Prostredie spálne
Relaxačné prostredie je nevyhnutné pre dobrý nočný odpočinok. Štúdie ukázali, že ľudia jednoducho spia lepšie, keď je ich spálňa optimalizovaná na úroveň svetla a hluku, teplotu a pohodlie. A keďže kvalita a trvanie spánku sú priamo spojené s inými aspektmi ľudského zdravia, prostredie spálne, ktoré podporuje spánok, môže tiež zlepšiť to, ako sa cítite, keď ste hore.
Najlepšie zo všetkého je, že vytvorenie ideálnej spálne nemusí zničiť peniaze. Existuje niekoľko cenovo výhodných spôsobov, ako urobiť váš spánok upokojujúcim a vhodným na odpočinok.
Dôležité prvky relaxačnej spálne
Pri navrhovaní relaxačnej spálne by ste mali vziať do úvahy nasledujúce faktory:
Teplota
Niektorým ľuďom je v posteli horúco, zatiaľ čo iní spia v pohode. Každý zdravý dospelý však zažije a pokles telesnej teploty kým spia. K tomu prirodzene dochádza počas počiatočných štádií vášho spánkového cyklu, pretože a nižšia teplota jadra spôsobuje, že sa cítite ospalí, zatiaľ čo vyššia teplota vám pomáha zostať bdelými počas dňa.
je mindy projekt, ktorý sa vracia
Či už používate iba hornú plachtu alebo spíte pod hrubou prikrývkou, mnohí odborníci sa zhodujú, že ideálna teplota v spálni na spánok je 65 stupňov Fahrenheita (18,3 stupňov Celzia). Pre niekoho to môže znieť trochu mrazivo, ale chladnejšie nastavenie termostatu vám pomáha udržiavať nižšiu vnútornú teplotu počas spánku.
To znamená, že 65 stupňov nemusí byť najlepšia teplota pre každého. Rozsah 60 až 71,6 stupňov Fahrenheita (15,6 až 22,0 stupňov Celzia) by mal byť vhodný pre väčšinu spiacich. Ak sa vám tieto nastavenia stále zdajú príliš chladné, skúste pridať jednu alebo dve vrstvy do vašej posteľnej bielizne. Ak je vám príliš teplo alebo je obzvlášť horúce alebo vlhké počasie, zvážte odstránenie vrstvy alebo nosenie ľahšej posteľnej bielizne, aby ste v posteli zostali v pohode.
Hluk
Asi neprekvapí, že na spánok je lepšia tichšia spálňa ako hlučnejšia. Rušenie hlasným hlukom môže spôsobiť vážnu fragmentáciu a narušenie spánku, čo môže mať negatívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Výskum dokonca naznačuje, že hluk pri nízkych úrovniach môže spôsobiť, že prejdete do ľahšieho štádia spánku alebo sa na chvíľu prebudíte.
Mali by ste sa snažiť, aby vaša spálňa bola čo najtichšia blokovaním vonkajších zvukov. Hukot ventilátora alebo stroj na upokojujúci biely šum dokáže efektívne maskovať iné zvuky a pomôcť vám zaspať. Niektorí ľudia tiež radi počúvajú hudbu, keď idú spať. Okolité zvuky alebo upokojujúca hudba, ktoré môžu tiež zmierniť úzkosť a zmierniť fyzickú bolesť . Závesy blokujúce hluk sú tiež široko dostupné.
Svetlo
The cirkadiánní rytmy ktoré riadia váš cyklus spánku a bdenia, sú silne ovplyvnené prirodzeným svetlom a tmou. Počas dňa vaše oči vnímajú slnečné svetlo a signalizujú mozgu, aby produkoval kortizol, hormón, ktorý vám pomáha zostať v strehu a nabití energiou. V noci, keď padne tma, váš mozog potom produkuje ďalší hormón, melatonín, ktorý navodzuje pocity ospalosti a relaxácie.
Vystavenie umelému svetlu vo večerných hodinách môže oddialiť cirkadiánne rytmy a predĺžiť nástup spánku alebo čas, ktorý vám trvá zaspať. Intenzita svetla sa meria v jednotkách známych ako lux. Štúdie zistili, že vystavenie svetelným zdrojom s luxom 10 alebo vyšším neskôr počas dňa môže viesť k častejšiemu nočnému prebúdzaniu a menej pomalému spánku, čo je časť vášho spánkového cyklu, ktorá je životne dôležitá pre opravu buniek a obnovu tela. Smartfóny, televízory a iné zariadenia s obrazovkami produkujú aj umelé modré svetlo, ktoré môže byť škodlivé pre spánok, aj keď používate tlmenejšie nastavenia nočnej obrazovky.
kylie jenner pred a po fotkách
Ak chcete v posteli pred spaním čítať, majte v spálni čo najnižšiu úroveň osvetlenia. Stlmenie svetla vám pomôže ľahšie zaspať. Ďalším dobrým pravidlom je vyhnúť sa používaniu zariadení s obrazovkou – vrátane televízorov – vo vašej spálni. Získajte najnovšie informácie o spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na odber bulletinu gov-civil-aveiro.pt.
Ďalšie informácie nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Matrac a posteľná bielizeň
V závislosti od preferencií spánku si môžete vychutnať priliehavý tvar tela z pamäťovej peny, jemnú podporu latexu alebo pocit pruženia matraca s špirálami. Niektoré štúdie zistili, že a novší matrac podporí lepšiu kvalitu spánku a zmierni viac bolesti chrbta ako starší model. Najpohodlnejší matrac pre vás však pravdepodobne závisí od individuálnych faktorov, ako je telesná hmotnosť, normálna poloha pri spánku a či dávate prednosť ležaniu na mäkkom alebo pevnom povrchu.
Mali by ste si tiež vybrať posteľnú bielizeň na základe osobných kritérií. Dôležité faktory pri výbere vankúša zahŕňajú pevnosť, hĺbku (hrúbku) a trvanlivosť. Pri obliečkach môže byť pre vás najlepšou voľbou, či uprednostňujete chrumkavý alebo hodvábny pocit na ruke a ako horúco v noci spíte.
Pre zdravý spánok je dôležitá aj hygienická spálňa. Vysávanie koberca a pravidelné pranie posteľnej bielizne môže znížiť výskyt prachových roztočov , malé článkonožce, ktoré spúšťajú alergie. Len sa uistite, že dodržiavate pokyny na pranie a sušenie na štítkoch starostlivosti o posteľnú bielizeň, aby ste predišli poškodeniu alebo nadmernému zrážaniu.
Ďalšie tipy na zlepšenie prostredia v spálni
Ak chcete zabezpečiť, aby vaša spálňa bola relaxačným prostredím, ktoré podporuje zdravý spánok, mali by ste prijať nasledujúce opatrenia:
- Udržujte svoje obliečky a obliečky na vankúše čerstvé: Mnohí odborníci sa zhodujú, že by ste mali obliečky prať aspoň raz za dva týždne . Ak sa v spánku nadmerne potíte alebo zdieľate posteľ s domácim miláčikom, možno by ste mali zvážiť týždenné upratovanie. Pravidelné umývanie nielenže zabraňuje usadzovaniu roztočov a telesného tuku, ale môže tiež prispieť k lepšiemu spánku. Prieskum spálne National Sleep Foundation 2012 zistil, že prevažná väčšina ľudí, ktorí spia, je viac nadšená ísť spať, keď majú čerstvo voňavú posteľnú bielizeň.
- Ustelte si posteľ pred spaním: Prieskum v spálni tiež zistil, že väčšina ľudí stíši posteľ niekoľkokrát týždenne, ak nie denne. Títo respondenti mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú v noci lepšie spať. Posteľ vám tiež umožní rýchlejšie zaliezť do postele a zaspať.
- Naplňte spálňu upokojujúcimi vôňami: Niektoré vône vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie. Napríklad niektoré štúdie zistili levanduľový esenciálny olej môže zlepšiť kvalitu spánku a umožní vám vstávať sviežejšie. Ostatné vône, ako napr mäta pieporná a heliotropín , môže byť tiež účinný. Ak zdieľate posteľ s partnerom, ich jedinečnú vôňu môže vám tiež pomôcť lepšie spať.
