Ako elektronika ovplyvňuje spánok

Prieskum Sleep in America z roku 2011 od National Sleep Foundation obsahoval otázky o používaní elektroniky pred spaním. Prieskum zistil, že približne štyria z 10 Američanov si prinesú svoj mobilný telefón do postele, keď sa snažia zaspať. Toto správanie bolo bežné najmä medzi dospievajúcimi a mladými dospelými vo veku od 13 do 29 rokov. Okrem toho šesť z 10 respondentov tvrdilo, že používa stolný počítač alebo prenosný počítač do jednej hodiny po tom, ako išli spať.

Akokoľvek je lákavé používať počítač alebo telefón pred spaním, štúdie ukázali, že tieto zariadenia môžu rušiť spánok tým, že potláčajú produkciu melatonínu , prirodzený hormón, ktorý sa uvoľňuje večer, aby ste sa cítili unavení a pripravení na spánok. To vedie k neurofyziologickým vzrušeniam, ktoré sa zvyšujú pocity bdelosti keď by ste sa mali namiesto toho uvoľniť.

Prečo vás elektronické zariadenia držia hore?

Biologické hodiny u zdravých dospelých nasledujú a 24-hodinový cyklus spánok-bdenie . Keď ráno vyjde slnko, vaše telo produkuje kortizol, hormón, vďaka ktorému sa cítite bdelí a bdelí. Keď denné svetlo ubúda, telo uvoľňuje ďalší hormón, melatonín, ktorý vyvoláva pocity ospalosti.

Elektronické zariadenia s podsvietením, ako sú mobilné telefóny, tablety, čítačky a počítače, vyžarujú obohatené svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou, známe tiež ako modré svetlo. Žiarivky a LED svetlá tiež vyžarujú modré svetlo, ktoré preukázateľne znižuje alebo oneskoruje prirodzenú produkciu melatonínu vo večerných hodinách a znižuje pocity ospalosti. Modré svetlo môže tiež znížiť množstvo času, ktorý strávite v spánku s pomalými vlnami a rýchlymi pohybmi očí (REM), čo sú dve fázy spánkového cyklu, ktoré sú životne dôležité pre kognitívne funkcie.

Deti sú obzvlášť zraniteľné problémy so spánkom prameniace z elektronických zariadení, ktoré vyžarujú modré svetlo. Početné štúdie preukázali súvislosť medzi používaním zariadení s obrazovkami pred spaním a zvýšením latencie spánku alebo časom, ktorý niekomu trvá, kým zaspí. Navyše deti, ktoré používajú tieto zariadenia v noci, často nemajú dostatok kvalitného spánku a je pravdepodobnejšie, že sa budú nasledujúci deň cítiť unavené.

Určité druhy osvetlenie domácnosti môže tiež ovplyvniť produkciu melatonínu v noci. Jedna štúdia zistila, že jasné osvetlenie spálne môže znížiť nočnú produkciu melatonínu až o 90 minút v porovnaní s tlmeným osvetlením.

Okrem toho, že spôsobuje problémy so spánkom, môže spôsobiť aj modré svetlo poškodenie sietnice . Na rozdiel od modrého svetla má červené, žlté a oranžové svetlo malý alebo žiadny vplyv na váš cirkadiánny rytmus. Tlmené svetlo s jednou z týchto farieb sa považuje za optimálne na čítanie v noci. Prenosné elektronické čítačky ako Kindle a Nook vyžarujú modré svetlo, ale nie v takom rozsahu ako iné elektronické zariadenia. Ak radšej používate elektronickú čítačku, ako je Kindle alebo Nook, stlmte displej čo najviac.

Tipy na používanie technológie v noci

Odporúčame vyhnúť sa počítačom, smartfónom a iným zariadeniam vyžarujúcim modré svetlo v hodinách pred spaním. Pre niektorých ľudí, napríklad tých, ktorí pracujú alebo študujú v noci, to však nemusí byť možnosť. Ak potrebujete použiť jedno z týchto zariadení večer, nasledujúce stratégie vám môžu pomôcť spať dlhšie a lepšie. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Znížte dennú a nočnú spotrebu elektroniky: Dlhodobé používanie elektronických zariadení počas dňa môže tiež negatívne ovplyvniť spánok, najmä u dospievajúcich. Bežné účinky zahŕňajú kratšie trvanie spánku, dlhší nástup spánku a väčší nedostatok spánku. Porozprávajte sa so svojimi tínedžermi o nadmernom vystavení sa elektronike a ak je to potrebné, zaveďte obmedzenia na ich každodenné používanie. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním: Pravidelný spánok, ktorý zaisťuje dostatočné množstvo odpočinku, je nevyhnutný pre zdravý spánok. Hodina pred spaním by mala pozostávať z relaxačných aktivít, ktoré nezahŕňajú zariadenia s obrazovkami. Urobte zo svojej spálne zónu bez obrazovky: Zatiaľ čo veľa ľudí uprednostňuje mať televíziu vo svojej spálni, pozeranie televízie pred spaním sa vo všeobecnosti neodporúča kvôli negatívnemu vplyvu, ktorý môže mať na váš spánok. V skutočnosti vám odporúčame odstrániť všetky vaše elektronické zariadenia z vašej spálne – a povzbudiť vaše deti, aby urobili to isté. Udržujte svetlá v spálni stlmené: Intenzita svetla sa meria v jednotke známej ako lux. Niektoré štúdie ukázali, že normálne úrovne vnútorného osvetlenia 100 luxov alebo viac môžu potlačiť produkciu melatonínu a narušiť váš rozvrh spánku a bdenia. Tlmené vnútorné osvetlenie ovplyvňuje produkciu melatonínu v oveľa menšej miere. Použite nočný režim: Mnoho mobilných telefónov, tabletov a iných prenosných elektronických zariadení je vybavených nočným režimom, ktorý je pred spaním ľahší na oči. Ako poznamenala jedna štúdia, najúčinnejšie nočné režimy znížiť emisie modrého svetla a znížiť nastavenie jasu displeja. Ak vaše zariadenie automaticky nenastaví jas v nočnom režime, displej by ste mali stlmiť manuálne. Investujte do modrých okuliarov: Môžete si kúpiť okuliare s oranžovým odtieňom špeciálne navrhnuté tak, aby chránili vaše oči pred vyžarovaním modrého svetla. To nemusí byť ideálne, najmä ak neradi nosíte okuliare, ale niektoré štúdie ich ukázali ako veľmi účinné. Modré okuliare s blokátorom sú relatívne lacné a mali by ste byť schopní nájsť slušný pár za menej ako 100 dolárov.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +10 zdrojov
  1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blokovanie nočného modrého svetla pre nespavosť: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Získané z https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Väčšie, jasnejšie, modrejšie – lepšie? Súčasné zariadenia vyžarujúce svetlo – nepriaznivé vlastnosti spánku a preventívne stratégie. Frontiers in Public Health, 3, 233. Získané z https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. Národný ústav neurologických porúch a mŕtvice. (2019, 13. august). Základy mozgu: Pochopenie spánku. Získané 26. októbra 2020 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Štyri. Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (NIOSH). (1. apríla 2020). Dočasné školenie NIOSH pre pohotovostných pracovníkov: Zníženie rizík spojených s dlhým pracovným časom. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Získané 26. októbra 2020 z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Mediálne návyky a spánok pri monitorovaní mládeže: odporúčania týkajúce sa správania na obrazovke vhodného pre lekárov, pedagógov a rodičov. Psychiatrické kliniky pre deti a dorast v Severnej Amerike, 27 (2), 229–245. Získané z https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Získané z https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Blokovanie modrej. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Získané z https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Nedovoľte, aby vás vaša elektronická čítačka zdržiavala v noci. Správy NBC. Získané 26. októbra 2020 z https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Spánok a používanie elektronických zariadení v dospievaní: výsledky z veľkej populačnej štúdie. BMJ Open, 5(1). Získané z https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Znižuje režim nočnej zmeny iPadu potlačenie melatonínu? Lighting Research & Technology, 51 (3), 373-383. Získané z https://doi.org/10.1177/1477153517748189