Najlepšie cvičenia na spánok

Súvislosť medzi pravidelným cvičením a kvalitou spánku bola rozsiahlo študovaná. Súčasný výskum silne naznačuje cvičenie a podiel spánku a obojsmerný vzťah . Mierne cvičenie počas dňa môže pomôcť ľuďom lepšie spať, zatiaľ čo nedostatok spánku môže viesť k nižšej dennej fyzickej aktivite.

Niektoré druhy cvičenia podporujú lepší a kvalitnejší spánok ako iné. Pochopenie toho, ktoré cvičenia sú najlepšie na spánok – a kedy by ste mali cvičiť počas dňa – vám môže pomôcť zabezpečiť si v noci dostatok odpočinku.

Aké druhy cvičenia sú najlepšie na spánok?

Cvičenie aerobiku

Aeróbne alebo kardio cvičenie podporuje rýchlejšie dýchanie a zrýchlenie srdcového tepu. Tento typ cvičenia môže zlepšiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení.

Aeróbne cvičenie sa meria podľa intenzity. Aktivity strednej intenzity zvýšia vašu srdcovú frekvenciu a spôsobia, že sa budete potiť. Medzi príklady patrí rýchla chôdza, vodný aerobik a polokopcovité jazdy na bicykli. Aerobik s intenzívnou intenzitou, ktorý môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu v oveľa väčšej miere, zahŕňa beh alebo jogging, plávanie v kolese, intenzívne jazdy na bicykli a fyzicky náročné športy, ako je basketbal alebo tenis vo dvojhre.

Neformálny spôsob merania intenzity aeróbnych aktivít je známy ako Talk Test. Počas cvičení so strednou intenzitou môžete hovoriť normálnym tempom, ale väčšina z nich nebude schopná spievať. Pri intenzívnych aktivitách väčšina ľudí nedokáže povedať viac ako pár slov, kým sa musia nadýchnuť.

cent z môjho 600 lb života

Štúdie zistili, že pravidelné aeróbne cvičenie po dlhšiu dobu môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť nadmernú dennú ospalosť u ľudí s nespavosťou. Výskum tiež ukazuje, že aeróbne aktivity strednej intenzity môžu znížiť závažnosť spánkových porúch dýchania, ako je obštrukčné spánkové apnoe. Je zaujímavé, že niektoré štúdie naznačujú, že aeróbne cvičenie strednej intenzity môže zlepšiť kvalitu spánku viac ako aktivity s intenzívnou intenzitou.

Odborníci na spánok tradične neodporúčajú cvičiť v noci, pretože fyzické aktivity môžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a sťažiť zaspávanie. Niektoré štúdie však zistili, že mierne alebo intenzívne cvičenie pred spaním áno malý až žiadny efekt na nástup spánku alebo kvalitu spánku.

Odporové cvičenie

Odporové cvičenie, tiež známe ako silový tréning, sa zameriava na budovanie svalovej sily na celom tele. Odborníci na zdravie odporúčajú kombináciu aeróbneho a odporového cvičenia, aby ste zlepšili rôzne aspekty vášho fyziologického zdravia. Príklady odporových cvičení zahŕňajú:

ako získať zadok Kim Kardashian

• Dvíhať závažia
• Cvičenie pomocou odporových pásov
• Kliky, brušáky a iné odporové cvičenia

Kľúčom k efektívnemu silovému tréningu je opakovanie. Mali by ste vykonávať sady odporových cvičení, ktoré zahŕňajú až 12 opakovaní za kus. Silový tréning môže byť spočiatku veľmi ťažký, takže tí, ktorí to prvýkrát skúšajú, môžu začať s jednou sériou každej aktivity na tréning a postupne zvyšovať na viacero sérií, keď im to vyhovuje.

Rovnako ako aeróbne aktivity, pravidelné odporové cvičenia môže zlepšiť kvalitu spánku a ďalšie aspekty vášho nočného odpočinku. Silový tréning môže tiež znížiť riziko úzkosti a depresie bežné rizikové faktory pri poruchách spánku, ako je nespavosť. Účinky odporového tréningu na kvalitu spánku a architektúru však neboli rozsiahle študované.

joga

Joga je špecifickým typom odporového tréningu, na ktorý sa zameriavame zlepšenie držania tela, dychové cvičenia a meditácia . Ukázalo sa, že joga zmierňuje stres, pomáha ľuďom schudnúť a znižuje bolesť v krku a krížoch.

Cvičenie jogy môže tiež zlepšiť kvalitu spánku. Zatiaľ čo súvislosť medzi jogou a lepším spánkom nebola extenzívne hodnotená z hľadiska celkovej populácie, niektoré štúdie zaznamenali zlepšenie spánku u niektorých jednotlivcov. Tie obsahujú starší ľudia , ženy s problémami so spánkom , a ženy s cukrovkou 2. typu .

Ďalšie tipy na cvičenie pre lepší spánok

Najlepšie cvičenia na spánok sa líšia od človeka k človeku. Nižšie ponúkame niekoľko odporúčaní, ako nájsť najlepšie cvičebné postupy na zlepšenie spánku.

• Experimentujte s načasovaním a intenzitou: Historicky sa od intenzívneho alebo neskorého nočného cvičenia odrádzalo kvôli negatívnym účinkom, ktoré by tieto aktivity mohli mať na kvalitu spánku. Niektoré súčasné štúdie však tvrdia, že cvičenie pred spaním neovplyvňuje spánok vo významnej miere. Skúste cvičiť počas dňa, popoludní a niekoľko hodín pred spaním, aby ste zistili, ktorá rutina vám najviac zlepší spánok. To isté platí pre tréningy so strednou a intenzívnou intenzitou.
• Lepší spánok vám môže pomôcť cvičiť častejšie: Vzhľadom na obojsmerný vzťah medzi cvičením a spánkom môžete byť po nekvalitnom nočnom odpočinku menej náchylní k fyzickým aktivitám. Dostatok kvalitného spánku pred dňami, kedy máte v pláne cvičiť, je účinný spôsob, ako sa zaviazať k svojmu cvičebnému režimu.

• Netreba to preháňať: Zatiaľ čo dlhšie alebo intenzívnejšie tréningy môžu viesť k väčšiemu fyzickému zlepšeniu 30 minút mierneho cvičenia za deň môže zmierniť úzkosť a pomôcť vám lepšie spať v noci. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na denné prídely, mali by ste sa venovať každodennému cvičeniu na dlhšie obdobia. Jedna štúdia zistila, že mierne aeróbne cvičenie rutiny trvajúce šesť mesiacov na dĺžku môže byť vysoko účinný pri zlepšovaní spánku, ako aj nálady a celkovej kvality života.

• Bol tento článok nápomocný?
• Áno Nie

• Referencie

  +12 Zdroje
  1. 1. Kline C. E. (2014). Obojsmerný vzťah medzi cvičením a spánkom: Dôsledky pre dodržiavanie cvičenia a zlepšenie spánku. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Získané z https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Divízia výživy, fyzickej aktivity a obezity, Národné centrum pre prevenciu chronických chorôb a podporu zdravia. (7. október 2020). Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí? Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Získané 12. januára 2021 z https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. 3. Mersy DJ (1991). Zdravotné prínosy aeróbneho cvičenia. Postgrad Med. 90(1), 103-7, 110-12. Získané z https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
  4. Štyri. Myllymäki, T., et. al. (2011), Účinky intenzívneho cvičenia neskoro v noci na kvalitu spánku a srdcovú autonómnu aktivitu. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Získané z https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
  5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). Účinok odporového cvičenia na spánok: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Získané z https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
  6. 6. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku – tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
  7. 7. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. (2019, máj). Jóga: Čo potrebujete vedieť. Získané 12. januára 2021 z https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Vplyv dlhodobej jogy na kvalitu spánku a kvalitu života u starších ľudí. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. Získané z https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Vplyv jogy na kvalitu spánku a nespavosť u žien s problémami so spánkom: systematický prehľad a metaanalýza. BMC psychiatry, 20(1), 195. Získané z https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Účinok cvičenia jogy a aerobiku na kvalitu spánku u žien s diabetom 2. typu: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Veda o spánku (Sao Paulo, Brazília), 10(2), 68–72. Získané z https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
  11. jedenásť. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2009). Vplyv cvičebného tréningu na symptómy úzkosti medzi pacientmi: Systematický prehľad. JAMA vnútorné lekárstvo, 170 (4), 321–331. Získané z https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
  12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Účinky mierneho aeróbneho cvičenia na chronickú primárnu nespavosť. Spánková medicína, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007