Ako prekonať Jet Lag

Či už cestujete za prácou, na dovolenku alebo na športovú súťaž, veľký výlet je zvyčajne dôvodom na vzrušenie. Bohužiaľ, z procesu cestovania môžu vzniknúť problémy. Pri dlhých letoch lietadiel sa často stretávame s jet lagom.



Jet lag sa bežne spája s medzinárodným cestovaním lietadlom, ale môže vzniknúť pri akomkoľvek lete, ktorý smeruje na východ alebo na západ cez tri alebo viac časových pásiem. Jet lag často spôsobuje poruchy spánku, čo môže spôsobiť, že vnútorné hodiny vášho tela nebudú synchronizované s cyklom deň a noc v cieľovom mieste.

Vedieť, ako predchádzať a zotaviť sa z jet lag, vám môže pomôcť udržať si spánkový plán a celkovú pohodu počas vašich ciest, aby ste si svoj výlet mohli užiť naplno.



Čo je Jet Lag?

Jet lag je narušenie tela cirkadiánny rytmus ktorý sa vyskytuje pri cestovaní lietadlom v troch alebo viacerých časových pásmach . Symptómy často zahŕňajú problémy so spánkom, ospalosť počas dňa, zhoršenú duševnú alebo fyzickú výkonnosť, všeobecnú nevoľnosť a gastrointestinálne problémy.



Jet lag môže trvať niekoľko dní až niekoľko týždňov . Zvykne byť horšie pri ceste na východ a keď sa prekročí väčší počet časových pásiem.



Nie každého postihne jet lag. Závažnosť a trvanie jet lagu môžu ovplyvniť itinerár cesty a individuálne faktory.

Aký je najlepší spôsob, ako znížiť alebo vyriešiť Jet Lag?

Kľúčom k prekonaniu jet lag je zosúladiť cirkadiánny rytmus vášho tela s plánom východu a západu slnka v cieľovej destinácii. Je možné podniknúť aj mnohé kroky na minimalizáciu symptómov spôsobených jet lagom.

Úprava vášho cirkadiánneho rytmu

Prekonanie jet lagu závisí od synchronizácie 24-hodinových vnútorných hodín vášho tela s 24-hodinovým dňom v mieste určenia. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, sa však líši v závislosti od faktorov špecifických pre vašu cestu:



  • Či už cestujete na východ alebo na západ. (Cestovanie na východ je spojené so zvýšenou pravdepodobnosťou jetlagu.
  • Počet prekročených časových pásiem. (Prekročenie viac ako troch časových pásiem zvyšuje pravdepodobnosť jetlagu).
  • Celkový čas cesty vrátane medzipristátí
  • Čas príletu letu
  • Dĺžka vašej cesty (vrátane následných letov)
  • Váš normálny plán spánku
  • Plány počas vašej cesty vrátane všetkých naplánovaných povinností

Kvôli týmto premenným neexistuje jediný liek na jet lag. Namiesto toho rýchle prekonanie jet lag zvyčajne vyžaduje plán, ktorý zahŕňa vystavenie svetlu a melatonínu. Obaja sú silní ovplyvňujúci cirkadiánny rytmus a môžu pomôcť precvičte si vnútorné hodiny .

zadok Kim Kardashian v priebehu rokov

Správne načasovanie je kľúčom k úprave vášho cirkadiánneho rytmu. V skutočnosti môže vystavenie svetlu a príjem melatonínu v nesprávnu dennú dobu ešte viac desynchronizovať váš cirkadiánny rytmus a zhoršiť jet lag.

Dokonca aj s dobre vypracovaným plánom môžete stále pociťovať príznaky jet lagu. Každý jednotlivec sa prispôsobuje rýchlej zmene časového pásma inak, ale práca na preorientovaní vášho cirkadiánneho rytmu môže znížiť pravdepodobnosť, že jet lag negatívne ovplyvní vašu cestu.

Svetelná expozícia

Svetlo, najmä prirodzené, má najväčší vplyv na cirkadiánny rytmus. Svetlo zo slnka, dokonca aj v zamračenom dni, je kritickým signálom interpretovaným mozgom na reguláciu našich vnútorných hodín.

Vystavenie prirodzenému svetlu v cieľovom mieste urýchľuje proces aklimatizácie na nové časové pásmo, možno sa však nebudete chcieť hneď ponáhľať von. V závislosti od toho, ako ďaleko ste cestovali a od času, kedy pristanete, môže byť lepšie vyhnúť sa svetlu pri prvom príchode a potom si na druhý deň nechať predĺženú expozíciu.

Umelé svetlo, vrátane elektronických zariadení, tiež ovplyvňuje cirkadiánny rytmus. Z tohto dôvodu sa snažte vyhýbať umelému svetlu počas plánovaných období tmy a spánku.

Ak nie je možné vystaviť prirodzenému svetlu, vysokovýkonná lampa používaná na svetelnú terapiu, nazývaná aj lightbox, môže poskytnúť vyššiu intenzitu osvetlenia s väčším cirkadiánnym účinkom.

melatonín

Hormón melatonín je prirodzene tvorený telom. Produkcia melatonínu zvyčajne začína v noci, niekoľko hodín pred normálnym spánkom. Dve kľúčové funkcie melatonínu pomáhajú pri zaspávaní a regulujú váš cirkadiánny rytmus.

Keď je váš cirkadiánny rytmus narušený jet lagom, načasovanie produkcie melatonínu môže byť vyhodené. Množstvo štúdií zistilo, že užívanie doplnky melatonínu v správnom čase vám môže pomôcť preladiť vaše vnútorné hodiny.

Melatonín sa predáva ako voľnopredajný doplnok stravy dostupný bez lekárskeho predpisu. Hladinu melatonínu zvyšujú aj niektoré lieky na predpis.

Väčšina ľudí môže užívať melatonín bez významných vedľajších účinkov, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť ospalosť alebo žalúdočné problémy a môže mať interakcie s inými liekmi. Ako pri každom lieku alebo doplnku, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať melatonín.

Úpravy vášho plánu spánku pred cestou

Pre mnohých cestovateľov je najlepším spôsobom, ako prekonať jet lag, podniknúť kroky, ktoré mu zabránia.

Môžete to dosiahnuť postupným posúvaním cirkadiánneho rytmu v dňoch pred letom. Potom sa po príchode lepšie prispôsobíte časovému pásmu v cieľovom mieste.

Vylepšený plán spánku spolu so strategicky načasovanou expozíciou svetla a doplnkami melatonínu môžu pomôcť upraviť váš cirkadiánny rytmus. Tieto zmeny si vyžadujú starostlivú koordináciu a môžu predstavovať logistické problémy pre mnohých cestujúcich. Ľuďom, ktorí uprednostňujú optimálny fyzický a duševný výkon po cestovaní, ako sú športovci a obchodní manažéri, sa však námaha môže vyplatiť.

Nástroje na plánovanie výletu a vyhýbanie sa Jet Lag

S toľkými faktormi, ktoré treba vziať do úvahy, môže byť plánovanie vyhnúť sa jet lagu zdrvujúce. Niekoľko online zdrojov a aplikácií vám môže pomôcť vytvoriť prispôsobenú stratégiu na zníženie jet lag na základe podrobností o vašej ceste.

Môžete sa tiež poradiť so svojím lekárom, odborníkom na spánok alebo cestovnou klinikou, kde vám poskytnú konkrétne rady o prekonaní jet lag vzhľadom na vaše cestovné plány a osobnú zdravotnú anamnézu.

Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Minimalizácia symptómov Jet Lag

Hoci sa nemôžete úplne zotaviť z jet lag, kým sa váš cirkadiánny rytmus neprispôsobí novému časovému pásmu, môžete praktické kroky do minimalizovať príznaky . Mnohé z týchto tipov tiež znižujú únavu z cestovania alebo dehydratáciu a vyčerpanie, ktoré môžu nastať počas dlhých ciest.

  • Pred cestou sa poriadne vyspite: Skúste začať tým, že si v noci pred letom doprajte dostatok neprerušovaného spánku.
  • Prineste si užitočné príslušenstvo: Maska na spanie, štuple do uší a pohodlné oblečenie na spanie sú príklady predmetov, ktoré môžu znížiť prerušenia spánku na novom mieste.
  • Vyhnite sa zbytočnému stresu: Úzkosť môže brániť kvalitnému spánku a zhoršiť príznaky jet lag.
  • Nepreplánujte si prvé dni: Počítajte s určitým stupňom symptómov pásmovej choroby a neprerezervujte si prvé dni v cieľovej destinácii. Vypočítajte si dostatok času na spánok a ponechajte si rezervy vo svojom pláne pre prípad, že sa nebudete cítiť dobre.
  • Obmedzte alkohol: Alkohol znižuje celkovú kvalitu vášho spánku. Preto je najlepšie vynechať alebo obmedziť alkohol počas letu aj po prílete.
  • Nepreháňajte to s kofeínom: Kofeín môže krátkodobo zvýšiť bdelosť, ale používajte ho s mierou. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nervozitu a môže pretrvávať vo vašom systéme, čo sťažuje zaspávanie.
  • Zostaňte hydratovaní: Kabíny lietadiel môžu vyvolať dehydratáciu , takže sa uistite, že ste pred letom, počas neho a po ňom popíjali vodu.
  • Jedzte zdravo: Žalúdočné problémy často vznikajú z jet lag a predĺženého cestovania lietadlom, takže rozhodnite sa pre ľahšie jedlá pozostáva prevažne z ovocia a zeleniny, aby sa zabránilo gastrointestinálnym poruchám.
  • Strečing v lietadle: Je dôležité vstať a niekoľkokrát sa pohnúť, aby ste predišli stuhnutiu svalov a znížili riziko vzniku krvných zrazenín.
  • Cvičenie: Cvičenie má blahodarné účinky na myseľ a telo, preto si urobte čas na fyzickú aktivitu v cieľovej destinácii. Zatiaľ čo výskum je nepresvedčivý, správne načasované cvičenie môže tiež pomôcť zosúladiť váš cirkadiánny rytmus.

Môže spánok pomôcť s Jet Lagom?

Rýchly spánok vám môže pomôcť prekonať nadmernú dennú ospalosť súvisiacu s pásmovým oneskorením, ale pri zdriemnutiach je dôležité byť opatrný. Ak si zdriemnete príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže to ešte viac narušiť váš plán spánku. Snažte sa zdriemnuť si menej ako 30 minút a zdriemnuť si aspoň osem alebo viac hodín pred plánovaným spánkom.

sú john cena a nikki bella zasnúbení

Môžu spánkové pomôcky pomôcť s Jet Lag?

Pomôcky na spanie iné ako melatonín, vrátane liekov na spanie na predpis a voľnopredajných liekov, nevyliečia jet lag, pretože neupravujú váš cirkadiánny rytmus. To znamená, že ak jet lag spôsobuje nedostatok spánku, pomoc pri spánku môže pomôcť vyriešiť tento príznak.

Väčšina liekov na spanie má silný účinok, vďaka ktorému sa budete cítiť nesvoji a unavení dlhšie, než sa očakávalo, a to aj po prebudení. Riziko pádov alebo nehôd je často vyššie po užití liekov na spanie. Časté používanie pomôcok na spanie môže tiež sťažiť rozpoznanie prebiehajúceho prípadu jet lag.

Pred užitím akejkoľvek pomôcky na spanie je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom. Môžu preskúmať potenciálne výhody a vedľajšie účinky a ponúknuť rady, ako ich bezpečne užívať, na základe vašich konkrétnych cestovných plánov.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články