Cvičenie a spánok

The vzťah medzi cvičením a spánkom bol v priebehu rokov rozsiahlo skúmaný. Predchádzajúce štúdie poznamenali, že správne cvičenie môže zmierniť problémy súvisiace so spánkom a pomôcť vám dopriať si dostatočné množstvo odpočinku. Nedávny výskum tiež naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže viesť k nižšej úrovni fyzickej aktivity nasledujúci deň.

Z týchto dôvodov sa dnes odborníci domnievajú, že spánok a cvičenie majú obojsmerný vzťah. Inými slovami, optimalizácia vašej cvičebnej rutiny vám môže potenciálne pomôcť lepšie spať a dostatok spánku môže podporiť zdravšie úrovne fyzickej aktivity počas dňa.

Ako cvičenie ovplyvňuje spánok?

Existujú veľa výhod pravidelného cvičenia . Patrí medzi ne nižšie riziko chorôb, ako je rakovina a cukrovka, zlepšenie fyzických funkcií a vyššia kvalita života. Cvičenie môže byť prospešné aj pre určité skupiny. Napríklad tehotné ženy, ktoré sa venujú bežnej fyzickej aktivite, majú menšiu pravdepodobnosť nadmerného priberania alebo popôrodnej depresie a starší ľudia, ktorí cvičia, majú nižšie riziko zranenia pri páde.

Cvičenie tiež mnohým ľuďom zlepšuje spánok. Mierne až intenzívne cvičenie môže zvýšiť kvalitu spánku u dospelých tým, že skráti nástup spánku – alebo čas potrebný na zaspanie – a skráti čas, keď počas noci prebúdzajú v posteli. Okrem toho môže fyzická aktivita pomôcť zmierniť dennú ospalosť a u niektorých ľudí znížiť potrebu liekov na spánok.

Cvičenie môže zlepšiť spánok aj nepriamymi spôsobmi. Napríklad mierna až intenzívna fyzická aktivita môže znížiť riziko nadmerného prírastku hmotnosti, čo zase znižuje pravdepodobnosť výskytu príznakov obštrukčného spánkového apnoe (OSA). Zhruba 60 % stredne ťažkých až ťažkých prípadov OSA sa pripisujú obezite.

Početné prieskumy skúmali návyky spánku a cvičenia u dospelých. Patrí medzi ne prieskum organizácie National Sleep Foundation z roku 2003 o spánku v Amerike, ktorý skúmal dospelých vo veku od 55 do 84 rokov.

Medzi respondentmi tohto prieskumu približne 52 % uviedlo, že cvičili trikrát alebo viackrát týždenne a 24 % uviedlo, že cvičili menej ako raz týždenne. Respondenti v druhej skupine mali väčšiu pravdepodobnosť, že spia menej ako šesť hodín za noc, majú dobrú alebo zlú kvalitu spánku, bojujú so zaspávaním a zotrvaním v spánku a dostanú diagnózu poruchy spánku, ako napr. nespavosť , spánkové apnoe , alebo syndróm nepokojných nôh .

K podobným výsledkom dospel aj prieskum Sleep in America z roku 2013 , ktorý skúmal dospelých vo veku od 23 do 60 rokov a zameral sa na cvičenie a spánok. Zhruba 76 – 83 % respondentov, ktorí sa venujú ľahkému, miernemu alebo intenzívnemu cvičeniu, uviedlo veľmi dobrú alebo pomerne dobrú kvalitu spánku. U tých, ktorí necvičili, tento údaj klesol na 56 %. Ľudia, ktorí cvičili, mali tiež väčšiu pravdepodobnosť, že počas pracovného týždňa spia viac, ako je potrebné.

Podobné štúdie a prieskumy sa zamerali na účinky cvičenia na subjekty v iných demografických skupinách. Jedna štúdia profilovaná vysokoškolákov počas ich skúškového obdobia a zistili, že cvičenie a fyzická aktivita môžu znížiť stres súvisiaci s testom. Ďalšia štúdia poznamenala, že spánok a cvičenie spolu dynamicky súvisia starších ľudí žijúcich v komunite . Okrem toho tretia štúdia zistila, že pravidelné, väčšinou aeróbne cvičenie znížené príznaky u ľudí s OSA , aj keď pri tom neschudli.

V porovnaní s cvičením, práce zahŕňajúce manuálnu prácu nemusí poskytnúť rovnakú úľavu pri problémoch so spánkom. Jedným z dôvodov je, že mnohé namáhavé práce často vedú k bolestiam pohybového ústrojenstva, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spánok. Navyše manuálna práca zahŕňajúca dlhý pracovný čas môže zvýšiť riziko zamestnanca stres a únava .

Je škodlivé cvičiť pred spaním?

O otázke, či cvičenie v hodinách pred spaním prispieva k nekvalitnému spánku, sa roky vedú búrlivé diskusie. Tradičná spánková hygiena to diktuje intenzívne cvičenie počas trojhodinového obdobia vedúceho k spánku môže negatívne ovplyvňujú spánok pretože môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, telesnú teplotu a hladinu adrenalínu. Na druhej strane, niektoré štúdie zistili, že cvičenie pred spaním nemusí mať žiadne negatívne účinky.

Jeden prieskum zistil, že väčšina ľudí, ktorí cvičenie o 20.00 hod. alebo neskôr rýchlo zaspať, zažiť primerané množstvo hlboký spánok a zobuďte sa dobre oddýchnutí. Respondenti, ktorí cvičia medzi 16. a 20. hodinou. uviedli podobné percentá pre tieto kategórie, čo naznačuje, že cvičenie neskoro v noci môže byť pre niektorých ľudí skutočne prospešné.

Iné štúdie priniesli podobné výsledky. V jednom subjekty, ktoré cvičil večer hlásili viac spánku s pomalými vlnami a zvýšenú latenciu spánku s rýchlymi pohybmi očí v porovnaní s kontrolnou skupinou, ako aj menej spánku v štádiu 1 (alebo ľahkého). Vedci však tiež poznamenali, že vyššia teplota jadra – ku ktorej môže dôjsť po intenzívnom tréningu – bola spojená s nižšou efektivitou spánku a dlhším časom prebudenia po nástupe spánku. Takže hoci cvičenie pred spaním nemusí byť vo svojej podstate škodlivé, intenzívne cvičenie v hodine pred spaním môže ovplyvniť efektivitu spánku a celkový čas spánku.

Niektoré prieskumy však zistili, že veľká väčšina ľudí necvičí hodinu pred spaním. Jedným z príkladov je prieskum organizácie National Sleep Foundation z roku 2005 o spánku v Amerike, ktorý skúmal dospelých vo veku 18 rokov a starších. Z týchto respondentov 4 % uviedli, že cvičili do hodiny pred spaním každý večer, 7 % uviedlo, že tak robili niekoľko nocí v týždni a 5 % uviedlo, že cvičili pred spaním niekoľko nocí za mesiac. Zvyšní respondenti buď len zriedka alebo vôbec necvičili hodinu pred spaním, alebo odmietli odpovedať.

Keďže výsledky prieskumu medzi ľuďmi, ktorí cvičia neskoro v noci, boli rôzne, mali by ste založiť čas a intenzitu cvičenia na tom, čo najlepšie vyhovuje vášmu spánkovému plánu. Niektoré cvičenia môžu byť pre spánok prospešnejšie ako iné. Patria sem joga, ľahký strečing a dychové cvičenia.

Ako spánok ovplyvňuje cvičenie?

Úloha spánku v úrovni našej fyzickej aktivity nebola tak dôkladne študovaná a veľká časť výskumu sa zamerala na rozdiely vo fyzickej aktivite medzi ľuďmi s poruchami spánku a zdravými jedincami.

Väčšina z týchto štúdií však dospela k záveru, že tí, ktorí majú zlý spánok, sú menej aktívni ako tí, ktorí majú zdravý spánkový cyklus. Najmä ľudia s určitými poruchami spánku nie sú tak náchylní cvičiť počas dňa. Dospelí s nespavosťou majú tendenciu byť menej aktívni ako tí, ktorí nespavosť nemajú. To isté platí pre ľudí s OSA a inými typmi spánkových porúch dýchania, hoci pre túto populáciu môže byť faktorom aj nadváha.

Niektoré štúdie poznamenali, že nočné zmeny v kvalite spánku, latencii a účinnosti možno použiť na predpovedanie úrovní fyzickej aktivity. Jedna štúdia napríklad zistila, že 30-minútový nárast nástupu spánku bol spojený s jednominútovým skrátením trvania cvičenia nasledujúci deň.

Úlohu môže zohrávať aj preferencia rannej alebo večernej aktivity. Ľudia, ktorí vstávajú skoro alebo ráno, sa častejšie venujú fyzickej aktivite ako tí, ktorí spia alebo sú aktívnejší večer. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie môže v podstate zmeniť denné preferencie človeka v priebehu času a môže dokonca posunúť ich cirkadiánne rytmy.

Hoci mnohé doterajšie štúdie preukázali vzťah medzi kvalitným spánkom a zdravou úrovňou fyzickej aktivity, doterajší výskum presvedčivo nepreukázal, že lepší spánok vedie k zvýšeniu úrovne fyzickej aktivity.

ktorá je tiež vydatá Rachel Mcadams

Jedna séria štúdií zaznamenala, že jeden až šesť mesiacov nepretržitej terapie pretlakom vzduchu (CPAP) – prvolíniová liečba OSA – nemala žiadny viditeľný účinok na úroveň fyzickej aktivity osoby, aj keď terapia zmiernila symptómy OSA a podporila lepší spánok. Ďalšia štúdia skúmala účinok terapie CPAP v kombinácii s upravenými stravovacími návykmi. Na záver tejto štúdie subjekty úspešne upravili svoje stravovacie návyky, ale neupravili úroveň svojej fyzickej aktivity do zmysluplnej miery.

Z toho vyplýva, že dobrý nočný spánok vám môže pomôcť cítiť sa dobre oddýchnutý a viac motivovaný cvičiť nasledujúci deň, ale samotný zdravý spánok nemusí stačiť na to, aby spontánne zmenil spôsob a frekvenciu vašej fyzickej aktivity.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +12 Zdroje
  1. 1. Kline C. E. (2014). Obojsmerný vzťah medzi cvičením a spánkom: Dôsledky pre dodržiavanie cvičenia a zlepšenie spánku. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Získané z https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA. (2018). Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, 2. vydanie. Získané 21. decembra 2020 z https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. 3. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  4. Štyri. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Vplyv fyzickej aktivity na kvalitu spánku, pohodu a vplyv v akademických stresových obdobiach. Príroda a veda o spánku, 9, 117–126. Získané z https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
  5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr., Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Cvičenie a spánok u starších ľudí žijúcich v komunite: dôkaz o vzájomnom vzťahu. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Získané z https://doi.org/10.1111/jsr.12078
  6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fyzická aktivita a cvičenie pri obštrukčnom spánkovom apnoe. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Získané z https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
  7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Účinky fyzickej aktivity pri práci a životného štýlu na spánok u pracovníkov z amazonskej extraktivistickej rezervácie. Veda o spánku (Sao Paulo, Brazília), 9(4), 289–294. Získané z https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
  8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). Vplyv dlhého pracovného času a nadčasov na zdravie pri práci: Metaanalýza dôkazov od roku 1998 do roku 2018. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 16(12), 2102. Získané z https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
  9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Účinky vigorózneho neskorého nočného cvičenia na kvalitu spánku a srdcovú autonómnu aktivitu (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Získané z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. október). Odpočívajte lepšie s ľahkými cvičeniami. The New York Times. Získané 21. decembra 2020 z https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
  11. jedenásť. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiológia cvičenia a spánku. Spánkové a biologické rytmy, 4(3), 215–221. Získané z https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
  12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Účinky večerného cvičenia na spánok u zdravých účastníkov: Systematický prehľad a metaanalýza. Športové lekárstvo, 49, 269–287. Získané z https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0