Môžete zmeniť svoj cirkadiánny rytmus?

Ľudské telo sa riadi vnútorným časomerným systémom známym ako a cirkadiánne hodiny . Tieto vnútorné hodiny regulujú prirodzenosť tela cirkadiánny rytmus , vaše denné cykly spánku a bdenia, hlad a trávenie, hormonálna aktivita a ďalšie telesné procesy. Slovo cirkadiánny pochádza z latinskej frázy circa diem, čo znamená asi deň, čo sa týka toho, ako väčšina cirkadiánnych rytmov automaticky resetovať každých 24 hodín. Cirkadiánne rytmy sa riadia prirodzenými znakmi, že by ste mali byť hore, ako je vystavenie svetlu, interakcia s ľuďmi a plánované časy jedla. Avšak, akonáhle sú nastavené, cirkadiánne rytmy môžu byť celkom ťažko zmeniť , zachovávajúc rytmus bez akéhokoľvek vystavenia typickým signálom.

Čo je cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánne hodiny pozostávajú zo zhluku približne 20 000 neurónov známych ako suprachiazmatické jadro (SCN). Klaster sa nachádza v hypotalamus v spodnej časti mozgu. Keď oči počas dňa vnímajú svetlo, aktivujú signály, ktoré putujú nervovým traktom do SCN, čo dáva mozgu vedieť, že je čas byť hore. SCN potom uvoľňuje sériu hormónov, vrátane kortizolu, aby ste sa uistili, že ste bdelí a energickí na stretnutie o 9:00.

Telo používa svetlo a iné signály, ktoré sa nazývajú „zeitgebers“ (v nemčine dávajúci čas alebo synchronizátor), aby určilo, či je deň alebo noc, a podľa toho zosynchronizuje cirkadiánne rytmy. Svetlo sa považuje za najdôležitejší zeitgeber pre cirkadiánny rytmus. Aj keď sú naše oči zatvorené, oči stále vnímajú svetlo a aktivujú signály do SCN. Medzi ďalšie zeitgebers patrí fyzická aktivita, príjem potravy, telesná teplota a sociálna interakcia.

urobil meg ryan plasticku chirurgiu

Cirkadiánne rytmy regulujú produkciu rôznych hormónov počas 24-hodinového cyklu. Keď ráno vyjde slnko, telo produkuje kortizol, hormón, vďaka ktorému sa cítime svieži a bdelí. Zdravý človek bude po prebudení čoraz viac unavený počas dňa až do západu slnka, kedy pocity únavy vrcholia. Keď slnko začne zapadať, epifýza začne uvoľňovať melatonín, hormón, ktorý znižuje bdelosť a bdelosť.

Cirkadiánne rytmy tiež regulujú hlad a trávenie, telesnú teplotu, náladu, rovnováhu tekutín a ďalšie dôležité veci fyziologické procesy . U väčšiny zdravých dospelých sa cirkadiánne hodiny resetujú každých 24 hodín. Existujú však variácie na to, kedy sa ľudia cítia unavení a kedy sú bdelí počas dňa. Dva príklady sú ranné vstávačky, ktoré chodia spať a vstávajú skoro, a nočné sovy, ktoré chodia spať relatívne neskoro a potom zaspávajú.

Aj váš spánkový rytmus sa bude s vekom vyvíjať a meniť. Napríklad starší ľudia majú tendenciu ísť spať a vstávať skôr cez deň ako mladší ľudia, zatiaľ čo deti budú spať vo viacerých fázach počas dňa a noci.

Ako zmeniť plán spánku

Súvisiace čítanie

Gény alebo neskoré noci pri práci na cintoríne môžu tak či onak nakloniť váš cirkadiánny rytmus. Niektorí metódy zmeny vášho spánkového plánu sú menej účinné ako iné. Konzumácia alkoholu je jedným z príkladov menej efektívnej stratégie. Alkohol tlmí centrálny nervový systém vyvoláva pocity ospalosti po jeho konzumácii toľko ľudí pije, aby sa pred spaním cítili unavenejšie a uvoľnenejšie. Alkohol však tiež znižuje kvalitu a trvanie spánku, vďaka čomu je spánok neozdravujúci a trhaný.

Lieky na spanie sú tiež otázne ako dlhodobé stratégie. Ak sú správne predpísané, niektoré lieky vám môžu pomôcť aklimatizovať sa na nový spánkový režim alebo vás dostať cez výrazne stresujúce obdobie, ktoré ovplyvňuje váš spánok. Tabletky na spanie sú však dočasným riešením a nezmenia vaše cirkadiánne hodiny. Okrem toho niektoré lieky na spanie môžu spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, keď sa zobudíte.

kto je Kris Jenners priateľ Corey

Aby ste efektívne zmenili svoj cirkadiánny rytmus a cyklus spánku a bdenia, odporúčame nasledujúce techniky: Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinu.Vaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

• Prebúdzajte sa každý deň v rovnakom čase: Dodržiavanie pravidelného režimu spánku vám pomôže obnoviť cirkadiánny rytmus. Keď budete každý deň spať a vstávať v rovnakom čase, vaše telo sa naučí prispôsobiť sa novému rytmu. Aj keď nemôžete zaspať v požadovanom čase, nezabudnite si nastaviť budík a zobudiť sa v nastavenom čase. Vďaka tomu budete na správnej ceste.
• Terapia jasným svetlom: Vystavenie jasnému umelému svetlu môže pomerne efektívne preorientovať cirkadiánne rytmy. Časovaná expozícia funguje obzvlášť dobre pre pracovníkov na zmeny alebo pre tých, ktorých pracovný rozvrh zahŕňa neskoré nočné a/alebo skoré ranné hodiny. K dispozícii sú rôzne zariadenia na svetelnú terapiu vrátane svetelných boxov, stolových lámp a simulátorov východu slnka. Pred zakúpením jedného z týchto zariadení by ste sa mali porozprávať s kvalifikovaným lekárom spánkovej medicíny o úrovni vystavenia svetlu a denných časoch expozície, ktoré sú najvhodnejšie pre váš konkrétny cirkadiánny rytmus.
• Doplnky melatonínu: Okrem prirodzeného hormónu produkovaného v epifýze je melatonín dostupný aj vo forme doplnkov. Doplnky s melatonínom neboli vyvinuté na liečbu nespavosti, skôr na pomoc pri preplánovaní cirkadiánnych rytmov, keď sú správne načasované. Užívanie voľne predajných a predpísaných melatonínových doplnkov vám môže pomôcť zobudiť sa a ísť spať v rôznych časoch dňa. Štandardná dávka melatonínu je 0,5 miligramu a doplnky by sa mali užívať niekoľko hodín pred spaním podľa pokynov a starostlivosti odborníka na spánok. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Rôzne časy jedla: Cirkadiánne rytmy regulujú, kedy cítime hlad a ako trávime jedlo. Niektoré štúdie to zistili posúvanie alebo odkladanie jedla môže zmeniť, ako váš cirkadiánny rytmus reguluje tieto procesy, čo spôsobí, že sa budete cítiť bdelí a unavení v inom čase, než na aký ste boli zvyknutí.
• Cvičenie: Cvičenie a spánok zdieľajú trochu symbiotický vzťah. Správne cvičenie môže zlepšiť kvalitu a trvanie spánku, zatiaľ čo zdravý cyklus spánku a bdenia zaisťuje väčšiu silu a vytrvalosť pri cvičení. Cvičenie je však stimulujúce aj vtedy, ak cvičíte príliš blízko pred spaním. Ak zistíte, že v noci nemáte dostatok spánku a chcete preorientovať svoj cirkadiánny rytmus, skúste do svojej rutiny začleniť pravidelné cvičenie. Ale ako pri všetkých veciach súvisiacich s cirkadiánnym rytmom, načasovanie je dôležité, takže necvičte 1-2 hodiny pred spaním.
• Kofeín: Ako krátkodobý posilňovač energie môže byť kofeín veľmi účinným – aj keď dočasným – riešením pre pracovníkov na zmeny, cestovateľov s oneskorením v pásme a iných ľudí, ktorí pociťujú otupenosť. Kofeín má tiež a Poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom

  Hlavné cirkadiánne hodiny u zdravých dospelých budú fungovať v dennom cykle, ktorý sa resetuje približne každých 24 hodín. Poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom sú spôsobené oneskoreniami, pokrokmi a úplnou dysreguláciou cirkadiánneho cyklu osoby. Tieto poruchy môžu mať rôzne formy – aj keď pre väčšinu sú bežnými príznakmi narušený spánok a nadmerná denná ospalosť.

  Niektoré možno pripísať problémom s načasovaním vo vnútornom systéme časomiery. Napríklad oneskorená alebo pokročilá porucha fázy spánku a bdenia sa vyskytuje, keď u niekoho cyklus spánku a bdenia klesne najmenej o dve hodiny neskôr alebo skôr ako tradičné cirkadiánne rozvrhy. Ďalším príkladom je nepravidelný rytmus spánku a bdenia, ktorý je charakterizovaný fragmentovanými vzormi spánku a bdenia, ktoré spôsobujú narušený spánok, keď sa osoba pokúša spať, a grogginess, keď je hore. Táto porucha sa často vyskytuje u ľudí s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi stavmi.

  Ďalšie poruchy cirkadiánneho rytmu sú spôsobené nesúladom medzi cirkadiánnymi hodinami niekoho a jeho vonkajším prostredím. Porucha práce na zmeny , bežný stav medzi ľuďmi, ktorí pracujú neskoro v noci alebo skoro ráno, môže spôsobiť nadmernú dennú ospalosť a tiež im sťažiť zaspávanie v plánovanom čase spánku. Ďalším príkladom je jet lag , stav, ktorý postihuje ľudí, ktorí cestujú cez viacero časových pásiem počas relatívne krátkeho časového obdobia. Jet lag dočasne spôsobuje únavu a narúša spánok, keď sa telo cestovateľa prispôsobuje novému miestnemu času.

  mala Kylie Jenner plastickú operáciu?

  Väčšina porúch spánku s cirkadiánnym rytmom je diagnostikovaná po tom, čo pacienti prejavujú symptómy aspoň tri mesiace. Zatiaľ čo každý stav vyššie vyžaduje špecifickú diagnózu, mnohé môžu byť ošetrený odborníkmi na spánok s opatreniami, ktoré sme opísali vyššie, ako je terapia vystavením svetlu a doplnky melatonínu. Účinné môže byť aj zlepšenie spánkovej hygieny a dodržiavanie dôsledného režimu spánku. Ak sa tieto poruchy neliečia, môžu mať negatívny vplyv na váš fyzický, kognitívny, profesionálny a sociálny výkon.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie

  • Referencie

    +11 Zdroje
    1. 1. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL.
    2. 2. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (n. d.). Prehľad cirkadiánnych rytmov. Získané 23. septembra 2020 z https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
    3. 3. Národný inštitút zdravia. (2020, 13. júla). Cirkadiánní rytmy. Získané z https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
    4. Štyri. Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (NIOSH). (1. apríla 2020). Dočasné školenie NIOSH pre pohotovostných pracovníkov: Zníženie rizík spojených s dlhým pracovným časom. Centrá pre kontrolu chorôb. Získané z https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
    5. 5. Collins, F. (2020, 25. február). Ranné vstávanie alebo nočná sova? Nová štúdia môže pomôcť vysvetliť rozdiel. Národný inštitút zdravia. Získané z https://directorsblog.nih.gov/2020/02/25/early-riser-or-night-owl-new-study-may-help-to-explain-the-difference/
    6. 6. Americká akadémia spánkovej medicíny. (n.d.). Zvládanie práce na zmeny. Získané 3. septembra 2020 z Získané z https://aasm.org/resources/pdf/products/shiftwork_web.pdf
    7. 7. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). Účinky alkoholu na kvalitu spánku. Kórejský časopis rodinného lekárstva, 36 (6), 294–299. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    8. 8. Wehrens, S., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M., Archer, S., Skene, D., & Johnston, J. (2017). Časovanie jedla reguluje cirkadiánny systém človeka. Súčasná medicína, 27 (12), 1768–1775. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
    9. 9. Wang, C. (2017). Cirkadiánny rytmus, cvičenie a srdce. Acta Cardiologica Sinica, 33 (5), 539–541. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
    10. 10. Výbor lekárskeho inštitútu (USA) pre vojenský výskum výživy. Kofeín na udržanie výkonu duševných úloh: Formulácie pre vojenské operácie. Washington (DC): National Academies Press (USA) 2001. 2, Farmakológia kofeínu. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
    11. jedenásť. Dodson, E. a Zee, P. (2010). Terapeutika pre poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom. Kliniky spánkovej medicíny, 5 (4), 701–715. Získané z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/