Tipy na zdravý spánok

Je dobre známe, že spánok je nevyhnutný pre naše fyzické a duševné zdravie. Ale napriek jeho dôležitosti sa znepokojujúce percento ľudí pravidelne stretáva s nedostatkom kvalitného spánku a počas dňa sú výrazne ospalí.

Hoci existuje široká škála príčin a typov problémov so spánkom, konsenzus odborníkov poukazuje na niekoľko konkrétnych krokov, ktoré podporujú pokojnejší spánok. Organizácie ako napr CDC , Národný inštitút zdravia , Národný inštitút pre starnutie , a Americká akadémia rodinných lekárov poukazujú na rovnaké základné tipy na lepší odpočinok.

Pre mnohých ľudí môže byť snaha o implementáciu všetkých týchto stratégií zdrvujúca. Pamätajte však, že nie je všetko alebo nič, môžete začať malými zmenami a prepracovať sa k zdravším spánkovým návykom, známym aj ako spánková hygiena .

Aby boli tieto zlepšenia spánkovej hygieny prístupnejšie, rozdelili sme ich do štyroch kategórií:

• Vytvorenie spálne navodzujúcej spánok
• Optimalizácia plánu spánku
• Vytvorenie postupu pred spaním
• Podpora pro-spánkových návykov počas dňa

V každej kategórii nájdete konkrétne akcie, ktoré môžete podniknúť, aby ste uľahčili zaspávanie, ostali spať a prebúdzali sa oddýchnutí.

Vytvorenie spálne navodzujúcej spánok

Základným tipom, ako rýchlo a ľahko zaspať, je urobiť zo spálne miesto pohodlia a relaxu. Aj keď sa to môže zdať zrejmé, často sa to prehliada, čo prispieva k ťažkostiam so zaspávaním a prespávaním počas noci.

Pri navrhovaní prostredia na spanie sa zamerajte na maximalizáciu pohodlia a minimalizovanie rušivých vplyvov vrátane týchto tipov:

• Používajte vysokovýkonný matrac a vankúš: Kvalitný matrac je životne dôležitý na to, aby ste sa uistili, že sa budete cítiť pohodlne. Spolu s vankúšom tiež zaisťuje, že vaša chrbtica dostane správnu oporu, aby ste sa vyhli bolestiam.
• Vyberte si kvalitnú posteľnú bielizeň: Vaša posteľná bielizeň a prikrývky zohrávajú hlavnú úlohu v tom, aby sa vaša posteľ cítila príjemne. Hľadajte posteľnú bielizeň, ktorá je príjemná na dotyk a ktorá vám pomôže udržať príjemnú teplotu počas noci.
• Vyhnite sa rušeniu svetla: Nadmerné vystavenie sa svetlu môže zničiť váš spánok a cirkadiánny rytmus . Zatemňovacie závesy na oknách alebo maska ​​na spanie na oči môžu blokovať svetlo a zabrániť mu, aby rušilo váš odpočinok.
• Pestujte pokoj a ticho: Udržiavanie hluku na minime je dôležitou súčasťou budovania spálne s pozitívnym spánkom. Ak nemôžete eliminovať okolité zdroje hluku, zvážte ich prehlušenie pomocou ventilátora alebo zariadenia s bielym šumom. Štuple do uší alebo slúchadlá sú ďalšou možnosťou, ako zastaviť rušivé zvuky, aby vás obťažovali, keď chcete spať.
• Nájdite prijateľnú teplotu: Nechcete, aby vás teplota v spálni rozptyľovala tým, že vám bude príliš horúco alebo príliš chladno. Ideálna teplota sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca, ale väčšina výskumov podporuje spánok v chladnejšej miestnosti, ktorá má okolo 65 stupňov.
• Predstavte príjemné arómy: Ľahká vôňa, ktorá vás upokojí, vám pomôže zaspať. Esenciálne oleje s prírodnými arómami, ako napr levanduľa , môže poskytnúť upokojujúcu a sviežu vôňu pre vašu spálňu.

Optimalizácia plánu spánku

Prevzatie kontroly nad svojím denným spánkovým plánom je silným krokom k lepšiemu spánku. Ak chcete začať využívať svoj rozvrh vo svoj prospech, skúste implementovať tieto štyri stratégie:

• • Nastavte pevný čas budenia: Pre vaše telo je takmer nemožné zvyknúť si na zdravý spánok, ak sa neustále prebúdzate v rôznych časoch. Vyberte si čas vstávania a držte sa ho, dokonca aj cez víkendy alebo iné dni, keď by vás inak lákalo spať.
  • Rozpočtový čas na spánok: Ak sa chcete uistiť, že každú noc spíte v odporúčanom množstve, musíte tento čas začleniť do svojho plánu. Vzhľadom na váš pevný čas budenia pracujte pozpátku a určte si cieľový čas spánku. Vždy, keď je to možné, doprajte si pred spaním viac času, aby ste sa upokojili a pripravili na spánok.

Súvisiace čítanie

• Buďte opatrní pri zdriemnutí: Aby ste v noci lepšie spali, je dôležité dávať pozor na spánok. Ak si zdriemnete príliš dlho alebo príliš neskoro počas dňa, môže to narušiť váš plán spánku a sťažiť zaspávanie, keď chcete. Najlepší čas na zdriemnutie je krátko po obede v skorých popoludňajších hodinách a najlepšia dĺžka spánku je okolo 20 minút.
• Postupne si upravte rozvrh: Keď potrebujete zmeniť plán spánku, je najlepšie robiť úpravy postupne a postupne maximálny rozdiel 1-2 hodiny za noc . To umožňuje vášmu telu zvyknúť si na zmeny, takže dodržiavanie nového plánu je udržateľnejšie.

Vytvorenie rutiny pred spaním

Ak sa vám ťažko zaspáva, je prirodzené si myslieť, že problém začína, keď si ľahnete do postele. V skutočnosti však príprava na spánok zohráva kľúčovú úlohu pri príprave na rýchle a bezproblémové zaspávanie.

Hlavným prispievateľom sú zlé návyky pred spaním nespavosť a iné problémy so spánkom. Zmena týchto návykov môže to chvíľu trvať, ale vynaložené úsilie sa môže vyplatiť tým, že budete uvoľnenejší a pripravení zaspať, keď príde čas spánku.

Pokiaľ je to možné, snažte sa vytvoriť konzistentnú rutinu, ktorú budete dodržiavať každú noc, pretože to pomáha posilniť zdravé návyky a signalizuje mysli a telu, že sa blíži čas spánku. Ako súčasť tejto rutiny začleňte tieto tri tipy:

• Večerka aspoň na 30 minút: Je oveľa jednoduchšie hladko zdriemnuť, ak ste v pohode. Tiché čítanie, strečing s nízkym dopadom, počúvanie upokojujúcej hudby a relaxačné cvičenia sú príklady spôsobov, ako sa dostať do správnej nálady pre spánok.
• Spustite svetlá: Vyhýbanie sa jasnému svetlu vám môže pomôcť prejsť do spánku a prispieť k produkcii melatonínu v tele, hormónu, ktorý podporuje spánok.
• Odpojiť od zariadení: Tablety, mobilné telefóny a notebooky môže udržať váš mozog zapojený, takže je ťažké skutočne sa upokojiť. Svetlo z týchto zariadení môže tiež potlačiť vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Pokiaľ je to možné, skúste sa pred spaním odpojiť na 30 alebo viac minút.

Podpora pro-spánkových návykov počas dňa

Prestretie stola pre kvalitný spánok je celodenná záležitosť. Niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť počas dňa, môže pripraviť cestu k lepšiemu spánku v noci.

• Vidieť denné svetlo: náš vnútorné hodiny sú regulované expozíciou svetla. Slnečné svetlo má najsilnejší účinok , tak sa snažte zachytiť denné svetlo tak, že vyjdete von alebo otvoríte okná či žalúzie prirodzenému svetlu. Získanie dávky denného svetla skoro počas dňa môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus. Ak prirodzené svetlo nie je možné, môžete sa porozprávať so svojím lekárom o použití boxu na svetelnú terapiu.
• Nájdite si čas na pohyb: Každodenné cvičenie má všeobecné prínosy pre zdravie a zmeny, ktoré vyvoláva v spotrebe energie a telesnej teplote, môžu podporiť pevný spánok. Väčšina odborníkov neodporúča intenzívne cvičenie tesne pred spaním, pretože to môže brániť schopnosti vášho tela efektívne sa usadiť pred spaním.
• Sledujte svoj príjem kofeínu: Kofeínové nápoje, vrátane kávy, čaju a limonád, patria medzi najobľúbenejšie nápoje na svete. Niektorí ľudia sú v pokušení využiť príval energie z kofeínu, aby sa pokúsili prekonať dennú ospalosť, ale tento prístup nie je udržateľný a môže spôsobiť dlhodobú depriváciu spánku. Aby ste tomu zabránili, sledujte príjem kofeínu a vyhnite sa mu neskôr počas dňa, keď môže byť prekážkou zaspávania.
• Dávajte pozor na alkohol: Alkohol môže vyvolať ospalosť, takže niektorí ľudia majú záujem o nočnú čiapku pred spaním. Bohužiaľ, alkohol ovplyvňuje mozog spôsobmi, ktoré môžu znížiť kvalitu spánku, a preto je najlepšie vyhnúť sa alkoholu pred spaním.
• Nejedzte príliš neskoro: Môže byť ťažšie zaspať, ak vaše telo stále trávi veľkú večeru. Ak chcete obmedziť poruchy spánku spôsobené jedlom na minimum, snažte sa vyhnúť neskorým večeriam a minimalizujte najmä mastné alebo korenené jedlá. Ak potrebujete večerné občerstvenie, vyberte si niečo ľahké a zdravé.
• Nefajčite: Vystavenie fajčeniu vrátane pasívneho fajčenia bolo spojené s celým radom problémov so spánkom vrátane ťažkostí so zaspávaním a roztriešteného spánku.
• Rezervujte si posteľ len na spánok a sex: Ak máte pohodlnú posteľ, môžete byť v pokušení vystrájať sa pri rôznych činnostiach, ale to môže v skutočnosti spôsobiť problémy pred spaním. Chcete silnú mentálnu asociáciu medzi vašou posteľou a spánkom, preto sa snažte obmedziť aktivity v posteli len na spánok a sex.

Ak nemôžete zaspať

Či už je to pri prvom vstupe do postele alebo po prebudení uprostred noci, môže byť pre vás ťažké zaspať. Tieto tipy vám pomôžu vysvetliť, čo robiť, keď nemôžete spať:

sú john cena a nikki opäť spolu

• Vyskúšajte relaxačné techniky: Nezameriavajte sa namiesto toho na pokus zaspať, sústreďte sa len na to snaží sa uvoľniť . Kontrolované dýchanie, meditácia všímavosti, progresívna svalová relaxácia a riadené zobrazovanie sú príklady relaxačných metód, ktoré môžu pomôže vám uľahčiť spánok .
• Neduste sa v posteli: Chcete sa vyhnúť prepojeniu vo vašej mysli medzi vašou posteľou a frustráciou z nespavosti. To znamená, že ak ste v posteli strávili približne 20 minút bez toho, aby ste mohli zaspať, vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné pri slabom osvetlení. Počas tejto doby sa vyhýbajte kontrole času. Pred návratom do postele sa snažte aspoň na pár minút prestať spať.
• Experimentujte s rôznymi metódami: Problémy so spánkom môžu byť zložité a to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na inú. V dôsledku toho má zmysel skúšať rôzne prístupy, aby ste zistili, čo vám vyhovuje. Nezabudnite, že môže nejaký čas trvať, kým sa nové metódy prejavia, takže dajte svojim zmenám čas, aby sa spustili, skôr než budete predpokladať, že pre vás nefungujú.
• Veďte si spánkový denník: TO denný denník spánku vám môže pomôcť sledovať, ako dobre spíte, a identifikovať faktory, ktoré môžu vášmu spánku napomáhať alebo ho poškodzovať. Ak testujete nový plán spánku alebo iné zmeny spánkovej hygieny, spánkový denník vám môže pomôcť zdokumentovať, ako dobre to funguje.
• Porozprávajte sa s lekárom: Lekár je v najlepšej pozícii, aby mohol poskytnúť podrobné rady ľuďom s vážnymi problémami so spánkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak zistíte, že sa vaše problémy so spánkom zhoršujú, pretrvávajú dlhodobo, ovplyvňujú vaše zdravie a bezpečnosť (napríklad nadmerná denná ospalosť), alebo ak sa vyskytujú spolu s inými nevysvetliteľnými zdravotnými problémami.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +12 Zdroje
  1. 1. Národné centrum pre prevenciu chronických chorôb a podporu zdravia, oddelenie zdravia obyvateľstva. (2016, 15. júl). CDC – Tipy na hygienu spánku – spánok a poruchy spánku. Získané 15. júna 2020 z https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  2. 2. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Nemôžete spať? Vyskúšajte tieto tipy. Aktualizované 3. augusta 2018. Stiahnuté 15. júna 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. 3. Národný inštitút pre starnutie (NIA). (2016, 1. máj). Dobrý nočný spánok. Získané 15. júna 2020 z https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  4. Štyri. Americká akadémia rodinných lekárov (AAFP). (2015, 15. december). Chronická nespavosť: Čo môžete urobiť pre lepší spánok. Získané 15. júna 2020 z https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
  5. 5. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Levanduľa a nervový systém. Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch: eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
  6. 6. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI). (2011, september). V skratke: Váš sprievodca zdravým spánkom. Získané 15. júna 2020 z https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  7. 7. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zmena spánkových návykov. Aktualizované 15. apríla 2019. Stiahnuté 15. júna 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  8. 8. Divízia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. (2007, 18. december). Cesta k spánku a naše vnútorné hodiny | Zdravý spánok. Získané 15. júna 2020 z http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  9. 9. National Optical Astronomy Observatory (NOAO). (n.d.). Odporúčané úrovne osvetlenia. Získané 15. júna 2020 z https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
  10. 10. Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Expozícia tabakovému dymu a spánok: odhad spojenia kotinínu v moči s kvalitou spánku. Podpora zdravia a prevencia chronických chorôb v Kanade, 40 (3), 70–80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ štúdia-expozície-spánku-tabakového-dymu.html
  11. jedenásť. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Relaxácia pri nespavosti. V M. Aloia, B. Kuhn a ML Perlis (editori), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1. vydanie, s. 45–54 ). Získané z https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  12. 12. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Samoregulácia dýchania ako doplnková liečba nespavosti. Hranice v psychiatrii, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full