Najlepšie jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať

Či už je to šok po šálke kávy alebo ospalosť po večeri na Deň vďakyvzdania, väčšina ľudí osobne zažila, ako jedlo a nápoje môžu ovplyvniť ich energiu a bdelosť.

Až 35 % dospelých Američanov trpí príznakmi nespavosť , je pochopiteľné, že existuje silná túžba využívať jedlo a nápoje na lepší spánok.

Strava aj spánok sú komplexné, čo znamená, že neexistuje žiadna strieborná guľka ani jediné jedlo, ktoré by zaručene pomohlo so spánkom. Existujú však niektoré jedlá a nápoje, ktoré vám môžu uľahčiť dobrý spánok.



Špecifické potraviny, ktoré môžu ovplyvniť spánok

Vedci vrátane odborníkov na výživu a odborníkov na spánok vykonali rôzne typy štúdií, aby sa pokúsili objaviť tie najlepšie potraviny na spánok. Aj keď tento výskum poskytuje dôležité stopy, nie je presvedčivý. Vo všeobecnosti je nedostatok priamych dôkazov o konkrétnych potravinách, ktoré sú dobré pre spánok.



Okrem toho rozsah odrôd kultivarov väčšiny potravín znamená, že ich nutričný profil môže byť nekonzistentný. Napríklad, niektoré odrody červeného hrozna majú vysoké hladiny melatonínu, zatiaľ čo iné nemajú prakticky žiadne. Klimatické a rastové podmienky môžu ďalej meniť živiny v akomkoľvek konkrétnom potravinovom produkte.



To znamená, že existujú náznaky, že niektoré potraviny môžu spôsobiť ospalosť alebo podporiť lepší spánok. Niekedy je to založené na konkrétnej výskumnej štúdii av iných prípadoch na podklade nutričné ​​zložky jedla alebo nápojov .

Výber stravy ovplyvňuje viac než len energiu a ospalosť, môže hrať hlavnú úlohu vo veciach, ako je hmotnosť, kardiovaskulárne zdravie a hladina cukru v krvi, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Z tohto dôvodu je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo dietológom skôr, ako urobíte významné zmeny vo svojej každodennej strave. Ak tak urobíte, pomôže vám to zabezpečiť, aby váš výber potravín podporoval nielen váš spánok, ale aj všetky vaše ďalšie zdravotné priority.

Kiwi

Kiwi alebo kiwi je malé ovocie oválneho tvaru, ktoré sa bežne spája s Novým Zélandom, hoci sa pestuje v mnohých krajinách. Existujú zelené aj zlaté odrody, ale zelené kiwi sa vyrábajú vo väčšom množstve.



mila kunis oči heterochromia zblízka

Kiwi vlastniť množstvo vitamínov a minerálov , predovšetkým vitamíny C a E, ako aj draslík a folát.

Niektoré výskumy zistili, že jesť kiwi môže zlepšiť spánok . V štúdii ľudia, ktorí jedli dve kivi hodinu pred spaním, zistili, že rýchlejšie zaspávali, spali viac a mali lepšiu kvalitu spánku.

Súvisiace čítanie

  • osoba sediaca pri stole so šálkou kávy
  • muž spí v knižnici
  • lekár kontroluje srdcovú frekvenciu

Nie je s istotou známe, prečo kivi môže pomôcť so spánkom, ale vedci sa domnievajú, že by to mohlo súvisieť s ich antioxidačnými vlastnosťami, schopnosťou riešiť nedostatky folátov a/alebo vysokou koncentráciou serotonínu.

Tart Cherries a Tart Cherry Juice

Ako naznačuje názov, čerešne majú odlišnú chuť od sladkých čerešní. Niekedy sa nazývajú višne a patria medzi ne kultivary ako Richmond, Montmorency a anglické morello. Môžu sa predávať celé alebo ako čerešňová šťava.

posledné obrázky shiloh jolie pitt

Zistilo sa niekoľko štúdií výhody spánku pre ľudí, ktorí pijú čerešňovú šťavu. V jednej štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí vypili dve porcie čerešňového džúsu s jednou šálkou denne, mali dlhší celkový čas spánku a vyššiu efektivitu spánku.

Tieto výhody môžu pochádzať zo skutočnosti, že sa zistilo, že čerešne majú nadpriemerné koncentrácie melatonínu, čo je hormón, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a podporujú zdravý spánok. Višne môžu mať tiež antioxidačný účinok, ktorý podporuje spánok.

Sladové mlieko a nočné mlieko

Sladové mlieko sa vyrába spojením mlieka a špeciálne upraveného prášku, ktorý obsahuje predovšetkým pšeničnú múku, sladovú pšenicu a sladový jačmeň spolu s cukrom a radom vitamínov. Populárne je známy ako Horlick's, názov obľúbenej značky sladového sušeného mlieka.

V minulosti malé štúdie zistili, že sladové mlieko pred spaním znížené prerušovanie spánku . Vysvetlenie týchto výhod je neisté, ale môže to súvisieť s vitamínmi B a D v sladovom mlieku.

Samotné mlieko obsahuje melatonín a niektoré mliečne výrobky sú obohatené o melatonín. Keď sa kravy doja v noci, ich mlieko má viac melatonínu a toto mlieko môže byť užitočné poskytuje prirodzený zdroj hormónu produkujúceho spánok.

Mastná ryba

Výskumná štúdia zistila, že tučné ryby môžu byť a dobré jedlo pre lepší spánok . Štúdia trvajúca niekoľko mesiacov zistila, že ľudia, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, mali celkovo lepší spánok, ako aj zlepšené fungovanie počas dňa.

Vedci sa domnievajú, že tučné ryby môžu pomôcť spánku tým, že poskytnú zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré sa podieľajú na regulácii serotonínu v tele. Táto štúdia sa zamerala najmä na konzumáciu rýb počas zimných mesiacov, kedy majú hladiny vitamínu D tendenciu byť nižšie.

Orechy

Orechy ako mandle, vlašské orechy , pistácie a kešu sa často považujú za dobré jedlo na spánok. Hoci presné množstvá sa môžu líšiť, orechy obsahujú melatonín, ako aj esenciálne minerály ako horčík a zinok ktoré sú nevyhnutné pre celý rad telesných procesov. V klinickej štúdii s použitím doplnkov sa zistilo, že kombinácia melatonínu, horčíka a zinku pomáhal starším ľuďom s nespavosťou mať lepší spánok.

Ryža

Štúdie o príjme sacharidov a spánku mali celkovo zmiešané výsledky, ale niektoré dôkazy spájajú konzumáciu ryže so zlepšeným spánkom.

TO štúdium dospelých v Japonsku zistili, že tí, ktorí pravidelne jedli ryžu, zaznamenali lepší spánok ako tí, ktorí jedli viac chleba alebo rezancov. Táto štúdia identifikovala iba súvislosť a nemôže preukázať kauzalitu, ale podporuje predchádzajúci výskum, ktorý ukázal, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom približne štyri hodiny pred spaním pomáhal pri zaspávaní .

Zároveň boli sladké nápoje a sladkosti viazaný na horší spánok , takže sa zdá, že nie všetky sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexom sú si rovné. Na úplnú identifikáciu účinkov rôznych uhľohydrátov súvisiacich so spánkom je potrebný ďalší výskum.

Vplyv sacharidov na spánok môže byť ovplyvnený tým, čo sa s nimi konzumuje. Napríklad kombinácia mierneho množstva proteínu, ktorý obsahuje tryptofán, aminokyselinu podporujúcu spánok, a sacharidy môže to uľahčiť aby sa tryptofán dostal do mozgu. Morka je príkladom proteínu s vysoké hladiny tryptofánu .

má nicki minaj falošnú korisť
Získajte najnovšie informácie v režime spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Diéta a spánok: Veľký obraz

Je prirodzené, že chcete nájsť jedlo, vďaka ktorému budete ospalí, alebo jediné najlepšie jedlo na spánok, ale je dôležité byť realistický. Spánok je komplikovaný proces ovplyvnený mnohými vecami vrátane duševného zdravia, vystavenia svetlu a základných fyzických problémov.

Diéta je tiež mnohostranná. Nie je to len jedna potravina, ale je kumulatívna, ovplyvnená tým, kedy, čo a koľko zjeme počas dňa a počas týždňov, mesiacov a rokov. Jednotlivci môžu mať odlišné reakcie na rôzne diéty, takže je ťažké zovšeobecniť dokonalú stravu pre každého.

Kvôli týmto faktorom je ťažké navrhnúť výskumné štúdie, ktoré by poskytli presvedčivé odpovede o optimálnom jedle pre spánok. Aj keď je lákavé pokúsiť sa vyvodiť tvrdé a rýchle závery z jednotlivých štúdií, veda nepodporuje široké extrapolácie.

Vzhľadom na zložitosť stravovania a spánku môže byť pre mnohých ľudí zmysluplnejšie zamerať sa na celkový obraz – zdravý spánok a stravovacie návyky – než na jednotlivé jedlá a nápoje.

Zdravá strava pre spánok

Odborníci na výživu odporúčajú jesť a vyvážená a konzistentná strava ktorý sa skladá prevažne zo zeleniny a ovocia. Ak je takáto strava správne navrhnutá, poskytuje stabilné zdroje základných vitamínov a minerálov, vrátane tých, ktoré môžu podporovať spánok. Príkladom tohto typu diéty je Stredomorská strava , bol spájaný so zdravím srdca, ako aj s lepší spánok .

Mnohé zásady vyváženej a dôslednej stravy idú ruka v ruke so všeobecnými tipmi, ako sa vyhnúť poruchám spánku v súvislosti s jedlom a nápojmi:

  • Obmedzte príjem kofeínu, najmä v popoludňajších alebo večerných hodinách, keď vás jeho povzbudzujúce účinky môžu udržať v noci hore.
  • Mierna konzumácia alkoholu, pretože môže narušiť vaše spánkové cykly, aj keď vás zo začiatku spôsobí ospalosťou.
  • Snažte sa nejesť príliš neskoro, aby ste ešte pred spaním nezačali tráviť a mali menšie riziko refluxu kyseliny. Pozor si dávajte najmä na korenené a mastné jedlá neskoro večer.

Spánková hygiena

Vaše spánkové prostredie a denné rutiny, súhrnne známe ako spánková hygiena , zohrávajú rozhodujúcu úlohu vo vašej schopnosti dobre spať.

Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu pomôcť pri spánku vo všeobecnosti, je menej pravdepodobné, že budú účinné, ak máte zlú spánkovú hygienu. Napríklad, ak je vaša spálňa hlučná a svetlá alebo ak v posteli používate elektronické zariadenia, môže to potlačiť produkciu melatonínu vo vašom tele a pôsobiť proti výhodám jedla podporujúceho spánok.

Preskúmanie vašich súčasných postupov spánkovej hygieny môže byť východiskovým bodom pre lepší spánok, a keďže zahŕňa zváženie vašich denných a pred spaním, tento prehľad môže ponúknuť príležitosť začleniť potraviny, ktoré sú dobré na spánok, do celkového plánu, aby ste boli konzistentnejší. a doplnenie odpočinku.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +20 zdrojov
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diétne faktory a kolísanie hladín melatonínu. Výskum potravín a výživy, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Diétne zdroje a bioaktivita melatonínu. Živiny, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Výživové a zdravotné atribúty kivi: prehľad. Európsky žurnál výživy, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Štyri. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Vplyv konzumácie kivi na kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilotná štúdia čerešňového džúsu na liečbu nespavosti a skúmanie mechanizmov. American Journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Spite po nápoji pred spaním. Britský lekársky časopis, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Mlieko odobraté v noci vyvoláva u myší sedatívne a anxiolytické účinky a zvyšuje spánkové správanie vyvolané pentobarbitalom. Časopis liečivých potravín, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. Časopis klinickej spánkovej medicíny: JCSM: oficiálna publikácia Americkej akadémie spánkovej medicíny, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R.J., Manchester, L.C., & Tan, D.X. (2005). Melatonín vo vlašských orechoch: vplyv na hladiny melatonínu a celkovú antioxidačnú kapacitu krvi. Výživa (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 21 (9), 920-924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Horčík v strave. Aktualizované 2. júla 2020. Stiahnuté 14. júla 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. jedenásť. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zinok v strave. Aktualizované 2. júla 2020. Stiahnuté 14. júla 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Účinok melatonínu, horčíka a zinku na primárnu nespavosť u obyvateľov zariadení dlhodobej starostlivosti v Taliansku: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Journal of the American Geriatrics Society, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Asociácie medzi príjmom ryže, rezancov a chleba a kvalitou spánku u japonských mužov a žien. PloS jedna, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom skracujú nástup spánku. Americký časopis klinickej výživy, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. pätnásť. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Nízky príjem zeleniny, vysoký príjem cukroviniek a nezdravé stravovacie návyky sú spojené so zlou kvalitou spánku medzi japonskými robotníčkami v strednom veku. Časopis ochrany zdravia pri práci, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Spojenie príjmu bielkovín, tukov a sacharidov s príznakmi nespavosti medzi japonskými pracovníkmi v strednom veku. Journal of epidemiology, 23 (2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptofán: základné metabolické funkcie, výskum správania a terapeutické indikácie. Medzinárodný časopis výskumu tryptofánu: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [aktualizované 2020 25. jún posúdené 2018 18. apríl vyhľadané 7. júl 2020].. Dostupné z: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. stredomorská strava. Aktualizované 2. júla 2020. Stiahnuté 14. júla 2020. Dostupné z: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. dvadsať. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., a v mene projekt OPERA PREVENCIA (2020). Kvalita spánku pri obezite: Záleží na dodržiavaní stredomorskej stravy? Živiny, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Zaujímavé Články