Ovplyvňuje zdriemnutie počas dňa váš spánok v noci?

TO krátky deň môže byť osviežujúce a osviežujúce, najmä ak trpíte nedostatkom spánku, no dlhšie zdriemnutie neskoro počas dňa môže negatívne ovplyvniť kvalitu a trvanie spánku. Primárnym kľúčom k úspešnému zdriemnutiu je načasovanie. Pre väčšinu ľudí ideálny spánok trvá 10 až 20 minút . Štúdie tiež ukázali, že najlepší čas na zdriemnutie je v skoro až popoludnie , keď väčšina ľudí zažíva a prirodzený úbytok v energii a bdelosti.

Ako spánok ovplyvňuje spánok

Homeostatický spánkový tlak, tiež známy ako váš spánok, je dôvodom, prečo sa po prebudení cítite plní energie a postupne sa stávate unavenejšími, ako deň postupuje. Okrem zohľadnenia vášho prirodzeného cirkadiánneho rytmu a spánkového režimu si správne načasovanie spánku vyžaduje aj pochopenie architektúry spánku a rôznych komponentov vášho spánkového cyklu.

The spánkový cyklus zdravého dospelého človeka je rozdelená do štyroch odlišných štádií. Prvé dve fázy pozostávajú z ľahkého spánku bez rýchleho pohybu očí (NREM), počas ktorého sa vám postupne zníži srdcová frekvencia, frekvencia dýchania, telesná teplota a mozgová aktivita. Keďže ide o ľahké štádiá NREM, môžete sa zo spánku prebudiť trochu ľahko.



Tretiu fázu cyklu tvorí hlboký spánok NREM alebo spánok s pomalými vlnami. Úrovne vašej mozgovej aktivity, srdcové a dýchacie frekvencie a telesná teplota dosiahnu najnižšie body spánkového cyklu. Prebúdzanie ľudí počas tohto štádia je pomerne ťažké v porovnaní s prvými dvoma štádiami NREM. Prebudenie zo spánku s pomalými vlnami je často sprevádzané pocitmi omámenosti a zmätenosti. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho newsletteraVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.



Konečné štádium, spánok s rýchlym pohybom očí (REM), je charakterizované prudkým nárastom mozgovej aktivity a nepravidelnými pohybmi očí. Váš srdcový tep a frekvencia dýchania sa zvýšia smerom k normálnej úrovni bdelosti a sny sa pravdepodobnejšie objavia počas tejto fázy. Počas vášho prvého spánkového cyklu danej noci REM spánok zvyčajne začína asi 90 minút po tom, čo ste prikývli. Počiatočné spánkové cykly obsahujú viac spánku s pomalými vlnami, zatiaľ čo cykly v druhej časti noci zahŕňajú viac spánku REM.



Ak si ráno zdriemnete, spánok pozostáva predovšetkým z ľahkého NREM (a prípadne REM) spánku. Naproti tomu zdriemnutie neskôr večer, keď sa vaša túžba po spánku zvyšuje, bude zahŕňať hlbší spánok. To zase môže narušiť vašu schopnosť zaspať v noci. Preto sa neodporúča zdriemnuť si neskoro počas dňa.

má iggy azalea implantáty na zadok

Tipy na úspešné zdriemnutie

Na základe zistení z rôznych štúdií sa za najlepšie trvanie spánku považuje približne 10 minút. Tento čas vám umožní rýchlo si oddýchnuť bez toho, aby ste museli vstúpiť do pomalého spánku a po prebudení sa cítiť nadmerne omámený.

Jedna konkrétna štúdia hodnotila subjekty po 5-, 10-, 20- a 30-minútovom spánku. Subjekty, ktoré spali 10 minút, zaznamenali najväčšie zlepšenie. Po prebudení sa necítili omámení ani unavení a ich celkový kognitívny výkon po prebudení bol silný. Okrem toho pociťovali výhody zdriemnutia až 155 minút po prebudení. Tí, ktorí spali 20 až 30 minút, zaznamenali rovnaké pozitívne výhody zdriemnutia ako tie, ktoré sú opísané vyššie, ale až po 30 až 35 minútach zníženej pozornosti a výkonnosti. Päťminútový spánok nepriniesol veľa výhod pre spáčov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá vôbec nezdriemla.



Pre zdriemnutie je dôležitá aj denná doba. Väčšina odborníkov na spánok odporúča zdriemnuť si najneskôr do 14:00. Ako je uvedené vyššie, zdriemnutie pred popoludním vedie ku kombinácii ľahkého a REM spánku, zatiaľ čo zdriemnutie po 14:00 vedie k pomalšiemu spánku. To môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať v primeranom čase neskôr v noci, čo môže narušiť váš nočný spánkový cyklus.

Medzi ďalšie tipy na zdriemnutie patrí:

  • Ak si nemôžete po obede zdriemnuť, vystavenie jasnému svetlu môže poskytnúť podobnú dávku energie, ktorá vám pomôže dokončiť deň.
  • Konzumácia mierneho množstva kofeínu (napríklad malá šálka kávy) alebo striekanie vody na tvár môže zmierniť pocity omámenosti po prebudení zo spánku.
  • Zvážte nosenie masky na oči a štupľov do uší
  • Niektorí ľudia zistili, že užívanie kofeínovej pilulky pred zdriemnutím je účinné. Kofeín potrebuje asi 30 minút, aby začal účinkovať, takže sa môžete zobudiť zo spánku a krátko potom sa cítiť ostražitejšie. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať kofeínu až šesť hodín pred spaním inak je pravdepodobnejšie, že v tú noc budete mať problémy so spánkom.
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

Zaujímavé Články