ nie sú istí, či športovcov z konkrétnych športov potrebujú viac spánku ako ostatní. Vzhľadom na mnohé premenné v hre a rozdiely medzi športmi, rozvrhmi, úrovňami individuálnej zdatnosti a ďalšími faktormi je potrebný oveľa viac výskumov, než budeme môcť vyvodiť všeobecné závery.

koľko detí majú tí a malí

Prečo je spánok dôležitý pre študentských športovcov?

Spánok je nevyhnutný na nápravu opotrebovania po cvičení. Športovci majú tendenciu tráviť úmerne menej času v spánku s rýchlym pohybom očí (REM) a viac času v spánku spánok s pomalými vlnami , štádium spánku, v ktorom telo uvoľňuje rastový hormón a začína pracovať na oprave svalov, budovaní kostí a správe energetických zásob.

Spánok je dôležitý aj pre vyššie kognitívne funkcie, ako je úsudok, sústredenie a rozhodovanie, čo môže znamenať rozdiel medzi vyhratými alebo prehratými hrami. Hrá tiež úlohu pri učení a pamäti, pomáha upevňovať nové zručnosti počas tréningu.

Štúdia predĺženia spánku vykonaná na basketbalových hráčoch zistila, že zvýšenie spánku na 10 hodín za noc viedlo k zlepšeniu reakčného času, času šprintu a presnosti streľby, ako aj dennej ospalosti a celkovej nálady. Výskumníci sa domnievajú, že tieto účinky boli čiastočne možné, pretože umožnili športovcom dohnať ich existujúci spánkový dlh. Krátkodobé predĺženie spánku pred dôležitými súťažami môže poskytnúť včasné zvýšenie výkonu.

Aké sú dôsledky nedostatku spánku pre študentov športovcov?

Študenti športovci, ktorí pravidelne spia menej ako osem hodín v noci, sú 1,7-krát väčšia pravdepodobnosť utrpieť zranenie. Štúdie o krátkodobom a dlhodobom nedostatku spánku naznačujú nedostatok spánku znižuje vytrvalosť bežcov , cyklisti a vzpierači. Spánkoví športovci sa subjektívne rýchlejšie unavia a skôr im ide o snahu dokončiť úlohy.

Krátkodobý spánkový dlh môže tiež ovplyvniť výkon. Jedna štúdia na športovcoch zistila, že ich reakčné časy boli najrýchlejšie Pondelky a utorky , potom, čo mal víkend na dobehnutie spánku.

koľko rokov majú herci nehanebných

Nedostatok spánku má dôsledky aj mimo atletického sveta. V porovnaní s nešportovcami sú skôr športovci študenti piť a riadiť pri nedostatku spánku. Strata spánku tiež ovplyvňuje akademický výkon , imunitný systém a môže byť rizikovým faktorom pre samovražedné myšlienky .

Faktory, ktoré ovplyvňujú spánok u študentských športovcov

Študenti čelia rôznym prekážkam pri dosahovaní kvalitného spánku. Patria sem faktory špecifické pre šport, ako aj akademické a sociálne faktory:

• Nepravidelné spanie : Stanovenie pravidelného času spánku a vstávania je jednou z prvých vecí, ktoré lekári odporúčajú ľuďom s problémami so spánkom. Bohužiaľ, intenzívne tréningové plány s tréningy neskoro v noci alebo skoro ráno , tímové stretnutia, nepravidelný čas jedla a jet lag z cestovania cez časové pásma to môžu prakticky znemožniť.
• Fyzické nepohodlie : Intenzívne večerné cvičenia môžu spôsobiť nárast telesná teplota jadra ktoré bránia nástupu spánku. Študenti športovci môžu tiež pociťovať boľavé svaly, únavu alebo dokonca bolesť, ktorá spôsobuje nepohodlie v noci. Nadmerná hydratácia alebo dehydratácia pred spaním môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku.

• Tlak na výkon : Študenti môžu trpieť nespavosťou súvisiacou s stres a obavy z nadchádzajúcich súťaží alebo pocity utrpenia po nedostatočnom výkone. Tento vzťah môže byť obojsmerný, pričom nespavosť následne zvyšuje pocity stresu a úzkosti.

• Nevhodné miesta na spanie : Internáty, hotelové izby a iné spoločné ubytovacie jednotky môžu mať nadmerné množstvo svetla a hluku, ktoré neprispievajú k zdravému spánku. Pre niektorých športovcov môže byť tiež ťažké unášať sa v neznámom prostredí, ako sú napríklad hotelové izby.

• Zdravotné podmienky : Úzkosť, depresia, poruchy príjmu potravy, predmenštruačné príznaky a poruchy spánku nie sú u mladých dospelých nezvyčajné a majú zvýšenú záťaž bariéry kvalitného spánku . Zdá sa, že športovci, ktorí hrajú rugby a iné kontaktné športy, majú vyššie riziko rozvoja spánkové apnoe .

• Čas pred obrazovkou : Stále viac študentov – športovcov používa vo večerných hodinách smartfóny alebo inú elektroniku. Tieto zariadenia vydávajú modré svetlo, ktoré odďaľuje nástup spánku.

• Otras mozgu : Otrasy mozgu utrpené počas tréningu alebo zápasov môžu viesť k pretrvávajúce problémy so spánkom . Problémy so spánkom zase môžu komplikujú zotavenie z otrasov mozgu . Spánková deprivácia môže tiež napodobňujú príznaky otrasu mozgu , čo sťažuje stanovenie základnej línie a poskytovanie primeranej lekárskej starostlivosti.

Tipy na zlepšenie spánku u študentských športovcov

Zlepšenie spánku pre študentov športovcov začína zavedením produktívnych návykov spánkovej hygieny. Mnohé z nich sú realizovateľné aj pre športovcov, ktorí majú len malú kontrolu nad svojimi rozvrhmi. Tipy na hygienu spánku zahŕňajú:

• Dostatok svetla cez deň a vyhýbanie sa času strávenému pred obrazovkou v noci.
• Udržiavanie spálne v chlade, tme a tichu alebo používanie adaptívnych stratégií, ako sú štuple do uší a maska ​​na spanie, ak to nie je možné.
• Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu, najmä popoludní a večer.
• Vyhnite sa veľkým jedlám a nadmernému množstvu tekutín pred spaním.
• Večerné upokojenie pri tichej knihe alebo inej upokojujúcej činnosti.
• Vyhradenie postele len na spánok a sex.
• Vstať z postele a ísť do inej miestnosti urobiť niečo upokojujúce, ak nemôžete spať.
• Vyhnite sa tabletkám na spanie, pretože môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
• Použitie kognitívno-behaviorálnej terapie na nespavosť (CBT-I) alebo relaxačné a všímavé techniky.

Odborníci čoraz viac presadzujú lepšiu informovanosť a vzdelávanie o dôležitosti spánku pre študentov športovcov. Radenie tréningové plány zosúladenie chronotypov študentov, presun akademickej záťaže na šport mimo sezóny, výučba spánkovej hygieny a vykonávanie pravidelných kontrol porúch spánku sú len niektoré zo spôsobov, ako môžu školy zlepšiť športový výkon a kvalitu života svojich študentov-športovcov.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +24 Zdroje
  1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF & Hainline, B. (2019). Budíček pre spánok vysokoškolských športovcov: naratívny prehľad a konsenzuálne odporúčania od NCAA Interasociation Task Force on Sleep and Wellness. British Journal of Sports Medicine, 53(12), 731-736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
  2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A. P. (2021). Tréningové a akademické požiadavky sú spojené s kvalitou spánku u vysokovýkonných študentov „dvojkariérových“ plavcov. Európsky žurnál športovej vedy, 1.–9. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
  3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L., & Greenlund, I. M. (2020). Subjektívny a objektívny spánok sa u vysokoškolských športovcov a športovkýň líši. Zdravie spánku, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
  4. Štyri. Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Predĺženie spánku zlepšuje presnosť podávania: Štúdia s univerzitnými tenistami. Fyziológia & správanie, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
  5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Účinky predĺženia spánku na atletický výkon vysokoškolských basketbalistov. Spánok, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
  6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N., & Elbin, R. J. (2020). Skúmanie vplyvu zdriemnutia na kvalitu a trvanie spánku u vysokoškolských športovcov. Journal of American College Health : J of ACH, 1–6. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
  7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Variabilita spánku medzi elitnými športovcami. Športové lekárstvo - otvorené, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
  8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Vzťahy medzi pokojovou srdcovou frekvenciou, variabilitou srdcovej frekvencie a charakteristikami spánku medzi vysokoškolskými športovkyňami v teréne. Journal of sleep research, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
  9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšenými športovými úrazmi u dospievajúcich športovcov. Časopis pre detskú ortopédiu, 34 (2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
  10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020). Znižovanie stresu založené na všímavosti prináša výhody pre psychickú pohodu, kvalitu spánku a športový výkon u kolegiálnych veslárok. Hranice v psychológii, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
  11. jedenásť. Suppiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). Účinky športovo-špecifickej tréningovej intenzity na spánkové vzorce a psychomotorickú výkonnosť u dospievajúcich športovcov. Náuka o detskom cvičení, 28 (4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
  12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Vedenie vozidla po požití alkoholu spojené s nedostatočným spánkom a nespavosťou medzi študentskými športovcami a nešportovcami. Vedy o mozgu, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
  13. 13. Turner, R. W., 2., Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A., & Grandner, M. A. (2019). Problémy so spánkom sú spojené s akademickým výkonom v národnej vzorke vysokoškolských športovcov. Journal of American College Health : J of ACH, 1–8. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
  14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020). Nástup nespavosti a nedostatočné trvanie spánku sú spojené s myšlienkami na samovraždu u vysokoškolákov a športovcov. Časopis afektívnych porúch, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
  15. pätnásť. Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). Hodnota spánku na športový výkon, zranenia a zotavenie u mladého športovca. Pediatrické letopisy, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
  16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D., & Halson, S. L. (2018). Vývoj dotazníka o spánkovom správaní športovcov: Nástroj na identifikáciu maladaptívnych spánkových praktík u vrcholových športovcov. Veda o spánku (Sao Paulo, Brazília), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
  17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K. a Takeda, F. (2018). Rizikové faktory porúch spánku medzi študentskými športovcami. Spánková medicína, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
  18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Asociácie medzi spánkovými návykmi a interferenciou predmenštruačných symptómov v atletickom výkone u japonských dospievajúcich športovcov: kohortová štúdia počas 2-ročného obdobia. Gynekologická endokrinológia: oficiálny časopis Medzinárodnej spoločnosti gynekologickej endokrinológie, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
  19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Duševné zdravie u mladého športovca. Aktuálne správy z psychiatrie, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
  20. dvadsať. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T., & Suzuki, H. (2019). Prevalencia a význam poruchy dýchania v spánku u dospievajúcich športovcov. ERJ otvorený výskum, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
  21. dvadsaťjeden. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E., & Ketcham, C. J. (2019). História otrasov ovplyvňuje poruchy spánku, symptómy a kvalitu života u vysokoškolských študentov-športovcov. Zdravý spánok, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
  22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, R. C., & Schmidt, J. D. (2020). Vzťahy medzi spánkom po otrase mozgu a zotavením symptómov: predbežná štúdia. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
  23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A., & Arnett, P. A. (2021). Vyspatý alebo otrasený? Akútny vplyv nedostatočne hláseného spánku u vysokoškolských športovcov. Journal of the International Neuropsychological Society : JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
  24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Kvalita spánku a vysoko intenzívny intervalový tréning v dvoch rôznych časoch dňa: Crossover štúdia o vplyve chronotypu u mužských vysokoškolských futbalistov. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301