Kofeín a spánok

kofeín je prírodná psychoaktívna látka široko používaná v potravinách a nápojoch na celom svete. Kofeín sa nachádza v mnohých rastlinách vrátane kávových zŕn, čajových lístkov, kakaových strukov a orechov kola. Kofeín sa tiež vyrába synteticky a používa sa v liekoch a energetických nápojoch pre svoje energizujúce a bdelosť podporujúce účinky.

Kofeín sa najčastejšie konzumuje v nápojoch. Keďže existuje toľko variácií v produktoch s kofeínom, môže byť ťažké presne vedieť, koľko kofeínu je v konkrétnom nápoji, najmä v čerstvo uvarenej šálke čaju alebo kávy, ktorá nemá štítok. Vo všeobecnosti však platí, že káva je najsilnejší a najviac konzumovaný kofeínový nápoj. Jedna osemuncová šálka kávy obsahuje 95-200 mg kofeínu. Pre porovnanie, 12 uncová sóda obsahuje 35-45 mg, čo je asi polovica množstva slabšej šálky kávy.

Ako kofeín ovplyvňuje mozog?

Keď konzumujeme kofeínové nápoje a potraviny, naše žalúdky a tenké črevá rýchlo absorbujú kofeín. The maximálny účinok kofeínu sa zvyčajne vyskytujú medzi 30-60 minútami počas konzumácie, hoci toto načasovanie sa môže medzi jednotlivcami značne líšiť. Po vstrebaní sa kofeín efektívne distribuuje do celého tela a prestupuje hematoencefalickou bariérou.

Vo vnútri mozgu kofeín blokuje adenozínové receptory. Adenozín je a chemická látka podporujúca spánok ktorý sa vytvára v mozgu počas nášho bdenia. Normálne sa adenozín hromadí v mozgu, čím dlhšie sme hore. Čím viac sa hromadí, tým sme ospalejší. Keď kofeín blokuje tento proces, zostávame bdelí a ostražití.

corey držať krok s vekom kardashians

Výskum tiež ukázal, že kofeín interferuje s cirkadiánne rytmy melatonínu , oddialenie nástupu spánku, ak sa konzumuje tesne pred spaním. Cirkadiánní rytmy sú fyziologické vzorce, ako je náš cyklus spánku a bdenia, ktoré fungujú v 24-hodinovom režime. Sú držané pod kontrolou vonkajším cyklom dňa a noci a vnútornými bunkovými procesmi. Nahromadenie adenozínu prispieva k tomuto procesu a interferencia kofeínu s týmto procesom môže vysvetliť jeho vplyv na cirkadiánny rytmus.

Ako dlho vydrží kofeín?

Účinky kofeínu sa merajú jeho polovičný život , ktorá sa zvyčajne pohybuje od 4 do 6 hodín. Polčas rozpadu znamená čas, počas ktorého vaše telo metabolizovalo alebo spracovalo polovicu kofeínu, ktorý ste skonzumovali. Výsledkom je, že šesťhodinový polčas rozpadu kofeínového nápoja, ktorý konzumujete popoludní, vás môže v noci udržať hore.

Niektoré faktory môžu spomaliť alebo urýchliť metabolizmus kofeínu. Užívanie nikotínu môže znížiť polčas rozpadu kofeínu až o 50 %, takže častejší fajčiari spracujú kofeín oveľa rýchlejšie, s polčasom rozpadu len dve hodiny. Naopak u tehotných žien je metabolizmus kofeínu pomalší. Odporúča sa tým, ktorí sú tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali vyhýbať káve alebo obmedziť príjem na 16 uncí alebo menej za deň (asi dve šálky kávy).

Freddie Highmore Willy Wonka a továreň na čokoládu

Počas tehotenstva sa kofeín môže dostať k dieťaťu cez placentu. Stopové množstvo kofeínu možno nájsť aj v materskom mlieku. Ak ste tehotná alebo dojčíte a máte obavy z príjmu kofeínu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aké kroky by ste mali podniknúť, aby ste zaistili optimálne zdravie pre vás a vaše dieťa.

Ako kofeín ovplyvňuje spánok?

Kofeín môže ovplyvniť nástup spánku a znížiť ho čas spánku, účinnosť a úroveň spokojnosti . Starší dospelí môžu byť tiež náchylnejší na problémy so spánkom vyvolané kofeínom. Kofeín výrazne skracuje čas spánok s pomalými vlnami , čo je štádium hlbokého, pokojného spánku, vďaka ktorému sa ráno cítime svieži a bdelí. Kofeínom prerušovaný spánok môže viesť k spánková deprivácia nasledujúci deň, ktorý je charakterizovaný únavou a problémami s učením, pamäťou, riešením problémov a regulácia emócií .

Jedna štúdia skúmala účinky príjmu kofeínu nula, tri a šesť hodín pred spaním a zistila, že dokonca aj konzumovaný kofeín šesť hodín pred spaním môže skrátiť čas spánku o jednu hodinu. Okrem toho účastníci štúdie hlásili problémy so spánkom pri konzumácii kofeínu 0-3 hodiny pred spaním, ale neuvedomili si, že ich spánok bol narušený aj pri konzumácii kofeínu šesť hodín pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, zvážte obmedzenie akéhokoľvek príjmu kofeínu šesť hodín pred spaním.

Dokáže ma kofeín udržať hore?

Kofeín môže spôsobiť výbuch energie, pretože stimuluje centrálny nervový systém. Väčšina ľudí pije kávu ráno, aby im pomohla prebudiť sa, ale kofeín konzumovaný v noci môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Zatiaľ čo kofeín môže posilniť kognitívne funkcie u silne unavených nemôže natrvalo odvrátiť spánok alebo opraviť účinky dlhodobá strata spánku . Aj keď kofeín môže mierne zvýšiť výkon, nenahradí pokojný a regeneračný spánok.

Tiež sa navrhuje, aby sa účinnosť kofeínu líšila v závislosti od dávky a stavu jednotlivca. Napríklad vzrušujúce účinky kofeínu môžu byť prospešné pre niekoho, kto sa cíti zahmlený a unavený. U niekoho, kto je už bdelý a vzrušený, však môže kofeín spôsobiť nadmerné vzrušenie a viesť k úzkosti, nepokoju a závislosti.

ariel zima pred a po fotkách

Môže kofeín spôsobiť nespavosť?

Aj keď konzumácia kofeínu prináša krátkodobé výkonnostné výhody, nadmerné používanie môže viesť k príznaky nespavosti alebo zhoršiť už existujúcu nespavosť. Konzumácia kofeínu na prebudenie v noci môže viesť k nespavosti, úzkosti, častému nočnému prebúdzaniu a celkovo horšej kvalite spánku.

Navyše, kofeín z limonády bol spojený so zvýšenou závažnosťou spánkové poruchy dýchania (SDB), čo je primárna charakteristika obštrukčného spánkového apnoe (OSA). Pozoruhodné je, že táto súvislosť bola zistená iba pri kofeínových sódach, ale nie pri káve alebo čaji, hoci nie je jasné prečo. Bez ohľadu na to tí, ktorí trpia poruchami dýchania v spánku, nemusia vedieť o prerušení spánku a pripisujú nadmernú dennú ospalosť iným príčinám. Ak počas dňa bojujete s ospalosťou, môže byť užitočné prehodnotiť spotrebu kofeínu, najmä zo sódovky.

Spôsobuje kofeín u niektorých ľudí ospalosť?

Áno. Môže sa to zdať neintuitívne, ale niektorí ľudia majú pocit, že kofeín ich namiesto toho, aby boli ostražitejší, unavuje. Rušivé účinky pravidelného užívania kofeínu na spánok môže vytvoriť začarovaný kruh . Užívanie kofeínu spôsobuje spánkovú depriváciu a spánková deprivácia spôsobuje ospalosť nasledujúci deň, čo následne spôsobuje zvýšenú potrebu konzumovať viac kofeínu, aby ste sa s ospalosťou vyrovnali. Aj pri zvýšenej konzumácii kofeínu dobieha nedostatok spánku. Ľudia si môžu byť obzvlášť vedomí svojej dlhodobej straty spánku po tom, čo konzumujú kofeín, pretože nezažívajú to, čo očakávali, a namiesto toho sa cítia ospalí.

Ospalosť môže byť tiež príznakom abstinencie od kofeínu, a preto sa pravidelní užívatelia kofeínu môžu ráno cítiť príliš ospalí, keď vydržali celú noc bez kofeínu.

Koľko kofeínu je bezpečné piť?

Keďže kofeín môže byť v závislosti od dávky prospešný aj škodlivý, je dôležité nájsť úroveň spotreby, ktorá je pre vás zdravá. Odporúčanie Food and Drug Administration (FDA) pre bezpečnú dennú konzumáciu kofeínu sa pohybuje okolo 400 mg alebo 4-5 šálok kávy denne. Veľká šálka kávy môže obsahovať až 470 mg kofeínu, čo je viac ako denný odporúčaný obsah kofeínu. Je nevyhnutné čítať drobným písmom o tom, čo pijete. Keďže spôsob, akým ľudia reagujú na kofeín a ako ho metabolizuje, môže byť veľa, porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istý, či sa vaša konzumácia kofeínu odporúča.

filmové hviezdy, ktoré začali v porne

Koľko hodín pred spaním by som mal mať kofeín?

Odporúčaná doba prerušenia užívania kofeínu je minimálne šesť hodín pred spaním. Napríklad, ak zvyčajne chodíte spať o 22:00, vyhýbanie sa kofeínu po 16:00 môže pomôcť minimalizovať problémy so spánkom. Ak zistíte, že šesťhodinové odporúčanie nestačí, poznačte si časy, kedy kofeín konzumujete a ako spíte nasledujúcu noc. Možno zistíte, že sa vám bude lepšie spať pri dlhšom období kofeínovej abstinencie pred spaním.

Ako zistím, či kofeín ovplyvňuje môj spánok?

Bojujete počas dňa s nespavosťou, bolesťami hlavy alebo úzkosťou? Môže to byť znakom nadmerného užívania kofeínu a závislosti. Problémy počas noci, ako sú časté prebúdzanie, neschopnosť zaspať a nočná úzkosť, môžu byť tiež znakom toho, že kofeín narúša váš spánok (14). Ak zistíte, že ste počas dňa nadmerne ospalí a kofeín vám nepomáha, môže to byť znakom toho, že máte nedostatok spánku z dlhodobého užívania kofeínu. V tom prípade je možno čas odložiť kávu a dohnať potrebný oddych.

Ako inak môžem zlepšiť svoj spánok?

Monitorovanie spotreby kofeínu je len jedným zo spôsobov, ako si môžete pomôcť získať pravidelný, regeneračný spánok. K zdravému spánku môžu prispieť aj iné možnosti životného štýlu, ako napríklad zdravá strava a cvičebný režim. Dobrá spánková hygiena obsahuje všetky návyky a rutiny, ktoré optimalizujú kvalitu vášho spánku:

Prostredie spánku: Chladné, pohodlné, tiché a tmavé. Doprajte svojmu telu a mysli pokojné a relaxačné prostredie na odpočinok. životný štýl: Miernu konzumáciu alkoholu a kofeínu v rámci odporúčaných pokynov, pravidelne cvičte a nefajčite! Rutina: Urobte si pravidelný spánok, vrátane vopred naplánovaného času na stíšenie, stlmenie svetiel a odloženie elektroniky a iných stimulujúcich aktivít.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +16 Zdroje
  1. 1. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2020, 6. októbra). kofeín. Získané 11. januára 2021 z https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Kofeín: posilňovač kognitívnej a fyzickej výkonnosti alebo psychoaktívna droga?. Súčasná neurofarmakológia, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Prehodnotená energetická hypotéza spánku. Pokrok v neurobiológii, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Štyri. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). Účinky kofeínu na ľudské cirkadiánne hodiny in vivo a in vitro. Veda translačná medicína, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Úrad pre potraviny a liečivá USA. (2018). Rozliatie fazule: Koľko kofeínu je príliš veľa? Získané 14. januára 2021 z https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Účinky kofeínu na kvalitu spánku a denné fungovanie. Riadenie rizík a politika zdravotníctva, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2021, 5. januára). Kroky, ktoré treba urobiť pred otehotnením. Získané 13. januára 2021 z https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Káva, kofeín a spánok: Systematický prehľad epidemiologických štúdií a randomizovaných kontrolovaných štúdií. Recenzie o spánkovej medicíne, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvice (NINDS). (2019, 13. august). Základy mozgu: Pochopenie spánku. Získané 13. januára 2021 z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi (NHLBI). (n.d.). Nedostatok spánku a nedostatok spánku. Získané 13. decembra 2021 z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. jedenásť. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Účinky kofeínu na spánok 0, 3 alebo 6 hodín pred spaním. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). Prehľad účinkov kofeínu na kognitívnu, fyzickú a pracovnú výkonnosť. Neuroscience and biobehavioral reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E. a Landolt, H. P. (2015). Adenozín, kofeín a výkonnosť: Od kognitívnej neurovedy spánku po spánkovú farmakogenetiku. Aktuálne témy v behaviorálnych neurovedách, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravorty, S. (2016). Spotreba kofeínu, nespavosť a dĺžka spánku: Výsledky z reprezentatívnej vzorky na národnej úrovni. Výživa, 32 (11-12), 1193-1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. pätnásť. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, N. M. (2012). Spánkové poruchy dýchania a konzumácia kofeínu: výsledky komunitnej štúdie. Truhlica, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Kofeín: Spánok a denná ospalosť. Prehľady spánkovej medicíny, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004